HRANA I HRANJIVE TVARI
Dva su odgovora koja traži pitanje pravilne prehrane. Prvo se tiče znanja koji nam sve nutrijenti trebaju da bi bili zdravi. Drugo pitanje glasi u kojoj hrani ih možemo pronaći. Nutrijenti ili hranjive tvari su pojam koji se često koristi u temama o hrani i prehrani. Mnogi se služe tim pojmovima, bez da znaju objasniti njihovo značenje.
Nutrijenti su pojam iz nutricionizma koji nije jednostavno objasniti. Lakše je objasniti funkciju pojedinog nutrijenta. Približiti nekome hranu kao tehnički skup hranjivih i ostalih sastojaka zna biti prilično komplicirana stvar. Brojni su razlozi za to. Jedan od njih je današnji način života i civilizacijski komfor koji uživamo.
Hranu nabavljamo uglavnom u trgovačkim centrima. Gotove obroke s poslužnih pultova ili iz dostave. Navikli smo da na policama trgovina uvijek čeka izbor omiljenih nam namirnica. Higijenska sigurnost je standard koji nam pruža tržište hrane danas. Sustav opskrbe hranom općenito je dobro je kontroliran. Iznimke se povremeno dese, naravno. Neispravni ili nesigurni proizvodi se povlače.
Na neki način kroz visoku razinu sigurnosti uljuljkani smo u krivom uvjerenju da o hranjivoj vrijednosti i ne moramo brinuti. Kao da je sve što je potrebno to da je hrana sigurna za jelo. To ne znači da je svaka sanitarno ispravna namirnica dobra za zdravlje. Informirani izbor ne isključuje sigurnost, već je potrebno i druga mjerila kvalitete hrane uključiti.
Problem je što velika većina ne razmišlja od čega se proizvodi. Jednako se zaboravlja razmišljati što sadrži hrana koja se uzima s polica ili iz ruku uslužnog osoblja. Nakon osjećaja da je sigurno, tko će još dumati o tome je li nešto dobro za zdravlje.
Stvar je u tome da nitko nije slobodan od odgovornosti za ono što jede. Vremenska linija zdravlja je jako duga. Loši izbori u hrani mogu je prilično istanjiti i skratiti. Kako se dogodi da nam dobri izbori pobjegnu? Tako da prilikom odlučivanja isključimo racionalan i odgovoran pristup.
Prije nego nešto stavimo u sebe izbor bi, odmah nakon kriterija sigurnosti, trebao odgovoriti na određena pitanja. Zašto jedemo neku hranu? Što ima u njoj korisnog za tijelo? Koliko od te koristi nam je dovoljno? Možemo li se tek tako prepustiti odlukama na temelju emocije koju će izazvati estetika pakiranja i marketinške poruke s ambalaže? Biranje okusa, oblika i drugih svojstava proizvoda iz maštovite prezentacije prehrambene industrije izvor je beskrajne zabave. Uzmimo samo istaknuta, velika slova naziva proizvoda na ambalaži. Služe reklamiranju proizvoda. Ciljaju istaknuti robnu marku.
Naravno, po zdravlje ključne informacije su u sitnim slovima, na stražnjoj strani. Mali broj čita deklaracije. Još manji razmišlja o sadržanim nutrijentima dok uzima hranu na tanjur ili u košaricu. Evo dva primjera.
Procesirana hrana poput čipsa ili bombona sadrži rafinirane sastojke. Očišćena od vitamina i minerala, siromašna je nutrijentima. Zato je bogata golim kalorijama rafiniranih masti i šećera. Plus aditivi. Nasuprot procesiranoj stoji cjelovita, prirodna hrana bogata nutrijentima. Povrće i voće, orasi, sjemenke, žitarice i druge.
