Što je emocionalno hranjenje ili jedenje?
Odgovor na pitanje što je emocionalno hranjenje jednostavan. Ono kad jedemo kao odgovor na emotivno stanje ili smo pod stresom. Jedemo kao odgovor na jake osjećaje, a ne zato što bi tijelo zapravo treba hranu. Nešto vas pokreće da jedete umjesto da se nosite sa svojim emocijama. Psihološki okidač uzrokuje da jedete, a niste fizički gladni.
To se može dogoditi iz više različitih razloga. Ako doživite situaciju ili događaj koji uzrokuje da se osjećamo negativno. Možda uzrujano, tjeskobno, ljutito, s krivnjom, tugom, odgovorom na bijeg borbe, možda se nakupit previše toga emocionalnog za riješiti. Mozak tada traži lakši izlaz ili put okolo psiholoških problema s kojima se teško nosi.
Možda pokušava uz hranu nakratko zaboraviti ili ublažiti nelagodu koju stvaraju osjećaji. Možda samo maskirati ili odgoditi suočavanje s njima. Ili vam je dosadno ili ste pod stresom pa se okrenete jedenju kao načinu skrivanja ili otpuštanja pritiska koji čine stres i osjećaji. Bilo koja emotivna navala s kojom se trenutno ne možete nositi.
Emocionalno jedenje često je povezano s hranom koju smatramo da nas može utješiti. Ideja je da kada smo uzrujani ili se osjećamo potišteno, određene vrste hrane trenutno mogu podići raspoloženje. Neke namirnice povezuju nas s sjećanjem na dobra vremena i čine da se osjećamo bolje. Rjeđe su to cikla ili kuhani špinat. U pravilu se misli na slatko i masno kombinaciju. Poput čokoladne torte, krafni, sladoleda ili palačinki. Premda ima i suprotnih primjera. Recimo, glumac Chris Pratt navodno obožava ciklu.
Bilo da su slatki ili slani, izbor će biti na visokokalorične obroke i međuobroke (snacks). Oni će brzo podići razinu šećera i masnoća u krvi. To je nešto što vaš mozak visoko pozdravlja uz osjećaj zadovoljstva i podizanje raspoloženja. Osjetio je olakšanje i na trenutak je popustio stisak klupka zamršenih emocija i misaonih procesa.
Nažalost, ovaj učinak hrane je kratkotrajan. Ubrzo nakon što pojedete hranu, i nakon privremenog vrhunca olakšanja, pojavit će se nova, dodatna skupina problema. Slijedi još negativnih emocija. Počinjete se osjećati još gore nego prije. I onda krene osjećaj krivnje, ponovno teret, ponovno olakšanje i tako dalje u krug.
Ponekad je teško shvatiti zašto emocionalno jedemo. Samo znamo da nešto nije u redu i da nam treba neka vrsta utješne hrane. U emotivnu rupu bez razmišljanja trpamo kalorije iz hrane. To je poluautomatski odgovor. Što je teret veći, to brže prelazi u ciklus emocionalnog jedenja.
Emocionalno hranjenje može dovesti do debljanja i nezdravih navika. Ipak, nije uvijek loša ili pogrešna veza emocija i hrane. Svi jedemo kada smo uznemireni, sretni ili pod stresom zbog životnih izazova. Važno je razumjeti što pokreće našu potrebu za hranom i kako ona može utjecati na zdravlje.
Emocionalno hranjenje lako može dovesti do debljanja. Hrana visoke energijske gustoće remeti normalne obrasce prehrane i može uzrokovati da osoba jede više nego što treba energije prema njenoj potrošnji (ovdje imate primjer izračuna potrebnog unosa kalorija u jednom danu).
SVOJSTVA HRANE
Postoji nekoliko svojstava hrane kojih morate biti svjesni.
• Hrana ima senzorna svojstva
Okus slatkog ili slanog, miris, izgled obroka su senzorni podaci koje naš mozak obrađuje. Uz neurološku obradu, sve to može potaknuti snažne pozitivne emocije koje će mozak iskoristiti kao poluge manipulacije.
