S prvim zrakama nešto jačeg proljetnog sunca, kreće sezona roštilja. Kod nas to podrazumijeva kako će izbor hrane obavezno biti meso za roštilj. Gdjekad se dogodi da na roštilj dolaze i veganski prijatelji, pa obzirniji domaćini planiraju i vegetarijanske varijante jela za roštilj.
Izbor hrane za roštilj često je tužan pokazatelj neosviještenosti prehrane. Ne zbog vegan-svejed dileme ili rasprave. Pitanje je temelja uravnotežene prehrane, kontrole štete viška mesa i posljedica njegove termičke obrade. One se roštiljanjem hrane neumitno javljaju. U svijetlu rečenog, zamislimo ovo kao dio akcijskog filma. Visoko ili nisko budžetnog, ovisno o vrsti hrane odnosno koliko je novca potrošeno na meso za roštilj.
Dakle, kako otići u akciju, izbjeći kišu napada i zamke neprijatelja (dim, promjene na hrani od pečenja), a da junak na kraju izađe pobjednički? Već ste gledali taj film? Kako pripremiti meso za roštilj, uravnotežiti ponudu jela i zadovoljiti bar osnovne (abecedne) principe zdrave prehrane? A da pritom ne ostanete neshvaćeni, ne izgubite prijatelje i ne otuđite se od familije?
Roštilj, barbecue, barbeque, BBQ
U zemlji gdje je roštilj kategorija prehrane neupitnog statusa, postoje milijuni majstora. Ovaj tekst slijedi put s malo drugačijim pogledom na meso za roštilj. The road less traveled, kako bi rekao Robert Frost. Putem kojim se rijetko ide. Bez zgoda i legendi, tajnih sastojaka i trikova. Za početak, što je roštiljanje?
Roštiljanje je glagolska imenica za spremanje hrane na roštilju. Tako bi glasila rječnička definicija. Kulinarski pojam označava primjenu otvorenog plamena na hranu, za razliku od grilla gdje se koristi tava ili rešetka. Pojam roštiljanja u značenju se primjenjuje i na okupljanje manjeg ili većeg broja ljudi oko pripreme hrane. Obično na otvorenom.
Mnogi restorani u svojoj ponudi imaju roštilj. Često se na objektima izvana može vidjeti reklama „roštilj na ugljen“. Ili se koristi za opis kako je proveden godišnji odmor. Na primjer, ovako: „Roštilj se nije gasio“. Roštiljanje je ujedno opis načina druženja. Okupljanje istomišljenika i ljubitelja relativno raširenog načina pripreme hrane. Staviti nekog na roštiljanje, znači priuštiti mu teška vremena.
U nastavku ćemo probati malo više osvijetliti loše strane roštilja, i kako ih izbjeći. U svim svojim pozitivnim i negativnim konotacijama. Prvi korak su mjere opreza koje prethode samom roštilju.
Sigurnost, čistoća, higijena
U filmovima akcije junaci hrabro kroče kroz nepoznati teren. U filmskim primjerima rijetko kad ima mina (iznimka je Tropic Thunder). Nije pametno ne razmišljati o hrani u kontekstu sigurnosti. Stoga je važno poštivati hladni lanac u transportu mesa. Od mjesta kupovine do doma ili mjesta pripreme. Meso za roštilj se na vrućim temperaturama okoline nalazi u rizičnim uvjetima. Treba nastojati skratiti vrijeme transporta između dva hladnjaka ili na lokaciju neposredne pripreme. Izolacijske vrećice mogu produljiti čuvanje niske temperature u nekoj mjeri.
ODVAJANJE HRANE
Važno je također meso za roštilj ne miješati u iste vrećice ili spremnike blizu ili zajedno s drugim vrstama hrane. Bakterije su autostoperi. Vole mijenjati okolinu i prebacivati se s namirnice na namirnicu. Noževe, posuđe i druge alatke kod spremanja hrane treba održavati čistim.
SKROVIŠTA MIKROBA
Površina na kojoj se meso reže je posebna priča. Recimo, daska za rezanje ne bi trebala imati patinu srednjovjekovnog bakroreza. Bilo drvene ili plastične, izbrazdane i oštećene daske i podloge za rezanje nisu miraz, obiteljska ostavština. Ne treba ih čuvati, kuhinja nije muzej. Treba ih mijenjati kada se previše oštete. Čistoća se podrazumijeva za ruke osobe i svih površina koje će biti u kontaktu s mesom.