Za razliku od pakirane, hrana u prirodi dolazi bez deklaracije. Ne piše na rajčicama sadržaj šećera ili vitamina C. Na bananama također ne piše koliko kalija sadrže. Prirodne cjelovite namirnice su poput slijepe karte. Doduše, ne piše ništa širi sadržaj ni na prehrambenog deklaraciji pakiranja. Velika “makro” trojka – masti, ugljikohidrati i proteini, sol.
Osvijestiti izbor onog što ćemo jesti je temelj zdrave prehrane. Mindful eating, ako vam je tako zvučnije. Informiran i razložan izbor, ne samo emotivni. Nikako sedativni. Posebno ne uključiti se na vrtuljak emocionalnog hranjenja.
Svaki put kad razmišljamo o hrani, nutrijenti trebaju biti uključeni u kriterij izbora. To je vrlo učinkovit način prakticiranja osviještene prehrane. Jednostavno pitanje rješava dilemu.
što ovaj obrok čini korisnog za mene, koji sve nutrijenti su u njemu?Na suprotnoj stoji neosviještena prehrana. Nedostatak cjelovitih, prirodnih namirnica na jelovniku. Oslanjanje na jela iz dostave. Onaj teški začin, 16-tonski olovni “nee daa mi se” kuhati. Smrznuta gotova jela, podgrijavanje. Industrijski visoko procesirane namirnice s kioska i restorana brze hrane. Šećer i mast, sol.
Okus i izgled su postali gotovo sve što tražimo. Naravno, prehrana siromašna nutrijentima ne može dugoročno jamčiti zdravlje. Kad nešto pođe po krivu, brzo se sjetimo se nutrijenata. Potraga za nutrijentima “koji fale” je poput traženja zakrpe za rupu na odjeći. Samo što zdravlje nije odijelo da bi mogli presvući se u novo.
Dugoročno zanemarivanje prehrane ne da se na brzinu pokrpati. Može biti kasno sjetiti se “nekih vitamina” kad smo bolesni. Savjetovanje o prehrani najvećim dijelom se vodi oko toga kako spojiti određeni nutrijent i namirnicu koja ga sadrži. Naučiti prepoznati koji nutrijenti u kojoj hrani. U pozitivnom, ali i negativnom smislu.
Nije riječ samo o nabrajanju Greatest hits liste super namirnica. Sastav neke namirnice može biti od važnosti ako se neki sastojak mora pratiti ili izbjegavati. Primjerice, kod intolerancije histamina. Ili na FODMAP dijeti. Ili naučiti brojati ugljikohidrate na dijabetičkoj prehrani.
NUTRIJENTI I DEFINICIJE
Obično na pitanje “Što su nutrijenti?”, odgovor bude nabrajanje primjera. Primjerice, neki vitamin, mineral ili proteini. Cink i vitamin A su nutrijenti, točno. Većina također razumije da su to za zdravlje bitne hranjive tvari. Djelić koji nedostaje je zašto, kako, koliko.
Zašto su važni? Kako djeluju na zdravlje, posebno njihov nedostatak, koliko ih treba unositi kroz hranu. Svaki nutrijent ima puno širu i složeniju priču. Spomenimo samo jednostavnu osnovu. Kako ulazi u tijelo, kako prometuje i što radi u tijelu, te kako izlazi. Prosječna osoba ne mora znati nutricionističke detalje. Dovoljno je pratiti osnovna svojstva.
Zato su nutrijenti poput abecede. Kao da učimo koje riječi počinju slovom A, B, C itd.Kako bi definirali što su zapravo nutrijenti? Kratak osnovni opis bi bio da su nutrijenti kemijske tvari (spojevi ili kemikalije) u hrani.
National Geographic kaže ovako: “Nutrijenti su kemijske tvari koje se nalaze u svakom živom biću na Zemlji”. Cambridge engleski rječnik kaže ovako: “Nutrijent je bilo koja tvar koju biljke ili životinje trebaju da bi živjele i rasle.
Any substance that plants or animals need in order to live and grow.