• Hrana djeluje kao blagi sedativ i podiže raspoloženje
Hrana donosi niz neuroendokrinih podražaja. Dobro je poznata veza šećera i inzulina. Ali hrana općenito može navesti mozak da proizvodi neurotransmitere poput dopamina, serotonina i endorfina. Recimo, šećer, čili, čokolada. Neurotransmiteri mogu djelovati da se bolje osjećamo. Ssretno, sigurniji u pozitivan ishod, opušteniji i manje pod stresom. Svaki put kad jedemo, naš mozak ispušta te spojeve kao nagradu i osjećaj ugode.
Što više šećera i masnoća obrok sadrži, to veća reakcija i osjećaj nagrade. To je razlog zašto naš mozak čini da se osjećamo dobro nakon što pojedemo čokoladicu ili popijemo sok. Nagrada za konzumiranje nečeg ukusnog, odnosno privlačnog našim preferencijama okusa.
Problem u cijeloj stvari nagrade hranom je što vaš mozak sve to dobro zna. Zapravo, koristi hranu kao sredstvo protiv stresa i lošeg emocionalnog suočavanja. Oblik manipulacije. Vaš mozak traži više slatke (i masne) hrane kada ponovno zatreba proizvesti osjećaj nagrade. Nagrada tada postaje alat za odgodu stresa, skrivanje ili utjehu, čak i umirenje. Na ovaj se način mozgu otvara cijeli niz mogućnosti manipulacije i međuigre hrane i osjećaja.
Naravno, sva ta zloupotreba ne može proći tek tako. Postoje posljedice za tijelo kada se hrana koristi odnosno zlorabi na ovaj način. Ali u trenutku potrebe mozak ne haje za posljedice. Jednostavno ih ne uzima u obzir. Pritisnut osjećajem hitnosti rješavanja tekućeg problema, on nas pokušava uvjeriti da će cijena biti manja za učinak koji treba (opuštanje, olakšanje, odvlačenje pažnje ili načina da odagna neželjene misli) za koji hrana može poslužiti. Što god smatra korisnim u tom trenutku.
Evo nekih primjera emocija koje se mogu s hranom spajati na krivi način.
- Dosada – zasićenost nekim neprehrambenim sadržajem mijenja dobro poznatim učinkom hrane
- Isključenost – osjećaj nepripadanja
- Distrakcija – promjena ili skretanje pažnje s nekog problema ili teškoće
- Zanimacija – dvostruka razina sadržaja (emocije i olfaktorna senzorska obrada)
- Strah, nervoza, anksioznost, pritisak žurnosti – hrana daje odgodu ili privremeno odagna pritisak
- Stres – fizički ili psihički, ili oba
- Traženje novog – novelty seeking je mehanizam koji traži zabavu ili pruža zanimljiv sadržaj mozgu
- Nemir – iščekivanje, nervoza na kratki ili dugi vremenski rok,
- Nagrada – dovršava i „ovjerava“ osjećaj postignuća, mehanizam često krivo potican još od djetinjstva
- Društveni pritisak – socijalno se lakše uklopimo ako jedemo kao znak molbe za prihvaćanje u neko društvo ili zajednicu
- Gubitak, ljutnja, tuga, depresija, žalost – nastalu prazninu se ispunjava hranom
- Konformizam, pripadanje – hrana pruža prihvaćanje osjećaja pripadnosti i dokazivanja iste
- Mirenje – prihvaćanje nekh stvari u životu može ići teško, hrana je tu da proces olakša
- Nedostatak razgovora – dijalog s hranom može pružiti razinu suosjećanja u nedostatku živog sugovornika
- Čežnja, želja – za rodnim krajem, partnerom ili obitelji, lakše se podnosi odvojenost
- Utjeha – hrana za utjehu „comfort food“, hrana za dušu „soul food“ i drugi opisi kako se čežnja zapravo da opisati konkretnim obrokom
- Žudnje, želje – hrana kao sedativ ili privremeni nadomjestak za smirenje emotivnih žudnji i potreba, zamjena za potrebu osjećaja bliskosti
