Sirova prehrana je popularan trend posljednjih godina. Poznata je još i kao raw food diet ili sirovojelstvo. Zlatno doba doživjela je u jeku internet globalizacije, početkom 2000-ih. Jedno vrijeme se bila širila poput požara. Restorani, tečajevi, knjige recepata, cijeli paket. Svojevrsni déjà vu u nutricionizmu. Samo ponovljena povijest iz razdoblja između dva svjetska rata? (za nesklone povijesti, to su 20-te i 30-te godine prošlog stoljeća).
Danas je interes i broj radikalnih sljedbenika pomalo splasnuo, ali nije skroz ugasnuo. Da li je sirova prehrana još samo jedna alternativna dijetna opasnost? Možemo li izvući više koristi iz hrane prebacivanjem na sirovo, ili se izlažemo mogućoj šteti i nepotrebnim rizicima?
Poput drugih sličnih alternativnih stilova prehrane, i raw food je proizašao iz veganstva. Još jedna od permutacija koja se odvojila od matične ideje prehrane zasnovane na biljnim namirnicama (plant based). Poput drugih zvijezda na nepresušnom dijetnom nebu, i ova je kratko intenzivno zasjala.
Čak su jedno vrijeme prvoborci tvrdili da je raw food zapravo pokret. Danas se koristi i pojam rawism, kao gotovo ideloška ili filozofska ideja pristupa hrani. U zadnje vrijeme popularnost je prilično okopnila. Da li je sirova prehrana rekla svoje? Probajmo prvo pojasniti što predstavlja sirova prehrana.
SIROVA POVIJEST
Raw food ili sirova prehrana startala je prije par godina među vodećim trendovima. Nije do danas prerasla u masovni pokret. Uzlet je možda bio produkt poklapanja sretnih okolnosti u datom vremenu. Radikalan i krajnje ogoljen model prehrane popularnost je (ponovno) stekao na jednostavnosti i kratkoročnoj učinkovitosti. Tako se zavrtio još jedan krug povijesti hrane. Zato na početku stoji déjà vu.
Sirova prehrana kao ideja nije ništa novoga. Načela kojih se danas drže pojedini raw food autori i istaknuti promotori stara su najmanje 2000 godina. To jest, ako isključimo period ljudske povijesti prije otkrića vatre. Uglavnom, postoje razni povijesni zapisi o ideji sirove hrane kao načina prehrane. U djelima Herodota postoje zapisi o drevnim grčkim narodima koji su se hranili voćem i živjeli 200 godina. Ponegdje se mogu pronaći tekstovi koji to ozbiljno uzimaju kao znanstveno pokriće u sklopu dokaza za raw food.
Premotamo li vremensku crtu nešto kasnije, poslije dekadentnog Rima i mračnog Srednjeg vijeka, kolumbovske razmjene, evo nas kod kemijskih otkrića i uspona industrijskog doba. Počeci urbane civilizacije kakvu danas poznajemo, donijeli su probleme većeg standarda i sjedilačkog načina života.
Začeci potrage za rješenjima prehrambenih problema civilizacije obilja sežu otprilike 200 godina natrag u industrijsko doba. Podsjetimo se, u to vrijeme kemija hrane je bila u svojim počecima. Kemičari su znanja o naravi hrane, radu probavnog trakta i općenito ljudskoj fiziologiji tek počeli otkrivati i povezivati. Učili smo o proteinima proučavajući bjelanjke jaja. Slutili smo da vitamini postoje, ali još uvijek daleko od poznavanja kemijskih svojstava hrane i njenih sastojaka koja danas imamo.
U to doba, bijahu popularne razne pseudoznanstvene teorije i vjerovanja. Umjesto recepata samozvanih stručnjaka za prehranu s Instagrama, imali smo alkemiju i nadriliječnike. Nije velika razlika, kad se uzme. Jedan od popularnih pokreta s početka 19. stoljeća bila je Naturalna higijena (Natural Hygiene).
Tu je sirova hrana dobila svoj jasniju ideju kao osnova prehrane. Nešto kasnije stigle su ideje su se pretičile u konkretne smjernice za način prehrane sirovom hranom od autora poput Amerikanca Herberta M. Sheltona. Nije Sheldon, već Shelton, ako ste primijetili sličnost.
Još nešto kasnije, sirova hrana je pročišćena u svoju originalnu formu i jasne zagovaratelje. Među istaknutim je bio švicarski liječnik Maximilian Bircher-Benner. U Cirihu je imao popularan sanatorij gdje je sirova prehrana bila standardna praksa. U svojoj knjizi, Bircher-Benner zagovara 50% sirove hrane. U svojoj knjizi Die Verhütung des Unheilbaren (The Prevention of Incurable diseases), autor piše ovako o sirovoj prehrani:
Elektronsko izdanje knjige je na engleskom dostupno na Google Scholar platformi.
