Cink mineral imuniteta, možemo reći i general naše obrane. Ovaj esencijalni element ima velik broj važnih uloga u biologiji čovjeka. Dnevna potreba je 8 do 11 mg, prema preporuci Europske komisije 9,5 mg dnevno. Čini se kao jako mala količina, stoga ga ubrajamo u skupinu oligoelemenata. Zajedno sa željezom, bakrom, manganom i drugim esencijalni mineralima potrebnim u malim količinama. Naziv dolazi od grčkog oligos (ολιγος) što znači malo.
ULOGA CINKA
Od djetinjstva do starosti, cink je uključen u izvdebu ključnih reakcija i procesa u stanicama. Nabrojano je preko 100 enzimskih reakcija koje zahtijevaju katalitičko djelovanje cinka. Sinteza proteina, dioba stanica, zarastanje rana. Sve to i još mnogo toga, nije samo cink mineral imuniteta. One oku vidljive funkcije uočljive su za prepoznati. Rast kose? Rast zdravih, čvrstih noktiju? Zdrava koža? Antioksidativni i imunosni pad koji se pokaže na licu i koži? Sinteza testosterona, estrogena i drugih spolnih hormona? Uloga u zdravlju kostiju putem kontrole osteoklasta i osteblasta? Rast mišića? Zdravlje muškog i ženskog reproduktivnog trakta? Cink je u svim stanicama. Sveprisutni mineral bez kojeg ne radi prijepis uputa s DNK, niti RNK ima posla. Govorimo o samoj materijalnoj uputi života u genima zapisanoj.
Ipak, prva veza u mislima, kada se govori o njegovoj ulozi je cink mineral imuniteta. Pomalo u drugom planu ostaje njegova esencijalna uloga u samom kodu života. Cink je potreban enzimima za sintezu DNK i RNK, odnosno diobu stanice, obnavljanje i rast tkiva, sintezu proteina, zarastanje rana. Sinteza proteina je općenit pojam ovdje, govorimo o koži, vezivnom tkivu, mekim tkivima i onim najvećim proteinskim građevinama – mišićima. Nema rasta mišića niti drugih tkiva bez cinka.
To je iznutra, u stanicama i tkivima organizma. Zdravlje oka i crijeva, miris i okus. Sinteza i funkcija hormona, te njihov metabolizam, s naglaskom na spolnim hormonima poput estrogena i testosterona. Rad štitnjače, reproduktivno zdravlje, antioksidativna zaštita… Ali njegov posao je i na vratima – gdje se odvija ulazak nutrijenata u tijelo. Probava hrane i apsorpcija nutrijenata, dalje metabolizam hranjivih tvari.
Stanimo tu. Mogli bi još toga nabrojiti puno ostalih većih ili manjih, ali ne manje važnih uloga cinka u organizmu. Kada bi se zadržali samo na integritetu vanjskih barijera, naših sluznica i kože, te reproduktivnom zdravlju i imunitetu bilo bi dosta.
Ipak, koliko god izdvajali cink za pojedinu funkciju, čak i kad nam je fokus vrlo sužen na imunitet u napetim vremenima SARS-CoV-2 i odnosno COVID-19 okruženja, cink se ne može svesti na jednu ulogu. Ne možemo reći samo cink mineral imuniteta, jer time umanjujemo njegov značaj na prigodno prisjećanje u trenucima – “kad smo bolesni”. Ili još bolje – “ako se razbolimo”.
S biokemijskog gledišta svestran je poput magnezija ili vitamina C. Rasprostranjenost i široka lepeza uloga, čini cink još jednom nutritivno bitnom “posvudušom”. U našoj dobro hranjenoj Europi lako se zaboravi posljedica njegova manjka. Standard kvari ljude, klasična je izreka.
Mnogi nisu svjesni da postoji program UN koji se bavi programom suplementacije cinka za djecu u zemljama trećeg svijeta (Zinc saves kids). Naime, prema podacima UNICEF-a svake godine od dijareje umre 760.000 djece do pet godina. Uz suplementaciju kritične skupine paketom oralne rehidracijske otopine (ORS) i cinka, cilja se smanjiti smrtnost dijareje kao drugo uzročnika smrtnosti kod djece te dobi.
GDJE SE NALAZI U TIJELU?
Cink u organizmu prosječne odrasle osobe ima 1,5 do 3 grama. Šezdesetih godina prošlog stoljeća smo otkrili da je esencijalan element za naše zdravlje. U tijelu nema skladišta cinka, kao kod željeza na primjer. Poput drugih metala koje naše tijelo koristi u metabolizmu, postoje sigurnosna ograničenja unosa u tijelo. Probavne sigurnosne brane i ustave, možemo tako reći. Kod pojačanog unosa cinka suplementima, smanjuje se njegov ulazak u organizam (apsorpcija) putem probave. Time se regulira ulazak prevelikih količina u tijelo.
