TERMOGENEZA ILI GRIJUĆI UČINAK HRANE
Postoji li posebna hrana koja grije? Može li se termogeneza doista povećati određenim namirnicama? Teško je pronaći jednoznačan odgovor na to pitanje. Možemo općenito reći kako će svaka vrsta hrane u tijelu izazvati odgovor potrošnje energije.
U probavnom traktu hrana zahtijeva određeni rad probavnih organa. Uključujući vodu koju samo gutamo. Rad probavnih organa i visceralnih mišića podrazumijeva određenu proizvodnju topline. Probava traje još neko vrijeme nakon što smo progutali zalogaj ili gutljaj.
Probavljanje hrane traži angažman više različitih organa. Od žvakanja usta, preko gutanja i propusta kroz jednjak do želuca. Nastavlja se dalje kroz crijeva u vidu peristaltike. Mišići želuca i crijeva pokreću i tjeraju sadržaj na putovanju kroz probavni trakt. Cijelim putem kroz probavni trakt imaju mukozne stanice koje luče sluz kao pratnju progutanoj hrani (bolus).
Želudac, jetra, gušterača i crijeva luče probavne sokove, proizvode enzime. Ovo su samo glavni popratni procesi u probavi hrane. Proces proizvodnje topline u tijelu zovemo termogeneza.
Stanice našeg organizma sadrže mitohondrije. To su sićušne organele koje djeluju kao energijske centrale. Pored energije dodatno proizvode toplinu u procesu staničnog disanja. Za proizvodnju topline kada je metabolizam u stanju mirovanja, uglavnom kao pogonsko gorivo koriste masti. Nije loše zabilježiti kod razumijevanja kako tijelo troši kalorije i mršavljenja.
Kroz tijelo se toplina distribuira također cirkulacijom krvi u žilama. Za stabilnu tjelesnu temperaturu važnu ulogu ima masno potkožno tkivo. Masti su prirodni termo izolator. Čuvaju toplinsku energiju da se ne rasipa olako u okolinu.
Teže probavljiva jela zahtijevaju veću potrošnju energije. Za usporedbu, obrok pečenog mesa troši više kalorija za probavljanje od zelene salate s limunovim sokom. U osnovi, svaki obrok će nas ugrijati. Neki više, neki manje. Ovaj učinak poznat je kao specifično dinamičko djelovanje hrane. Javlja se u literaturi i kao termički učinak hrane i pod drugim nazivima. Kako god ga imenovali, koristimo ga za označavanje specifičnog porasta energije poslije obroka.
Porast potrošnje kalorija pripisuje se svim troškovima rada probavnog aparata i apsorpcije razgrađenih sastojaka obroka. Procjenjuje se da SDD čini 5-15 % ukupne metaboličke potrošnje energije u danu.
Za svaki stupanj porasta tjelesne temperature bazalni metabolizam poraste 7%. Dakle, svaki unos hrane će dovesti do porasta temperature. Međutim, neke vrste hrane mogu činiti razliku za dodatno povećanje temperature organizma. Zovemo ih termogene namirnice.
U jesen i zimu se temperatura okoline spusti se daleko ispod naše tjelesne. U takvim uvjetima tijelo mora proizvoditi više energije za održavanje normalne tjelesne temperature u uskom rasponu od 37°C. Proces dobivanja topline zovemo termogeneza. Odvija se u svim stanicama, a najviše u smeđem masnom tkivu.
Izloženi velikoj hladnoći počinjemo drhtati. Tijelo po potrebi aktivira mišiće kako bi proizvodili toplinu. Dok rade kontrakcije vlakna troše energiju. Ovo je dosta neučinkovita metoda proizvodnje topline. Koristi se kao krajnja mjera kod hipotermije, koja u kratkom vremenu može polučiti neki rezultat.
Može li nas termogeneza hranom zagrijati?
Može li nam određena hrana olakšati posao održavanja tjelesne topline (termogeneza) u hladnim uvjetima? Možda pitanje treba postaviti na interesantniji način. Za mršavljenje, recimo ovako: “Ima li neka hrana koja povećava učinak mršavljenja kroz veću potrošnju kalorija?”
