Proljetni umor je sezonska pojava na prijelazu zime na proljeće. Kad ga pokušamo opisati ili potražiti u stručnoj literaturi, nema ga na popisu. Poput jetija ili drugog mitskog bića za koje svi znaju, no nitko ne može opisati točno kako bi trebalo izgledati. Proljetni umor je skup stanja i osjećaja kojima opisujemo karakteristični prijelaz tjelesne promjene s proljeća na zimu. Odražava se na našu pokretljivost s osjećajem manjka energije, čestim pozivom na odmaranje.
Nemamo volje vježbati i fizički raditi, teško je pokrenuti se za otići na vanjske aktivnosti. Često je tu nedefiniran osjećaj iscrpljenosti, praćen lošim raspoloženjem. Nerijetko i nesanicom, pospanošću preko dana. I u radu probavnog trakta događaju se promjene. Zna doći do usporene probave, pa i zatvora, promjene apetita. Tijelo ponekad javlja žudnje za svježim namirnicama, što se zna izmjenjivati s traženjem slatkog.
sunce i mjesec ZA PROLJETNI UMOR – SEROTONIN I MELATONIN
Za promjenu godišnjeg doba karakteristično je povećanje temperature, premda to u današnjem svijetu globalnih klimatskih poremećaja ne mora značiti isto što i nekada, kada smo imali postepeno dizanje dnevne temperature i više snijega.
U ovo vrijeme planeta nam češće daje skokove u jedan ili dva dana iz jednog godišnjeg doba u drugo. U svakom slučaju, ono što se nije promijenilo je postupno povećanje količine dnevnog svjetla. S ili bez kalendarskog pomicanja sata naprijed nazad. Pritom, čini se, nema dovoljno vremena za metabolizam da se prilagodi na promjenu. S proljećem više vremena provodimo vani, umjesto zimskog boravka više u kući i zatvorenom.
U tijelu se žlijezde pokušavaju prilagoditi novim uvjetima, što znači više angažmana hipofize, štitnjače i nadbubrežne žlijezde, među ostalim. U mijenama doba svojstvena je promjena odnosa serotonina i melatonina. Neki za njihovu ravnotežu i izmjenu tijekom dana i noći koriste usporedbu za sunce i mjesec. Za vrijeme noći i tamnog razdoblja, razina melatonina je povišena. Isto, ali obratno, vrijedi za serotonin tijekom dana.
Serotonin je kao neurotransmiter uključen u regulacije brojnih tjelesnih procesa. Raspoloženje, rad probavnog trakta, osjećaj zadovoljstva nakon jela, metabolizam kosti i druge. Melatonin najvećim dijelom dolazi od proizvodnje u hipofizi od serotonina, ali manjim dijelom i u retini oka i drugim organima.
PREDUHITRITE NEGATIVNE PROMJENE PROLJETNOG UMORA
Nedostatak serotonina može značiti žudnju za ugljikohidratima, probleme sa spavanjem i poremećaje cirkadijalnog ritma. Ako dođe do promjene odnosa serotonina i melatonina u tijelu, zbrčkaju se i signali za sitost i hranjenje (posredno vezani s hormonima leptinom, odnosno grelinom). Neuspješnom metaboličkom sinkroniziranju dodatno asistira i mišićna (ne)aktivnost.
Preko zime smo slabije bili aktivni, a na proljeće se opseg kretanja poveća, što će zahtijevati adaptaciju mišića na višu razinu aktivnosti. Zato je važno preduhitriti ove promjene i krenuti na vrijeme s vježbanjem kako bi tonus mišića bolje pripremili za ono što kalendarski dolazi.
Kraj zime ujedno znači i prazna skladišta vitamina D. Sunca je više, ali još uvijek nema onih sunčanih zraka koje nam trebaju da bi proizvodili vitamin D. Kroz COVID-19 vrijeme naučili smo bolnu lekciju njegove važnosti. Kod određenih bolesti, poput multiple skleroze ili poremećaja u radu štitnjače, tim više je izražena osjetljivost tijela na njegov mogući manjak.