OPASNE ZONE
Kako smo već pisali o mikrobiomu, ljude i bakterije povezuje ljubav prema hrani. Meso je odlična podloga za patogene mikroorganizme. Sve što im treba za razmnožavanje su povoljna temperatura i vlaga. Svaki put kad meso stoji na temperaturi izvan hladne zone (već iznad 5 °C počinje takozvana zona opasnosti) duže od dva sata, izvjestan je više ili manje intenzivan rast bakterija.
Sobna temperatura je ljeti i u proljeće raj za bakterije, a zona opasnosti počinje izvan temperature hladnjaka. Primjerice, ostavimo li meso u autu par sati, dok obavljamo još nešto, ili ono ostane na kuhinjskom stolu. Ako primijetite već i slabe naznake lošeg sumporastog vonja po gnoju i truleži, mesna namirnica sigurno nije za konzumaciju već za reklamaciju i smeće.
Na žalost, miris nije jamstvo detekcije, neke bakterije se namnože i ne odaju miris. Listeria je patogena bakterija patogena osobito za trudnice. Može rasti na mesu i unutar zaštićenog pakiranja. Smrzavanje pokvarene hrane koja je bila ostavljena na temperaturi okoline neće naknadno pomoći, dapače.
Jednom kad se uspješno namnože, mogu s lakoćom preskočiti prepreke probavnog trakta (vidi pod želučana kiselina i hipokloridija) i prodrijeti dalje u organizam. Još kad glavnog čuvara podmitimo kojim pivom, olakšamo im posao. Kad prođu želudac, sve dalje im je lakše za patološke poslove i dalje razmnožavanje.
Crijeva nemaju jačih obrambenih snaga oduprijeti se množini patogenih mikroba. Svi dijelovi scenarija su tu i epska patologija s glavnim ulogama Salmonella, Escherichia i drugih neprijateljskih mikroba može početi. Mučnina, povraćanje, bolni proljevi, dehidracija, bolnica itd. Naravno, samo ako smo im dozvolili da se namnože prije nego dospiju u tijelo.
Sve mjere čistoće i rukovanja znače smanjiti kontaminaciju novim i razmnožavanje mikroba već pridošlih s hranom. Zbog toga treba poštivati čuvanje hladnog lanca od hladnjaka do hladnjaka, čistoću pribora i druge mjere higijenske sigurnosti. Jer su temperaturni uvjeti ljeti i u tople proljetne dane takvi da ne praštaju nemar i nehigijensko rukovanje. Higijena i sigurnost su primarno važni kada se priprema meso za roštilj.
Čistoća se također odnosi i na površine za pečenje, samo iz drugih razloga. Važnih dugoročno po naše zdravlje. Rešetka roštilja ili ploča za pečenje trebaju biti čiste. Podrazumijeva se da nije hrđava, ali često se ostavi prljava s naslagama čađe i masnoće od hrane.
Roštilj bi nakon primjene trebao biti očišćen kako bi bio spreman i čist za neku iduću prigodu. Najbolje bi bilo relativno brzo nakon svakog roštilja dobro ga očistiti. OK, ne baš dok su gosti još tu, ali recimo, dan poslije bi bilo dobro vrijeme za to. Nemojte pustiti da čeka masan i čađav do pet minuta prije slijedećeg roštilja. Pa onda kemikalijama i hrđavom četkom pokušati dati privid čišćenja u par minuta.
Čistoća same aparature i podloge za pečenje znači da meso neće biti odmah u dodiru s užeglom masnoćom od prethodnog korištenja. To je ona crna, specifična mješavina crnih ostataka paljene hrane, masti, pepela i čađe. Ako niste gledali Time Bandits ili Monty Python, ova scena objašnjava mnogo toga.
TIME BANDITS https://www.youtube.com/watch?v=QKGbguoildA
Okus mesa pečenog na otvorenoj vatri i s aromom dima neće biti narušen ako se roštilj prethodno temeljito očistio. Želimo smanjiti a ne uvećavati oksidaciju lipida i štetu za organizam koju čine. Posebno ako je izbor na masnom ili spremanje pretjerano nauljenog mesa.
Crna strana priče – meso za roštilj i oksidacija
Ima nešto atavističko čime nas vatra privlači. Sama vatra ima granicu koristi u obradi namirnice. Inače kada smo blizu plamena, osjećamo ugodnu toplinu. Ako se približimo previše, možemo dobiti opekline. Za pripremu hrane vrijedi isto. Postoji granica koristi od termičke obrade. Nakon nje samo uvećavamo štetne učinke od toksičnih spojeva nastalih predugim izlaganjem hrane visokoj temperaturi.
Meso za roštilj nije iznimka. Njegova vlakna i ovojnice građena su od proteina. Ovisno o rasjeku, meso će imati više ili manje masti. I proteini i masti su biološke molekule podložne promjenama u toksične spojeve na visokim temperaturama. Osim što će se to odraziti na probavne organe i delikatnu sluznicu crijeva, ni pluća neće biti pošteđena ako smo u blizini mjesta roštiljanja.
