Pojam superhrana često se može čuti u govoru i tekstovima o hrani. Premda je u još od 2007. u Europskoj Uniji zabranjeno stavljati “superhrana” na prehrambene deklaracije, pojam se još uvijek neformalno koristi. Najčešće u popularnim tekstovima o hrani. Tako imamo riječ zabranjenu sa službene strane, a s druge se široko koristi?
Nutricionizam kao znanost također ne poznaje i ne koristi pojam superhrana. Međutim, dobar dio onih koji nisu nutricionisti, a ulaze u područje nutricionizma, bez problema ili zadrške ga koriste. Razlozi za primjenu mogu biti različiti. Možda je glavni dio razloga leži u cilju marketinga. Ponekad u pokušaju prisvajanja autoriteta u poznavanju hrane, ako ne postoji viša stručna ili općenito akademska pozadina autora.
Poželimo li istaknuti neku namirnicu posebnih svojstava ili jedinstvenog sastava, najjednostavnije je poslužiti se superlativom. Sve bi bilo u redu kad nutricionizam ne bi bio složena znanost, gdje čak i manji detalji mogu ponekad značiti velike razlike. Dio problema je i u tome što danas svi žele biti nutricionisti.
Pojednostavljivanje često ne završi dobro kada smo na području prehrane ili opisa hrane. Čini se efektnim, ali postavlja nemali broj problema i nesporazuma. Površno ili krajnje tanko poznavanje sastava hrane i složenosti njenih veza s tijelom je možda najčešći razlog slobodnije primjene riječi kao što je superhrana.
Osobito kad je riječ o prezentaciji svojstava prirodnih namirnica, poput povrća i voća. U svojoj građi sadrže puno širi skup biološki aktivnih sastojaka. Pojednostavljeno gledanje značilo bi izdvojiti samo nutrijente (makro proteini, masti, ugljikohidrati te mikro vitamini i minerali).
Kao primjer uzmimo papriku, limun ili kivi po sastavu vitamina C. U odnosu na druge vrste hrane, svakako odskaču po njegovoj vrijednosti. Teško je odoljeti i ne reći da su superhrana. Općenito, plitko i površno gledanje time bi na svaku drugu namirnicu moglo staviti etiketu – superhrana.
Dodatni problem je u polarizaciji hrane. Ako je nešto super, što je onda s ostalom hranom? Bezvrijedna ili tek blijedi prosjek? Ispodprosječna? U biti nema kriterija po kojem bi dijelili titule. Svakako nema stručnih kriterija za to što bi bila superhrana.
To jest, ako gledamo hranu kao cjelinu, ne pojedine sastojke. U suprotnom ćemo imati inflaciju superlativa. Čim sastav nekog nutrijenta odskače, to je to. Superhrana! Na žalost, namjere i potrebe marketinga hrane, i posebno prehrambenih proizvoda, nešto su drugačije. Tako se naziv superhrana sasvim dobro proširio u primjeni. Nekad čak ni superlativi nisu dovoljni.
Superhrana je u osnovi jako pojednostavljen pojam. Trebao bi tek usmjeravati pažnju na moguću prednost kod odabira namirnica slične skupine. Recimo, tražimo li gore navedeni vitamin C u hrani, paprika je značajno snažniji izvor od zobenih pahuljica. Istovremeno vrijedni obrnuto ako govorimo o sadržaju cinka.
Drugim riječima, superhrana je jedan od laganih, pojednostavljenih koraka u učenju o vrijednosti hrane. Poput uvodne početnice u prehrambenu pismenost. Hrana je puno više od poznavanja slova. Bolji način za istaknuti hranjive vrijednosti neke hrane je usporedba namirnica prema širini sastojaka i prisutnoj količini.
Pojam koji je bolje koristiti je nutritivna gustoća. Njome možemo dobro opisati koliko nutrijenata poput vitamina, minerala, antioksidanta (plus vlakna, druge fitokemikalije, probiotici i dr. tvari) neka hrana sadrži. Onda ističemo pojedine hranjive sastojke po nadprosječnim količinama.
Ako za neku namirnicu kažemo da je visoke nutritivne gustoće, to bi značilo da u sebi nosi značajnu širinu odnosno veću koncentraciju različitih hranjivih tvari. Dobar primjer opisa veće nutritivne gustoće (kvalitativno i kvantitativno) mogu biti primjerice banana, indijansku bananu, ili kivi.
