U zadnje vrijeme popularna keto dijeta je radikalni pristup mršavljenju. Reklamira se naširoko po Internetu. Navodi se bezmalo kao čudesno učinkovita za mršavljenje. Pa ipak, oko sigurnosti ketogene prehrane postoje kontroverze i mnoga otvorena pitanja. Može li biti štetna po zdravlje? Mogu li je baš svi koristiti kao prečac mršavljenja, bez straha od mogućih opasnosti po zdravlje?
ŠTO JE ZAPRAVO KETO DIJETA?
Keto dijeta (skraćeno od ketogena) u svojoj osnovi je medicinska dijeta. Koristi se u terapiji određenih neuroloških bolesti. Prije svega kao adjuvanta terapija epilepsije (specifično posebno farmakorezistentnog tipa). U tu svrhu, klasična keto dijeta medicinski se koristi već više od 100 godina.
Od klasične 4:1 ketogene dijete, do danas je razvijeno više različitih modela. U osnovi, keto dijeta je postizanje stanja ketoze kroz promjenu prehrane. To je stanje u kojem organizam zbog preniskog unosa ugljikohidrata koristi masti za dobivanje ketona. U odsustvu normalne razine ugljikohidrata (glukoze), ketoni postaju glavni izvor energije.
Ketonska tijela ili ketoni su organski spojevi koji nastaju u procesu ketogeneze. Dobivaju se razgradnjom primarno masti, ali dijelom i proteina (aminokiselina). U stanici se koriste kao gorivo ulazeći u citratni ciklus putem acetil-koenzima A (acetil-CoA).
Pod nazivom keto tijela primarno se smatraju 3 produkta ketogeneze. To su beta-hidroksi butirat (β-HB), acetoacetat i aceton. Količinski se najviše proizvodi beta-hidroksi butirat. Prilikom ketogeneze, razina njegove proizvodnje raste značajno brže od acetoacetata i acetona. Povišenu razinu keto tijela u krvi zovemo ketoza, a u urinu ketonurija.
U odnosu na uobičajenu prehranu, tijelo u ketozi proizvodi jako puno keto tijela i njihova razina u krvi može biti vrlo visoka. Kisele su reakcije i mogu sniziti pH krvi. Patološko stanje zakiseljavanja krvi zove se ketoacidoza. Izloženost visokoj razini ketona svakako može biti štetno za neke organe i kod određenih zdravstvenih stanja. O tome nešto više u nastavku.
beta-hidroksi butirat
acetoacetat
aceton
Medicinska ketogena dijeta podrazumijeva dvije promjene u prehrani. Prva je ekstremno povećanje udjela masti. Čim nešto povećamo, drugo se mora smanjiti. U ovom slučaju je to drastično smanjenje unosa ugljikohidrata iz hrane, uz nešto manji ali ipak ograničen unos proteina. Ciljani unos ugljikohidrata je ograničen ispod 50 g dnevno. Za usporedbu, prehrana prosječne osobe u 2000 kcal uobičajeno sadrži 250 g ugljikohidrata.
Kada isključimo vanjski unos glukoze kao primarnog energenta, prisiljavamo tijelo da se prebaci na pomoćne izvore – ketone. Inače se keto tijela stalno proizvode u tijelu, kao produkt metabolizma masti i ugljikohidrata. Ovaj rezervni energetski sustav može koristiti većina organa u tijelu. Može biti važan slučaju kada glukoza nije dostupna, te kod ishemije ili ozljede tkiva.
Keto dijeta izostankom ugljikohidrata mijenja metabolizam energije na “rezervni” ili sporedni. Povećava se proizvodnja keto tijela kao pomoćnog “goriva” za osiguranje energijskih potreba. Primarni ketogeni organ u tijelu je jetra, potom tanko crijevo.
Glavni hormoni koji reguliraju energiju u ketozi su glukagon, kortizol, hormoni štitnjače i inzulin. Bez obzira što kod izostanka glukoze skoro nema posla s ugljikohidratima, inzulin svojom niskom razinom također utječe na promjenu energijskih procesa.
