Fleksitarijanstvo je pojam populariziran unatrag petnaest godina kao naslov knjige o prehrani. Prvi put se pojam fleksitarijanac pojavljuje ranih devedesetih godina prošlog stoljeća. U američkom engleskom jeziku. nastao je kao kovanica riječi vegetarijanac i fleksibilnost (flexible vegetarian). Koriste se još nazivi polu ili semivegetarijanac (semivegetarian, demivegetarian).
U pojednostavljenom značenju, pojam opisuje nekog tko slijedi vegetarijansku prehranu ali povremeno jede meso. Fleksitarijanac se ne pridržava ograničenja strogog veganskog pristupa cijelo vrijeme. Biti fleksitarijanac jednostavno znači povremeno jesti meso ili životinjske proizvode. Danas se sve više širi pojam biljne odnosno prehrane na biljnoj osnovi (plant based). Oba pojma više manje nejasno ciljaju opis prehrane, negdje na granici između veganstva i omnivora.
Fleksitarijanac sam, ali što znači prakticirati fleksitarijanstvo?
Zapravo nema pravilnika ili preciznog opisa kako biti fleksitarijanac. Meso je na jelovniku određeno vrijeme, i onda nije. Nema pravila koliko dana se smije ili ne smije jesti meso. Nema filozofskih, vjerskih ili ideoloških razloga zašto se ne jede meso.
Mogu biti sasvim osobni, tijelo traži lakoću. Ili fiziološki, meso bude teško probavljivo ili ne sjeda neko vrijeme. Moguće jednom pronađemo da su uključeni i genetski razlozi, negdje u pozadini. Možda jednostavno dođe do zasićenja, osjećaja nesklonosti jedenja mesa svaki dan.
Fleksitarijanstvo je dugo među nama, samo ga nismo tako zvali. Na sve treba dodati dugotrajnu medijsku kampanju veganstva. Veganski pokret desetljećima popularizira ideju odricanja mesa. Jedan dio ljudi je prihvatio razloge zašto ne jesti meso, ali ne pristajući na isključivost. S vremenom su i stavovi postali manje rigidni.
Jednom dijelu je biljna prehrana postala prihvatljiva, uz uvjet određene rastezljivosti primjene. Ovisno o tome tko se deklarira kao fleksitarijanac. Pauza s uključivanjem mesa može biti jedan ili nekoliko dana, ili čak tjednima, pa i mjesecima. Premda nigdje nema definiranih pravila što bi fleksitarijanstvo trebalo biti, pojam se koristi za opis vegetarijanske ili veganske prehrane koja je povremeno uključuje meso. Možemo ga i zrcalno definirati, kao prehranu osobe koja nije svejed većinu vremena.
Odstupanje od vegetarijanske prehrane nema neki definiran ritam prelaska na prehranu svejeda. Možda je češće sezonsko, ali ne mora biti. Češće se odvija prema ljeto-zima rasporedu, iako pauza od mesa može doći u bilo koje doba godine. Zima je najčešće vrijeme kad se uključe životinjski proizvodi.
Više je nutritivno zahtjevna, a za dom u našem tijelu se ujedno natječe nemali broj virusa i bakterija. Možemo spekulirati i da je moguće riječ i o vitaminu D, kojeg uopće nema u biljnim namirnicama. Gljive (fungi) sadrže vitamin D2, ali to je odvojeno carstvo. Stoga ih ne stavljamo u istu rečenicu s biljkama (plantae).
Većina se ravna prema osjećaju za tajming kada povremeno treba uključiti životinjske proizvode u prehranu. Daleko od toga da se ne nudi mnoštvo rasporedai kalendara. Osim za one zaboravne, poluvegetarijanstvo je danas i stilski odabir.
