Jesu li borovnice precijenjene? U svijetu prije Interneta slovile su kao najmoćnije supervoće. Svugdje su ih preporučivali kao glavnu ispomoć. Hranu izbora za nositi u bolnicu. Oslonac na moć prirode kad sve drugo nije dovoljno.
U međuvremenu, dogodila se globalizacija. Internet je temeljito prodrmao sve dotad neupitne percepcije o hrani. Malo je toga ostalo nepromijenjeno. Borovnice su s prvog mjesta top liste prehrambenih hitova polako u internetskoj eri padale u drugi plan. Još se nisu svi ni navikli koristiti riječi poput “antioksidant”, a već su dolazile nove vrste super voća.
I sve su na scenu stupale na više manje isti način. Prva stvar, usporedba s borovnicama. Obično se negdje u reklamama pojavi “Zaboravite na borovnice, OVO je 5, 10, 100 puta više…”.
Nove zvijezde poput nonija, açaija, aronije lijepo su se poslužile njenim zvjezdanim statusom (by the way, gdje je nestao açai?). Samo da bi se poslužile imenom borovnice za usporedbu. Važno je naglasiti koliko su nutritivno bogatije ili imaju jače/veće/bolje antioksidante od borovnica. Neke su joj čak i “ukrale” ime. U nedostatku boljeg načina za brzu popularnost, nekom novom voću najlakše je u opis dati neko poznato ime.
Tako danas imamo medijski eksponirane narative sibirske borovnice (kozja krv ili haskap), ili mongolske borovnice. Premda je riječ o potpuno drugačijoj botaničkoj vrsti, kod nas se uporno gura naziv sibirska borovnica. Što je poznato, bolje se istakne, jasno. I nema bolje usporedbe nego s “običnom” dobrom starom borovnicom. Simbol nekadašnje nutritivne kraljice sa svim supermoćima koje taj status donosi.
VIŠE VRSTA, ISTO IME
Dodatnu zabunu čine dvije vrste borovnica. Krupne američke borovnice (Vaccinium corymbosum L.) i domaće šumske sitne borovnice (Vaccinium myrtillus L.) nisu ista vrsta. Ali ih zovemo isto. Ovaj tekst je (većinom) priča američke borovnice (V. corymbosum L.). O domaćoj borovnici više u nekom budućem tekstu.
Razlika krupne američke i domaće obične šumske sitnije borovnice najlakše se odredi po presjeku. Europske su sitnije i daju crvenu unutrašnjost i tamnu kožicu. Američke imaju svijetlu do zeleno meso na presjeku, i nježniju, nebesko plavu boju kožice. Američka borovnica je veća i mesnatija bobica. Komercijalno u trgovini nećete naići na različita imena. Ako negdje i bude istaknuto “američka”, to je više zbog marketinga. Ili ako su posrijedi divlje, šumske borovnice. Ručno brane, ne iz uzgoja.
Rijetko kad se američka i domaća sitna nađu u ponudi zajedno. U trgovačkim lancima vlada američka, češće iz uvoza nego iz domaćih OPG-a. Zimi, recimo, mogu se naći (američke) borovnice iz Perua. Zamislite koliki put je sirota voćka morala prijeći da dođe u hladnjak supermarketa. Gdje na kraju završi na akciji. I većinom kao hrana za otpad (food waste).
Domaća sitnija borovnica (u Americi je zovu bilberry ili european blueberry , odnosno europska borovnica) raste u šumskim predjelima u grmovima. Voli se širiti na rubovima šume. Po ljeti se eventualno zna naći na tržnicama. Najčešće zbog neupućenosti berača i onih koji prodaju, na tržnice dolazi prilično izgnječena. Ili se kod grabljenja mjericom kod same prodaje izgnječi i ošteti dodatno. Nerijetko bude već i pljesniva i brzo se pokvari. To je šteta, jer divlja borovnica je nadmoćna onoj iz uzgoja. Trebalo bi ju brati pažljivo i čuvati u transportu zbog osjetljivosti i propadljivosti njenih sastojaka.
Odemo li kratko do Amerike, paleta bobičastog voća koje mi skupno zovemo borovnica, još je i šira. Blueberry, Huckleberry, High bush blueberry, Swamp blueberry, pa srodne Deerberry, Farkleberry, Maleberry, Crowberry. Različite vrste, puno imena, sličan izgled. Od pepeljeasto plave do tamne, gotovo crne sitne bobice, mi jednostavno zovemo borovnica. Zanimljiv je i obratan slučaj trpanja u istu košaricu. Amerikanci obično naziv cherry koriste za obje vrste. Tek ponekad dodaju sour cherry da naglase kiselost višnje. Kod nas je jasno odvojen naziv višnja i trešnja.