U normalnom stanju nahranjenosti, na normalnoj prehrani, tijelo primarno koristi glukozu i masti kao dva glavna goriva za dobivanje energije u stanicama. Ukupno gledajući, glukoza čini prevladavajuću većinu naših energijskih potreba. Ugljikohidrati su brzo izgarajući izvor energije. Masti se sporije razgrađuju, ali daju više energije. Jedan gram ugljikohidrata daje 4 kcal, a masti 9 kcal. Tijelo koristi oba izvora, ovisno o vrsti aktivnosti i potrebe – kretanje, proizvodnja topline, rad jetre i vitalnih organa, sinteza tkiva i drugi. Omjeri se mijenjaju ovisno o tkivu, te o vrsti aktivnosti.
Na primjer, sprintanjem u mišićima izgara gotovo isključivo glukoza. U maratonu i kod drugih aktivnosti niskog intenziteta se taj omjer mijenja u korist masti. Također, različita tkiva preferiraju jedan ili drugi izvor. Mozak radi gotovo isključivo na glukozu. Za proizvodnju tjelesne topline, primjerice, koristimo masti.
Neovisno o trenutnoj prevladavajućoj potrošnji, uvijek je u pitanju miks ugljikohidrata i masti za gorivo (iznimka su crijeva). Tijekom dana, ovisno o vrsti aktivnosti, omjeri se mijenjaju.
Zato u dnevnoj ishrani gledamo osigurati dovoljne količine sva tri makronutrijenata. To su ugljikohidrati, masti i proteini. Njihova raspodjela u standardnom modelu prehrane ide otprilike 50-55% ugljikohidrati, 30% masti i 15-20% proteini.
Rekli smo kako keto dijeta drastično smanjuje unos ugljikohidrata. Kao da za polovicu ukupnog goriva jednostavno isključite dovod. Ostatak do 100% potrebnog iznosa jednostavno namirite dodatnim mastima. Klasična keto dijeta je 4:1. U odnosu na standardnu, omjeri se kod ketogene prehrane promjene.
Keto DIJETA i “keto” dijeta mršavljenja
Klasična 4:1 keto dijeta i danas se koristi u kliničkoj prehrani. U dijetoterapiji su češće varijante 3:1, 2:1, modificirani Atkins. Valja također razlikovati u tehničkom smislu, da prehrana s visokim udjelom masti (popularno LCHF) i keto dijeta nisu isto. Samozvana liposukcijska dijeta također nije keto dijeta. Ono što se kroz medije zove keto, najčešće je prilično daleko od gore navedene klasične keto dijete.
Već i letimičan pogled otkriva obilje ugljikohidrata u mnogim “keto” receptima i savjetima. Pa ipak, društvene mreže su prepune keto kuharica, najboljih keto top mega 10 namirnica i slično. Jednostavno je eksploatirati pojam “keto”, čak i kada ga ne razumijete. Dovoljno je reći neku slavnu ličnost (celebrity), i eto svih objašnjenja koja nekom trebaju. Da dovedemo stvar do apsurda, evo primjera:
Marko Polo na putu do Kine uživao u receptima iz uzbekistanske keto kuharice
Nestručne osobe s nadprosječnim razinama entuzijazma vole dijeliti savjete o tome što je “prava” keto prehrana. Općenito, “keto” je postala popularna riječ (buzzword) koja se vrlo često koristi u fitness kontekstu. Jedno vrijeme je bio hit lijepiti keto na svaki plan prehrane za mršavljenje. Najčešće krivo, i gotovo isključivo u marketinške svrhe. Miljama daleko od primjene u liječenju epilepsije.
Medicinska ketogena dijeta ne bi se trebala provoditi bez nadzora i znanja liječnika.
U gotovo kompletnom isključivanju izvora glukoze, jetra će povećati proizvodnju glukoze na fiziološki maksimum. Međutim, proizvodnja glukoze u jetri nije ni blizu dovoljna za potrebe cijelog tijela. Stoga se većina tjelesnih sustava prebacuje na ketone kao gorivo.