Krenimo od osnove. Prva što kod vrste hrane razlikujemo je probavljivost obroka. Lako probavljivi obroci iziskuju manju potrošnju energije. Time je i manji dobitak na toplini od njih. Teže probavljivi obroci su hrana koja grije bolje, jer predstavljaju teži, a time i duži, zadatak za probavu.
Jednostavne masti, šećeri i škrobovi su lako probavljivi sastojci obroka. Proteinski obroci s druge strane, osobito kombinacije proteina i masti, teže su probavljivi. Miješani obroci koji sadrže masti, proteine i škrobove, s dosta vlakana (salata), najduže se probavljaju i zadržavaju u probavnom traktu.
Ne samo da njihova probava troši više kalorija, nego i dulje traje. Ovaj učinak vam je sigurno dobro poznat. Glavno jelo, meso i prilog, salata. Kad se najedete do sita, i baškarite u fotelji ili kauču, osjetite ugodnu toplinu probave.
Nezgodna nuspojava je da u takvim uvjetima čovjek teško ostane budan. Osobito ako je obrok bio obilan, a žile dodatno opuštene uz neko alkoholno piće. Ali to je neka druga tema, mitologija o tome da nas alkohol “grije”.
Tekući obrok razvija manje topline nego kruti, jer probava solidnih sastojaka hrane dulje traje. Ne samo zbog žvakanja. Topla juha jest hrana koja grije, ali njen učinak je kratkotrajan. Za razliku od juhe, viša razina može se očekivati od toplog variva graha. Duže nas može održavati ugrijanima, jer se probava nastavlja dulje vremena od uobičajenih obroka.
Isto će vrijediti i za hladne obroke od graha Dobar primjer je grah salata. U svom sastavu grah ima veliku količinu škroba (gotovo 50%) ali i proteina (>20%). Također sadrži vlakna te manji udio masti, koji će usporiti i tražiti dodatno vrijeme za probavljanje.
Ako termogeni učinak gledamo prema sastavu makronutrijenata, hrana koja ima najsnažnije djelovanje je proteinska. Svojevrsni izuzetak tu su tekući proteini, npr. proteinski šejk sirutke ili dr. Ovdje se u stvari misli na proteinske namirnice poput mesa, gljiva, oraha, kuhanih jaja, čvrstih sireva. Dodatni zahtjevi žvakanja mesa ili oraha troše više energije.
Druge po redu su one s visokim postotkom neprobavljivih vlakana – povrće i voće. Što više celuloze i balastnih tvari u sastavu namirnice, to je veći njen termogeni učinak. Između ostalog, zato jedemo salatu uz obroke, pored drugih korisnih učinaka.
Iz istog razloga će nas malčice više ugrijati proizvodi od žitarica mljevenih u cjelovitom sastavu, nego proizvodi od rafiniranog, brašna očišćenog od vlakana, koje daje tek ogoljeni bijeli škrob i gluten.
HRANA KOJA GRIJE
Iz iskustva mnogi znaju da je povrće lako probavljivo ako se uzima kao samostalan obrok. Izuzetak su mahunarke, poput graha ili slanutka. U miješanim obrocima, međutim, povrće može produljiti vrijeme probavljanja. Osim mahunarki koje sadrže više proteina u sastavu, tu su luk i kupusnjače (prokulica, kupus i druge).
Zbog sličnog sastava, orašasti plodovi i sjemenke će dati sličan termogeni odgovor kao i mahunarke. Donekle i integralne žitarice. Ali, nemojte još smanjivati grijanje u kući ako su grah i integralni kruh za ručak.
Porast nije toliki da bi termogeni učinak neke namirnice istakli kao značajnu razliku na iznad bazalne tjelesne temperature. Barem ne u odnosu na stalnu aktivnost našeg metabolizma u svrhu proizvodnje topline. Možda ipak postoje neke iznimke?