Revival u prehrani nije ništa novo. Mnoge dijete su bile ništa više nego reciklirane (za milenijalce – rebootane, ponovno pokrenute). Ista stvar, tek osvježena u novom pakiranju. Sigurno ne bi bilo prvi put. Drugi naziv, ista priča, vozi dalje. Može li se sirova prehrana vratiti na staze stare jučerašnje slave uz posljednji reboot?
Malo je toga oko prehrane na ovom svijetu stalno. Osim recikliranja istih ideja. Plus konstantni rast stope neznanja o hrani i prehrani… Uglavnom, s dolaskom interneta, stare su se knjige protresle. Mnoga polovično interpretirana uvjerenja pronašla svoj put do potrošača. Utemeljena na subjektivnim stavovima, poluinformacijama ili subjektivno interpretiranim opažanjima autora. Nerijetko potkrijepljena paraznanstvenim izvorima. Mislim, čovjek je izmislio recept za muesli, valjda je i u svemu drugom bio u pravu?
Ne baš. Isključivo sirova prehrana nije uravnotežena, postoje rizici za deficit hranjivih tvari. Prije svega proteina, ali i nekih vitamina. Nije za svakog, posebno za one s osjetljivom probavom. Kao trajni model hranjenja je vrlo teško održiva.
IMA LI SIROVA PREHRANA BUDUĆNOST?
Možda je COVID-19 i svjetska kriza samo bila odgoda trenda. A moguće i kraj popularnosti, skretanje na margine. Parkiranje na još jednu dijetnu (polu)zaboravljenu stranputicu? Uvijek je teško prognozirati budućnost prehrane, a još teže podcijeniti žilavu izdržljivost radikalnih teorija. Recimo usput, poput die hard fanova UN dijete. Poput drugih sličnih alternativnih stilova prehrane osuđenih na propast, živahno nastavljaju dalje i još godinama upijaju nove sljedbenike.
Sirova prehrana će u svom radikalno isključivom obliku teško osvojiti svijet, to je sigurno. Jednostavna istina je da svi naprosto ne mogu jesti sirovu hranu u većoj količini. Doslovno zbog probavnog aparata u lošem stanju. Često ni zubi i aparat za žvakanje nisu dorasli. Teza o najboljoj prehrani za sve i zauvijek, definitivno pada u vodu.
Koliko će hard core sljedbenika istrajati, ostaje veliko pitanje. Odgovor će vjerojatno ovisiti o stupnju tolerancije termičke obrade s kojim raw food poklonici uspiju postići kompromis. To više ne bi bilo 100% sirovo, ali ništa za to. Naposljetku, i Atkinsova hard core dijeta je reformirana, zašto ne bi mogao i raw food pokret.
kOJE PROBLEME DONOSI 100% SIROVA PREHRANA?
ISKORISTIVOST & PROBAVLJIVOST
Iz čiste sirove hrane tijelo može iskoristiti tek frakciju hranjivih tvari. Posebno iz povrća. Naprosto je u sirovoj hrani previše vlakana. To znači previše posla i truda za probavni aparat, a mala korist. Naši probavni enzimi ne mogu razgraditi celulozu i druge spojeve koji čine građu biljnih stanica. Toplinska obrada nam pomaže u tome da dođemo do hranjivog sadržaja.
Kuhanje, pečenje i druge toplinske metode u usporedbi sa sirovom hranom, značajno dižu stupanj probavljivosti. Točno, ponešto se izgubi na hranjivoj vrijednosti djelovanjem topline naspram sirove namirnice. Međutim, iako neuništeni, dobar dio vitamina nam neće biti dostupan jer ćemo manji dio sirove hrane probaviti. Što dobijemo na mostu, izgubimo na ćupriji, čini se.
Na kraju, iz sirove hrane možemo dobiti manje energije nego iz kuhane. Probavni aparat tijela možda neće moći izvući toliko energije iz sirove hrane, čak i uz svo dodatno žvakanje i ekstra lučenje probavnih sokova. Kuhanje pomaže u razgradnji složenih molekula i čini hranjive tvari dostupnijima tijelu, povećavajući količinu kalorija koje možemo dobiti iz obroka.
Sirova hrana donosi manje kalorija nego kuhana. Teže je podmiriti energijske potrebe. Može dovesti do neželjenog gubitka tjelesne mase i povezanih zdravstvenih problema.
