Kako radi probava? Imate li urednu i redovitu stolicu? Važna tema koju mnogi izbjegavaju, ali ne manje važno govoriti o njoj. Dobar dio ljudi i bez korona izolacije ima problem s tvrdom stolicom (ili opstipacijom), a manjak kretanja i mogući loši izbori u prehrani mogu to stanje pogoršati.
I što sad? Narodni lijekovi, domaći recepti, agresivni čajevi, u ljekarnu? Ovu važnu funkciju održavanja tjelesnog zdravlja – izbacivanje otpada i neprobavljene hrane bitno je razumjeti kako bi mogli odabrati najbolje namirnice za redovito servisiranje, da tako odredimo temu.
redovitost probave
Ljudski probavni trakt od ulazne usne šupljine do krajnjeg izlaza (analni otvor) je jedna dugačka cijev, podijeljena na funkcionalne cjeline. Najveći funkcionalno posebni dijelovi su želudac te tanko i debelo crijevo. Tijekom cijele svoje duljine prekrivena je sluznicom. Na njoj obitavaju milijarde mikroba, dobrih, loših, nezainteresiranih i zlih/patogena.
Prema vrstama, najvećim dijelom to su bakterije raznih vrsta i virusi, a tu su i drugi poput arheja, kvasaca, gljivica itd. Koliko ih ima? Gledamo li broj, više nego možete zamisliti. Preciznije 3,8×1013 za ‘prosječnu osobu’ 70 kg. Riječima – deset na trinaestu je ovakav broj po broju nula 10.000.000.000.000).
MIKROBIOTA
Sve nabrojane mikrobe zajedno zovemo mikrobiota. Međutim, nisu svi pripadnici mikrobiote prijateljski nastrojeni niti korisni za naše zdravlje. Ima ih i koji imaju dva lica, korisno i štetno, poput Enterococcus faecalisa. Inače je dio zdrave mikrobiote, ali je ujedno i oportuni patogen.
One pripadnike mikrobiote koji nam čine dobro zovemo probiotici. Jako važan sudionik (svih milijardi koliko ih ima) u održavanju redovite i zdrave stolice su te naše korisne probiotske bakterije. Važno je znati kako dobre bakterije potrebno je stalno njegovati i održavati na broju. Također, unos probiotika za održavanje mikrobiote nije samo mjera kako radi probava. Dobar sastav mikrobiote je općenito važan za naše opće zdravlje: U ovoj vezi smo čitav život.
Bakterije i drugi mikrobi u nama i mi, doživotni suputnici. Danas znamo kako je (dobra ili loša) mikrobiota jedan od stupova našeg imuniteta. Osim toga, može imati utjecaja na raspoloženje. Komunicira povratnom vezom s mozgom, jetrom i drugim organima. Ima modulatorne moći za imunosni i druge sustave. To znači da može utjecati na imunitet i s njim je vezana.
Kad nije dobra ravnoteža u mikrobioti, i drugi naši sustavi pate. Znamo da je mikrobiota promijenjena na lošije kod debljine i dijabetesa. Ili kad imamo preraštanje bakterija na mjestima gdje ih ne bi trebalo biti u velikom broju (SIBO – syndrome bacterial intestinal overgrowth). Tada postanemo osjetljivi na namirnice s FODMAP vlaknima.
Ima još niz drugih poveznica s našim tijelom koje tek otkrivamo u punom značenju. Velik je to svijet, imamo još mnogo toga za naučiti o njemu. Ili o nama. I našem međusobnom odnosu i kako da izvučemo maksimum iz vlastite mikrobiote.
KAKO MOŽEMO OPISATI MIKROBIOTU?
Najveći udio (90%) zauzimaju koljena (phylum) Firmicutes i Bacteriodetes te aktinobakterije i proteobakterije. Da bi zamislili to mnoštvo, uzmimo da odete na neki planet nastanjen sa 100 bilijuna sitnih žitelja. Kod mikrobiote je važno istaknuti par stvari.
Prvo, treba održavati populaciju koja radi za vas, a ne suprotno. Ne želite poticati mikrobe koji su oportuni razmnožiti se, ali nemaju koristi po naše zdravlje, u najmanju ruku. Drugi imaju patogene namjere, i samo čekaju raditi protiv vas (iza antibiotika, loša prehrana, alkohol itd.). Dakle, osnovno je njega i dopuna.