Specifične vrste hrane proizvode dodatni učinak proizvodnje topline, pa ih prema tome svojstvu nazivamo termogene. Njihov učinak nije u ubrzanju metabolizma. Termogeno djelovanje hrane je svojstvo da proizvede više topline nego puki zbroj kalorija u njegovom sastavu. Može trajati 1 do 4 sata. Učinak ovisi o vremenu potrebnom da se obrok probavi.
– ljute papričice (“chilli”), đumbir, cimet, papar, kava (kofein)
– asa fetida, muškatni oraščić, curry, kurkuma
– češnjak, hren, ruzmarin, mažuran, origano
– luk, češnjak, ljutika, čubar, rotkvice, anis…
2 NAČINA ZA TERMOGENI UČINAK HRANE
Dvije su poluge kojima neka namirnica postiže grijući učinak na naš organizam:
# Cirkulatorni – neposredni
# Metabolički – posredni ili s odgodom
Dakle, razlikujemo neposredni učinak zbog rada probave (specifično dinamičko djelovanje hrane), te učinak na cirkulaciju koji dolazi uglavnom od začina. Ova dva svojstva se ponekad mogu ujediniti u istoj namirnici. Tako dodatkom ljutih začina sve može postati hrana koja grije.
HRANA KOJA GRIJE – IZBOR TOP 8 NAMIRNICA I ZAČINA
Dodatak određenih začina u blagoj mjeri podiže termogenezu. Možemo reći kako dodaje koji postotak na uobičajeni termogeni učinak od probave obroka. Uglavnom se pritom misli na začine sa svojstvom ljutine. Ovdje je top 8 izdvojenih po jakosti ljutine ili drugim grijućim svojstvima.
- LJUTE PAPRIČICE (čili, feferoni, jalapeno…)
- ĐUMBIR
- ČEŠNJAK
- KURKUMA
- RUZMARIN
- CIMET
- CIKLA
- KOFEIN
Paprika – ljuta paprika sadrži aktivni sastojak kapsaicin, čija koncentracija u plodu daju jačinu, ali i grijuću snagu. Termogeneza je proces stimuliran lučenjem kateholamina i aktivacijom simpatetičkog nervnog sustava. Za kapsaicin je dokazano kako potiče lučenje kateholamina i ima termogenički učinak.
Poput drugih spojeva iz hrane koji imaju stimulatorni učinak u prvoj fazi probave hrane, kapsaicin također povoljno utječe na hormonalni odgovor (↑ osjetljivost inzulina i bolju regulaciju šećera u krvi).
Time se ujedno potiče širenje krvnih žila i dotok tople krvi u lokalno područje. Drugi učinak je poticaj sistemske cirkulacije, jer se kapsaicin distribuira kroz cijelo tijelo. U tijelu se proširi optok krvi iznutra, primarno u probavnom traktu.
Za razliku od alkohola koji također širi krvne žile, ali ne zagrijava već samo rasipa toplinu, kapsaicin ima mali, ali realan učinak. Osobito jak ako dolazi u kombinaciji s đumbirom. Dobar primjer je indijski curry.
Đumbir – ljuti korijen sadrži zingiberin, biološki aktivni spoj koji djeluje termogeno. Ima mehanizam djelovanja vrlo sličan kapsaicinu.
Zajedno se njihov učinak pojačava, više nego kad bi uzeli samo duplu količinu đumbira ili ljutih papričica. Osim toga, đumbir djeluje kao anestetik. Prilično moćan. Blagotvorno, nije jak poput farmaceutskih lijekova. Međutim, dovoljan je da smanji osjećaj mučnine ili smiri nemiran želudac.
Kurkuma – prah korijena kurkume ima svojstvenu jarku narančastu boju. U njegovu sastavu u kurkumini, biološki aktivni spojevi kojima se pripisuje termogeni učinak. Pored toga su snažni antioksidanti i imaju izvrsno protuupalno djelovanje.