Za njih možemo pojednostavljeno reći da su superhrana. Istovremeno to ne umanjuje vrijednost drugih namirnica. Jednostavan razlog je što ne sadrže SVE nutritivne sastojke. Samim time ne mogu podmiriti sve naše potrebe na nutrijentima.
Hrana je kompleksna. Daje nam brojne sastojke. Različite vrste hrane različito djeluju na naše zdravlje. Potrebno je gledati neku namirnicu kroz više slojeva. U prilog tome je i mentalna mapa o hrani. Pokazuje jedan način gledanja, s mnogim elementima koje možemo tražiti u svakoj namirnici. Neki su hranjivi, neki imaju učinak na zdravlje. A u nekima, jednostavno, uživamo.
SUPERHRANA JE BOLJA?
Loše je određene namirnice gledati kao superiorne drugima. Bez obzira kakve nutritivne prednosti imale. Doista, poput stripova i filmova o super junacima, svaka hrana ima svoje adute. Ali nijedna nema sve.
Takve podjele usput loše upućuju na zaključak da su neke namirnice dobre, a druge nisu vrijedne. Kada bi voće moglo govoriti po super i ne-super podjeli, išlo bi nekako ovako:
Ako sam ja super, kaže jabuka borovnicama, onda vi niste.
Nadam se kako je svima jasno da su super i borovnica i jabuka. Samo nisu super na identičan način. Svaka je posebna, nosi jedinstveni miks koristi. Isto vrijedi prilikom usporedbe svakog drugog voća i povrća. “Superhrana” je pojam kojem nedostaje precizna znanstvena definicija. Zato što takav kriterij nije moguć.
Naravno, ako nemate širinu uvida u prehranu, najlakše je nalijepiti etiketu “superhrana” i pretvoriti je u proizvod. Ako ste pomislili da je superhrana riječ popularizirana u vremenu Interneta, to je točno. Ali njeni počeci sežu 100 godina unatrag. Povijest hrane piše priče koje se ne daju izmisliti.
Uvod u našu super problematiku puno je zanimljiviji. Naime, dvadesetih godina prošlog stoljeća dr. Haas je popularizirao takozvanu banana dijetu. U to doba pokazala se vrlo uspješna u liječenju djece s celijakijom. Međutim, uspjeh je krivo pripisan bananama. Danas znamo da je dijeta bez glutena ključna u liječenju celijakije.
Dr. Haas je pretpostavio da su banane lijek za bolest. Njegova je teza je bila da banane sadrže posebne enzime koji učinkovito pomažu kod celijakije. Ako banana dijeta dokazano uspješno djeluje, teza se čini tim uvjerljivijom.
Naravno, nešto kasnije smo saznali razlog zbog kojeg banana dijeta uspješna kod celijakije. Jednostavno, ne sadrži gluten. Zato će jednako dobro djelovati i drugi model uravnotežene prehrane koji eliminira gluten. Sve bi bilo ostalo u domeni medicinskog raščišćavanja dijagnoze, da nije United Foods Co.
Potražnja za bananama je naglo skočila, a United Foods Co je vješto iskoristila činjenice. Tako su banane postale prva superhrana. Šira javnost usvojila je koncept, banane su postale planetarno popularne.
Sama riječ superhrana otad je skoro zaboravljena. Sve do devedesetih godina prošlog stoljeća kad je izašla knjiga Michaela von Stratena “Superfoods“. Nedugo nakon toga imamo eksploziju Interneta, i evo nas danas. Superhrana ili superfood se najviše koristi kada se želi opisati neka nova namirnica. Tako su popularnost stekle borovnice, aronija i maline.
Priroda, naravno, ne funkcionira na toliko jednostavan princip super & nije-super. Ali površna interpretacija je sasvim dovoljna u današnjem digitalnom svijetu gdje je puno toga brzo i površno.
Ako govorimo o hrani, nije ništa novo da se pojednostavljivanje koristi s lošim posljedicama. Sjetimo se samo proganjanja jadnog kolesterola koje je trajalo desetljećima. Istina je da nutritivno guste namirnice više doprinose smanjenju rizika od kroničnih bolesti, jačanju imuniteta i višoj razini energije.