Tko voli, može birati jedan dan tjedno ne jesti meso. Danas imamo popularni Meatless Monday ili Meat-free Monday. Ponedjeljak bez mesa bio je dio kampanje udruga za promicanje vegetarijanske prehrane. Dan bez mesa je uostalom i u mnogim vjerskim tradicijama posta, napose u kršćanstvu.
Usko gledano, s nutritivne strane, dan pauze od mesa nije neko fleksitarijanstvo. Budući ne počiva na vegetarijanstvu nego je većinu vremena prehrana omnivora, labavo je stavljati u isti koš. Ipak, dan pauze je dan pauze. Nekima sasvim dovoljno da sebe smatraju fleksitarijancima. 50 dana godišnje je još uvijek 1/7 godine.
U doslovnom prijevodu, računamo li 52/365=0,14, možemo reći da je to 15% vegetarijanstvo, 85% prehrana svejeda. Nije neki impresivan omjer, zar ne? Rekli smo da su granice definicije što je fleksitarijanac prilično nejasno određene. Ništa čudno da do kraja poštujemo fleksibilan pristup, pa uključimo i one koji tek manji dio vremena ne jedu meso.
Naravno, striktna vegetarijanska prehrana ima svoje prednosti i nedostatke. Problemi vegetarijanske prehrane su dovoljna opskrba vitamina B12, proteina, željeza. Tu je i mogući deficit drugih za vegane osjetljivih nutrijenata, inače bogatije zastupljenih u životinjskim proizvodima (kalcij, morske omega-3, vitamin D, cink, željezo i dr.).
Problem je što svi hoće birati samo prednosti, nitko problematične dijelove. Pitanje je mjere do koje treba razdvajati dva suprotna pola. Odgovor je, kao i uvijek, u personaliziranoj prehrani. Dvije osobe ne moraju dijeliti identičan stil prehrane, jer je svaki čovjek poseban i svoj, biokemijski i metabolički gledano.
Nutricionistički gledano, fleksitarijanstvo valja gledati u rasponu. Ubrajamo sve od 1 dana tjedno, pa do mesnog obroka jednom tjedno. Mliječni proizvodi, jaja i riba također mogu oscilirati, ali u pravilu ne izostajati s jelovnika dulje vrijeme.
Biti fleksitarijanac je tek novo pomodarstvo?
Fleksitarijanac pomiče izbor hrane s jednog kraja spektra na suprotni. Povremeno jede sve, povremeno ne jede meso, ili životinjske proizvode općenito. Čak i onda kad to čini jedan dan tjedno. Da li je onda riječ o još jednom pomodarskom trendu?
U osnovi, fleksitarijanstvo postoji već dugi niz godina. Samo ga nismo tako zvali. Danas ima svoj naziv. Fleksitarijanac je povremeni mesojed, ili ne tako doslovni vegetarijanac. Ne dijeli nužno jednak svjetonazor i filozofske okvire veganstva. Fleksitarijanstvo kao riječ koja opisuje fleksibilno pridržavanje ograničenog izbora namirnica pojavila se u engleskom jeziku još ranih devedesetih godina.
Međutim, trebalo je još nešto da bi ušla u nešto širu primjenu. Za taj iskorak zaslužni su jedna TV emisija na američkom Food Channel i jedna knjiga. Autorica je američka nutricionistica Dawn Jackson Blatner, a knjiga se zove Flexitarian Diet. Nakon ova dva ključna poticaja, pojam je ušao u širu primjenu u javnom govoru.
Imati povremene faze gdje se ne jede meso je sasvim u redu. Sve dok nisu preduge, i sve dok u zamjenu osiguramo unos ključnih nutrijenata potencijalno manjkavih u veganskoj prehrani. Riječ je ponajprije o ključna 3 rizika za vegane. Vitamin B12, željezo i adekvatni unos proteina.
Njihov dobar status u tijelu je jako bitno osigurati iz hrane. Meso ne mora biti njihov isključivi izvor. Ako se izbaci, treba ga nadomjestiti biljnim izvorima, odnosno suplementima u slučaju kobalamina odnosno B12.