Blenderi, prešanje, cijeđenje i miksanje mogu mehanički i bez primjene topline postići bolju probavljivost povrća i sjemenki. To je samo djelomični napredak, jer neke prepreke i problemi još uvijek ostaju. Posebice pitanje iskoristivosti sirovih namirnica. Ponajprije proteina i masti koji kuhanjem postaju lakše probavljivi. I sigurniji za primjenu.
Osim toga, kuhanje povećava bioraspoloživost određenih hranjivih tvari. Primjerice, likopena iz rajčica i beta-karotena iz mrkve. Neke namirnice, poput lisnatog povrća i kupusnjača, zapravo imaju povećanu raspoloživost hranjivih tvari kada su lagano kuhane.
PROBAVNE SMETNJE
Sirove namirnice mogu biti puno teže probavljive. I kod zdravih ljudi mogu izazvati neželjene probavne smetnje i nelagode. Nije svačiji probavni aparat čelični stroj mega snage i kapaciteta. Kuhanje pomaže u razgradnji složenih vlakana i ugljikohidrata u hrani. Tako namirnice koje ih sadrže postaju lakše za probavljanje. Za osobe s probavnim bolestima i stanjima (IBD, Crohn, gastritis, IBD, IBS, gastritis, ulcerozni kolitis i dr.) sirove namirnice mogu izazvati značajne tegobe i pogoršanja zdravstvenog stanja. Osobito mahunarke i kupusnjače (Cruciferae) poput brokule i kelja.
Učestalo i produljeno žvakanje nije samo problem upale mišića vilice. Tvrdo i hrskavo povrće, sjemenke i orašasti plodovi mogu raditi ozbiljne probleme sa zubima i ozlijediti zubno meso. Pod uvjetom da su zubi u zdravom stanju. Opasnost od gušenja loše sažvakanim komadićima također nije zanemariva.
Konzumiranje sirove ili nedovoljno kuhane hrane, znači unos visokog sadržaja vlakana. To je dobra vijest za dio bakterijske populacije u našim crijevima. Loša vijest koja se u stvarnosti očituje kao neugodno ili bolno nadimanje, pojačani plinovi (meteorizam), grčevi i druge nuspojave bakterijske neželjene aktivnosti.
Ako se koriste blenderi i sokovnici, stupanj iskoristivosti može biti dijelom poboljšan. Međutim, to donosi drugi problem. Tekuća hrana je vrlo lako probavljiva. Namirnice u tekućem obliku se lakše razgrađuju i apsorbiraju. Usitnjeni sastav pruža lakši pristup digestivnim enzimima. To može značiti određenu lijenost peristaltike i usporen motilitet probavnog trakta ako se radi o dugotrajnoj primjeni tekuće dijete.
RIZIK OD DEFICITA ESENCIJALNIH HRANJIVIH TVARI
Sirova prehrana lako moguće ne uspijeva osigurati dovoljan unos SVIH nutrijenata. Spomenimo samo kalcij ili vitamin B12, koji se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Sirove namirnice također sadrže tvari koje blokiraju iskorištavanje nutrijenata. Upravo to je jedan od ključnih razloga zašto kuhamo neke namirnice.
Iskoristivost proteina vrlo primjetno s termičkom obradom. To jest jedan od glavnih razloga zašto uopće kuhamo i pečemo meso, ribu i jaja. Drugi je, naravno, sigurnost. Počevši od Salmonella sp. u jajima do brojnih drugih mikrobnih opasnosti koje mogu vrebati u sirovoj hrani.
Sirovo povrće sadrži određene spojeve koji blokiraju ili otežavaju iskorištenje drugih hranjivih tvari. Ali ne samo u povrću. Konzumacija sirovih jaja uključuje protein avidin. Isti smanjuje iskorištenje biotina, odnosno djeluje kao antibiotin, antivitamin za B7. Vežući se biotin čini ga neiskoristivim. Razgrađuje se toplinskom obradom.
Tu su i drugi antinutrijenti, poput blokatora enzima koji probavljaju proteine, škrobove i masti. Brojni spojevi poput saponina, polifenola, tanina i drugih djeluju kao inhibitori enzima koji probavljaju hranjive tvari (ugljikohidrate, proteine, masti). Nekad njihovo djelovanje može biti bar djelomice korisno. Recimo, saponini kao blokatori lipaze smanjuju iskorištenje masti iz hrane.
S druge strane oksalati iz lisnatog zelenog povrća mogu ometati apsorpciju kalcija i mikrominerala (željeza, cinka i dr.). Drugi poznat primjer blokiranja kalcija i drugih minerala su fitati. Nalaze se uobičajeno u žitaricama, ili saponini u kvinoji i drugim pseudožitaricama.