Naravno, u hrani ima puno kemijskih tvari i spojeva. Nisu sve od njih nutrijenti. Naš probavni trakt mora biti visoko selektivan. Propušta nutrijente, a toksične i štetne priječi od ulaska.
Određena hrana sadrže spojeve koji se ponašaju kao antinutrijenti. Uzmimo za primjer kupus. Sadrži puno korisnih nutrijenata. Ujedno sadrži i goitrogene spojeve, koji mogu biti štetni za osobe s bolestima štitnjače. Ima i drugih primjera – sirova jaja ili sirove grahorice također sadrže antinutrijente. Zato ih kuhamo ili pečemo kako bi se razgradili. Sigurnost (Salmonella kod jaja) je također važna.
Važno je definirati što čini da neki kemijski spoj zovemo nutrijentom. Hranjive tvari za naš organizam moraju donijeti određenu korist i ne biti toksične. U općoj podjeli, tri su osnovne koristi – energijska, gradivna i funkcionalna. U prvu svrstavamo ugljikohidrate, masti i proteine, u drugu masti, minerale i proteine. Treću čine vitamini, minerali, omega-3 i širok splet bioaktivnih tvari iz hrane (fitokemikalije, zookemikalije, postbiotici).
Kroz navedene tri osnovne funkcije, već možemo početi razlikovati dobre od loših namirnica. Što više nutrijenata, to veća vrijednost koju će tijelo od neke hrane dobiti. Kao da na brzinu zanemarimo okusna svojstva, i gledamo na hranu u nekom obroku kao zbroj nutrijenata.
U biti, jednom kada se hrana razgradi u probavi i uđe u tijelo, nije više namirnica koju smo progutali. Kada popijemo gutljaj jogurta, u probavi se razgradi i u tijelo ulaze nutrijenti. Laktoza, masne kiseline, aminokiseline, vitamini, minerali, voda i druge sastavnice jogurta (mliječna kiselina, ako se pitate koje druge).
Sve dalje od probavnog trakta zapravo govorimo o nutrijentima. Mlijeko ne gradi naše kosti, ali kalcij iz njega može to činiti jednom kad ga tijelo apsorbira i dovede do kosti.
TRI FUNKCIJE NUTRIJENATA
Ljudsko tijelo je biološki stroj kojeg pokreće energija iz razgradnje nutrijenata. Oni ga pokreću i daju mu život. Glavna dva nutrijenta koje možemo iskoristiti za dobivanje energije su ugljikohidrati i masti. Kao pomoćne izvore energije, iz hrane možemo preraditi proteine i keto tijela.
Za energiju također možemo koristiti alkohol etanol, posebnu vrstu ugljikohidrata. On je i energent, ali u isto vrijeme i toksikant. Samo je pitanje količine. Primjerice, kefir također sadrži male količine alkohola. Jednako tako i druge fermentirane vrste hrane. Ne sadrže alkohol samo alkoholna pića.
Proteini su nutrijenti čija je primarna funkcija gradivna. Naši mišići, koža, kosa i nokti, vezivna tkiva i vitalni organi građeni su uglavnom od proteina. Masti su također bitni gradivni nutrijenti. Masne zalihe i potkožno nakupljanje čine termoizolaciju. Čuvaju konstantnu tjelesnu toplinu. Treći dio gradivnih nutrijenata čine minerali.
Već smo pomenuli kalcij. Općepoznata činjenica je gradivna uloga kalcija. Još u osnovnoj školi učimo da je kalcij važan za zdrave kosti i zube. Osim njega za istu svrhu se koriste drugi mineralni nutrijenti. Prije svega magnezij, ali i fosfor, cink, željezo, bor, silicij. Nema pravilne tvorbe krvnih stanica bez željeza.