Za obožavatelje pečenja i okusa dima, kojima čak ni dimljenje vlastitih respiratornih organa bivanjem blizu otvorenog plamena ili užarenog ugljena nije dovoljno, nema ništa osim loših vijesti. Ako dosad niste čuli za nijednu od njih, evo nekih od toksikanata iz pečene/pržene hrane i dima koji se razvijaju na visokim temperaturama.
TMAO
malondialdehid
nitrozamin
Furani, heterociklički amini, policiklički aromatski (PAH), melanoidini, nitrozamini, oksidirani fosfolipidi, oksisteroli (da, ima sterola gorih od kolesterola), akrolein, akrilamidi, malondialdehid (MDA), 4-hidroksinonenal, proteinski karbonili, trimetilaminoksid (TMAO), produkti krajnje glikacije, glikani.
U prijevodu? Štetočine, palikuće, sjecikese, provalnici, ubojice, devijanti, kriminalci najgore vrste. Nigdje lirske pjesme koje bi kemijski opjevalo meso za roštilj. Ništa od romantičnih opisa okusa i aroma kad se spomenu nepopularne riječi toksina kojih se svi groze.
Kemijski nazivi koji ne zvuče previše prijateljski. Pomiješani su ovdje nabrajanjem različiti spojevi, inače svojstveni različitim vrstama hrane kod pečenja/prženja. Ali u stvarnosti tako u prosjeku i izgleda prosječan roštilj, zar ne? Meso za roštilj kao i sve druge namirnice koje završe na rešetki na visokoj temperaturi razvijaju štetne produkte pečenja.
Gore navedeni su iznimno reaktivni spojevi ugljika (i/ili dušika, sumpora i dr. organskih elemenata) koji nastaju na visokim temperaturama kod pečenja mesa, masti i ulja, žitarica, krumpira, povrća i voća. Posljedice koje ostaju nakon dugoročnog i učestalog druženja s njima nemaju ugodna imena.
Mutageno, genotoksično, karcinogeno, proupalno, aterogeno. U prijevodu? Štetočine, palikuće, sjecikese, provalnici, ubojice, devijanti, kriminalci najgore vrste. Nigdje lirske pjesme, ništa od romantičnih opisa okusa roštiljanog mesa kad se spomenu ove nepopularne riječi kojih se svi groze.
Svi oni redom nastaju u hrani koja se roštilja. Bonus je dim i pepeo s ugljena ili drva koji se hvataju na hranu izloženu otvorenom plamenu. Ključno je pitanje granice, mjere. Veća koncentracija nastaje dugim izlaganjem visokoj temperaturi. Dakle, dvije stvari su glavne – vrijeme i jačina vatre.
Termička obrada mijenja hranjive i nehranjive organske tvari u hrani. Korisna strana djelovanja topline je povećanje probavljivosti namirnice. Negativna strana je da toplina također dovodi do određenog gubitka hranjivih tvari (vitamina, recimo) ali i razvoja štetnih spojeva.
Ako govorimo o povrću koje ne zahtijeva termičku obradu (kuhanje, pečenje), gledamo većinom nepotrebni gubitak vitamina i minerala. Ako nije radi probavljivosti za one koji se teško nose sa sirovom hranom, već samo zbog okusa. Na meso gledamo nešto drugačije, jer je termička obrada korisna zbog probavljivosti i i nužna radi sigurnosti.
Ovisno o visini temperature i vremenu izlaganja, udio štetnih tvari će biti veći ili manji. Kod razumne primjene topline, udio promjena u hrani koji je štetan za naše zdravlje je manji. Razumno je ispeći meso, ali ne dopustiti da pougljeni na previsokoj temperaturi ili predugim izlaganjem. Što je temperatura viša iznad one potrebne za pečenje, a vrijeme primjene produljeno, udio štetnih spojeva u mesu će biti veći.
Zato crni i zagoreni dijelovi mesa i drugih namirnica s roštilja nisu samo nejestivi, već ih treba gledati kao štetne po naše zdravlje. Dovoljno je samo pročitati kemijske nazive spojeva koji nastaju. Pobrojani su u paragrafu iznad.
Promijenjeni spojevi u pečenoj hrani ulaze u probavni trakt. Nastavljaju svoj put ulazeći dalje u tijelo. Neki tek u probavnom traktu dožive negativne promjene. Primjerice, TMAO (trimetilamin oksid) koji nastaje u interakciji crijevnih bakterija i karnitina. Meso sadrži karnitin, otud mi je i ime nastalo. Latinski naziv za meso je carno. Isti onaj L-karnitin koji se prodaje kao suplement. Jednom kada uđu u krvotok i limfu, imunitet i sustavi detoksikacije se bave s njima.
