Zadnjih godina stigli su u žižu interesa clean eating te intuitive eating kao stilovi prehrane. Doslovni prijevodi bi bili intuitivna prehrana i čista prehrana. Prehrambeni trendovi su nešto poput požara. Znamo da će ih biti svake godine, samo ne znamo gdje i kakvi će biti. Poput drugih prijašnjih godina, nastali su kao pokušaj kritike standardnog modela prehrane. Prepoznatljivo je opisan prehambenom piramidom i tanjurom zdrave prehrane.
Jadna piramida prehrane godinama stoji izložena kritikama. Relativno nedavno imamo i tanjur zdrave prehrane. Pored kritike, nije rijetko ni bacanje kamenja i prezrivo pljuvanje u prolazu od strane gomile alternativnih stilova prehrane.
Daleko su to od savršenih modela prikaza kako bi se čovjek trebao hraniti. Ali nisu ni previše daleko. Njihova slaba točka je problem prikaza složenosti prehrane na jednostavan način. Prilikom redukcije tako obimnog gradiva, neumitno bude grešaka u prijevodu.
Upravo na tom problemu živi veliki broj alternativnih modela – Atkins stari i novi, veganstvo, keto, karnivori i brojni drugi radikalni odmaci čini se najviše profitiraju. Posljednjih su godina prehrambeni trendovi iznjedrili novi val naizgled privlačnih pristupa jednostavnosti. Revolucionarni korak dalje u apstrakciju, radikalno odbacivanje regula i pravila.
Poput ostalih pokreta oslobođenja, obećavaju zdravlje i dobrobit uz manje ili nimalo brige o hrani. Nema piramida, nema tanjura, nema ni postotaka, kalorije su ukinute. Svojevrsni povratak u praskozorje čovječanstva gdje nismo ništa morali slijediti. Nema brojeva i količina, samo osjećaji i životna sila (vis vitalis).
Za mnoge koji nisu formalno educirani u biološkim znanostima, došli su kao naručeni. Omogućuju put do nutricionističkog prosvjetljenja bez učenja prirodnih zakonitosti i studiranja naravi hrane i ljudskog tijela. Sloboda koju obećavaju uvijek je tražena roba. Na radikalnom pojednostavljivanju dobije se puno, ali može se i izgubiti puno. Detalji su u prehrani nerijetko pokažu kao silno bitni.
Dok slušate o hrani od neobrazovanih ali prosvijetljenih gurua s Instagrama, imate dojam da je sve što smo dosad znali laž. Bili smo zarobljeni, krivo su nas učili o ugljikohidratima ili mastima. Svi su odjednom nutricionisti, ili svi nutricionisti nisu potrebni. O prehrani ćemo najbolje saznati drugim putem. Ostavimo cestu, bacimo karte, idemo kroz šumu. Po osjećaju. Otprilike tako nekako bi bio opis ideje prehrambenih pokreta oslobođenja.
Problem oko toga da ljudi koji bez znanja ulaze u neko područje i postavljaju se autoritetima je taj da postoje prirodni zakoni. Postavljaju nam dvije jasne ograde u životu. Jedna je ljudska fiziologija i matematika potreba na hranjivim tvarima. Druga je izbor jestivih namirnica i poznavanje koje nutrijente svaka sadrži. Ono što znanost o prehrani (nutricionizam) čini, je spajanje te dvije strane života.
Ako tijelu ne pružimo sve hranjive tvari (nutrijente), izaći ćemo izvan ograde i zdravlje tijela će početi propadati. Hranimo se da bi živjeli. Živimo da bi pronašli hranu koja nam omogućuje raditi sve druge stvari koje želimo. Ukratko, ono si što jedeš. Znanje o tome što treba jesti nije u domeni nutricionista. Svatko bi morao za svoje zdravlje usvojiti informacije o hrani koja mu je potrebna.
Dodajmo tu još jednu bitnu napomenu: I nekoliko onih koje mu nisu potrebne i mogu mu štetiti ako pretjeruje s njima. Posao nutricionista je prijenos znanja. Kad se ljudi počnu krivo hraniti, na njima je pomoći da se isprave. U tom svjetlu, dobro je upoznati pozitivne i negativne strane koje donose pristupi clean eating i intuitivne prehrane.