ESENCIJALNI NUTRIJENTI
Neke nutrijente možemo proizvesti sami u organizmu iz drugih nutrijenata. Na primjer, glukoza kao glavni energent može se iz određenih aminokiselina proizvoditi u jetri. Za druge nutrijente, npr. vitamin C, nemamo metabolički put za proizvodnju. Biljke ga imaju, i mogu proizvoditi vitamin C. Mi nemamo, zato jedemo biljke kako bi se opskrbili ovim vitaminom.
Slično vrijedi i za druge esencijalne nutrijente. Moramo ih redovito unositi putem hrane jer su nam potrebni za život, a ne možemo ih sami proizvoditi. Esencijalni nutrijenti su svi vitamini i minerali. Od 20 aminokiselina, njih 9 moramo unositi izvana. Tu su još i 2 esencijalne masne kiseline. U biljnim izvorima to su linolna i ɑ-linolenska. U morskim EPA i DHA iz životinjskih izvora i algi.
Sve zajedno, nekih 40-ak esencijalnih hranjivih tvari (13 vitamina, 16 minerala, 9 aminokiselina i 2 masne kiseline) moramo unositi iz hrane.
Oni čine treći dio slagalice kao funkcionalni nutrijenti. To su hranjive tvari koje omogućavaju da se brojne funkcije metabolizma mogu pravilno odvijati. Kad kažemo vitamini, važan je posao koji obavljaju u tijelu. Omogućavaju da se ključne (vitalne) kemijske reakcije i metabolički procesi uopće odvijaju.
Bez vitamina naše bi tijelo naprosto stalo. Kazimir Funk je poljski kemičar od kojeg koristimo riječ vitamin. Tada su mislili da su svi vitamini amini, pa su zato dodali prefiks vita-. Životno važne tvari koje omogućavaju da se sve odvija svojim tijekom. Izbor riječi dobro opisuje kako su još od njihova otkrića razumjeli važnost uloge koju imaju u tijelu.
Važni funkcionalni spojevi su i esencijalne masne kiseline:
linolna i ɑ-linolenska. Mnogima poznatije kao omega-3 i omega-6. Posebno funkcionalnu ulogu za imunitet i kontrolu upale imaju omega-3 masne kiseline iz morskih izvora. To su EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska). Važan je njihov međusobni omjer. Orah je odličan primjer količine omega-3 i dobrog omjera prema omega-6.
Postoje i živi mikroorganizmi koji s nama žive u međusobno korisnoj vezi. Probiotici ili korisni mikrobi (komensali). Njihovi produkti (postbiotici) su također važne regulatorne tvari. Nisu hrana, ali se nalaze u hrani. Imaju status nasljednog prava stanovanja u probavnom traktu. Takoreći, poput doživotnog trajnog najmoprimca.
Probiotici ne ulaze u organizam kao hranjive tvari. Ostaju u našem probavnom traktu. Imamo zajednički interesni dogovor da žive u našoj probavi. Za održavanje zdravlja oslanjamo se na njih puno više nego što mislimo. Osim podrške imunitetu, rade pregršt obrambenih koristi za nas. Jako su nam važni funkcionalno, regulacijski čak i energijski. Proizvode kratkolančane masne kiseline koje hrane sluznicu crijeva.
Probiotike ili komensale treba njegovati tako da im dajemo hranu (vlakna). Premda vlakna “prolaze” kroz nas, jer ih mi ne možemo probaviti, predstavljaju nutrijente za naše probiotike. Zato je važno svaki dan osigurati dovoljan unos vlakana u prehrani. Nisu samo bitna za fizikalno olakšanje rada probave i peristaltike.
I uz to redovito, ili bar povremeno, obnovimo ili osvježimo sastav crijevne mikrobiote unosom fermentiranih proizvoda koji sadrže probiotike (iliti dobre bakterije). To su mliječni fermenti i ukiseljeno povrće.
VELIKI I MALI
Nisu svi nutrijenti potrebni u jednakim količinama. Neke trebamo vrlo malo. Vitamin B12 potreban je svega par mikrograma dnevno. Jedan mikrogram je iznos milijun puta manji od jednog grama. Zbog toga vitamine i minerale zovemo mikronutrijenti.