Glavni interes organizma je kako ih učiniti manje opasnim i po mogućnosti izbaciti van. U međuvremenu cirkuliraju organizmom, a naše osiguranje (security) pokušava ograničiti, zaustaviti ili neutralizirati štetu koju rade gdje stignu. Antioksidanti su naša kontrola štete od reaktivnih spojeva.
Većinu proizvodimo sami, manji dio oslanjamo se na unos hranom (povrće, voće, sjemenke, orasi). U prijevodu – sok od borovnice, začinsko bilje (pesto), cijeđeni limun, umak od jagode ili maline, luk i dr. Više o tome u tekstu Zašto jedemo salatu?
FILM KAŽE “BOJE SU U NAMA”
Kada zamišljamo štetu koju reaktivni spojevi pečenja rade, ona nije kao šaranje crnim bojama po bijelom platnu. Platno ima mehanizme zaštite i otpora. Nasuprot toksičnim, reaktivnim spojevima stoji naša obrambena vojska, antioksidanti.
Dvije su vrste antioksidanta – vanjski i unutarnji. Vanjski su oni koje unosimo iz hrane. Unutarnje antioksidante tijelo samo proizvodi. Uz asistenciju mikrominerala poput mangana, bakra, cinka ili selena te određenih vitamina. Među viđenijim herojima koji nas štite iznutra su katalaza (CAT), glutation peroksidaza (GPx), glutation reduktaza (GR), superoksid dismutaza (SOD).
A tu su i superjunaci, ali ne iz akcijskih filmova i stripova, već povrća i voća. Glavni vanjski saveznici su vitamini C, E i A. Uz njih u povrću i voću uvijek idu i njihove osobne „štitonoše“. Tako priroda uz vitamin A uvijek pakira karotenoide. Uz vitamin C su flavonoidi, a vitamin E zapravo je obitelj tokoferola i tokotrienola.
ANTIOKSIDANTI
Nema samo jedan antioksidant, govorimo o vrstama. To je za to što slobodni radikali nisu jedna vrsta. Nisu homogena skupina istih štetnih spojeva, već postoje različiti. Za svaku štetu imamo antioksidante specijaliste. Samo za reaktivne spojeve kisika (ROS) razlikujemo više klasa radikala (peroksid, superoksid, hidroksil radikal, singletni kisik, alfa-kisik). Kod roštilja se razvijaju organski slobodni radikali kao produkt oksidacije lipida (masti), šećera i aminokiselina.
Svi slobodni radikali su kratko živući i vrlo reaktivni, šteta koju izazivaju je lančana. Jedan slobodni radikal može oštetiti stotine pa i tisuće naših spojeva u tkivu, tjelesnim tekućinama i na površini stanica. Različite vrste štete moguće su na stanicama i biološkim molekulama. Nasuprot slobodnih radikala, stoje antioksidanti. Gore smo pobrojali i opisali glavne.
Njihova je uloga loviti ih ili primiti na sebe metak slobodnih radikala kao reaktivnih spojeva koji ne biraju gdje će napraviti štetu i utažiti svoju reaktivnost. Ne želimo da platno progori. Trošeći i žrtvujući sebe, antioksidanti štite ono platno, samu potku života, naše najvažnije biološke molekule, sustave i membrane. Sve do onog što je najdragocjenije u svakoj stanici tijela – DNK.
POVRĆE I MESO ZA ROŠTILJ
Zato je u prehrani važna raznolikost i dnevno prisustvo povrća i voća. Po mogućnosti svježeg. Različite namirnice sadrže drugačije korisne specijalnosti. Povrće i voće nam svoje prednosti ističe bojom. Isti spojevi odgovorni za prekrasnu crvenu, žutu, ljubičastu i zelenu boju, ujedno su i moćni antioksidanti.
Treba biti dobar prema svom tijelu. Uz meso za roštilj, automatski planirajmo prilog svježeg povrća. Jasno je da iz povrća dobivamo vitamine i minerale. U ovom slučaju, naglasimo i vlakna, antioksidante i druge fitokemikalije. Sastojci iz povrća na više načina mogu pomoći u kontroli štete koju visoka temperatura napravi na mesu. Nemojte roštiljati sve, ostavite dio svježeg povrća. Barem za salatu.
