Sve je počelo s jednim pozivom na Uskršnji ponedjeljak. Pitanje je bilo kratko ali jezgrovito. Koliko dugo mogu kuhana jaja stajati? Odgovor i rasprava koji su se razvili potakli su još mnoga pitanja oko jaja. U nastavku teksta idu ključna pitanja koja se tiču kuhanih jaja. Odabir, transport, kuhanje i čuvanje na siguran način.
Jaja su omiljena namirnica diljem svijeta. Važan su dio simbolike Uskrsa kod kršćana. U našoj kulturi su nezaobilazni sastojak tradicionalne uskršnje blagdanske trpeze. Bojenje jaja je običaj na Veliku subotu. Uz moderne prehrambene boje, za pisanice se tradicionalno koriste cikla, ljuske luka, sos od rajčice, borovnice, mrkva, špinat, kurkuma, crveni kupus. Čak i kava. Osim umijeća bojenja, važno je kuhana jaja čuvati na siguran način.
Jaja su hranjiva namirnica. Na žalost, ujedno i riskantna namirnica zbog vrlo nezgodnih bakterija koje može sadržavati (npr. Salmonella). Studije Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i druge su pokazale da se patogene bakterije nalaze na ljusci jaja. U svježem stanju, ljuska čuva jaje određeno vrijeme. Ali ako je jaje prljavo i stoji na sobnoj temperaturi, doći će do proboja bakterija (Salmonella spp.) u unutrašnjost jajeta (Schoeni i sur. 1995).
Ljuska je porozna, bakterije se razmnožavaju. Zato se radi termička obrada kuhanjem ili pečenjem sirovih jaja kako bi eliminirali rizik i uništili bakterije (većim dijelom). Koliko dugo?
Potrebno je vrijeme da bi toplina ostvarila učinak uništavanja. Temperatura za Salmonella je na 74 °C. Da bi postigli željenu temperaturu unutar jajeta, potrebno je određeno vrijeme. Što je jaje veće, treba više vremena. Primjerice, za srednju veličinu (>50g) to je 12 minuta kuhanja.
Koliko dugo treba kuhati da bi dobili tvrdo kuhana jaja?
Koliko dugo mogu stajati kuhana jaja ?
Pravilo sigurnosti za skuhana jaja je jednostavno i lako se pamti. Službene preporuke za držanje na sobnoj temperaturi su jasne. Evo koliko je sigurno kuhana jaja držati izvan hladnjaka:
* isto vrijedi za kuhana jaja u ljusci i oguljena
Jaje je posebno rizična i osjetljiva namirnica. Evo nekoliko primjera bakterija koje su izazvale trovanja hranom i brojne sate druženja na bolničkoj njezi i hitnim intervencijama. Salmonella enteritidis, Salmonella typhimurium, Salmonella heidelberg, potom Escherichia, Listeria, Pseudomonas, Campylobacter, Arcobacter, Staphylococcus.
Sve redom opasni patogeni koji su ne jednom krasili naslove iz crne kronike trovanja hranom. Obožavaju jaja. Posebno Salmonella. Mučnina, proljevi, povraćanje, grčevi, temperatura 12 do 72 sata nakon infekcije. Može proći u roku par dana. Kod težih simptoma ne treba oklijevati potražiti liječničku pomoć. Pokvarena jaja imaju vrlo specifičan miris. Međutim, neke bakterije namnože se u velikom broju i bez prepoznatljivog mirisa.
Stoga je iznimno važno držati se opreza kod rukovanja i spravljanja jela s jajima. Cilj je rizike svesti na najmanju moguću mjeru. Odabir, transport, čišćenje, kuhanje i čuvanje na siguran način. Idemo proći kroz cijeli proces od početka.
Kako odabrati i spremati kuhana jaja?
Jaja kupujte iz provjerenih izvora. Trebala bi biti u hladnjaku u trgovini. Čim dođete doma, spremite svježa jaja u hladnjak. Ako imate vlastiti uzgoj, pobrinite o higijeni vanjske opne jaja. Suhom papirnatom krpom obrišite sve tragove nečistoća. Osobito je važno prije spremanja ukloniti moguće tragove kokošjeg izmeta, ako su jaja iz domaćinstva. Kupljena jaja nemojte prati prije spremanja u hladnjak. Već su očišćena tijekom industrijskog pakiranja.