Tijelu je u konačnici “jeftinije” odnosno racionalniji potez proizvesti ketone nego glukozu. Novo energetsko stanje zbog povećane razine ketona zovemo ketoza. U prosjeku traje oko 2 do 3 tjedna da bi se tijelo “oslobodilo” ugljikohidrata i prešlo u ketozno stanje, iako razina ketona poraste već nakon par dana.
Tijelo normalne tjelesne mase možemo gledati kroz BMI indeks. Prosječna tjelesna građa bi trebala imati oko 16% (muški) odnosno 25% (ženski) masti u svom sastavu. To je ogroman rezervoar energije. Kada je riječ o debljini, razine masnog tkiva idu preko 20% (♂) odnosno 33% (♀) tjelesne mase. Kod teške pretilosti čak do 50% i više. Ovdje pomoću jednostavnog kalkulatora možete saznati svoju idealnu tjelesnu masu.
Razumljivo je da pretilo tijelo ima ogroman višak uskladištene masti. Otud jednostavna logika prisile da bi tijelo troši masti kao glavni izvor energije. I tu dolazimo do nutricionističkog “međutim”. Sve je divno i krasno, no…
MEĐUTIM
Ima onaj poznati vic o suzama Chuck Norrisa koje liječe rak (ali on nikad ne plače). Tako se keto dijeta u praksi pokazala učinkovitom kratkoročno. Dugoročno je keto dijeta zapravo yo-yo magnet. Malo koji nutricionist danas, a još manje liječnik, bi stao iza teorije da je keto dijeta održiv način cjeloživotne prehrane.
Premda se jasno razlikuje od drugih brzih dijeta, keto u konačnici završi u istom košu s njima. Razlog je visoka stopa yo-yo rizik. Nije problem u teorijskim modelima, niti u laboratorijskim istraživanjima. Tipka koja cijelu stvar rasklimava je održivost. Pridržavanje ketogene prehrane na dugi rok je izniman izazov za većinu ljudi.
Jednom kad vidite koje su to količine masti, maslaca, slanine, avokada, ulja i vrhnja trebaju biti na jelovniku, sve bude jasno. Ugljikohidrati, točnije šećer (glukoza) su nešto što se iz našeg tijela jednostavno ne da predati zaboravu. Bar za većinu ljudi.
Bez obzira koliko pokušavali apstinenciju, ili bili mentalno čvrsti u odluci. Mi smo naprosto metabolički najbolje podešeni “voziti” na ugljikohidrate kao primarno gorivo. Posebno mozak. Organ koji donosi odluke. Kao da na čelo nekog antikorupcijskog vijeća dovedete osobu koja je upravo izašla iz zatvora zbog korupcije.
Alternativna goriva su poput pomoćnog svjetla u prostoriji. Onog malog koje se upali automatski u dvoranama kad nestane struje. Što se na neki način događa kada “isključimo” ugljikohidrate iz prehrane. Samo što na keto dijeti imate mogućnost upaliti svjetlo u bilo kojem trenutku. Jedino pitanje je koliko ćete izdržati. Ili, možda da preformuliramo.
U trenutku kad glukoza iz misli, želja, žudnji, sjećanja ili poriva stigne na jezik kao materijalna činjenica, iskra prelazi u plamen. Naravno, kap meda na jeziku neće čovjeka izbaciti iz ketoze. Ali hoće još više rasplamsati vatru već navedenih misli, želja, žudnji… I onda ostaje pitanje izdržljivosti. Dokle mogu odolijevati?
Jedna od prvih stvari koje se većina onih koji su učili bar osnove fiziologije sjeća je ta da mozak preferira isključivo glukozu kao gorivo.
U hijerarhiji svih tjelesnih organa, mozak je imperator. U doslovnom smislu riječi. U obje domene, svjesnoj i tjelesnoj. Psihosomatski car. Ispraviti rijeku da teče suprotno njegovim sklonostima manipulacije, iznimno je težak poduhvat. Kratkoročno je relativno lako moguće. Dugoročno, najblaže rečeno, dubiozno pitanje.