Međutim, ovdje ne govorimo o usporedbi vrijednosti zlatnih dukata i drvenoe dugmadi. Namirnice je ključno promatrati kao dio uravnotežene prehrane. Superhrana nije lijek za sve propuste u prehrani. Hrana nije lijek, ona je rijeka kojom naš brod života teče kroz vrijeme. Potpora je funkcioniranju organizma.
Prehrana je neraskidivi dio zdravlja, nema spora. Uz tjelesnu aktivnost, odmaranje i san te čuvanje mentalnog zdravlja. Šire gledajući, cjelovita hrana je uvijek super, jer će nam svaka dati svoj prilog u ukupnoj sumi dnevno potrebnih doza nutrijenata.
Motiv industrije oglašavanja u eksploataciji pojma je također jasan. Riječ superhrana je u primjeni. Teško će biti maknuti je ili zabraniti. Imaju i druge neprecizne ili dvosmislene riječi koje struka nevoljko koristi, a već poprilično udomaćene. Prehrambeni mitovi se lako primaju, teško ih je iskorijeniti.
Možda nije sve nužno loše oko naziva superhrana. U odnosu na to kakva je razina kvalitete prehrane kod velikog dijela ljudi danas, može gdjegod biti koristan. Može usmjeriti nekog da češće traži hranu veće nutritivne gustoće. Drugo, ne mora nužno biti samo za poticaj nekom da hrani zdravije. Može istaknuti prednosti određene hrane za specifične potrebe.
Na primjer, trebamo li tražiti izbor hrane za imunitet. Sjemenke i orašasti plodovi nazovimo superhrana ako želimo osigurati da netko podmiri unos cinka. Lista za vitamin C uključuje limun, peršin, jagode i tako dalje. Superhrana je tek dodatni poticaj. Sve dok razumijemo da imunitet ne počiva samo na vitaminu C ili cinku.
Svaka prirodna hrana ima određene nutritivne vrijednosti korisne po zdravlje. Na nama je da naučimo kombinirati namirnice. Zato stalno ističemo hranite se raznoliko i uravnoteženo. U užem smislu ne postoje namirnice koje su superhrana, ili su sve superhrana. Nijedna sama ne sadrži sve što nam je potrebno, ali više njih hoće skupiti sve.
U konačnici, ne moramo biti opterećeni korištenjem tehničke preciznosti naziva superhrana. Posebno u svrhu isticanja gastronomske preferencije okusa. Ili namirnice s jedinstvenim sastojcima koje druge vrste hrane ne sadrže. U prirodi nije relativno rijetko da neka biljna ili životinjska namirnica sadrži jedinstven kemijski spoj.
Pogledamo li prosječan sastav nekog voća ili povrća, jedinstvene sastojke nije tako lako pronaći, kako bi se moglo učiniti. Unikatne, neponovljive spojeve koje se može pronaći samo u toj hrani. Ili se u toj hrani nalaze u istaknutim količinama.
Za ciklu ili češnjak također bi mogli dodati superhrana za imunitet. Ali ne moramo. U porodici lukova, mnoge su koristi za zdravlje i imunitet. Uključujući crveni luk, žuti luk, srebrenac, vlasac, poriluk, ljutiku, medvjeđi luk … Sve dok nemate SIBO, hipokloridiju ili ih naprosto ne podnosite zbog mirisa.
Bez brige, u tom slučaju. Puno je drugog povrća i hrane koja je također super. Samo je ne moramo tako zvati. Za one koji ipak trebaju primjer, ovdje su istaknuti avokado, indijanska banana, paprika, nar i višnja. Više o svakoj namirnici možete saznati više kada kliknete na njihovu sliku. Na blogu je i poseban dio posvećen hrani za imunitet.
Superhrana
Avokado sadrži i vrlo rijedak i neobičan šećer. To je
D-manoheptuloza šećer sa 7 C atoma u građi. Glukoza i fruktoza, uobičajeni šećeri u hrani, sadrže 6 C atoma. Već jedno serviranje avokada dnevno kod uravnotežene dijete, može dovesti do sniženja kolesterola (LDL-C, LDL-P, non-HDL-C). Osobito važno sitne, guste čestice LDL kolesterola, bitno za ↓ kardio-metaboličkog rizika.