Ozbiljna količina i raznolik izbor povrća uz meso za roštilj donosi vojsku antioksidanta. Karotenoidi, polifenoli (flavonoidi i fenolne kiseline), antocijani i betacijani, organosumporne tvari (alicin iz češnjaka), terpeni i drugi antioksidanti dolaze u različitim bojama povrća. Određena vlakna smetaju nekima kod SIBO zbog visokog FODMAP sadržaja. Meso ne sadrži vlakna, pa je obično omiljena namirnica u prehrani jer ne izaziva simptome poput povrća. Ipak, to nije razlog za jesti samo meso. Postoji više vrsta povrće s niskim FODMAP sadržajem.
Kad nismo dobri, dat ćemo mu samo roštiljano meso i kruh sa žara. Posebno je kod nekih cijenjeno ako kruh pokupi crnu masnoću. Roštiljani kruh sam ima produkte pečenja. Vidimo ih kroz zlatnu, smeđu ili crnu mrlju i trag kontakta s vrelom željeznom rešetkom ili pločom.
Ah, da. Meso i željezo, još i to. U tijelu željezo uvijek ide uz pratnju osiguranja, na specijalnim nosačima. Nikad se ne ostavlja samo. Transport i pohrana željeza u tijelu odvija se proteinskim nosačima u kompleksima poput feritina, transferina, hemoglobina, mioglobina, citokroma C i P450, gvanilat ciklaze, NO-sintaze.
Slobodno željezo, koje nije vezano u proteinske komplekse, prakticira svoj jak pro-oksidacijski potencijal (Fentonove reakcije). Dok je vezano u kompleksima u transportu ili vezano s čuvarima u skladištu je inače mirno, pristojno i korisno. Hrđa, strugotine i drugi željezni materijali mogu značiti neželjeni unos i pojačanje na stranu oksidacije.
MESO ZA ROŠTILJ - PITANJA I ODGOVORI
KAKO BIRATI MESO ZA ROŠTILJ?
Meso treba izgledati svježe i biti bez kvarnog mirisa. Za razliku od tamno crvene junetine i nešto svjetlije teletine, svinjetina će biti više roza boje. Boja treba biti svježe crvena, ne potamnjela, ili blijedo siva ili čak zelenkasta. Površina mesa ne smije biti sluzava.
Meso ne smije plivati u vlastitoj vodi. Na dodir bi trebalo biti meko i sa svojstvom plastičnosti. To znači da ako utisnete prstom, ono bi se trebalo vratiti u prvotno stanje. Kod svježeg mesa također na utisnuće neće početi teći voda. Obratite pažnju i na boju kostiju, ako kupujete takav dio rasjeka. Svježinu mesa peradi ćete lako raspoznati po mirisu i napetoj koži.
MESO ZA ROŠTILJ I TEMPERATURA PEČENJA
Pečete li meso u komadu, možete okvirno izračunati koliko vremena će vam trebati za srednje pečeno. Jednostavno podijelite masu mesa s 15.
unutarnja sigurna temperatura pečenja
piletina, puretina
janjetina, odresci
svinjetina
mljeveno (junetina, pljeskavice, ćevapi)
riba
janjetina, leđa u komadu
71 °C
73 °C
73 °C
62 °C
62 °C
62 °C
NA KOJOJ TEMPERATURI TREBAM PEĆI MESO?
Hoće li meso posluženo na tanjur biti dobro pečeno i sigurno? Osim odluke koje meso je najbolje za roštilj, vrijedi malo vremena uložiti i naučiti kako pravilno ispeći meso. Najvažniji korak u tom procesu je znati temperaturu pečenja.
Pečenje mesa na roštilju odvija se negdje u rasponu 63 do 73 °C. Brojka se odnosi na postizanje temperature u mesu. Piletina i mljeveno meso prema gornjem rasponu, riba, odresci i kotleti prema donjem dijelu. Odokativno je nemoguće utvrditi postignutu temperaturu iznutra. Ovi brojevi su samo ako imate termometar za hranu, pomoću kojeg je jednostavno saznati temperaturu pečenja.
Mjerenje temperature unutar mesa pruža mogućnost kontrole nad procesom pečenja, te sigurnost termičke obrade u mikrobiološkom smislu. Boja mesa izvana ne mora nužno odgovarati stupnju termičke obrade iznutra. Zato je za roštilj majstore koji su predani ovoj vrsti pripreme hrane, dobra preporuka nabaviti termometar za hranu.
Ako meso nije bilo čuvano i poštivan hladni lanac, idemo li tijekom pečenja ispod ovih unutarnjih temperatura, napuštamo sigurnu zonu i ulazimo u mikrobiološki nesigurno i vjerojatno rizično područje.