Većina cinka u tijelu nalazi se u mišićno-koštanom sustavu (85%, uključujući srce kao glavni mišić), potom u koži i jetri (11%), ostalo raspoređeno na sva druga tkiva. Tkiva s većim koncentracijama su žljezdana tkiva (primarno jetra, potom bubrezi, nadbubrežna žlijezda, prostata, hipofiza). Teško je procjeniti njegovu razinu u tijelu jer se u serumu nalazi vrlo mala količina od ukupnog cinka (0,1%) koji cirkulira organizmom. Međutim, za homeostazu i funkciju cinka u tijelu, premda mala količina u serumu je jako bitna kao rezervoar za tjelesne potrebe.
SIGURNOST
Premda su zabilježeni slučajevi akutnog trovanja visokim dozama cinka, može (Zinc: a multipurpose trace element. Stefanidou M, Maravelias C, Dona A, Spiliopoulou; C Arch Toxicol. 2006 ) cink je u normalnim dozama siguran. Posebno ako ga usporedimo s bakrom ili željezom i slučaju unosa većih količina.
ŠTO SE DOGAĐA KADA NE UNOSIMO DOVOLJNO CINKA
Ukoliko ne unosimo dovoljne količine cinka dulje vrijeme, utoliko će se razviti deficit cinka zbog redovnih gubitaka iz tijela. On se odražava višestruko na naš metabolizam. Gubimo na antioksidativnoj funkciji u tijelu, pa zbog oksidativnog stresa tijelo postaje osjetljivije na oštećenja. Također, uloga cinka u prevenciji peroksidacije lipida dolazi do izražaja kod deficita. Unutar stanice, ključna tjelešca za staničnu funkciju poput mitohondrija kao glavne energetske centrale, postaju osjetljivija na oksidativni stres.
Oksidacija je prirodan proces, dio metaboličkih tokova. Bez adekvatne kontrole antioksidantima, oksidacija je destruktivna prirodna sila koja polako ali sigurno narušava i uništava staničnu građu i našu biološku osnovu. Poput peći bez dimnjaka, s vremenom bi korist od razvijene topline nadvladala šteta od nakupljenog dima u prostoriji.
Osim za funkciju DNK, cink je bitan i za njen integritet, kroz sastav nekoliko enzima uključenih za popravak DNK. To ga čini bitnim za prirodnu antikarcinogenu obranu i regulaciju. Veza cinka i karcinoma je i laboratorijski dokazana.
In vivo istraživanja pokazala su da dovoljne razine cinka pokazuju jaču otpornost tijela na karcinogene izazove kod miševa. Veza koju možemo izvući iz ovih podataka nije da će unos dodatnih količina cinka tijelo štititi od karcinoma ili liječiti rak. Bitno je osigurati dovoljan unos kroz uravnoteženu prehranu.
Osvrnimo se malo pozornije na imunitet. Cink je pored već navedene antioksidativne uloge, bitan za funkciju sastavnica imuniteta kao i za protuupalni odgovor. Naglašavajući njegov značaj, neki ga nazivaju ključarem imuniteta. Kako je obrambena funkcija često u medijima uz sezonu prehlada, tako je ostalo kao suženi pojam da je cink mineral imuniteta.
Naravno, to ne umanjuje njegovu bitnu ulogu za pravilan radi imuniteta. Uz vitamine i druge tranzicijske metale (željezo, bakar, kalcij …) esencijalan je imunosni nutrijent. Koliki je značaj uloge cinka za imunitet, najbolje se vidi kod ozbiljnijeg deficita cinka. Neravnoteža imuno funkcije, alergije i autoimune bolesti, kožne deformacije, zaostajanje u rastu, mentalna zaostalost i druge posljedice opisane su još šezdesetih godina (Zinc metabolism in patients with the syndrome of iron deficiency anemia, hepatosplenomegaly, dwarfism, and hypognadism. Prasad, Miale, Farid, Sandstead, Schulert J Lab Clin Med. 1963). Teži gubitak cinka vidi se i kod narušene funkcije probave ili otežane apsorpcije hranjivih tvari, poput kronične dijareje.
CINK MINERAL IMUNITETA I GENERAL ZA VEĆINU OSTALOG
Poruka ovog teksta bila bi da ne sužavamo pogled na cink samo na imunitet. Time zanemarujemo njegovu širu ulogu. Zanimljiva je veza s vitaminom D ne samo za imunitet, već i prijenos signala u stanicama. Primjerice, vitamin D signal (jednom kada se spoji na vanjske VDR receptore) koji može stupiti u vezu s DNK, aktivirajući ili utišavajući određene gene. Cink je potreban za pisanu uputu (proizvodnju transkripcijskih proteina) koja će u stanicu doći od DNK kao posljedica tog signala.