KOLIKO JE FLEKSITARIJANSTVO ZASTUPLJENO?
Nemoguće pitanje za odgovor. Prije svega jer je teško usporediti toliko rastezljiv pojam. Možda će pomoći ako opet primijenimo zrcalni pristup. Vrlo mali broj ljudi svjesno se identificira kao fleksitarijanac. Kada se pojasni što znači, pojam većinom prisvajaju ljudi koji nastoje jesti manje mesa. Jedna anketa govori da je u Poljskoj riječ o 43% stanovništva. Člana u New York Postu donosi slične brojke. Po tome je svaki treći Amerikanac fleksitarijanac.
Povezati sve slične rezultate istraživanja i ankete pod isti način hranjenja bilo bi jako teško. Malo je vjerojatno da svaki treći Poljak fleksitarijanac, a kod Amerikanaca još manja šansa. To bi značilo da bar jednom tjedno ne jede životinjske proizvode. Isti zaključak bi se vjerojatno dao prenijeti da vrijedi za većinu europskih naroda. Moguće neki poste bez mesa, drugi uključe još koji dan godišnje i već imamo uvjete za labav opis fleksitarijanstva.
Od samoga početka pojam je naišao na kritike pobornika radikalnog veganstva. Trebalo je vremena za priznanje da ima mjesta za ljude koji su većinski prigrlili ideju prehrane na osnovi biljaka, ali nisu vegani 100% vremena. Teško je ulaziti u analogije s drugim područjima. U prehrani definitivno postoje ljudi koji rijetko jedu meso, i za njih treba postojati naziv.
U redu je vegetarijanstvo i veganstvo ne krnjiti polu- pridjevima. Time ćemo jasno razgraničiti prehranu na čisto biljnoj osnovi od svejeda. Fleksitarijanac je poput karike koja nedostaje između svijeta omnivora i vegetarijanaca.
5 razloga zašto biti fleksitarijanac?
Probat ću nabrojati nekoliko razloga. U zadnje vrijeme se jako popularizira prehrana na biljnoj osnovi.
1) Manje je više
Određena mjera sustezanja u konzumaciji mesa može donijeti brojne prednosti. Brojna istraživanja ukazuju na to da meso može predstavljati dugoročni rizik kod određenih ljudi. Relativno nedavno je Svjetska zdravstvena organizacija uputila upozorenje za meso i karcinom debelog crijeva. Kako je riječ o studijama koje uključuju veliki broj ljudi i duži vremenski rok, teško je donositi opće zaključke. Koliko mesa je dobro, a koliko predstavlja rizik?
Čekajući da znanstvenici izoštre podatke i budu detaljniji u preporukama, može se usvojiti oprezniji pristup. Znamo da meso ne moramo jesti svaki dan. Manje mesa u prehrani neće stoga napraviti štetu. U zamjenu za meso doći će više biljnih namirnica – voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i mahunarke. Svaka od skupina ima dobro opisan niz koristi i zaštitnih djelovanja na zdravlje.
Ako se pitate kakva šteta može biti od biljnih namirnica, podsjećam na problem FODMAP vlakana. Većini ne smeta razlika u fermentabilnosti biljnih vlakana. Međutim kod SIBO, IBS i drugih upalnih bolesti crijeva, to može biti prilično značajna razlika.
Primjerice, broj FODMAP vlakana u jabuci i borovnicama predstavlja značajnu razliku. Kod nekih osoba to je i izravna mjera nadimanja nakon konzumacije ove dvije voćke.
2) Zdravlje srca i prevencija kardiovaskularnih i drugih kroničnih nezaraznih bolesti.
Prehrana koja uključuje više biljnih namirnica prirodno smanjuje unos soli, zasićenih masti i kolesterola. Premda ovo nije jedino dovoljno za dobrobit kardiovaskularnog sustava, sigurno naglašavana manji unos nutrijenata koje želimo ograničiti kod česte konzumacije mesa i životinjskih proizvoda. Fleksitarijanac bi trebao konzumirati više ribe u odnosu na mesojeda.