Problem koji ostaje neriješen je što nakon keto dijete? Bez “popravljanja” prehrambenih navika i ponašanja, povratak na dijetu svejeda obično znači povratak kilograma. Da, najčešće s kamatama viška. Postavlja se pitanje – čemu se mučiti?
Uz pomoć nutricionista moguće je mijenjati loše i usvajati zdrave navike u prehrani. Jednako tako, zdravom redukcijskom dijetom na principu uravnotežene i raznolike prehrane može se doći do gubitka kilograma. Isti rezultat, ali trajno održiv. I bez nepotrebnog povećanja litara i kilograma masnih namirnica. Bez raznih nuspojava, trnja i kamenja koje keto dijeta može donijeti sa sobom.
KETO DIJETA I ISTRAŽIVANJA
U svjetlu više detalja o keto dijeti iz istraživanja posljednjih godina, porastao je interes znanstvenika za ketogenom prehranom i mogućim benefitima. Nekoliko je biokemičara, nutricionista pa i liječnika postalo gotovo dogmatskim braniteljima keto dijete.
Drugi pozivaju na razum i navode da ne bi smjeli donositi zaključke bez istraživanja jer zapravo nemamo dugoročnih studija posljedica na ljudima. U međuvremenu, dok u nekoj budućnosti ne bude na raspolaganju veći skup dokaza iz istraživanja, vode se rasprave o načinima djelovanja, nabrajaju koristi i uspoređuju štetne posljedice.
Određena istraživanja doista ističu određene korisne moguće učinke keto dijete kod određenih bolesti i stanja. Pitanje je koliko se njihovi rezultati mogu prenijeti na dugoročnu održivost. Druga istraživanja pokazala su negativne strane.
Ne bi trebalo dovoditi u vezu pojedinačna istraživanja, ispitivanja na miševima i laboratorijske modele s dugoročnom prehranom. Može se steći kriva slika kako je keto dijeta slobodno preporučljiva svima, sigurna i učinkovita. Osim epilepsije, medicinska keto dijeta se u praksi ne preporučuje izvan kontrole liječnika.
U sažetku, evo ključnih točaka i pojednostavljeni pregled mogućih koristi za, te štete i nuspojava protiv ketogene prehrane. U stilu toplo-hladno.
mršavljenje
– smanjuje apetit, visceralno tkivo, redukcija mase
karcinom
– smanjuje inzulin i GUK, smanjuje proliferaciju stanica
epigenetika
glavni keton beta-hidroksi butirat je važna signalna molekula
dijabetes
– smanjuje HbA1C, razinu inzulina te inzulinsku rezistenciju
kardiovaskularne bolesti
– snižava ApoB/ApoA1 omjer
neurološke bolesti
– Parkinson, Alzheimer i dr.)
– mijenja cirkadijane ritmove jetra i crijeva
– lako moguć deficit esencijalnih hranjivih tvari (vitamina, minerala)
– teško je pridržavati se
– yo-yo rizik
– visok unos masti znači puno zasićenih masti (loše)
– keto gripa
– probavni problemi, gastrointestinalne smetnje i poremećaji
– bubrežne bolesti, veći izgledi za otkazivanje bubrega i dehidraciju
– ravnodušnost, niske razine
– manjak energije, pad libida, usporenost
– manja nemasna masa, gubitak mišića
– pad sportskih performansi
Za koga keto dijeta definitino nije dobra?
Brojna kronična zdravstvena stanja definitivno nisu dobra podloga za eksperimentiranje s ketogenom prehranom. Teško je sve poimence nabrojati (recimo metaboličke i endokrinološke bolesti), evo nekoliko izdvojenih:
- Dijabetes tip 1 i tip 2
- Trudnoća i dojenje – slučaj ketoacidoze dojilje (von Geijer L, Ekelund M. Ketoacidosis associated with low-carbohydrate diet in a non-diabetic lactating woman: a case report. J Med Case Rep. 2015 Oct 1;9:224.)
- Metaboličke i endokrine bolesti – samo za primjer, bolesti štitnjače – keto prehrana smanjuje kapacitet jetre da pretvara T4 u T3. Uključivši stanje pod terapijom lijekovima za štitnjaču. Svakako treba razmisliti o posljedicama prije takvog koraka kod bolesti štitnjače.