EMOCIONALNO HRANJENJE I ZDRAVSTVENE POSLJEDICE
Posljedice emocionalnog hranjenja mogu biti. Evo nekoliko glavnih primjera:
- Debljanje
- Narušena hranjiva kvaliteta prehrane
- Narušena probava
- Pogoršanje ili razvoj kroničnih nezaraznih zdravstvenih stanja
- Otežana regulacija apetita
- Utjecaj na društveni život
- Više negativnih emocija
- Narušeno samopoštovanje i osjećaj vrijednosti
- Narušena funkcija probavnog trakta
Debljina – nakon određenog broja kilograma više nije odstupanje, već ozbiljan zdravstveni problem s dubokim korijenom u suvišnom masnom tkivu. Emocionalno hranjenje često je povezano s konzumiranjem visokokalorične i hrane s visokim udjelom masti. Šećer i mast znamo da vode do lakog i ubrzanog debljanja i voditi u pretilost. Sa svim komorbiditetima i kroničnim zdravstvenim problemima koje višak kilograma sa sobom nosi u paketu.
Loša i nekvalitetna prehrana – emocionalno hranjenje nema nutritivne kriterije, već one užitkom. To znači da bi normalno trebala postojati svjesnost o hranjivim potrebama ispred korištenja hrane za emocionalno jedenje. Emocionalno hranjenje utječe na izbor hrane. Sve manje zdrave hrane, a sve više procesirane nezdrave hrane poput slatkiša i brze hrane koja ima brz učinak nagrade i dobrog osjećaja. Ujedno dugoročno radi štetu zdravlju.
Nutritivno osiromašena hrana u konačnici vodi u nedostatak hranjivih sastojaka (vitamina, minerala, omega-3, probiotika) koji su tijelo potrebni za održavanje zdravlja općenito. Osobito su na manjak esencijalnih nutrijenata osjetljivi imunitet, koža, integritet probave, metabolizam i razina energije.
Pogoršana kronična zdravstvena stanja– vjerojatno ne treba puno objašnjavati zašto loša prehrana ne pridonosi pozitivno već odmaže statusu kroničnih bolesti i stanja poput dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila, visokog krvnog tlaka, karcinoma.
Mentalno zdravlje i negativni emocionalni učinci – premda emocionalno hranjenje kratkotrajno i privremeno može pružiti olakšanje od negativnih emocija, isti taj učinak naknadno može dovesti do osjećaja krivnje i sramote. Tako se dodatno pogoršava i dodatno opterećuje loša emocionalna slika i stanje koje je prvotno pokrenulo promjenu ponašanja i traženje izlaza u emocionalnom hranjenju.
Nisko samopoštovanje – emocionalno hranjenje može pridonijeti negativnom samopouzdanju, lošoj slici o sebi, smanjenom samopoštovanju i osjećaju bespomoćnosti. Također može smanjiti sposobnost oslanjanja na informirani izbor kada je riječ o nabavi hrane. Bez informiranog izbora u prehrani se zapravo oslanjamo gotovo isključivo na osjećaj ugode. Kao da školskoj djeci daju da odlučuju o sastavu školskog jelovnika mjesec dana.
Otežana regulacija apetita i sitosti – ako se emocionalno hranjenje uobliči kao redovan obrazac, osoba se počne vrtjeti u ciklusima krivnje i dodatnih negativnih emocija. Stalno iskakanje u slatke i masne visokokalorične obroke može poremetiti tjelesne mehanizme koji nam služe za regulaciju apetita. Na taj način pojedinci otežano prave razliku između istinske gladi i emocionalne potrebe. Ako se kao pravilo uvede da emocija kao viša potreba, može nadvladati tjelesne signale sitosti i punine nakon obroka. Time je put za suvišan unos kalorija širom otvoren i ubrzanom debljanju nema više prepreka.