Prije kuhanja treba provjeriti jaja za napukline i rupice. Odvojite i bacite ona s puknutom ili probijenom ljuskom. Ne isplati se riskirati. Jaja kuhati 12 do 18 minuta, ovisno o veličini. Za veća jaja treba više vremena da se skuhaju. Tvrdo kuhana jaja imaju potpuno skuhan bjelanjak i žutanjak, bez želiranih ostataka iznutra.
Nakon kuhanja jaja bi se trebala ohladiti na sobnu temperaturu. Nakon kuhanja mogu se staviti u hladnu vodu ili pod hladni tuš za brže rashlađivanje. Trebalo bi ih pojesti unutar 2 sata ako ostanu na sobnoj temperaturi. Ako želimo ostaviti za iduće dane, treba ih spremiti u hladnjak na sigurno. Jednom kada se stave na hladno, tvrdo kuhana jaja mogu trajati 7 dana.
Kada se služe, i idućim danima, izvadite onoliko jaja koliko planirate pojesti u vremenu od oko 2 sata. Po potrebi, dopunite iz hladnjaka potrošene porcije. Radije nego izvaditi sva kuhana jaja i držati ih satima i danima na stolu.
Isto vrijedi i za francusku ili rusku salatu i druga jela s jajima . Čest je slučaj u prehrani u 21. stoljeću gdje se tradicija sudar sa suvremenim znanjima o hrani. Evo dva primjera koja ćete sigurno lako prepoznati iz nekog razgovora.
Pitanje s čuđenjem: “Ali kako su nekad ljudi jeli xyzxyz…”
Odgovor:” Da, tad nekad ljudi nisu znali ovo što znamo danas.”
Zdravlje je na prvom mjestu. Igrajte na sigurno. 2 sata na sobnoj i 7 dana u hladnjaku. Pravilno i dovoljno kuhana jaja su hranjiva i korisna namirnica.
Nutritivne koristi jaja
Jaja su na jelovniku mnogih ljudi redovita namirnica. Cijenovno su prihvatljiva i ekonomična namirnica. Svestrana je u primjeni. Dodaje se u jela i može spravljati na različite načine. Kuhanjem, pečenjem, poširanjem, miješanjem s brašnom za kolače, palačinke i druga jela. Mnogo je različitih načina na koje se jaja koriste u kulinarstvu. Mnoge su nutritivne koristi koje jaja nose ispod ljuske.
Jaje je građeno iz 3 glavna dijela – ljuska, bjelanjak i žutanjak. Ljuska nije jestiva, ali će odlično doći kao prihrana za cvijeće ili za vrt. Bjelanjak i žutanjak se jako razlikuju po sastavu. Većina masti nalazi se u žutanjku, uključujući kolesterol. Vjerojatno najpoznatiji sastojak jaja, zahvaljujući više desetljeća dugoj propagandi strašenja opće populacije.
kolesterol
Bjelanjak jajeta sadrži visoko vrijedne albuminske proteine. Žutanjak je također odličan izvor proteina, ali i drugih nutrijenata. Ukupno, sadržaj proteina po jednom jajetu nije neki spektakl u odnosu na ukupnu potrebu. Osobito kod sportaša. Prema USDA tablici hranjivih vrijednosti, 2 kuhana jaja na 100 g sadrže:
Od makronutrijenata, vrijedi istaknuti sadržaj vitamina B12 i cijelog B kompleksa vitamina. Jaje je jedno od rijetkih namirnica koje uopće sadrže vitamin D. Od minerala vrijedi istaknuti cink i željezo.
Zapravo, s iznimkom vitamina C, možemo reći da jaje sadrži sve esencijalne sastojke koji nam trebaju za zdravlje. Zbog svog bogatog sastava kuhana jaja su iznimno nutritivno vrijedna namirnica.
Sadrži gotovo sve vitamine i minerale (A, D, E, K plus cijeli B kompleks i kolin, te Ca, K, Na, Mg, S, Se, Zn, F, P, Cu, Mn, Fe). Potom, bjelančevine jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline (valin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, triptofan, lizin, fenilalanin, histidin). Tu su obje esencijalne masne kiseline (linolna, ɑ-linolenska).
Ako je koka nesilica hranjena lanenim sjemenkama, tim je veći udio ɑ-linolenske kiseline. Sadrži i antioksidante. Karotenoidi lutein, kriptoksantin, zeaksantin, beta karoten daju žutanjku prepoznatljivu žutu boju. Od drugih važnih sastojaka tu je lecitin, (fosfatidil kolin) važan prekursor neurotransmitera u živčanom sustavu (acetilkolina). Također, bez lecitina nema majoneze.