U svakom slučaju, fama o borovnicama se usmeno prenosi uspješno s generacije na generaciju. Borovnice su za dobru većinu zdravo voće. Često se kod vrste pitanja “Koje voće…?” nađu prve na listi odgovora s pogađanjem. Oko njihove nutritivne vrijednosti nema puno propitivanja. Koliko od toga je zapravo goli mit i medijska površnost koja i vrlo male vrijednosti preuveličava zarad glorifikacije teksta?
Kad je riječ o hrani, svakako neće biti prvi put da se prikazuje sitna vrijednost kao značajna. U današnjem svijetu, za primjenu i popularnost neke namirnice nema goreg nego dati joj titulu superhrane. Evo odmah hejtera, koji odmah napadaju sve što je “najbolje” ili izvor XY nečeg i najbogatijeg. Da li je borovnica prepuna ili barem bogata vitaminima? Ili mineralima? Otkud status kraljevne? Pogledajmo malo pobliže osnovne hranjive podatke za usporedbu.
AMERIČKE BOROVNICE
Biljka koja nam daje bobičaste plodove američke borovnice je grm iz porodice Ericaceae (vrijesovi). U bliskom je obiteljskom srodstvu s našom manjom borovnicom, koju Amerikanci zovu bilberry. U istoj je porodici s brusnicom i drugim vrstama bobičastih plodova koje zovemo borovnice. Grm je cvjetnica koja daje plodove u grozdovima.
Bobice ne dozrijevaju u isto vrijeme, stoga se zreli plodovi u početku ručno beru. Kasnije se koriste i strojevi ili ručna pomagala kada je više zrelih bobica. Sezona borovnica traje od svibnja ili travnja do rujna. Bobice treba pažljivo brati i skladištiti kako se ne bi oštetile. Zato je smrzavanje popularan i uspješan način očuvanja njihove hranjive vrijednosti.
Već i površan pregled otkriva kako nije riječ o voću super hranjivom po sastavu vitamina i minerala. Vitamin C u najboljem slučaju preko 10% dnevne potrebe. I to ako borovnica koju ste pojeli nije iz dalekog, dalekog uvoza. Minerali jednako skromni. Ostali vitamini su dosta slabo zastupljeni, pa nisu ni navedeni u tablici.
U čemu je onda kvaka?
antocijani
<3D prikaz>
Antioksidanti, bogat katalog. Njihov profil u borovnici je doista impresivan. Glavni su antocijani, ali ima tu i drugih klasa antioksidanta. Među njima i resveratrol. Kad zbrojimo vitamin C, nešto vitamina E, te mikrominerale poput mangana, otkriva se njen stvarni potencijal za doprinos antioksidativnoj obrani tijela.
Uz to, antocijani su specijalizirani antioksidanti s afinitetom za sitne krvne žilice. Vidi se to jasno kad je u pitanju rozacea. Borovnice djeluju kao mali vazokonstriktori, skupljajući raširene (dilatirane) krvne žile.
Nutritivni sastav američke borovnice kao % DV preporučenih dnevnih vrijednosti (USDA, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019)
Made with Visme
KORIŠTENJE BOROVNICE U PREHRANI
Borovnice su voće s vrlo raznolikom primjenom u prehrani i gastronomiji. U sezoni su najbolje svježe. Odličan su međuobrok, i zahvalne su za kombinacije s drugom hranom. Žitne pahuljice vole borovnice. Zobene pahuljice s voćem i orasima su jedan od tipičnih primjera Mliječni proizvodi vole borovnice. Sladoled i jogurt su možda i najbolji primjer.
Umak od borovnica, poput drugog šumskog bobičastog voća, odlično se slaže s mesom. Kiselkasto trpka nota sjajno komplementira proteinima i masti mesa. Može se koristiti kao neovisno pripremljen umak za pečenke ili roštilj. Može i kao nadjev. Kolači i slastičarstvo su posebna priča za borovnice. Pita s borovnicama, biskviti i muffini, palačinke, kruh s borovnicama. Želimo li očuvati njihovu vrijednost, tu su sušenje i smrzavanje, ali i pretvaranje u džem i druge voćne koncentrate.
Uz jagode, u Americi su iznimno popularno bobičasto voće. Ako pogledamo svijet šire, običaj korištenja bobičastog voća u prehrani duboko je ukorijenjen u ljudsku povijest. Osobito u zemljama i kulturama sjeverne polutke. Kad ljeto kratko traje, a ponuda plodova prirode je oskudna, bobice su voće malo po veličini, ali veliko po značaju.
Američki domoroci su na vrlo inventivan način koristili borovnice. Sušili su ih dimljenjem i potom miješali s mesom bizona u suhomesnati proizvod koji su zvali pemikan. Danas bi rekli da su pravili proteinske pločice. I napravili selfie iz kuhinje na otvorenom.