Narušen društveni život – emocionalno hranjenje također može poremetiti društveni život osobe i odnose s drugima. Vodi u izbjegavanje društvenih situacija koje uključuju hranu ili se moraju suočiti sa svojim prehrambenim navikama u javnosti. Osoba rjeđe izlazi i sklona je zatvaranju. To vodi u novu anksioznost i cikluse emocionalnog hranjenja koje je tada još teže razbiti.
Narušena funkcija probavnog trakta je zapravo zasebno poglavlje kod emocionalnog jedenja. Ako se dugotrajno zaglibi u emocionalnoj prehrani, lako se može poremetiti probavni sustav. Više je mogućih scenarija, a neki se i preklapaju.
EMOCINALNO HRANJENJE I NARUŠENA PROBAVA
Refluks želučane kiseline – emocionalna prehrana često uključuje konzumiranje hrane visokog sadržaja masnoće, šećera. Također nije rijetko birati jako začinjenu hranu zbog intenzivnog senzoričkog odgovora (ljuto, papreno, ledeno slatko). Količinska neumjerenost prije ili kasnije vodi do gubitka kontrole kada se radi o umjerenosti. Sve ovo, ili samo jedna od tih stvari, može voditi u refluks želučane kiseline i probleme sa želucem poput hipokloridije.
Refluks je stanje u kojem se želučana kiselina tijekom probavljanja obroka vraća u jednjak. S vremenom ovaj proces može oštetiti sluznice želuca i jednjaka te dovesti do upale, bolova, žarenja, žgaravice, dispepsije i biti početak raznih želučanih tegoba.
Probavne tegobe – nadutost, loše probavljanje hrane, konstipacije ili proljev, otečenost, bolovi u trbuhu i drugi simptomi mogu značiti loše vijesti za upalne bolesti crijeva. Posebno kod iritabilnog sindroma crijeva, (IBS), osjetljivosti na FODMAP sadržaj (SIBO), preosjetljivosti crijeva na određenu hranu (intolerancija), ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i dr. Emocionalno hranjenje može povećati razinu stresa i pogoršati simptome probavnih tegoba ako već postoje.
Upala – emocionalna prehrana može uzrokovati upalu u probavnom sustavu zbog konzumacije hrane s visokim masnoćom i visokim šećerom. Kronična upala može oštetiti probavni sustav, povećati rizik od razvoja gastrointestinalnih poremećaja i slabljenja apsorpcije hranjivih tvari.
Žuč – određene vrste masne hrane mogu biti teško probavljive, posebno za osobe koje već imaju slab rad žuči. Emocionalno hranjenje može izvršiti dodatni pritisak na funkciju žuči i povećati rizik od razvoja probavnih poremećaja i bolesti žučnog mjehura. Primjerice, čokolada je masna ali i s visokom koncentracijom šećera. To je loša kombinacija za žuč.
Sindrom propusnog crijeva ili „leaky gut“ nastaje kada se epitelu crijevnog zida naruši funkcija barijere i postane djelomice propusna. Premda još uvijek nema jednoglasne znanstvene potvrde, smatra se da niz problema unutar tijela može biti na određeni način povezano sa zdravljem crijeva. Posredno, to će se odraziti i na imunosnu funkciju i razinu upale. Dugoročna izloženost stresu sama po sebi uz visoke razine kortizola (hormon stresa) djeluje na upalu u crijevima i šteti sluznici.
Nutritivni deficiti – emocionalno hranjenje favorizira namirnice siromašne na sadržaju hranjivih tvari. Loši prehrambeni izbori vode u sustavni nedostataka hranjivih tvari u tijelu. Loša opskrba tkiva može dodatno negativno utjecati na sposobnost probavnog sustava da pravilno apsorbira hranjive tvari. To može dovesti do malapsorpcije, nadimanja i drugih probavnih problema. Često kažemo ono si što jedeš, ali već dugo vremena govorimo i ono si što apsorbiraš.