Clean eating – čista prehrana
Clean eating, na prvi pogled čini se da potiče zdravu prehranu. Pogledamo li pomnije, što zapravo znači čisto hranjenje? Odmah je uočljivi problem nejasne definicije podložne širokim mogućnostima slobodne interpretacije. Nema zajedničke definicije (ah, sloboda), pa ćete na mjestima koja je propagiraju pronaći različita tumačenja.
Naravno, možemo uzeti generalno širu definiciju. Clean eating bi bila prehrana samo cjelovitim prirodnim namirnicama koje nisu procesirane. Po mogućnosti su iz organskog uzgoja, također. Jedna druga interpretacija je izbaciti gluten ili mlijeko. I tako se u drugoj rečenici dublje interpretacije dođe do eliminacije, i već imamo prvo pravilo. Iz same podjele javljaju se novi problemi.
Poput drugih radikaliziranih modela hranjenja, lako je dodati sve ili ništa pristup podjele. Iz toga može rasti opsjednutost čistim izborima. Sve do stanja koje danas opisujemo kao orthorexia nervosa, patološka opsjednutost ispravnim izborima hrane.
Stoga nije mudro poistovjetiti clean eating i zdravu prehranu, jer ne moraju uvijek značiti isto. Posebno ako u receptima blogera i instagram zvijezda vidite da se često spominju kokosovo ulje i agavin sirup. Koji su još moguće opasnosti oko clean eating pristupa?
Rigidnost i zabrane: Strogost izbora kod čiste prehrane može dovesti do osjećaja krivnje ili neuspjeha kada voljno ili silom prilika moraju odstupiti od čistih izbora u prehrani. U današnjem svijetu teško je sebe izolirati i suzdržavati 100% od procesirane hrane. Anksioznost oko svakog krivog koraka nije dobar pristup hrani. Clean eating nije ideologija koja nas može u potpunosti osloboditi loših izbora, sama po sebi.
Deficit hranjivih tvari: Hranimo li se uravnoteženo birajući cjelovite namirnice, sve je u redu. Ali to bi onda bila ista stvar koju standardni model prehrane preporučuje. Odemo li korak dalje, krene isključivanje. Ako se proširi na eliminaciju čitavih skupina namirnica, poput mliječnih proizvoda ili žitarica, može stvoriti deficite hranjivih tvari bez stručnog planiranja.
Psihološki pritisak i društveni status: Opsjednutost “čistom” hranom može dovesti do društvene izolacije. Probirljivost u prehrani vodi do problema u komunikaciji, pa i narušenih odnosa. Ljudski odnosi su čvrsto vezani uz hranu, premda često nismo svjesni njene važnosti. Najčešće se okupljamo oko stola. Samoizolacija izbora bez zdravstvenog opravdanja (recimo celijakija ili alergija na mlijeko) stvara podjele i razdvaja ljude. Čim počne propovijed kako je neka hrana kriva, eto lake prilike da izgubite prijatelje i otuđite se od ljudi.
Održivost: Čista prehrana može biti skup sport. U najboljem slučaju izazovan pristup u određenim situacijama. Recimo, na društvenim okupljanjima. Ili ako se hranite iz dostave. Nije priuštiva za svakoga jer može biti vrlo teško pridržavati se cijelo vrijeme. Iz toga dalje proizlaze problem navedeni u paragrafu iznad.
Neuravnotežena prehrana: Čista prehrana može favorizirati određene namirnice dok druge demonizira. Opsjednutost konzumiranjem samo “čiste” ili “čiste” hrane može dovesti do teških situacija kad “čiste” varijante nisu dostupne. Uskratimo li neki zalogaj jer nije “čist” i nismo imali izbora, prehrana počinje kliziti kao auto parkiran na kosini bez ručne kočnice.
Crno-bijeli pristup može relativno brzo rezultirati neravnotežom hranjivih tvari, budući nam “čisti” izbor nije uvijek dostupan. Ne živimo svi u kraljevskom dvorcu na ladanju gdje drugi sade, beru i kuhaju za nas. Da ne spominjemo rizik isključivanja cijelih skupina namirnica poput mliječnih proizvoda ili glutenskih žitarica.