Za stupanj termičke obrade uzmimo primjer junetine. Krvav odrezak je bio na temperaturi ispod 60 °C (od 52- 57 °C). Srednje pečeno je oko navedenih sigurnih temperatura 63-66 °C. Dobro pečeno ide tek koji stupanj iznad 70 °C. To su mjere za odreske i veće komade mesa. Mljeveno meso i piletina bi trebali biti srednje pečeni, radi sigurnosti.
Što ćemo s jače ili reš pečenim? Gastronomija daje na izbor vodeći se okusom. Što temperatura ide dalje, to nutricionizam ne daje palac gore. Ne voli reš i prepečeno jer dalje od razumne mjere pečenja gleda više na toksične nuspojave zbog štetnih spojeva nastalih u mesu na visokim temperaturama. Pečenje unosi promjene sastava u hrani. Postoji granica gdje korisno prevladava štetu. Zove se umjerenost.
SIGURNOST PRIJE I POSLIJE
Gore navedene higijenske mjere se odnose prije svega na eliminaciju nemarnog odnosa prema hrani i mesu specifično. Njihovo mjesto je prije pečenja. Poslije procesa pečenja meso bi trebalo biti mikrobno sigurno. Ispečeno na dovoljnoj temperaturi. Ne previsokoj i ne predugo, jer se time pogoduje razvoj toksičnih i štetnih spojeva u mesu. Vidi se to po promjeni boje prema tamnijoj, čak i do ugljena.
Što ako bude jako reš pečeno? Pa, jedan komad reš pečenog mesa neće nikog ubiti. Međutim, učestalo konzumiranje reš i zagorjelog mesa sigurno može staviti pred našu genetiku i fiziologiju (probave) krajnje ozbiljan test otpornosti. Provjeriti gornji paragraf o mutagenosti i štetnim produktima pečenja. Vezano za temperaturu na kojoj pečemo i duljinu pečenja, sve je u omjeru štete i koristi.
Treba biti razuman i ne prepeći meso. Nemojte biti nestrpljiv i pojačati vatru na najjače (da bi bilo što prije gotovo). Priprema je pola posla, i sve se stigne na vrijeme. Ako netko i ostane gladan 15 minuta dulje, jamačno će šteta biti manja nego jesti previše pečeno/prženo meso.
Čišćenje i održavanje površine za pečenje od užegle masti i čađe je još jedna važna mjera u tom pravcu. Dodatno treba imati obzira kod korištenja ulja i premaza. Ne valja previše nauljiti ili mastiti meso prije stavljanja na roštilj. Kad smo već kod pripreme mesa, tu je različit izbor paca odnosno marinada.
PAC, MARINADA, NAMAKANJE
Treba li meso marinirati ili stavljati u pac prije pečenja? Većina se koristi ovom tehnikom pripreme mesa. Marinade su obično potpis onog tko priprema meso. Slane, slatko-slane, začinjene, zakiseljene. Cilj im je omekšati meso i skratiti vrijeme pečenja. Ananas i papaja sadrže proteolitičke enzime koji se učinkovito koriste u tu svrhu.
Marinada ili pac će ujedno i definirati okus mesa. Ali i pružiti dodatni sloj zaštite. Neki od sastojaka marinade sadrže vrlo snažne antioksidante. Primjerice, ruzmarin, češnjak, luk, celer, peršin, drugo začinsko bilje, borovice (kleka) itd. Izbor začina i povrća je dosta širok i ulazi dalje na područje gastronomije. Eventualni savjet oko toga bi bio ostaviti dio svježine za sos ili umak kao prilog uz meso za roštilj.
Umak od borovnica ili drugog bobičastog voća (u Americi je čuveni umak od brusnica, kod nas recimo šumske jagode ili kupine), je jedan od primjera kako ne treba spržiti već poslužiti svježe. Sa svim voćnim kiselinama, enzimima i drugim elementima okusa kojima može oplemeniti pečeno meso. Jesam li već spomenuo kako svježe voće ima puno različitih antioksidanta?
Pitanje ulja i drugih masti odnosi se na temperaturu pečenja, prije svega. Začinski dodaci (ujedno antioksidanti) imaju dodatnu ulogu. Međutim, nijedan dodatak neće ulje zaštititi na visokoj temperaturi otvorenog plamena, počevši preko 200 °C. Posebno se to odnosi na osjetljiva ulja. Odnos ulja i temperature ostavit ćemo za njihovu temu.
Ovdje samo napomena kako meso za roštilj ne treba namakati da pliva u ulju. Masti u ulju (pretežno nezasićeni sastav) su puno osjetljivije na oksidaciju lipida od onih u mesu (pretežno zasićeni sastav) na višim temperaturama. Stoga nemojte ići previsoko s temperaturom i predugo izlagati ulja pečenju.