Putem redovitog unosa fermentiranih namirnica (jogurt, sir, kefir itd.) dopunjujemo dobre vrste. Njihovi brojevi su podložni promjeni. Želimo poticati one koji su dobri za naše zdravlje, rade u simbiozi. Njega probave znači unositi hranu koju naše dobre bakterije vole.
Specifično vole za svoj rast i dobro stanje topiva vlakna koja zovemo prebiotici. Možemo ih opisati kao hrana za probiotike. Važna je i redovita hidracija, naravno. Sad, oni dobri neće bilo što jesti, preferiraju u vodi topiva vlakna. Ciljano treba birati namirnice koje sadrže u vodi topiva vlakna kako naši probiotici ne bi gladovali.
U suprotnom, gube snagu i brojnost, a time i svoj korisni utjecaj po nas. Kada na možemo unositi žive probiotike, za učinak možemo birati postbiotike. Oni su spojevi koji zapravo isporučuju djelovanje probiotskih bakterija, a zapravo nastaju kao produkti djelovanja samih bakterija.
KAKO VAM RADI PROBAVA – dajete LI joj TOPIVA VLAKNA?
Obično je prva stvar na koju pomislimo na pitanje kako radi probava je unosimo li dovoljno vlaknaste hrane. Svatko od malih nogu nauči posljedice hranjenja suhom i rafiniranom hranom na mekoću stolice ili konstipaciju. Vlakna su druga bitna odrednica za rad našeg probavnog trakta, preciznije za debelo crijevo.
Oko ⅔ stolice čine ostaci neprobavljene hrane, dok ostatak predstavlja tjelesni otpad i mikrobi. Te 2/3 čini nerazgradivi ostatak plus balast od vlakana tj neuspješnog postotka probavljanja (ne radi svačija probava 100% uspješno). Zato pitanje: “Kako vam radi probava?” ima više odgovora.
Tražimo odgovarajući unos topivih vlakana za njenu mekoću, pravilnu funkciju i dobrobit korisnih bakterija. Vlakna iz hrane dijelimo na topiva i netopiva. Topiva vlakna su važna za zdravlje i status probiotika. Ne samo za poticaj peristaltike za učinkovitije “guranje” sadržaja kroz crijeva.
Vlakna nalazimo ih u povrću, voću (kivi!), cjelovitim žitaricama (poput zobenih pahuljica) orasima, orašastim plodovima i sjemenkama, grahoricama, gljivama, algama. Mekinje, grahorice, lukovice te vlaknasto, lisnato povrće su posebno bogati na sadržaju. Salate, variva, smoothieji, sirovo povrće, kuhano lešo.. sve valja, sve brojimo u izvore.
Na proljeće su odličan izbor za vlakna jagode i maline! Zimi, kad uobičajeno nedostaje svježeg povrća i voća u prehrani, kivi je možda najjednostavnije rješenje za poticaj probave i unos vlakana.
Probava i proteinske dijete
Kao digresiju, ovdje vrijedi dati jednu napomenu oko keto i proteinskih dijeta i “metoda mršavljenja”. Njihova primjena za početnike koji izbace ugljikohidrate mogu imati vrlo tešku pojavu zatvora. I to već u prvih 24 do 72 sata promjene prehrane. Zato je nagli prijelaz na takve radikalne programe nepreporučljiv za entuzijaste početnike bez iskusnog nutricionista. Ako mislite da je korona izolacija pravo vrijeme za probati ‘keto‘ mršavljenje ili LCHF, radije nemojte.
Vlakna djeluju zasitno jer produljuju proces probavljanja. Zato ih je dobro osigurati u svakom planu prehrane za mršavljenje.
KAKO RADI PROBAVA – MEHANIKA I SOFTVER
Naša probava je odvojen sustav, sa zasebnim softverom, ima vlastitu živčanu autonomnu mrežu. Komunicira s ostatkom tijela i centralnim živčanim sustavom, ali radi po svom programu. Prema tom softveru rade mišići naših crijeva i drugih organa probave.
Pogone sadržaj koji smo pojeli/unijeli od usta do izlaza kroz probavni trakt. Želudac je velika mišićna vreća miješalica. Crijeva rade valove tako što se izvijaju i tiskaju sadržaj polako dalje prema izlazu. Rad mišića crijeva zovemo peristaltika.