Neravnoteža u prehrani lako vodi u deficit esencijalnih nutrijenata. Nedostatak određenih vitamina i minerala, pa čak i pothranjenost. Sve dok jedemo “prema osjećaju”, teško ćemo izbjeći da naginjemo sve čišće jesti samo izbor onog što volimo.
Ortoreksija: Potraga za čistom prehranom lako može eskalirati u ortoreksiju. Orthorexia nervosa je stanje koje karakterizira nezdrava fiksacija na “savršenu” prehranu. Preraste li u opsesiju može dovesti do društvene izolacije, tjeskobe, pa čak i pothranjenosti. O tome se malo govori. Više smo svjesni težih poremećaja prehrane poput anoreksije i bulimije. Ode li predaleko, i ortoreksija dovede u situaciju da se mora liječiti uz psihološku pomoći.
Osjećaj krivnje: Čista prehrana često dolazi s načelom izbora. Uzmemo li kruta pravila kao mjerilo, ne ostavlja se mjesta za greške. Ili uživanje u hrani koja nije “čista”. To vodi u poticanje osjećaja krivnje i kada netko odstupi od propisanih pravila razdvajanja čistog od nečistog. Nezdrav odnos s hranom stvara dalje probleme, sve do ortoreksije.
Pozitivne strane
Cjelovita hrana: fokus na cjelovitu i neprerađenu hranu uključuje više voća, povrća, cjelovitih žitarica. Nemasni izvori proteina i zdrave masti su također na listi prioriteta. Minimalno obrađena hrana zadržava prirodno sadržane hranjive tvari i vlakna.
Manje procesirane hrane: jedan od glavnih pokretača usvajanja takozvane čiste prehrane je velik udio industrijski prerađene i rafinirane hrane. Gotova jela i junk food sadrže dodane šećere, nezdrave masti i umjetne aditive. Umjesto toga, u redu je ciljati više hrane s kraćim popisom dodanih sastojaka i što manje prerađenu.
Hidracija: Održavanje adekvatne hidracije tijela temelj je prehrane. Izbacivanje gaziranih slatkih pića, s dodanim kofeinom ili sladilima, sigurno je dobar potez. Voda je inače prvo piće izbora, dok se slatka pića minimaliziraju ili eliminiraju. U iznimku spadaju i čajevi te cijeđeni sokovi. Kod kave neki povlače crtu. Drugi je ostave ali uz ograničenje na crnu kavu. Naravno, bez šećera, sladila, bjelila i posebno ne instant varijante.
Ograničavanje dodanog šećera i soli: čista prehrana znači smanjiti unosa namirnica bogatih dodanim šećerom. Dodatni plus je da nema prekomjernog unosa soli. Umjesto aditiva, umjetnih aroma i pojačivača okusa, potiče se uživanje u prirodnim okusima hrane.
INTUITIVNA PREHRANA – ILUZIJA SLOBODE?
Različita od clean eating trenda, na drugoj strani se javlja intuitivna prehrana. Reklamira se kao oslobađanje od dijeta i ograničenja u prehrani. Prepuštanje osjećajima i vjerovanje intuiciji tijela. Nije dovoljno reći slobodno jedite sve, već se naglašava jesti što želimo, po osjećaju.
Princip slobode da radimo što hoćemo je dobar sve dok nas ne odvede u zatvor. Kada je riječ o prehrani, zatvor je stanje tijela gdje bolest postane ta koja ograničava što možemo, a ne što hoćemo jesti. Neki se rode s nasljednim bolestima, neki razviju, a neki ih sami kultiviraju. Samo za primjer ću navesti ozbiljna stanja poput IBS, gastritisa ili SIBO, gdje nemate izbora do slijediti propisanu dijetu, a niste se sami doveli u takvo stanje ili uništili svojom voljom.
Zbrkani osjećaji: Intuitivno jedenje potiče reagiranje na unutarnju glad i signale sitosti. Međutim, može li se desiti pogrešno tumačenje signala? Oslanjanje isključivo na intuiciju u prehrani može značiti prejedanje ili premalo hrane. Popunjenost želuca i metabolički odgovor na neki obrok nisu ista stvar. Želudac je pritom “jači”. Osjećaji nisu mjerilo kojim ćemo odlučivati što jesti. Nekad treba pojesti ono što racionalno znamo da podmiruje potrebe. Ne možemo uvijek baciti kompas i slijediti intuiciju i osjećaje.