Ruzmarin – ruzmarinske kiseline su aktivne tvari koje ostvaruju termogeni učinak. U ruzmarinu su pored toga snažni antioksidanti i druge korisne fitokemikalije. Djeluje protiv nadimanja i odlična je podrška imunitetu. Ima antimikrobna svojstva, zato se često koristi u marinadama i pacevima za meso i ribu. Pomaže i kod visokog kolesterola te inzulinske rezistencije.
Cimet je začin koji se dobiva iz kore drveta cimetovca (Cinnamomum zeylanicum). Sadrži cinamaldehid i cinamičnu kiselinu i dosta antioksidanta. Jedan je od široko popularnih globalnih začina. Najčešće se koristi za slatke recepte. U kombinaciji s jabukama je klasik. Odlična je podrška u dijabetičkoj prehrani i prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Cimet potiče cirkulaciju i bolju regulaciju šećera u krvi. Također potiče posmeđivanje masnog tkiva (Kwan et al. Sci Rep. 2017 ). Spor je to proces adaptacije na hladniju klime. Tijelo potiče masno tkivo da proizvodi više topline, baš kao što je to činilo u ranom djetinjstvu.
Kofein iz kave i crnog čaja je spoj koji poznajemo po mnogim korisnim učincima. Jedan od njih je povećanje metabolizma u mirovanju i potrošnje energije. Već šalica kave koja sadrži 100 do 140 mg kofeina može ostvariti učinak grijanja. Isto vrijedi i za napitke zelenog i crnog čaja, u nešto blažoj mjeri.
Mogli bi nabrojati još začina, ne puno manje vrijednih spomena. Neki od njih mogu se naći na iole bogatijoj kuhinjskoj polici.
anis, primorski vrisak, kim, crni kim (čurukot), rutvica, čubar, asafetida, lovor, origano, mažuran, hren i drugi..
U hrvatskoj tradiciji vezano uz mediteran i kontinentalne krajeve ima više primjera termogenih namirnica. Tu su ruzmarin, lovor, komorač, češnjak, mažuran, origano, peršin, primorski vrisak, anis, čubar, rutvica, i brojni drugi primjeri jestivog samoniklog bilja. Od korjenastog povrća vrijedi spomenuti hren, repu i crvenu rotkvicu te drugo ljutkasto povrće.
Iako ne izgleda i okusom ne odaje ljutinu, već slatkoću, cikla putem sadržanih nitrata potiče širenje krvnih žila. Možemo reći da ima sekundarni učinak, ili djeluje na tajmer. S odgodom može potaknuti cirkulaciju i vazodilataciju.
Ako bi hrana koja grije bila prikaz plesa sa zvijezdama, dva su nesumnjiva šampiona. Ljuti i vatreni, zingiberin i kapsaicin su dinamični duo. Biološki aktivni spojevi koji su razlog zašto nas đumbir i ljuta paprika griju. Ovako izgledaju njihove kemijske strukture.
zingiberin (iz đumbira)
kapsaicin (iz ljute paprike)
HRANA KOJA GRIJE U 3 PRIMJERA OBROKA
Uz povrće dodajmo integralne žitarice i sjemenke ili orašaste plodove. Mogli bismo nabrajati primjere različitih egzotičnih jela poput indijskog ljutog . Umjesto toga evo nekoliko dobrih starih primjera domaćih obroka koje se da ubrojiti u kategoriju “hrana koja grije”:
1) sarma s paprom
S mesom ili vegeterijanskom zamjenom za meso, sarma je kombinacija nekoliko sastojaka. Kupusnjača kao povrtnica s bogatim sadržajem celuloze, meso puno proteina. Na sve, dodani su termogeni začini papar i blago ljuta paprika u prahu. U sličnu kategoriju možemo ubrojiti i punjene paprike ili japrake.
2) grah varivo s lovorom i suhim mesom
Ljuta paprika i đumbir, ili ukiseljeni feferon, ruzmarin mogući su dodatni pojačivači za ekstra termogeni učinak.
3) janjetina sa začinskim travama
Dalmatinska mješavina začina i klasični dodatak luka. Obavezno koristiti ruzmarin. Iza riječi janjetina mnogima nije potrebno dodatno pojašnjavati .