Usporedno s vitaminima i mineralima, u puno većim količinama potrebni su nam ugljikohidrati, masti i proteini. Zovemo ih makronutrijenti. Pregled prosječnog makro unosa za odraslu osoba izgledao bi ovako za jedan dan:
ZAKONI, zabune i zbrke O HRANI
Kako službeni zakoni definiraju što je hrana? Stari Zakon o hrani NN 46/2007 ovako definira:
(1) U smislu ovoga Zakona hrana je svaka tvar ili proizvod prerađen, djelomično prerađen ili neprerađen, a namijenjen je konzumaciji ili se može opravdano očekivati da će ga ljudi konzumirati. (2) Pojam hrane uključuje i piće, žvakaću gumu i bilo koju drugu tvar, uključujući vodu, koja se namjerno ugrađuje u hranu tijekom njezine proizvodnje, pripreme ili obrade. (3) Pojam hrane uključuje vodu …
U trenutno važećem zakonu o hrani (NN 115/2018) pojam hrane prenosi se iz europske Uredbe (EZ) br. 178/2002. Tamo kaže isto:
… “food” (or “foodstuff”) means any substance or product, whether processed, partially processed or unprocessed, intended to be, or reasonably expected to be ingested by humans.
Nema spomena nutrijenata. Ima još jako puno definicija i odredbi. O sigurnosti, nadležnosti, sljedivosti i drugim važnim pojmovima u prometu hrane. Ne znam iz kojeg razloga je bilo bitno u definiciji uključiti žvakaću gumu. Zanimljiv je i dio o vodi.
Uglavnom, hrana se ovdje našla gotovo zarobljena u ogradi. Ispod mnogo slojeva pravnih pojmova i odredbi. Zakon o hrani uključuje i nutrijente, samo raštrkano u raznim pravilnicima. U stvarnom životu izvan definicija i pravilnika, odnos prema hrani prilično je drugačiji.
Hrana je više na razini slike, video snimke ili recepta. Hranom se bave svi. Nutrijenti su više predmet interesa oko prodaje proizvoda. Ili tekstova o bolestima zbog nekog deficita. Nutrijentima se bave i oni koji bi trebali, i oni koji ne bi.
Tko može, svatko tko stigne, i kako se tko sjeti. Pored nutricionista, tu je šarolika lepeza stručnjaka. Od umjetnika, trenera, farmaceuta, pravnika, liječnika, biologa, kuhara, agronoma, uzgajivača, marketinga, influensera… Čak se i političari bave nutrijentima. Sjetimo se Ivana Pernara i vitamina C.
Nutrijenti su uvijek tema koja poput magneta privlači pažnju i razvija interes ili produbljuje razgovor. Bilo koji da uzmemo. Vitamin, protein, šećer … Tako je lako uzeti neki nutrijent i koristiti ga za pojačanje argumentacije određenih stavova ili vrijednosti u odnosu prema hrani.
Na žalost, pojam nutrijenti se najčešće pritom zlorabi u praksi. Neznanje ili guglijanski plitko, površno poluznanje dobiveno čitanjem tek naslova je najčešći razlog. S viškom entuzijazma i neograničeni akademskim trićarijama, mnogi proučavatelji literature naširoko dijele instant stečeno poluznanje o nutrijentima.
Sad, ako znamo koristiti vilicu i nož, nismo automatski kvalificirani biti stručnjaci za hranu. Dvije pročitane pravne knjige (ili još gore, 2 krimi priče) ne čine nekog pravnikom. Ne bi trebalo biti razlike mjerila niti u nutricionizmu (iliti znanosti o prehrani). Čim čovjek počne malo dublje proučavati hranu, obično prođe Dunning-Krugerovu krivulju znanja.