Dosta je pisano o vitaminu D i imunitetu, raspoloženju, radu mišića, metabolizmu kalcija, i često se navode njegovi izvori u hrani. Stoga samo podsjetnik na ozbiljnije izvore – prvi je riba, a u manjoj količini su tu gljive, mliječni proizvodi i jaja. Što, naravno, nije izlika ni poticaj da za uskršnje blagdane možete jesti 10 jaja dnevno pod agendom obnove vitamina D. Kilogrami viška sigurno neće pozitivno utjecati na proljetni umor.
Ne zaboravimo za blagdane okrijepiti tijelo i s nešto više porcija svježe salate. Brza opcija za poticaj serotonina može biti banana, premda ne može jedna voćka biti trajna zamjena bogatoj ponudi svježeg proljetnog povrća.
triptofan
• aminokiselina od koje tijelo proizvodi serotonin (i melatonin)
Ponuda i potražnja
Ponuda svježe hrane u proljeće nije previše bogata po širini izbora, ali je značajno iskoristiti ono što se nudi. To je osobito važan korak u odnosu na proljetni umor. Prije svega svježe povrće gdje ćemo dobiti dnevne količine nekih vitamina B kompleksa, te vitamina A i C. Sezonski lovostaj sitne plave ribe je gotov, i sad je najbolje vrijeme za sve što u svom sastavu pruža srdela i druga jadranska riba.
Jedinstven sadržaj vitamina D, B kompleksa, cinka i kalcija, te izvrstan proteinski profil, ide u prilog upravo rješenjima u prehrani kakva trebamo za proljetni umor. Sve to blago još oplemeniti svježim povrćem, a omega-3 iz ribe nismo ni spomenuli. Proteini ribe su tu za kompenzaciju mišićne kondicije, a svi drugi navedeni nutrijenti bitni su za proizvodnju navedenog ključa proljeća – serotonina.
On se proizvodi iz triptofana uz pomoć cinka, magnezija (peršin na primjer, i drugo zeleno povrće ga ima), vitamina C, B1, B6, folata i B12, te drugih vitamina posredno. Triptofan je aminokiselina prisutna u kompletnim proteinima, pa nam u proljeće umjesto škrobastih ugljikohidrata i šećera, prve u mislima trebaju biti proteinske malomasne namirnice te svježe zeleno povrće. Moguće je da su proljetni roštilji na otvorenom dijelom popularni zbog puno svjetla i proteina.
Kod vegana će u prosjeku proljetni umor kao problem biti moguće još izraženiji, zbog inače nerijetkog deficita proteina u veganskoj prehrani.
PROLJETNI UMOR – LEKCIJE ZA PONIJETI
Ako želite pozitivno utjecati na proljetni umor, zaboravite na detoks. Treba vam uravnotežena prehrana i dobar unos proteina i vitamina. Odradit će još bolji posao, ako uz njih osiguramo dovoljno omega-3. Ovo proljeće ne zaboravite jesti više svježeg, sezonskog, po mogućnosti domaćeg povrća. Počnite s dodatkom peršina, tu je i mladi medvjeđi luk, domaći pesto i druge prednosti kako u prehranu uključiti više povrća.
Naravno, ako proljetni umor baš zapne i ne da se otjerati, nutricionist može pomoći odabrati hranu. I podsjetiti na redovitu hidraciju. I da ne zaboravite v-j-e-ž-b-a-t-i.
OBROCI PO IZBORU
- svježe salate
- zeleni smoothies
- proljetne ili kasne zimske juhe bogate sezonskim povrćem
- lako kuhano povrće za prilog
- proljetne rolice punjene povrćem / spring rolls
sezonske namirniceZA PROLJETNI UMOR
- špinat, potočarka, mladi kelj (čimulica), blitva, zelena salata, medvjeđi luk, matovilac, rotkvice
- svježe zeleno povrće
- mlada mrkva i češnjak
- jaja, puretina
- dovoljno sna
- popodnevni odmor
- ići spavati na vrijeme
- kloniti se kasnih plavih ekrana prije spavanja
- više boraviti vani na svježem zraku
- šetnje u prirodi i parkovima
- redovito vježbati
- manje sjediti
Članak objavljen na portalu Naturala.hr u ožujku 2022.