Doista, nutricionistički gledano, možemo slobodno reći – drevna funkcionalna hrana. Pemikan se dobiva tučenjem mesa s bobičastim voćem i začinima. Time dobiva suhomesnati proizvod funkcionalno obogaćen antioksidantima i vitaminima. Borovnice su u tom pogledu bogato pojačanje, jer antioksidativna moć koju sitni plodovi nose je vrhunska. Uz to, ima prilično otporne i žilave antioksidante koji se spremno vežu s mesom.
blueberry muffins
MUFFINI, PALAČINKE I BOROVNICE
Zanimljiva je kombinacija hrane europskog juga i sjevera, s američkim obratom. Palačinke su bile poznate još u starom Rimu. Preko skandinavske tradicije bobičastog voća kao priloga uz hranu, uz drugo bobičasto voće lako su se povezale s palačinkama. Dugo su išle kao prilog uz palačinku, dok se netko nije sjetio staviti borovnice u same palačinke. Tako smo dobili američke palačinke s borovnicama.
U početku su bile gnječene, danas se preferira dodavati cjelovite plodove borovnica u palačinke. Pita od borovnica i američke palačinke s borovnicama opjevane su u mnogim filmovima i pjesmama. Muffini s borovnicama su vjerojatno među top 10 ikona među omiljenim fotografijama kolača i slatkog.
Ako su osamdesetih bile popularne kao alternativni lijek za sve bolesti, Internet era je donijela novu mladost borovnicama. Pored muffina, američkih palačinki i smoothieja, novi trendovi su je istakli kao važnu namirnicu. Većina FODMAP dijeta ističe borovnicu kao voće s nutritivnom koristi (antioksidanti, hranjive tvari) ali bez mnogo fermentabilnih vlakana.
Također, sadrže relativno malu količinu kalorija u odnosu na svojstva koja mogu prenijeti na jelo u koje se dodaju. Boja borovnica je gotovo neuništiva. Mrlje na odjeći dobro su poznati podsjetnik koji pokazuju njihovu žilavu antioksidativnu snagu. Isto tako djeluju na hranu. Već će i mala količina borovnica dodati iz svog tamno modro-ljubičastog spektra dovoljno pigmenta da oboji hranu u nježnu ljubičastu ili plavkastu notu. Jogurt i borovnice su idealan primjer.
Jednom kada kupite borovnice i zasitite se jesti ih same, lako je dodati ih u jogurt. To je možda i najjednostavniji način za napraviti ukusan voćni jogurt. Bez dodatka šećera (u industrijskim jogurtima to bi bio glukozno fruktozni sirup, naravno). Slatke su i svježe same od sebe. Posebno dobro se slažu s tekućim mliječnim fermentiranim pićima i svježim sirevima. Jogurt s borovnicama bez dodanog šećera je odličan primjer.
Američke palačinke s borovnicama
Ingredients
- 190 g oštrog brašna prosijano, tip 550
- 60 g maslaca otopljenog
- 0,5 čajne žlice soli
- 0,5 čajne žlice soda bikarbone
- 1 jušna žlica smeđeg šećera muscovado ili demerara
- 300 ml mlijeka polumasno, 2% mm
- 2 jušne žlice soka limuna, cijeđeno ili jabučnog octa
- 1 šalica borovnica
Instructions
- Dodajte limunov sok u mlijeko i ostavite sa strane par minuta. U međuvremenu pomiješajte u zdjeli suhe sastojke (brašno, sol, sodu, šećer). Umutite jedno jaje, dodajte pripremljeno mlijeko. U sredini zdjele razmaknite brašno i uspite mlijeko i otopljeni maslac. Pjenjačom ili vilicom pomiješajte smjesu u par odlučnih pokreta. Važno je smjesu ne miješati predugo, mogu ostati manje grudvice. Smjesa ne smije biti skroz tekuća. Na kraju dodajte svježe borovnice. Pecite na zagrijanoj i lagano nauljenoj tavi.
Notes
BOROVNICE i PREHRAMBENI mitovi
BOROVNICE SU NAJJAČI ANTIOKSIDANT
Borovnice sadrže stvarno moćne antioksidante. Polifenoli, antocijani, flavonoidi, čak i resveratrol. To nije upitno. Ipak, nisu najjače, čak ni one divlje. Ali, tko uopće broji? Važno je imati medalju, u ovom slučaju. Borovnica je sigurno među top 10 voćaka čija se antioksidativna snaga uzima kao primjer.
BOROVNICE NE SADRŽE FRUKTOZU
Ne odgovara istini. Ne sadrži puno, ali definitivno nije 0 %.
BOROVNICE SU BOGATE ŽELJEZOM
Da, borovnice trebaju za svoj rast željezo. I sadrže određenu količinu u plodu. Ali u usporedbi s našim dnevnim potrebama, ne možemo istaknuti da imaju super bogat sastav željeza.