NUTRIJENTI SU RAZLOG ZAŠTO SE HRANIMO
Definicija hrane znači skup hranjivih tvari ili nutrijenata. Naveli smo da ih tijelo koristi za energiju, izgradnju i obnavljanje tkiva. Funkcionalne nutrijente trebamo da bi se druga dva procesa mogla odvijati (energija i pregradnja tj. rast tkiva).
Uzmimo na primjer šećer, odnosno glukozu. U procesu razgradnje glukoze (glikoliza) dobivamo energiju za stanične procese. Recimo rad živaca ili mišića za kretanje tijela. Za glikolizu trebamo vitamin B1 i mangan, među ostalim nutrijentima. Da bi bilo koji nutrijent razgradili ili koristili, za to nam trebaju nam drugi nutrijenti.
Sve počinje od probave. Nutrijenti mogu biti u hrani, ali tijelo koristi samo ono što apsorbiramo,. Zato je važno njegovati probavni aparat i jesti raznoliko te umjereno. Hipokloridija i druge popratne pojave starenja izazivaju problem iskorištvanja hranjivih tvari same po sebi. Ne moramo pogorošanja probave izazivati dok smo zdravi i mladi. Važno je i ono kako jedemo, ne samo što jedemo.
Osviještena prehrana temelji se na informiranom izboru. Pomoću koje hrane možemo sebi osigurati sve potrebne nutrijente. I u dovoljnim količinama. Put do uravnotežene i zdrave prehrane je učenje sastava hrane. U suprotnom, hrana je jedna velika siva masa. Puna okusa i senzoričkih doživljaja, ali ne znamo čemu služi, niti koliko čega treba jesti.
Na početku COVID-19 glavna tema je bila imunitet. Tada sam započeo seriju tekstova hrana za imunitet. Naravno, imunitet je samo primjer.
Zdrava prehrana i njeni osnovni postulati uravnoteženost, raznolikost, umjerenost, redovitost) u osnovi počivaju na unosu nutrijenata. Tražite ih u namirnicama. Učite se prepoznati hranu bogatu nutrijentima. I razlikovati od hrane siromašne nutrijentima. Evo dva nutrijenta za jednostavan početak.
S jedne strane su farmaceutski proizvodi, te internetske i TV reklame za proizvode bogate magnezijem. S druge strane, nitko ne reklamira kelj, špinat, orahe ili indijansku bananu. Budući imaju solidan sadržaj magnezija, lako bi mogli na njih staviti nutritivne tvrdnje. Ili na mrkvu, zbog sadržaja vitamina A.
OK, vitamin A i mrkva su doista razina općeg znanja. Većini ne treba objašnjavati zašto je mrkva korisna. To je samo jedan od primjera kako bi znanje o sadržaju hranjivih tvari u nekoj namirnici trebalo biti dio opće kulture življenja. Ljudsko zdravlje u osnovi počiva na kontinuitetu opskrbe nutrijentima. Hrana je samo put do njih, ako gledamo strogo tehnički. Ali hrana je puno više od toga.
U ljudskom iskustvu hrana ima i druge važne uloge. Da, tu su nutrijenti koje daje. Iskustvo i zabava za čula, svih 5, plus proširiva memorija. Nutrijenti djeluju na naše genom (nutrigenomika). Povratno, naš genom reagira specifično na određenu hranu (nutrigenetika). Hrana je ujedno medij, sredstvo kojim možemo prenositi naše misli i emocije. Ili primati od nekog.
Kompleksnost hrane čini je više od pukog izvora hranjivih tvari. Zato birajte pametno i pazite čime hranite svoje zdravlje (i tjelesnu masu). Izbor ne bi trebao biti ili-ili, već oboje. U hrani možemo (i trebamo) uživati, a da pritom ne žrtvujemo njenu hranjivu osnovu.
Evo kako izgleda pokušaj da se bitne informacije o hrani sažmu u jednu mentalnu mapu.