Osim snage mišića vlastitih crijeva, za dobru funkciju peristaltike bitna je i fizikalna pomoć kretanja. Iz tog razloga je važno gibanje cijelog tijela. Time ujedno pomažemo da nam dobro radi probava. Još jedan kritični razlog važnosti vježbanja kada smo živjeli u uvjetima izolacije.
Kada smo ograničeni na malu kvadraturu, a gravitacijska sila kauča i fotelja čini se jačom nego ikada. Prirodni pokreti tijela, kao što je Born2Flow sustav vježbanja by Tomislav Dolušić koje možete izvoditi u vlastitom stanu su odličan primjer. Niz besplatnih videa Born2Flow ima na YouTube kanalu.
INTERVENTNE MJERE?
Možda vam ne radi probava bez sirene za početak akcije? Neki ljudi navikli su na poticaje. Recimo, jutarnja kava, snažan stimulans živčanog sustava, pa i onog softvera za crijeva. Slane, kisele otopine poput sirutke, jogurta ili mineralne vode, također su nekima omiljeni izbor. Drugima su određeni čajevi bitan stimulans.
Kako vam radi probava često ovisi o dobrom obroku na početku dana. Preskakanje doručka ili jutarnjeg napitka nekima znači propustiti vlak pražnjenja. Posebno ako ujutro imate naviku suhih obroka, umjesto cjelovitih žitarica, voća i povrća. Na primjer, zobene pahuljice s voćem i orasima.
Što kada stvari „zapnu“? Probava kao da stane, konstipacija ili opstipacija. Većina će posegnuti za OTC receptima u ljekarni, i tako odgoditi problem do iduće zgode. Njega valja rješavati u cjelini, dakle poštujući sve gore navedeno. Njegujte svoju probavu.
4 STVARI ZA IZBJEGAVATI
1) Sjedenje – je novo pušenje. Za probavu, posebno motilitet crijeva, jako otežava posao.
2) loša prehrana – manjak vlakana + emocionalno hranjenje – Junk i Fast food – trpanje slatkišima, suhim grickalicama siromašnim vlaknima, a bogatim šećerom, mastima i soli. Brzo se probavljaju i lako apsorbiraju, a imaju vrlo mali sadržaj vlakana. Gledajte da vam ne prođe dan bez bar jednog količinski poštenog obroka povrća i voća.
Hrana bez vlakana – izbjegavajte obroke koji sadrže isključivo namirnice bez vlakana: recimo sama kuhana jaja, kobasice ili samo pečeno meso. Takvi obroci su poticaj konstipaciji jer ne sadrže nimalo vlakana. Najtvrđi primjeri su jaja, meso, tvrdi sirevi, suhomesnati proizvodi, čokolada, suhi keksi, krekeri, dvopek.
3) Stres – po mogućnosti izbjegavajte ili naučite kako bolje kontrolirati stres i njegove posljedice. Jedan od jednostavnih načina je prakticirati vježbe disanja (dijafragmalno disanje).
4) Dehidracija – nemojte zaboraviti piti vodu. Važno je održavati dobar status hidracije. U suprotnom, debelo crijevo će iz sadržaja pojačano izvlačiti vodu, sušiti ga i time se izgledi za zatvor pojačavaju. Alkohol također pojačava dehidraciju. Zato vodite računa o umjerenom i odgovornom uživanju alkoholnih pića.
4 POTICAJA ZA PROBAVU:
PROBIOTICI > VLAKNA > KRETANJE > HIDRACIJA
1) Osigurajte dnevni unos izvora probiotika (fermentirani mliječni proizvodi, kiselo povrće, suplementi, funkcionalni jogurti ojačani probiotskim kulturama, kefir, postbiotici).
2) Osigurajte dnevni unos vlakana iz cjelovite hrane (povrće, voće, žitarice, orasi). Posebno brinite o unosu topivih vlakana, npr. iz zobenih pahuljica. Poštujte raznolikost namirnica u prehrani.
3) Pobrinite se za dovoljno kretanja tijela svaki dan.
4) Čuvajte hidraciju tijela unosom dovoljno tekućine.
To su četiri vagona u kompoziciji vlaka s redovitim voznim redom. Kada ih sve spojite, probava će ići s voljom i na vrijeme.