Odaberite optimalnu temperaturu za pečenje. Ne najjaču moguću. Ne valja zaboraviti kako je svrha pečenja je lakša probavljivost mesa (i mikrobno osiguranje). Ne napraviti komad ugljena.
KOLIKO MESA ZA ROŠTILJ TREBAM KUPITI?
Uzevši sve negativne procese koje pečenje radi u mesu, uz planiranje roštilja uključuje preporučljivo nabavu povrća. Povrće treba količinski planirati, ne kao ukras ili začin. Recimo, par grančica peršina ili ruzmarina količinski ne mogu opravdano biti uzeti za obrok povrća. Dio za pečenje i dio ostaviti u svježem obliku. Mrkva, cvjetača, stabljike celera, krastavci i drugo povrće mogu se jesti sirovi.
Meso za roštilj obično se kupuje količinski za veću skupinu ljudi. Jednostavno pravilo nabave kaže da broj sudionika pomnožimo s 250. Tako dobijemo da za četiri osobe treba računati kilogram (1000g) mesa za roštilj. U prosjeku 250-350 g mesa po osobi.
Ne valja pretjerivati u količini. Umjerenost je prehrambeno nepisano pravilo, ali je ujedno i vrlina. Ponekad se istakne kako je manje više. Ne moramo se prejesti da bi se kvalitetno najeli. Možda planirati malo veću količinu ako se mogu predvidjeti dodatni ili nenajavljeni gosti. Kažem prosjek, jer neki će za stolom pojesti više, neki manje. Ako imamo heterogenu dobnu skupinu. Ako za roštilj dolaze uvjereni karnivori (mesojede), naravno, planira se više. Ali, počastite i njih s dovoljno povrća. Njihova probava biće sigurno zahvalna.
Obilje hrane obično znači veći otpad i bacanje hrane. Premda većina dobije parsto grama nakon roštilja, obično se spremi više nego prisutni mogu pojesti. Food waste je nešto o čemu treba voditi računa i u vremenima kada nema oskudice hrane. Razbacivanje nije samo bahato, već i neodgovorno prema okolišu i budućnosti planete.
Kod nabave također treba voditi računa o gubitku vode tijekom pečenja mesa. Puno je faktora uključeno u računicu, i teško je dati pouzdane brojeve. Drugim riječima, gubitak vode ovisi o tome kako pripremate meso za roštilj. Temperatura i vrijeme pečenja, soljenje, vrsta mesa. Gubitak na masi će sigurno biti, samo je pitanje koliki. Nema prosjeka. Može biti od 15% za krvavo pečeno, do 45% za reš pečeno. Ne treba zaboraviti da sirovo meso sadrži visok udio vode. O tome treba voditi računa prije nego planiramo kupiti meso za roštilj.
Pitanje količine govori o tome zašto radimo meso za roštilj? Imamo izbor najesti se ili nepotrebno prejesti. Prejedanje duplim ili troduplim količinama dnevne potrebe ima točno koju svrhu? Autodestruktivni dokaz koliko možemo pojesti? Kompleksi kompenzacije ili privid izobilja? Naša tjelesna fiziologija može iz jednog obroka iskoristiti samo određenu količinu proteina. Nemamo rezervoar, poput onog za višak šećera i masti.
Jedna od mjera kojom tijelo poručuje umjerenost je i smanjivanje iskorištenja. Što više unosimo mesa u jednom obroku, to tijelo više smanjuje učinkovitost probavljanja (digestije) i time iskorištenja. Sve proteine koje prosječna osoba (sjedilačkog načina života) treba, dobit će već iz jedne prosječne porcije mesa. Pod uvjetom da taj dan jede i druge obroke, ne samo jedan za roštilj. Ako već treba računati za nekog.
O dnevnom unosu proteina govorili smo već na ovom blogu. Naime, naš probavni trakt ima određene kapacitete. Oni su fizički i biokemijski ograničeni. Njihove granice mnogi upoznaju sa želučanim problemima (npr. hipokloridija) i drugim probavnim tegobama kao posljedicama prejedanja i neumjerenosti.
Prosječna potreba sjedilačke osobe je 0,8g na kilogram tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 64g proteina. Pečeno meso sadrži oko 28g proteina na 100g. To je gotovo polovica ukupne dnevno dovoljnog unosa. Uzeo sam prosjek piletine, bifteka i svinjskog kotleta. Masniji komadi mesa sadrže i manje udjele proteina.
Ako bi se vodili ovom mjerom količine, roštilj bi za većinu bio brzo gotov, a obroci mesa stali na mali tanjur. Još ako umjesto bijelog bude poslužen integralni ili proteinski kruh, evo lako ispunjene kvote proteina već u jednom obroku.