Nar, šipak
Nar, mogranj ili šipak je voće koje dolazi s Bliskog istoka. Jede se svježe, cijedi u sok, dodaje u jela. Ima odličan sastav vlakana. Voće je poznato po visokom sadržaju jakih antioksidanta. Među ostalim nutrijentima sadrži antioksidant punikalagin, elagitanin iz klase polifenolnih antioksidanta, jedinstven u sastavu nara.
Pawpaw je plod iz vremena dinosaura star je preko 60 milijuna godina. Cijela obitelj Annonaceae sadrži spojeve kakvih nema u “mlađem” starom svega par milijuna godina. Asimicin je jedan od acetogenina, jedinstvene klase spojeva koji djeluju kao antioksidanti, a studije istražuju i njihovo moguće antikancerogeno djelovanje.
Višnja maraska jedinstveno sadrži (+)-galokatehin. Ovaj fenolni spoj može se pronaći u svježem voću ili džemu od maraske. Autohtona je vrsta višnje u Dalmaciji. Posebno dobro uspijeva u agroklimatskim uvjetima u okolici Zadra. Od nje se radi Maraschino liker, čuveno tradicionalno piće. Hvaljena je po specifičnoj aromi i okusu.
Sadrži kapsaicin, amidni spoj kojem pripisujemo svojstvo ljutine. Ni jedno drugo povrće nema toliku koncentraciju ljutine veću od ljute paprike. Feferoni, chili, jalapeno i dr., kraljevstvo su ljutine. Djeluje kao iritans na vanjske i unutarnje sluznice. Daje osjećaj žarenja i topline. Korist primjene su brojne (protuupalna, anestetik …)
5 RAZLOGA ZA I PROTIV
Umjesto zaključka, evo nekoliko razloga zašto pojam superhrana može korisno poslužiti, ili biti loš izbor.
+ Veća gustoća hranjivih tvari
Superhrana bi trebala označavati jednu namirnicu koje odlikuje nadprosječan sastav različitih esencijalnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala. Također možemo dodati sastav antioksidanta, važnih za dobrobit zdravlja (Kris-Etherton et al., 2012).
+ Prevencija i smanjenje rizika bolesti
Neke vrste hrane su povezane sa smanjenjem rizika od kroničnih nezaraznih bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa. Visok sadržaj fitokemikalija, vlakana, bogat izvor određenih vitamina ili minerala pruža snažniji antioksidativni i protuupalni učinak. (Bhagwat et al., 2013).
+ Regulacija tjelesne mase
Debljina je specifičan problem. Nerijetko imamo višak unosa kalorija (šećeri i masti) uz manji unos hrane bogate esencijalnim nutrijentima. U redukcijskim dijetama uključivanje više povrća i voća može pomoći uravnotežiti prehranu. To je ono kad kažemo jedite pravu hranu umjesto rafinirane poput zašećerenih gaziranih pića. Daje veću i dulju sitost i time olakšava prehrambena nastojanja u regulaciji tjelesne mase. Bolja nahranjenost esencijalnim hranjivim tvarima, uz relativno nisku kalorijsku vrijednost, je čisti bonus (Bleich i sur., 2011).
Superhrana može također označavati hranu s istaknutim sadržajem probiotika i vlakana. Dobri primjeri su bobičasto voće, grahorice, orasi i drugi orašasti plodovi i razna fermentirana hrana (jogurt, kiseli kupus).
Prebiotska vlakna, probiotici i postbiotici su njega za održavanje zdrave ravnoteže bakterija u crijevima crijeva. Zdrava i raznolika mikrobiota izravno je povezana s našim zdravljem, poboljšanom i mirnom probavom, kao i funkcijom imunološkog sustava (Slavin, 2013).
Vitalnost
Superhrana može imati i značenje u kontekstu vitalnosti i dugovječnosti. Primjeri su lisnato povrće, plava riba i orašasti plodova bogati koktelom sastojaka – omega-3 masne kiseline, željezo i vitamini B kompleksa. Spriječiti nedostatak esencijalnih tvari može poboljšati izglede za dulji život i podržati vitalnost organizma.
Razlozi za izbjegavanje izraza “superhrana”
Nema znanstvene pozadine, maglovito značenje
Superhrana je riječ koja jednostavno nema standardiziranu i prihvaćenu znanstvenu definiciju. Učestalo neutemeljeno korištenjem dovest će do nejasnoće i potencijalne dezinformacije o stvarnim zdravstvenim koristima ovih namirnica.