Što nedostaje od nutrijenata?
Ugljikohidrati i vlakna. Sadržaj šećera u jajetu je vrlo nizak. Manje od grama, i uzima se gotovo zanemarivo. Uz već spomenuti nedostatak vitamina C, ugljikohidrati čine razliku. Jaje bi inače smatrali kompletnom namirnicom. Vjerojatno se zato dobro slažu s kruhom. Uz malo limunova soka, lako se korigira i nedostatak vitamina C.
Ograničenja i upozorenja za kuhana jaja – koliko često ili dnevno?
Premda kolesterol već gotovo desetljeće nije predmet interesa i dežurni krivac za kardiovaskularne bolesti, to ne ekskulpira jaja u potpunosti. Još uvijek vrijedi ograničenje unosa za osobe koje imaju porodičnu nasljednu hiperkolesterolemiju* ili su na terapiji statinima. Važnije je misliti o sastavu masti i ograničiti ukupni unos zasićenih masti. Potom razmišljati o kolesterolu kao posebnoj vrsti masti.
DEŽURNO PITANJE – KOLIKO JAJA DNEVNO?
U nutricionističkoj praksi često dobijem odgovor da se pojede i 5 jaja dnevno, pa i više. U osnovi debljina je limitirajuća odrednica. Za zdravu osobu normalne tjelesne težine ili idealnog BMI, 7 do 8 jaja tjedno nije problem. Ako uzmemo da se ne jede svaki dan, to je 2 do 3 jaja na dan.
STRAŠNI KOLESTEROL
Što tjelesna masa više odstupa od idealne, to je manji broj jaja dnevno i tjedno poželjan na jelovniku. Nije toliko problem u sadržaju kolesterola u jajetu (s navedenom* iznimkom), koliko u ukupnom unosu masti.
JAJA I BJELANČEVINE
Pored straha od kolesterola, drugi prehrambeni mit koji se veže uz kuhana jaja su bjelančevine (ili proteini). Sam pojam bjelančevine potječe od riječi bjelanjak. Razumljivo je stoga zašto se već stoljećima jaja identificiraju kao izvor proteina. Pogledamo li malo bliže, nije sve baš tako čisto.
Naime, sa svojih 12,6 g proteina na 100 g (to su dva komada prosječne veličine), jaje je odličan izvor proteina. Ali ne bi trebao biti jedini. U odnosu na dnevnu potrebu na prosječan unos kalorija, 2 kuhana jaja daju oko 20% dnevnih potreba. Ali i ne baš zanemarivu količinu masti.
12 g bjelančevina čini ⅕ dnevnih potreba za prosječnu osobu. Ako bi samo jaja bila izvor proteina, trebalo bi 10 komada. To je pet puta više od 2 komada, ako uzmemo za prosječan unos. Zato jaja ne treba gledati kao bogat izvor proteina količinski. To na žalost nije slučaj kod amaterski rađenih jelovnika koji se masovno kopiraju u teretanama.
Čim se krene dalje od 2 komada, brzo stignemo do gornje računice zasićenih masti i problemu kolesterola. Čak i kod zdrave osobe.
ALERGIJE I INTOLERANCIJE NA HRANU
Jaja su relativno uobičajeni alergen. Alergijski testovi mogu pokazati da li je u pitanju bjelanjak ili žutanjak. U tom slučaju jaja treba u potpunosti izbjegavati u prehrani. Osobito kod jačih alergijskih reakcija.
Zaključno – s jajima igrati na sigurno kad su higijena i čuvanje u pitanju. Do 2 komada dnevno ili 8 tjedno je dobra mjera unosa. Imaju odličan nutritivni sastav.
Mogu se skuhati za cijeli tjedan unaprijed. Dobra su do 7 dana ako ih čuvamo u hladnjaku. Na sobnoj temperaturi treba nastojati pojesti ih u roku od dva sata.
Reference
Bermudez-Aguirre D, Niemira BA. A review on egg pasteurization and disinfection: Traditional and novel processing technologies. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2023 Mar;22(2):756-784.
Schoeni JL, Glass KA, McDermott JL, Wong AC. Growth and penetration of Salmonella enteritidis, Salmonella heidelberg and Salmonella typhimurium in eggs. Int J Food Microbiol. 1995 Jan;24(3):385-96.
Charles Tanford, Jacqueline Reynolds: Nature's Robots - A History of Proteins. Oxford University Press, 2001