Uz ulja poput lanenog i konoplje, te oraha i chia sjemenki na primer, dobiva se značajno bolji omjer unosa omega-3 masnih kiselina i bolji profil lipida. Već za par milimetara žive niži krvni tlak, imamo smanjeni rizik od srčanih bolesti. Slično vegetarijanstvu, biti fleksitarijanac ne znači samo izbaciti meso na određeno vrijeme. Izbor namirnica ne isključuje svijest o važnosti uravnotežene prehrane i zdrav izbor namirnica.
Od ostalih prednosti značajnih za zdravlje srca, osim omega-3, više biljnih namirnica znači dobre izglede za adekvatan unos magnezija, vlakana i kalija. Protektivni učinak u prehrani ne dobiva se uvijek isključivanjem. Često je važnije osigurati da su na jelovniku uključeni u dovoljnoj količini prisutni navedeni ključni nutrijenti. Omjer više biljaka, manje mesa znači upravo to.
3) Održavanje zdrave tjelesne mase
Tjelesna masa traži održive načine upravljanja. Isključuje šok terapije, popularne dijete, radikalne redukcije kalorija. Naglasak na pretežno biljnoj hrani znači imati jelovnik bogat hranjivim tvarima. Bolja kontrola veličine porcija i zdrave prehrambene navike su uključeni. Biljne namirnice (s izuzetkom maslina, avokada, sjemenki, oraha i suhih mahunarki) siromašne su kalorijama. Istovremeno sadrže širok raspon vitamina, minerala i vlakana koja potiču osjećaj sitosti.
4) Kontrola upale i rizika kroničnih bolesti
Brojna istraživanja ističu važnost modela prehrane bogate biljnim namirnicama. Nutritivne koristi povezuje se s manjim rizikom od upalnih bolesti, kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i pretilosti. Različite bioaktivne tvari (fitonutrijenti, antioksidanti…) i vlakna u izobilju glavni su doprinos održavanju metaboličkog zdravlja i otpornosti tijela od oksidativnog stresa i kronične upale.
Manja konzumacija crvenog mesa i industrijskih prerađevina također predstavlja niži rizik. Fleksitarijanac bira više biljnih namirnica za manji rizik od kroničnih bolesti.
5) Njega zdravlja probavnog trakta
Sažeto, meso nema vlakana, biljne namirnice imaju. Među ostalim korisnim učincima, namirnice biljnog podrijetla blagodat su za zdravlje probavnog sustava. Fleksitarijanac ne oskudijeva na unosu vlakana. Što to znači za njegu probave? Redovito pražnjenje crijeva, sprječava zatvor i potiče zdravlje i raznolikost crijevne mikrobiote. Dobro uravnotežena mješavina voća, povrća bogatog vlaknima, cjelovitih žitarica i mahunarki potrebna je i svejedima za optimalnu probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Razlika je u tome što fleksitarijanstvo jamči više.
MOŽE LI FLEKSITARIJANSKA PREHRANA POĆI PO KRIVU?
Iako je fleksitarijanska ili poluvegetarijanska prehrana postala popularna, možda nije idealan izbor za svakoga. Princip fleksibilnosti predstavlja, iz nutritivne perspektive, svakako prednost. Nema krutosti i strogih definicija. Ovdje pod fleksitarijanstvo mislimo pretežno na prehranu zasnovanu na biljkama.
Naravno, sloboda nije dozvola za neodgovornost. U tome se fleksitarijanstvo prilično poklapa s lifestyle veganstvom. Dijele sličan set izazova. Uz čitav niz potencijalnih zdravstvenih koristi od veće konzumacije biljnih namirnica, ima i nekoliko prepreka ili izazova.