Već i blagi nedostatak cinka u tijelu izravno se reflektira na sposobnost našeg imunosnog odgovora i obranu od infekcija. Ali, u slučaju deficita cinka, ostaje kao zadnja stvar na koju se misli da bi eventualno mogla pofaliti. Simptomi se često pripisuju nedostatku B ili C vitamina, željezu ili nedovoljnom unosu proteina. Zadnjih godinu dana s COVID-19 naučili smo i važnost vitamina D, pa mnogi sve svaljuju na manjak sunca.
Što na žalost ne isključuje mogući deficit oba nutrijenta važna za imunitet. Prehrana temeljena na rafiniranim namirnicama, junk foodu i brzoj hrani / fast foodu lako može dovesti do nedostatka unosa cinka. Na žalost, takav model prehrane sve češće se viđa kod mlađih osoba.
Sjemenke i orasi su na jelovniku? Često na ovo pitanje dobijem u nutricionističkoj praksi tipičan odgovor:
“To je za ptice”.
Prenosi se tako, valjda i generacijski, kriva i potpuno neutemeljena “mudrost” starijih. Jedino čime ptice možemo eventualno povezati je lakoća poput krila, kojom se prehrana oslobođa od cjelovitih namirnica. Na žalost, pored sjemenki i orašastih plodova relativno je malo drugih bogatijih izvora u hrani. Cink nećemo pronaći u “bijelim” žitaricama, rafiniranim od ovojnica i lišenih većine mineralnog sastava.
Tu su i fitati, spojevi koje nalazimo kod integralnih žitarica kao dodatni limitirajući faktor iskorištenja cinka u obroku. Kvalitetan mesni obrok, kuhan i dobro pripremljen također je danas rijetkost na jelovniku. Pečeno meso ili roštiljano meso su manje iskoristivi oblici u odnosu na kuhano.
O rijetkoj konzumaciji ribe i morskih plodova da se ne govori. Školjke imaju brojnih prednosti, ali nisu praktičan izbor za prehranu većine populacije. Mediteranske zemlje imaju privilegiju uzgoja, naravno. Međutim, konzumacija je ne tako česta prehrambena navika za šire slojeve populacije.
Stoga o cinku treba razmišljati u širokoj paleti namirnica, držeći se principa raznolikosti Jedino sidro kao siguran oslonac na unos cinka mogu nam biti sjemenke i orašasti plodovi. OK, i tamna čokolada, naravno, ili kakao. Ali molim, pravi kakao i puna tamna čokolada, ne šećerna tabla s okusom kakaa.
tko treba paziti na unos cinka?
Budući cink nema skladište u organizmu, važno je osigurati njegov unos svaki dan. Vidjeli smo njegovu raširenost i ulogu u tjelesnim sustavima. Srećom, broj izvora u u biljnim i životinjskim namirnicama nije mali. Uzevši njegove ključne funkcije, možemo izdvojiti određene skupine od posebnog interesa.
Svi koji imaju potrebu za zarastanjem ili obnovom tkiva, sportaši općenito. Potom djeca, trudnice. Svi kojima je imunitet narušen ili pred izazovima, starije osobe. Reproduktivno zdravlje muškaraca i žena, posebno za mušku prostatu. U vezi plodnosti, studije doista povezuju cink sa slabijim libidom i kvalitetom spermija (Int J Mol Sci. 2018). Ako ljepota dolazi iznutra, njen vitez obrane bi onda lako bio cink, govorimo li o lijepoj koži, kosi i noktima. Oporavak i zarastanje rana nakon zahvata i operacija, uključujući zubno meso. Jednako i sinteza krvnih stanica, iako je kod anemija često fokus samo na željezu. Pregledno, dug bi tekst bio za nabrojiti sve situacije i skupine koje trebaju paziti na adekvatan unos cinka.
Kao i uvijek, cink gledajte osigurati primarno uravnoteženom prehranom iz cjelovitih namirnica. Ponovimo -nemamo rezervu pa ovisimo o dnevnom unosu. Suplementacija je izlaz samo kada u prehrani nemamo rješenja. Također, višak cinka neće nikog učiniti super imuno otpornim, podići testosteron niti jačati mišiće, o libidu da se ni ne govori. Ali deficit cinka može predstavljati značajnu razliku. Na lošije izglede. Stoga, osvijestiti izbore u prehrani i paziti da su na jelovniku zastupljeni izvori cinka. Osigurati dnevni unos hranom i to je to. Već ako se hranite raznoliko s namirnicama iz više skupina, cilj se lako postigne. Orasi i sjemenke su tu onda kao polica osiguranja.
Zaključno možemo doista reći cink je mineral imuniteta. Ipak, svoditi ga samo na imunosnu ulogu znači rizik od zaborava generalne važnosti za ostale. Relativno je kasno sjetiti se cinka i poći u ljekarnu na očite simptome prehlade. Ne dajte da vas virusi iznenade kao snijeg zimsku službu, primjerice.