ZAKLJUČNO, MOŽE LI NAS HRANA UGRIJATI?
Hrana koja grije ima stvarni učinak, za razliku od alkohola koji samo kratko daje takav privid. Dodatno se možemo ugrijati uz pažljivi odabir namirnica i začina. Jednostavan primjer je čaj od đumbira. Djeluje brzo. Ukoliko ciljamo brzo + dugotrajno, utoliko tražimo kombinaciju složenog i sporo probavljivog obroka u koji su dodani grijući ljuti začini.
Kuhani grah s feferonima je dobar primjer. Ako želimo kuhati u slow food stilu, sporo + dugotrajno, koristit ćemo lovor i dodatak suhog mesa. Dobit ćemo sporije probavljiv obrok s diskretnim začinima. Uz dodatak ljutih začina, i cikla salatu imamo obrok koji na neko vrijeme može postati poput ugrađene grijalice.
Ukoliko želimo izbjeći da se termodinamički učinak hrane odrazi i na pospanost, a ipak želimo poslije obroka ostati ugrijani, ali i aktivni, utoliko je dobro unutar desetak minuta poslije obroka krenuti u kratku i žustru šetnju. Naravno, obrok treba postepeno privesti kraju, bez deserta i alkoholnog pića nakon glavnog jela.
Aktivno i žustro hodanje će dodati na termički efekt hrane. Tjelesna aktivnost aktivira cirkulaciju i širi krvne žile, pomažući da se učinak začina bolje raspodjeli kroz organizam. Tako možemo pridonijeti oko 10% više potrošnje energije nego mirovanjem poslije obroka. Nije baš malo.
Hrana koja grije nije prehrambeni mit u apsolutnom smislu. Preuveličava se ponekad učinak određenih začina, jer se želi istaknuti njihova uloga kod mršavljenja. Ili povećati prodaja na božićnim i zimskim sajmovima. Posebno kada je riječ o cimetu i kofeinu, te sve popularnijem đumbiru i kurkumi.
Ako stvarno imamo problem s hladnoćom, fizički rad će puno značajnije doprinijeti zagrijavanju od začina. Količina energije koju dobijemo uz svega nekoliko čučnjeva ili drugog primjera gdje se aktiviraju velike mišićne skupine trbuha i leđa, nije usporediva s ikakvim začinima.
I da, dodatak cimeta ili klinčića u kuhano vino neće dati kombinaciju za ekstra zagrijavanje. Može pružiti kratkotrajni ugode, prilično uvjerljivo. Osjećaj topline dolazi ponajprije od alkohola, doduše, zato oprezno s količinama. Za realni učinak zagrijavanja će na niskim temperaturama vani puno bolje poslužiti čaj od đumbira. Ili jelo s čilijem.
Ako idete turistički na Advent, uživajte u ponudi. Tražite li dodatni učinak grijanja, u zimskoj ponudi i vanjskim štandovima na brojnim gradskim manifestacijama Adventa tražite ljute obroke. Dobri primjeri za početak mogu biti sarma, čobanac ili gulaš, čaj od đumbira ili cimeta. Kuhano vino će vas prije ugrijati zbog sadržanih začina, nego zbog alkohola.
Neka istraživanja su čak pokazala da učinak alkohola na širenje krvnih žila ubrzava rashlađivanje. Hodanje i tjelesna aktivnost to puno bolje rade. Ujedno olakšavaju da se uneseni alkohol potroši odnosno sagori.
Za slučaj da je večer uključivala fritule, krafne i druge masno & slatko kombinacije, dobra aktivna šetnja je još bolji izbor umjesto stajanja na mjestu. Smijeh troši kalorije i aktivira mišiće. Pronađite dobro društvo i pozitivnu atmosferu.
HODANJE
Aktivacija mišića povećava termogenezu. Vježbanje, fizički rad i aktivno hodanje su aktivnosti koje uključuju rad mišića, bolju cirkulaciju i posljedično grijanje tijela.
KOME HRANA KOJA GRIJE MOŽE BITI LOŠ IZBOR?