Nedostatak hranjivih tvari smo već opisali kao potencijalni rizik. Uzme li se fleksitarijanstvo tek kao modni dodatak uz odgovarajući lifestyle, a zanemari prehrambena osnova, lako može doći do problema. Povremeno veganstvo bez pažljivog planiranja unosa namirnica lako može dovesti do nedostatka hranjivih tvari.
Naveli smo prethodno osjetljive esencijalne nutrijente (proteini, željezo, cink, omega-3 masne kiseline, vitamini B12 i D, među inim). Uravnotežena prehrana koja uključuje meso i ribu teško će dovesti do njihova nedostatka. Bilo da uzmemo standardni model ili mediteranski.
Pritom smo već naglasili kako je važno osigurati dovoljan dnevni unos proteina. Za osobe niske razine upućenosti u prehranu, održavanje odgovarajućeg unosa proteina može biti priličan izazov ako se fleksitarijanska prehrana primjenjuje na svoju ruku. Ili još gore, intuitivno. Proteini su ključni nutrijenti za održavanje statusa mišića, imunosnu funkciju, zdravlje kože i kose, uz brojne druge metaboličke zadaće.
Razine energije mogu varirati kod više dana preskakanja mesa i životinjskih namirnica. Razloge treba tražiti mesa u listi gore navedenih namirnica. Osjetljivi smo na njihov unos, i posljedice se mogu pokazati u relativno kratkom roku. Osobito ako potraje nizak unos željeza (umor, slabost) i proteina iz životinjskih izvora.
Probavne poteškoće su nešto što bi zadnje očekivali ako uključimo više biljaka, zar ne? Ne kod svih. Uvođenje značajno veće količine namirnica biljnog podrijetla, može kod nekih osoba dovesti do probavnih smetnji.
Osobito ako se ne čini postupno, već naglo i u kratkom vremenu. Povećanje količine vlakana iz povrća (osobito mahunarki) i voća može uzrokovati dodatnu nadutost, više plinova. Moguće su i druge gastrointestinalne zavrzlame.
Zlatno pravilo o umjerenosti još jednom pokazuje put. Ne valja raditi radikalne zaokrete i nagle promjene. Tijelu valja ostaviti vremena za prilagodbu svaki put kad je to moguće.
Bez zadržavanja uravnoteženosti i umjerenosti, nije nemoguće ni povećanje tjelesne mase. Zamjena mesa kroz povećanje unosa biljne hrane, može se prevesti i kao više namirnica bogatih ugljikohidratima. Osim manjeg unosa proteina, na takav način povećan unos ugljikohidrata može dovesti do debljanja.
Poznato je da su životinjske namirnice bogatije proteinima u odnosu na biljne. Proteini su važni za osjećaj sitosti u obroku. Zamjena proteina ugljikohidratima može voditi u smjeru konzumacije veće količine hrane. Osobito ako je riječ o procesiranim i rafiniranim biljnim proizvodima.
Umjesto cjelovite hrane bogate vlaknima, manje zdrav izbor su procesirane namirnice s visokim udjelom soli, šećera i nezdravih masnoća. Zaključno, fleksitarijanstvo lako može odvesti u pogrešno tumačenje prehrane. Upravo poput drugih pomodarskih stilova prehrane.
Prehrana ne funkcionira na principu larpurlartizma. Ne zbog nepisanog propisa, ili nevidljivih pravila poput krvnih grupa. Naprosto zbog prirodnih zakona biologije. Esencijalne nutrijente moramo osigurati, brojem i količinom. Manje je bitno da li je izvor biljni, životinjski ili iz dodataka prehrani, sve dok osiguravamo sve potrebe.
Fleksitarijanska prehrana nudi treći put, možemo reći. Pleše po sredini, prelazeći između veganstva i prehrane svejeda. Ipak, ne isključuje nikog od odgovornosti planiranja izvora nutrijenata u svojim obrocima.