Uravnotežena prehrana
Prihvatimo li pojam superhrana, možemo se dovesti u pretjerano fokusiranje samo na odabir određenih namirnica. Suprotno njima druga hrana će se učiniti manje vrijednom. Tipičan primjer su borovnice i kupine, ili aronija. U usporedbi s njima, jagoda ili ribiz nisu za odbaciti, dapače.
Super selekcija može odvesti do neravnoteže u prehrani, kroz sustavno zanemarivanje namirnica koje nemaju “super” oznaku. U slučaju sirove hrane, može doći čak i do izbacivanja čitave esencijalne skupine namirnica. Raznolika prehrana koja sadrži širok spektar hranjivih tvari ključna je za optimalno zdravlje (Drewnowski, 2010).
Marketing i potreba za pretjerivanjem bez osnove
Izraz superhrana nerijetko se koristi kao marketinški alat. Premda je EFSA zabranila izraz kao prehrambenu tvrdnju, ne može uvesti verbalni delikt za korištenje riječi. Pretjerivanje bez dovoljno znanstvenih dokaza koji ih podupiru ne bi smjelo biti isto za marketing hrane u odnosu na alate ili automobile.
Radikalizacija prehrane i pristranost na drugim osnovama
Superhrana je riječ kojom se nekog može uvjeriti da zanemari druge namirnice potrebne za zdravlje. Kao primjer isključivosti možemo uzeti makrobiotiku, sirovu prehranu ili veganstvo. Također može upućivati na forsiranje namirnica iz dalekih krajeva svijeta (himalajska sol, nori alge, spirulina) nauštrb lokalnih vrsta hrane . Tako je na osnovi filozofije ili modela koji počiva na znanstvenim dokazima, moguće zanemariti lokalno dostupne i nutritivno relevantne namirnica koje mogu pružiti slične zdravstvene koristi, ali nisu prepoznate kao superhrana.
Raznolikost i biokemijska individualnost
Nije sve što se označi kao superhrana jednako korisno za sve ljude. Prehrana treba biti personalizirana. Ista superhrana može biti neprihvatljiva za jedno od dva različita čovjeka. Tu je mjesto za nutricioniste. Složiti prehranu svakom prema njegovim individualnim potrebama, genetici i stilu života. Uz puno uvažavanje specifičnosti rada probave te načina kako tijelo apsorbira i koristi hranjive tvari.
Zaključno, izraz “superhrana” može istaknuti zdravstvene kvalitete određenih namirnica. Njegovo korištenje ovisi o kontekstu. Najbolje u opuštenom razgovoru o hrani i neformalnom značenju, vrlo teško u stručnom i akademskom. Važno je pristupiti kritički pojmu, ne izgubiti iz vida širi kontekst prehrane.
Umjesto fokusa na mali broj namirnica koje su superhrana, bolje je držati se temeljnih principa prehrane. Za podsjetnik, to su raznolikost, umjerenost, redovitost, uravnoteženost. Tada ćemo imati superprehranu, bogatu svim hranjivim tvarima, kao temelj za optimalno zdravlje i dugovječnost.
Reference
• Levaj, Branka, Verica Dragović-Uzelac, Karmela Delonga, Karin Kovačević Ganić, Mara Banović, Danijela Bursać Kovačević (2010). Polyphenols and Volatiles in Fruits of Two Sour Cherry Cultivars, Some Berry Fruits and Their Jams. Food Technology and Biotechnology; Vol.48 No.4. 48.
• Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1)
• Bleich SN, Jones-Smith J, Wolfson JA, Zhu X, Story M. The Complex Relationship Between Diet And Health. Health Aff (Millwood). 2015 Nov;34(11):1813-20.
• Drewnowski A. The Nutrient Rich Foods Index helps to identify healthy, affordable foods. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1095S-1101S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28450D. Epub 2010 Feb 24. PMID: 20181811.
acetogenini antioksidanti asimina avokado banana banana dijeta cikla cink elagitanini feferon fenolni spojevi fitokemikalije hrana za imunitet hranjive tvari imunitet indijanska banana jabuka kapsaicin kivi kolesterol marketing nar nutrijenti paprika povrće šipak superhrana višnja vitamin C vlakna voće