Ako nemate veliku mišićnu masu ili ste jako visoki i imate oko 100 kg, uzmimo prosjek osobe 175 cm, 70 kg mase. Uzevši visoki postotak pretilosti u populaciji, to je skroman ili optimistično nizak prosjek. Koja količina mesa mi je dovoljna? 150 grama mesa je sasvim dovoljna količina da kažemo izobilje. 200 g je nutricionistički gledano više nego dovoljno.
EKOLOGIJA I EKOLOGIJA
Prema mesu se treba odnositi odgovorno. Sadrži vrijedne nutrijente poput esencijalnih aminokiselina, željeza, vitamina B12 i drugih minerala i vitamina. Unositi mesa tek koliko nam treba, znači, manje od luksuza i rasipanja viškovima. Briga o okolišu također nije za smetnuti s uma. Svaki kilogram mesa nije isti po otisku ugljika i emisiji stakleničkih plinova.
Piletina i svinjetina su nešto bolji u tom pogledu, dok je govedina najveći zagađivač C02 po tom pitanju. Pogledamo primjer tablicu emisije C02, govedina je uvjerljivo na vrhu. Drugi izračuni također stavljaju visoko i luksuzne robe poput kave i čokolade. Podaci sa stranice co2everything.com prikazuju ove podatke:
ZAKLJUČNE MISLI
Roštilj je bio i u dogledno vrijeme će ostati popularan način pripreme hrane u restoranima, ali i za društvena okupljanja. Ako se priprema u kućnoj radinosti, valja pripaziti na mjere sigurnosti i čistoće. Pranje ruku, čisto posuđe i površine, čuvanje mesa na hladnom do trenutka pripreme.
Meso za roštilj ne treba uništavati previsokom toplinom. Jednako treba paziti da se meso kvalitetno ispeče. Za prilog je važno dodati povrće. Antioksidanti u tijelu će biti zahvalni za svaku pomoć izvana. Uz to, povrće se odlično slaže kao prilog uz meso. Ako ništa, onda zbog vitamina C kojeg u mesu nema. Zato meso ima odličan sastav proteina i drugih vitamina i minerala. Meso ne sadrži ugljikohidrate. Pojedini dijelovi rasjeka (čitati: jeftiniji) sadrže priličan udio životinjske masti. To je dodatni razlog za kontrolu količine, jer masti koje sadrži su pretežno zasićene. Čitaj – loše za sjedilački način života i debljinu, srce, krvne žile, mozak.
Meso je neupitno nutritivno vrijedno. Samo količinski valja razumno pristupiti mjeri količine mesa za konzumaciju.
TREBAM LI NA DETOKSIKACIJU POSLIJE ROŠTILJA?
Termička obrada hrane na otvorenom ili poluotvorenom plamenu, ali u svakom slučaju na visokoj temperaturi, znači negativne promjene u hrani. Produkti pečenja mesa i drugih namirnica štetni su po naš organizam. Njihovom preradom, toksikologijom i izbacivanjem iz organizma zaposleni su naši stvarni kapaciteti detoksikacije. Ali, ne slijedi nakon roštilja detoksikacija.
Ona se događa odmah, s prvim zalogajima pečene hrane. Osobito pougljene i prepečene hrane. Tijelo reagira na štetne tvari od prve sekunde izlaganja. Aktiviraju se sustavi detoksikacije štetnih i reaktivnih tvari, počinje pojačana sinteza antioksidanta.
Svježe (sirovo ili minimalno termički obrađeno) povrće i voće (umaci, sok limuna) pomažu u manjoj ali odlučnoj mjeri. Zato vam ne treba poseban ‘detox’ poslije roštilja, već jednostavno više povrća u istom obroku i u obrocima koji slijede sutradan, prekosutra.
Instant kontrola štete je vrlo jednostavna. Uvesti dovoljno povrća na jelovnik roštilja. Obično kažem pokrijte meso povrćem, i prostrite tanjur s povrćem. A onda povrće dodajte u društvo. Drugim riječima, dvostruko povrća na količinu mesa. Na svaki komad mesa duplo povrća. Jedan naprama dva.
Za one osjetljivije genetike, dodajte još jednu salatu. Mnogima daleko, ali nekima možda zasvijetli kao ideja. Povrće može ići i u smoothie ili cijeđeni sok kao prilog. Ako i tražite, ne postoji takvo pravilo koje kaže da se pivo i gazirani sokovi jedini smiju služiti uz roštilj.
Razmišljajte šire o hrani, koliko god spoj pečenih proteina i mirisa dima bio u nekom trenutku privlačniji od peršina ili soka limuna. Bit zdrave prehrane je u ravnoteži, ne u jednoličnosti izbora.