Važnost cinka za imunosnu funkciju čini njegov manjak poput rupe u obrambenom zidu. Čak i dobro uhranjene, tjelesno aktivne osobe nisu izolirane od susreta s virusima i bakterijama. Počevši od prehlade i gripe i dalje preko drugih respiratornih infektivnih bolesti. Tu su i dišne alergije. Osim respiratornih, cink naravno podržava imunitet i u borbi protiv drugih zaraznih bolesti.
Zbog višestruke uloge cink ima visoko mjesto na listi važnosti sportaša. Pogledajmo samo tri strane cinkove medalje za tijelo sportaša – mišići, testosteron i imunitet. Nerijetko kod neadekvatnog unosa cinka dođe do ili-ili situacije. I tu obično plaća imunitet. Nije rijetko da sportaši zbog stresa i visokih fizičkih izvedbi imaju pad imuniteta nakon zahtjevnijih natjecanja ili utakmica. Ili još gore, za vrijeme natjecanja. Isto vrijedi i za rekreativce i sve ljude koji rade fizički posao.
Zbog uloge u funkciji DNK i RNK, odnosno diobi stanice i rastu novih tkiva, cink je ključan za rast i razvoj djece i mladih. Nije samo riječ o mišićima i kostima, u su i svi drugi organi. Rast i razvoj kao takvi računaju na adekvatan unos cinka.
Gdjegod treba proizvodnja novih proteina, tu je cink. Najbolje uočljiv je rast proteina noktiju i kose. Naravno, uz sintezu proteina ide nastanak novih stanica odnosno obnova tkiva. Opekline, zarastanje rana, ozljede na koži, modrice, oporavak mišića. Koža je organ velike površine, i mi je neprimjetno mijenjamo, sloj po sloj. Odbacujemo stare slojeve i proizvodimo nove. I ne samo vanjska koža, nego se isti proces odvija i diljem probavnog kanala. Epitel odnosno vanjski sloja stanica želuca i crijeva.
Važnost cinka za spolno zdravlje možemo gledati kroz zdravlje reproduktivnih žlijezda, te normalan tijek metabolizma hormona. Reproduktivno zdravlje žena i muškaraca tako je značajno oslonjeno na status cinka u tijelu. Testosteron i estrogen dva su androgena hormona gdje cink ima bitnu ulogu u njihovom životnom ciklusu, od sinteze do razgradnje. Osim toga, uključen je u resintezu tkiva, odnosno obnavljajuće zdravlje sluznica i mišićnog tkiva. Ponovno, uloga cinka je puno šire značajna, ne možemo ga svoditi samo na libido ili zdravlje muške prostate, primjerice.
IZVORI CINKA U HRANI
Cink je široko rasprostranjen u biljnim i životinjskim namirnicama, ali rijetke su bogate sadržajem. Najbogatiji izvori su životinjske namirnice, od kojih daleko odskače školjka kamenica. Svaka školjka ne sadrži biser, ali za cink smo prilično sigurni da će imati obilje. Štoviše, nisu školjke bez razloga kovane u svojstva afrodizijaka. Razlog je sadržaj cinka. Primjer za izbor školjki su jadranske kamenice iz malostonskog zaljeva. Za one alergične na školjke, ili vegetarijance, od biljnih izvora tu su sjemenke i orasi.
Mnoge će iznenaditi usporedivo niži sadržaj od svega 1 mg cinka u zobenim pahuljicama. Možda vas razočara, ali samo ako ste prethodno čitali površne promo fitness članke. Nije problem u zobenim pahuljicama već u interpretaciji sadržaja, nerijetko zatrpanim pridjevima poput “bogato” “obilato” i slično. U biti 1 mg nije loša vijest, još kad se zbroji s mliječnim proizvodima za pripremu. Uz dodatak nešto orašastih plodova. Upravo su oni dobitna dnevna podrška unosu cinka i dio odgovora kako se zdravo hraniti na poslu.
Evo pregleda sadržaja cinka (100g) nekoliko izdvojenih biljnih (konoplja, sjemenke bundeve, kakao, indijski oraščić, suncokret, chia, bademi, leća, zobene pahuljice, proso, maline) i životinjskih izvora (kamenice, junetina, sir, hobotnica, piletina, svinjetina, jogurt).
Cink je mineral imuniteta, general za sve ostalo. U izboru namirnica zato je važno poštivati raznolikost i nastojati uvrstiti različite skupine hrane na jelovnik. Cink je uključen u mnoge različite funkcije u tijelu. Problem je što ne sadrži svaka hrana dovoljne količine. Zato je važno paziti na informirani izbor namirnica i svjesnost u gradnji prehrambenih navika.