- Ostali teški zdravstveni slučajevi, rekonvalescenti i osobe s upalnim bolestima, akutnim stanjima jetre i žuči, svi s osjetljivim crijevima i gastrointestinalnim traktom
KETO PREHRANA, PROMJENE I NUSPOJAVE
Dobre bakterije (probiotici, komensali) u našim crijevima hrane se primarno vlaknastim ugljikohidratima. To je simbiotski odnos u kojem mi osiguravamo grijan dom i hranu, za uzvrat dobivamo njihove korisne usluge. Glavninu (90%) čine koljena Firmicutes i Bacterioidetes. Keto dijeta mijenja njihov omjer. Još uvijek imamo relativno mali broj istraživanja za definitivne zaključke, pozitivne ili negativne.
Međutim, ono što je sigurno je da će doći do promjene mikrobiote u nekom omjeru. Naša mikrobiota inače je osjetljiva već i na manje promjene u načinu prehrane. Izbacivanje ugljikohidrata i poplava masti vodi do promjena u sastavu i komunikaciji između tijela i mikroba u crijevima. Neke su povoljne za nas, a neke su loše. Kao i mnogo drugih stvari oko prehrane, uvijek imaju dvije strane učinka neke promjene.
Primjer korisnih promjena na keto prehrani je smanjenje Th17 proupalnih stanica u crijevima (smanjivanje Bifidum bakterija, Ang et al., 2020, Cell). Negativni primjer je povećanje Escherichia i Fusarium, što je poznato kao predispozicija za razvoj kolorektalnog karcinoma.
Jedna od pojava koje keto prehrana nosi je i keto “gripa” odnosno “keto flu”. Obično se javlja u prvim danima prijelaza kad se isključe ugljikohidrati. Ovisno o metaboličkoj fleksibilnosti osobe, kod nekih traje par dana, tjedan, pa i mjesec dana. Kod drugih se prijelaz dogodi bez posebnih simptoma zbog visoke sposobnosti adaptacije metabolizma.
Keto gripa tipično se opisuje kao pogoršano tjelesno stanje s nizom pratećih simptoma. Poremećaj probave, mučnina, povraćanje, bolovi u stomaku, proljev ili zatvor. Energijsko stanje se pogorša, mogući su grčevi, bolni mišići, onemoćalost i letargija.
Obično može uz to pokazivati i simptome poput glavobolje, osjećaja opće slabosti i razdražljivosti, lošeg zadaha, lakog zamaranja, pad mišićne snage. Poremećaj spavanja, loša koncentracija i moždana magla, zamor. Na sve navedeno, žudnje za šećerom (sugar craving) dođu kao šlag na tortu.
Obično prestane nakon nekoliko dana. Može stati ako se fiziologija adaptira. Pogoršava se nebrigom o hidraciji i nedostatnom unosu elektrolita i mineralnih tvari. Inače ih ima dovoljno u povrću, voću, žitaricama i orasima.
Ipak, ako potraje ili simptomi budu jaki, može biti znakom ozbiljnih zdravstvenog stanja i trebalo bi bez odlaganja otići liječniku.
Puno je više promjena kod prelaska na keto dijetu od gore navedenih. Spomenimo samo dokazani utjecaj keto promjena na cirkadijane ritmove jetra i crijeva () .
NUSPOJAVE
- Konstipacija
Kad osoba naglo izbaci iz prehrane ugljikohidrate, nakon par dana uobičajena je konstipacija. Zatvor, lijena probava, tvrda stolica. Naime, izbacivanjem ugljikohidrata, u sadržaju koji ide kroz crijeva nema više balasta.
Ugljikohidrate u prehrani dijelimo na složene (škrobovi), jednostavne (šećeri) i balastna vlakna, neprobavljivi ostatak. Često se zaboravlja da 10 – 20% škroba u namirnici bude tzv. rezistentni škrob.