Baš poput vegana, fleksitarijanac koji nije siguran u svoje izbore, može kroz savjetovanje s nutricionistom imati dosta koristi. Ne samo od analize prehrane, već i za konkretne i jasne upute i smjernice o izboru namirnica kojima može podmiriti sve svoje prehrambene potrebe.
FLEKSITARIJANSTVO KAO IZBOR
Fleksibilnost u prehrani omogućuje da uživamo u blagodatima biljne prehrane, ali bez pritiska strogih pravila. Sam pojam nije namijenjen za svrstavanje ljudi u ladice imaginarnih kategorija. Fleksitarijanski pristup jednostavno potiče unos više biljnih namirnica bez apsolutnog odricanja od mesa. Bez svrstavanja u ladice i crta razgraničenja.
Biti fleksitarijanac ne isključuje važnost kvalitete odabranih namirnica. Ovo je osobito važno naglasiti za probleme modernog stila života, gdje je visok udio procesirane hrane i industrijski prerađenih namirnica.
Prerađene vegetarijanske ili veganske namirnice mogu biti podjednako loše za zdravlje. Visok udio rafiniranih šećera i nezdravih trans zasićenih masti treba svesti na minimum u svakom modelu prehrane. Fleksitarijanstvo nije iznimka.
Gdje ćete pronaći cjelovite namirnice? Gradske tržnice, brojni OPG i specijalizirani servisi dostave od polja do stola. Fleksitarijanstvo poput vegetarijanstva podrazumijeva uključivanje manje procesiranih u korist više cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica.
Fleksitarijanski pristup prehrani uključuje sva načela koja nutricionizam preporučuje za uravnotežen, održiv i zdrav način prehrane. Prihvaćanje biljne osnove uz dopuštanje povremenih životinjskih proizvoda, donosi više koristi i manje rizika.
Uključuje niz zdravstvenih dobrobiti koje donosi prehrana na biljnoj osnovi. Od zdravlja srca i kontrole tjelesne mase, bolje probave i nižeg rizika kroničnih degenerativnih bolesti. Ujedno, osobni osjećaj najbolje prehrane koja odgovara je upravo danas dominantno prihvaćen personalizirani pristup.
Bez strogih pravila i ograničenja koja nemaju veze s hranom. Holistički pristup zdravlju i umjerenost u hrani od postanka ljudske vrste uključuje prilagodljivost kao ključ uspjeha.
Možda je radi jasnoće potrebno ubaciti kratki disclaimer. Ovaj tekst ne ulazi u semantičke i druge rasprave oko pojmova vegan i vegetarijanac. Veganstvo je ovdje uzeto kao model prehrane koji isključuje sve životinjske proizvode, uključujući med.
Vegetarijanstvo za razliku od fleksitarijanstva, podrazumijeva konstantnu prehranu bez mesa. Dolazi u nekoliko varijanti i međusobnih kombinacija: laktovegetarijanstvo, peskovegetarijanstvo i ovovegetarijanstvo. Za laike, to su mlijeko, riba i jaja uključeni u vegansku prehranu.
Pojam poluvegetarijanstvo ili semivegetarijanac možda je lošiji izbor od fleksitarijanstva. Više dođe kao oksimoron, a manje definicija. Fleksitarijanac je pojam koji puno preciznije označava kako se prakticira vegetarijanstvo uz povremeno konzumiranje mesa. Evo možda savršenog primjera kako se može opisati fleksibilnost kao princip u prehrani.
Ironija je da je sam Leonardo Da Vinci navodno bio vegetarijanac, iako nemamo pouzdanih dokaza za to. Zato imamo sliku Mona Lise, jedan od vrhunaca postignuća ljudske umjetnosti. Da li je na slici prikazan osmijeh ili nije, predmet je fascinacije. Ono što je ovdje bez ikakve sumnje je Leonardova genijalnost, kojoj se divimo već stoljećima.