Narušena mikrobiota crijeva – dobro je poznata veza mozga i bakterija u našoj probavi (mikrobiom). Takozvana osovina mozak-crijeva (eng. gut brain axis) znači da naš mozak i bakterije u crijevima komuniciraju. Povezanost crijeva i rada mozga utječe na raspoloženje, čak i depresiju. Znamo da crijeva ujedno imaju ogroman sadržaj serotonina. Emocionalno hranjenje karakterizira višak šećera i loših masti. Isti dolaze obilato u namirnicama privlačnim baš zato jer su napravljene rafinacijom i ciljano osiromašene vlaknima. Sve to nisu dobre vijesti za naše probiotike, i naše raspoloženje će definitivno biti pod utjecajem takvog razvoja situacije u crijevima. Pretilost je također povezana s neravnotežom naše mikrobiote.
KAKO PREPOZNATI KADA JE U PITANJU EMOCIONALNA GLAD I RAZLIKOVATI JE OD PRAVE?
Emocionalna glad i ona prava mogu se naučiti razlikovati. Premda obje mogu doći iznenada, emocionalna glad to radi specifično. Primjerice, emocionalna glad traži hranjenje specifičnim namirnicama. To obično uključuje žudnje za nezdravom hranom (junk food). Posebno nas usmjerava na kombinaciju slatkog i masnog. Lako je prepoznati da kolači i keksi izvrsno pristaju u tu kategoriju.
Traži nas jesti i kad nismo gladni. Ili smo upravo pojeli obrok. U većini slučajeva ju ne prate simptomi prave gladi
- bez kruljenja u želucu i jasnih fizičkih simptoma dugog odsustva hrane (dulji period nehranjenja)
- bez hipoglikemije (pad koncetracije, iritabilnost, slabost ili pad fizičke energije)
Pričinja se neodložnom, traži odmah utažiti poriv za hranom. I to najčešće točno određenom. Može navoditi i čežnjom na hranu za utjehu ili za dušu (comfort food, soul food). Hranjenje biva samo privremena odgoda. Emocionalna glad ne prestaje s punim želucem, na žalost.
Možda i najvažniji moment koji opisuje emocionalno hranjenje je osjećaj krivnje nakon obroka. Osjećamo se loše nakon pokušaja da utažimo emocionalnu glad, iako je cilj bio postići upravo suprotno. Sve to stvara nove negativne osjećaje i povećava stres. Pogađate već, tražimo izlaz u novom krugu utjehe gdje ispočetka dolazi poriv za hranjenje kao rješenje, skrivanje ili odgoda problema dodatno nakupljenih negativnih emocija.
Prava glad se obično manifestira fizičkim simptomima praznog želuca. Nije joj svojstveno da dolazi naglo, odjednom. Nije izbirljiva, ima otvoren izbor sugestija hrane koju bi bilo dobro pojesti. Nema osjećaja hitnosti i neodložnog postupanja. Možda i najvažnije, nakon zdravog obroka na prazan želudac i s pravim simptomima gladi, nema krivnje, kajanja i negativnog osjećaja.
We must have a pie. Stress cannot exist in a presence of a pie.
David Mamet
Boston Marriage (1999), drama za kazalište, str. 34
OSVIJESTITE PROBLEM, POČNITE PROMJENE
Naravno, emocionalno hranjenje nije dovoljno samo po sebi izazvati sve ove simptome i poremećaje. Međutim, svakako upućuje da se kod njegovog razvoja prehrana mora mijenjati, i to uz multidisciplinarni pristup.
Uz nutricionista, dobro je potražiti i prije svega pomoć psihologa kada stvari odu predaleko ili čim postanemo svjesni problema. Promjena nije jednostavna, valja predano raditi na usvajanju zdravih obrazaca ponašanja i osvijestiti prehrambene izbore, ali nadam se da je ovaj tekst barem nekog potaknuo na to da problem osvijesti i počne raditi na korist svog zdravlja.