Drugi tektonski poremećaj kao posljedica poteza eliminacije ugljikohidrata je izbacivanje vlakana. Žitarice, mahunarke i voće sadrže škrob i šećere. Dobar primjer je banana. Kao takve su na keto prehrani većinom isključene. Međutim, one su i značajan izvor vlakana, posebno topivih.
Zajednička posljedica? Suh sadržaj, usporavanje peristaltike, tvrda stolica. Konstipacija nastupi ubrzo. Kako kod koga, obično već treći dan. Naravno, upornošću kartu na tjelesne sposobnosti adaptacije, i uz višak neprobavljenih masti, a ponekad uz pomoć suplemenata i supozitorije, stolica proradi.
Zato pitanje “Kako vam radi probava?” na ketogenoj prehrani nije povremeni odgovor. Više kao dnevni zadatak, redovita provjera.
- Masna stolica
Veći udio masnoća u početku također radi šok za probavni trakt. Skok s 30% na duplo veći udio u prehrani traži adaptaciju rada žuči. To se ne odvija preko noći. Za neke se ne odvija teško ili nikako. Posljedica? Masna, žitka ili proljevasta stolica. To na žalost nije najveći problem za crijeva s velikom količinom masti u prehrani.
Istraživanja upozoravaju na opasnosti velike količine masti u crijevima za ljude s određenim genetskim predispozicijama za adenokarcinom debelog crijeva. Cijeli članak pročitajte u članku časopisa Cell iz 2019. godine.
- Ostale moguće nuspojave
Rjeđe se javljaju i druge nuspojave. Bubrežni kamenci, problemi s jetrom, acidoza (zakiseljenost organizma) zbog prevelikog nakupljanja ketona u tijelu. Ketoacidoza može imati ozbiljne posljedice i ugroziti zdravlje.
Tu je i teško probavljanje hrane iz obroka zbog velike količine masti. Još uvijek vrijedi ono si što jedeš, ali također i ono si što apsorbiraš. Naime, hrana koja uđe na usta, neće završiti u organizmu ako se ne razgradi. Velika količina (u vodi netopivih) masti može biti neovisan remetilački faktor dodatno na sve druge navedene probleme.
Dodatna zabluda su razni članci koji nude takozvane “keto” namirnice. U nutritivnom sastavu hrana sadrži masti, ugljikohidrate i proteine. Dodavanje pridjeva “keto” neće samo po sebi promijeniti ulogu te namirnice. Medicinska keto dijeta ne slaže se od keto namirnica, već računanjem omjera masti te proteina i ugljikohidrata u jelovniku.
Klasičnom dijetetikom na žalost nisu ograničeni mnogi prehrambeni entuzijasti i samouki nutricionisti, proučavatelji literature i drugi instant stručnjaci. Već nakon 2 pročitana članka puni su znanja. Spremno i samopouzdano propagiraju svoju varijantu keto dijete. Jednostavno, odaberi “keto” namirnice i voilà!
Uprošteno, i orah bi trebao biti keto namirnica. U sadržaju ima 15 % proteina, 6% ugljikohidrata i 65% masti. Umočimo ga u maslinovo ulje i evo keto obroka. Ostaje pitanje tko želi jesti orahe natopljene maslinovim uljem. Ili bilo kojim drugim, što se toga tiče.
Kuhana jaja, ali i na druge načine, klasik su “keto” dijeta. Sadrže proteine i masti, premda u nepovoljnom keto omjeru. Više proteina, manje masti. Jaja su odličan izvor vitamina i minerala. Pa ipak, forsiranje jaja na jelovniku nije bezazleno kako se može činiti. Ne samo zbog kolesterola, već i zasićenih masti.
NAPOSLIJETKU
Sve u svemu, keto dijeta definitivno nije za one s osjetljivim zdravstvenim stanjem ili kroničnim bolestima. Kod nekih zbog radikalne primjene može i izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Zato vrijedi uputiti zdrave i one koji nisu sigurni u svoje zdravlje. Još jednom se treba zapitati prije nego se odlučite na keto dijetu:
“Vrijedi li doista muke i mogućih rizika kroz keto dijetu tražiti rezultat, koji se može dobiti pravilnom i uravnoteženom prehranom?