Osim toga, željezo se u borovnicama nalazi u nehemskom obliku. Polifenoli i drugi antioksidanti borovnice ujedno ometaju iskorištenje željeza.
Zato je kod većih potreba ili deficita željeza, najbolje obrok borovnica konzumirati odvojeno od obroka namirnica bogatih željezom (meso) ili suplemenata. Posebno ako je u pitanju manjak željeza ili anemija.
BOROVNICE SU BOGATE FOLNOM KISELINOM, BOLJE OD UZIMANJA VITAMINA
Prilično daleko od realnosti. Sadrže folnu kiselinu, ali ne u količini da jedan obrok borovnica može podmiriti sve dnevne potrebe.
BOROVNICE SU DOBRE ZA “JAČANJE KRVI”?
Sastojci borovnice su važni za tvorbu krvi. Tu su male količine željeza, folne kiseline, vitamina C. Za krv je puno bitniji doprinos antioksidanta borovnice. Nutrijenti gore spomenuti nisu za odbaciti, ali daleko su od toga da im pripišemo svojstvo “jačanja” krvi.
BOROVNICE SU DOBRE ZA OČI?
Fama o boljem vidu nakon porcije borovnica potiče iz drugog svjetskog rata. Piloti RAF su navodno povezivali konzumaciju džema od borovnica i boljeg vida tijekom leta. Borovnice neće popraviti vid, maknuti dioptriju. Ali svojim sastavom antioksidanta definitivno doprinose boljoj zaštiti oka. Posebno za dijabetičare. Prema tome, da, borovnice su dobre za oči. Usprkos tome, nemojte još baciti naočale.
SMRZNUTE BOROVNICE GUBE SVE VRIJEDNOSTI?
Dio nutritivnih vrijednosti se gubi smrzavanjem, vitamini prije svega. Ali koristi koje smrzavanje sačuva i prenese u zimsko doba, daleko nadmašuju gubitak. Kao da platite naknadu za parking, i nakon imate savršeno očuvano vozilo. Uloženo vrijedi dobivene koristi. Naravno, nemojte dvaput smrzavati. Jednom kada se odmrzne, bude izložena zraku i sobnoj temperaturi. Borovnica je osjetljiva, nakon odmrzavanja rapidno gubi svoje nutritivne koristi.
OSTANE LI IŠTA KAD SE MAKNU MAGLENI MITOVI?
Borovnica je odličan izbor voća, posebno kad je u sezoni. Izvan sezone, čak i kada je iz uvoza, opet je dobar izbor. Smrznute borovnice su odličan primjer kako se nutritivne koristi mogu sjajno očuvati
Da li je borovnica super-voće? Ovisi kako gledamo na kriterije. Većina nutricionista će otkloniti ideju supervoća kao takvog. Svako voće (i povrće) ima svoje prednosti, i teško ih je stoga usporediti. Zato i jesu različiti. Upravo u posebnosti svake voćke leži njena snaga i istaknuto vrijedno svojstvo zbog kojih ih imamo na jelovniku.
Ako ste pobornik korištenja ljestvica i hit lista, borovnicu možemo svrstati u super voće. Ali nikako po sastavu vitamina ili minerala. Nije da oskudijeva, ali nije baš kraljica ako je stavimo na listu za usporedbu. Općenito, usporedba hrane je uzaludna poput izbora za Miss ili Mistera ljepote, ili pjesmu Eurovizije. Nemoguće je odabrati da svi budu sretni pobjednikom, ali svi vole uspoređivati i tražiti mane.
TKO MOŽE IMATI POSEBNE KORISTI?
Poput rođakinje brusnice, borovnice pokazuju korisne učinke kod urinarnih infekcija. Zakiseljavanje urina je mehanizam kojim istraživanja povezuju korisni učinak konzumacije borovnica kod infekcija urinarnog trakta. Same borovnice nisu antiseptik niti ubijaju bakterije poput antibiotika. Ono što čine je promjena pH urina čime su bakterije lakše izložene našem imuno sustavu.
Rozacea je stanje crvenila kože. Borovnice čini se imaju povoljan učinak, uz drugo voće koje ima slične antocijanske (dubinske) pigmente poput višanja ili jagoda.
Kardiometaboličke bolesti, kao glavna briga i najveće opterećenje zdravstvenog sustava, imaju direktnu poveznicu na borovnicu. Dijabetes, bolesti srca, krvnih žila, kognitivno propadanje, neurodegenerativne bolesti.
KOME MOGU SMETATI BOROVNICE?
Borovnice imaju relativno visok udio salicilata. U usporedbi s višnjama recimo. Stoga nisu pogodne za osobe koje imaju osjetljivost (intoleranciju) na salicilate.