Antinutrijenti uobičajeno se nalaze u malim količinama u hrani. Zato nema razloga za brigu. Dodatno, mnogi se dijelom razgrađuju kuhanjem. Ipak, dugoročna primjena isključivo sirovih namirnica može biti uzrok problema deficita određenih nutrijenata.
fitat
oksalat
SIGURNOST
Određene skupine su osjetljivije na bolesti koje se prenose hranom zbog konzumiranja sirove ili nedovoljno kuhane hrane. U prvom redu trudnice, mala djeca, starije osobe i većina s oslabljenim imunosnim sustavom. Stoga trebaju biti posebno oprezne kod konzumiranja sirove hrane, nekmoli kod prelaska na sirovu prehranu.
Rizik od bolesti koje se prenose hranom osobito se odnosi na životinjske proizvode jaja, mesa, peradi, salate i lisnatog povrća. Mogu nositi štetne bakterije poput Salmonella spp., E. coli i drugih.
Osim patogenih mikroba, sirova hrana sadrži i toksične spojeve. Neki se kuhanjem djelomice razgrađuju. Na primjer, toksični alkaloidi poput solanina u krumpiru, patlidžanu i drugim pripadnicima Solanaceae, dijelom se razgrađuju kuhanjem. Konzumiranje sirovog krumpira nije preporučljivo iz više razloga.
MOŽE LI POVREMENA SIROVA PREHRANA IMATI KORISTI?
Sirova hrana će vjerojatno ostati na margini kao trajni model hranjenja. Ali primjena sirove hrane u kao dio zdrave prehrane je nešto drugo. Općenito, iako sirove namirnice normalno uključujemo kao zdrav dio uravnotežene prehrane, važno je biti svjestan potencijalnih rizika i izazova povezanih s njihovom konzumacijom.
Kuhanje pomaže u smanjenju rizika patogena koje se prenose hranom, povećava raspoloživost i probavljivost hranjivih tvari te poboljšava iskorištavanje energije iz obroka. Ako povremeno povećamo udio sirove hrane, možemo imati ciljane koristi. Naglasak je na više sirovih namirnica, ne isključivo 100% sirovo. Nema nijedan nutritivni razlog zašto bi ishrana organizma bila isključivo temeljena na sirovim namirnicama. Posebno za one koji ne vole suši, ili tatarski biftek.
Veći udio sirovih namirnica u prehrani može biti kao svojevrsni post. Ili odmaranje od prekomjernog uživanja hrane termičke obrade. Primjerice, roštilja ili grilla. Može poslužiti i kao kratkotrajni i privremeni način čišćenja.
Riječ detoksikacija inače jako zloupotrebljava velik broj samozvanih stručnjaka za nutricionizam. Čista sirova prehrana dobar dio svog efekta zasniva upravo na osjećaju lakoće i čišćenja nakon par dana primjene. Mnogi je zato koriste kao uspješan recept brzog mršavljenja.
Moguće “nuspojave” prelaska na sirovu prehranu kratkoročno će biti smanjenje vrijednosti LDL kolesterola, poboljšana kontrola krvnog tlaka, bolji rad probave. Za one koji jedu puno junk hrane, masti i šećera, svježa hrana bit će otkriće koristi vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata. Poput pozitivne šok dijete, ali ograničenog roka trajanja. Međutim, 100% sirova prehrana neće liječiti niti trajno biti rješenje za dijabetes tip 2, hipertenziju ili debljinu. Niti bi trebala biti.
Dovoljno je povećati unos povrća i voća, orašastih plodova i mahunarki. Dobit ćemo isti učinak, ali uz manje žrtvovanja i bolju uravnoteženost prehrane i života. Kako bi uveli 5 do 7 obroka svježe povrća i voća u danu, ne trebate rigoroznu samodisciplinu, odricanja i kompliciranje u slučaju kada sebi zadate da sve mora biti sirovo. Ako ste u nedoumici, odlična antiteza za provjeru je tekst Richarda Wranghama na temu vatre i ljudske evolucije.
Zdrava i uravnotežena prehrana uključuje, ali ne podrazumijeva isključivi odabir sirove hrane.
Literatura:
• Subandi S, Zakiyaturrodliyah L, Brotosudarmo T. Saponin from purple eggplant (Solanum melongena L.) and their activity as pancreatic lipase inhibitor. IOP Conf Ser Mater Sci Eng. (2019) 509:012139.
• Rodriguez Melendez R. Importance of biotin metabolism. Rev Invest Clin 2000;52:194-9