Još jednom se ponavlja staro pravilo da i dobre stvari može biti previše. Navedimo samo neke od primjera gdje hrana koja grije nije uvijek preporučljiva. Kao i u mnogim drugim slučajevima, osobe osjetljivog želuca moraju birati hranu po osobnoj toleranciji.
Nekima ljuto u umjerenim količinama odgovara, drugima može jako smetati. Žgaravica, refluks, hipokloridija su neki od primjera gdje je dobro voditi se oprezom.
Trudnoća je drugi primjer gdje začine i mirodije valja birati pomno i s mjerom. Kod menopauze mogu biti korisni, ali ne generalno. Osobito u slučaju noćnog znojenja i valunga. Restless leg ili sindrom nemirnih nogu i druge neurološke hipersenzitivne smetnje također mogu biti prepreka.
Kod intolerancije histamina valja paziti na stare začine koji su dugo stajali. Osobe koje uzimaju lijekove za regulaciju krvnog tlaka (antihipertenzivi) također trebaju biti na oprezu. Općenito nije uputno pretjerano stimuliranje cirkulacije. Umjerena tjelesna aktivnost je uvijek sigurna i jednostavna alternativa.
RECEPT ZA (LJUTI) GRAH
- 300 g graha
- 300 g mesa, bez kostiju (junjetina ili svinjetina)
- 100 g, 2 manje mrkve
- 150 g luka, 1 veća glavica
- 2 češnja bijelog luka
- 2 feferona ili svježe ljute papričice
- 1 cijeli peršin
- 1 stručak celer lista
- 30 g ulja
- 1 žličica soli
- ½ žličice kajenskog papra
- ½ žličice chilli mljevene paprike
- 2 lovorova lista
- 50 g na kolute sjeckanog đumbira
Grah oprati i namočiti u hladnoj vodi par sati, ocijediti i baciti vodu. Staviti ga u dublju posudu u svježe 2 l vode i zakuhati, te smanjiti temperaturu na laganu do srednje jaku još par minuta. Za to vrijeme u drugoj zdjeli na malo vode kratko pirjati povrće i meso. Ponovno ocijediti grah, baciti vodu. Na meso i povrće dodati ocijeđeni grah i zaliti sa svježih 2 L vode.
Smanjiti na srednju do blagu temperaturu, posoliti i dodati začine te pustiti neka poklopljeno lagano kuha 2 do 3 sata. Ukoliko je ovo rani ručak a vi radite fizički posao vani na zimi 0 °C ili hladnije, utoliko dodajte 2 do 3 sitna komada slanine za veću kalorijsku vrijednost.
Ljuti začini se po opciji mogu izbaciti (đumbir, feferon, chilli prah). Ili zamijeniti bosiljkom i ruzmarinom. Obrok je zasitan i dulje probavljiv, pa će ugrijati i bez njih. Za smanjenje nadutosti možete kod namakanja dodati par sastojaka. Dobri primjeri su grančica ruzmarina ili kelp kombu alga. U vodu za namakanje također možete dodati malo soda bikarbone.
Reference
- Nieto G, Ros G, Castillo J. Antioxidant and Antimicrobial Properties of Rosemary (Rosmarinus officinalis, L.): A Review. Medicines (Basel). 2018 Sep 4;5(3):98. doi: 10.3390/medicines5030098.
- Xie ZS, Zhong LJ, Wan XM, Li MN, Yang H, Li P, Xu XJ. Petroleum ether sub-fraction of rosemary extract improves hyperlipidemia and insulin resistance by inhibiting SREBPs. Chin J Nat Med. 2016 Oct;14(10):746-756.
- Gitishree Das, Sandra Gonçalves, J. Basilio Heredia, Anabela Romano, Luis Alfonso Jiménez-Ortega, Erick P. Gutiérrez-Grijalva, Han Seung Shin, Jayanta Kumar Patra: Cardiovascular protective effect of cinnamon and its major bioactive constituents: An update. Journal of Functional Foods, Vol 97, 2022, 105045