Gubitak svijesti o važnosti prehrane: Intuitivno hranjenje može zanemariti važnost učenja o hrani. Oslonimo se na osjećaje vodi u krive kriterije odabira. Intuitivna prehrana ne objašnjava potrebe ljudskog tijela. Ono nam nije u mogućnosti prenijeti informacije bitne za donošenja informiranih odluka o hrani. Hranjive tvari nisu osjećaji. Ne možemo čekati da se razvije deficit nekog vitamina i tijelo pokaže patološkim simptomima da smo ga uskratili određenim hranjivim tvarima. Iako smo se u međuvremenu možda sjajno osjećali.
Zdravstvena stanja: određena zdravstvena stanja i bolesti, poput dijabetesa, alergija ili debljine, intuitivna prehrana ne pruža odgovarajuće smjernice za očuvanje zdravlja. Posebno ako je riječ o dijabetesu i metaboličkim bolestima. Uzevši brojke debljine i dijabetesa, da ne nabrajamo ostale, dijetoterapija koju bi dala intuitivna prehrana put je u propast.
Emocionalno hranjenje: Intuitivno jedenje može pojačati krive emocionalne obrasce prehrane. Hrana i emocije su neraskidivo vezani. Taj odnos treba naučiti njegovati i održavati zdravim. Stavljanje utega na stranu emocija, može prebaciti ravnotežu na nezdravu stranu. Jačanje emocija za kriterij odlučivanja može biti prečica u ozbiljnije psihološke probleme.
Clean eating i intuitivna prehrana – put u neravnotežu?
Čista prehrana i intuitivna prehrana dijele zajedničku zamku upadanja u neravnotežu. Dok jedan postavlja stroga pravila podjele, drugi daje nerazumnu iluziju slobode. Zajednička im je zabluda da umjetni kriteriji, ili odsustvo istih, mogu biti bez nutritivnih posljedica. Prehrana zahtijeva traženje ravnoteže. Moramo hranom osigurati ključne nutrijente, iz zdravih prehrambenih izvora.
Prehrana treba biti održiva, na način da ne provodimo veći dio vremena tražeći način kako osigurati egzotične začine berući se po Himalaji. Ili se mučiti oko zabrane da ikad više pojedemo sladoled ili zobene pahuljice. Clean eating niti intuitivna prehrana nisu prehrambeni pristupi utemeljeni na znanstvenim dokazima. Nasuprot tome, postoje istraživanja koja ističu probleme koje iste donose sa sobom.
Što god nekog privuče na put clean eating i intuitivne prehrane, valja biti svjestan opasnosti. Pobrojali smo neke od njih. Uravnotežena prehrana uključuje biranje cjelovitih namirnica, zdravih prirodnih namirnica. Ako čišćenje prehrane gledamo kao povratak na prirodne izbore, u današnjem svijetu valja uračunati fleksibilan pristup. Ne želimo platiti cijenu kojom nas radikalno tumačenje može odvesti na krivi put.
Umjesto pristajanja na krute dogme ili potpunog prepuštanja intuiciji bez racionalnosti odluka, razuman pristup je zdrava i uravnotežena prehrana. Izbor hrane ne mora biti binaran, bitna je ravnoteža. Ako ne znate što je to i kako je postići hranom, potražite savjet nutricionista.
Kroz personalizirani pristup moguće je prilagoditi prehrambene preporuke individualnim potrebama. Informiran izbor hrane je nešto što učimo čitav život. Uključivši prepoznavanje zamki prolaznih trendova.
Posebno se čuvajte Instagram samozvanih stručnjaka koji vam serviraju savjete bez ikakvog formalnog znanja. Neke ćete prepoznati po “sve što su vas učili je krivo..” pristupu.
Reference
• Ambwani S, Sellinger G, Rose KL, Richmond TK, Sonneville KR. "It's Healthy Because It's Natural." Perceptions of "Clean" Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Nutrients. 2020 Jun 7;12(6):1708. • Dickinson KM, Watson MS, Prichard I. Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. Nutrients. 2018 Oct 5;10(10):1440.
• Allen M, Dickinson KM, Prichard I. The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women. Nutrients. 2018 Sep 8;10(9):1266.
