Dnevnik prehrane je jedan od alata kojim se koriste nutricionisti. Može biti jako korisna tehnika za mijenjanje prehrambenih navika. Zapravo, nije ograničen samo na nutricioniste. To je univerzalan alat koji dolazi iz susreta prehrane i psihologije. U nastavku je primjer dnevnika koji možete isprintati i koristiti za promjene navika u prehrani.
Nekoliko savjeta iz nutricionističke prakse kako uz dobiti maksimum od vođenja dnevnika prehrane.
Kada voditi dnevnik prehrane?
Dva su načina. Prvi je da dnevnik vodite na kraju dana. U miru sjednete i po sjećanju zapišete evidenciju obroka taj dan. Ima i B opcija. Za slučaj da ste navečer preumorni, ili dekoncentrirani.
Dnevnik prehrane pišete ažurno tijekom tijekom dana. Dok su sjećanja svježa i možete bolje opisati prehrambene događaje. Ili ste jednostavno disciplinirani tip i radije volite sve napraviti odmah.
KAKO VODITI DNEVNIK PREHRANE?
Jednostavan način za voditi dnevnik prehrane je uzeti 3 osnovna zapisa. Vrijeme, sadržaj obroka i prateće osjećaje. Zapišite kad ste jeli, što je bio obrok i kako ste se osjećali.
KOLIČINA I VRIJEME – pored zapisa obroka upišite vrijeme i konzumirane količine namirnica ili jela. Možete dodati i naziv jela (recimo, roštilj kod prijatelja). Budite što precizniji u opisu količine hrane koja je činila obrok,. Recimo ako su bile 3 cherry rajčice napišite njihovu veličinu. Ili primjer koliko šalica juhe.
MISLI I OSJEĆAJI – pored svakog obroka jako je važno upisati emocije ♥. Napišite kako ste se osjećali prije ili poslije obroka. Mogu i druge važne napomene vezano uz konkretan obrok. Recimo, prije ili poslije treninga. Ili na poslu u žurbi. Fokusirajte se na opis emocije koja je pratila obrok. Na primjer – ljutito, pod stresom, opušteno, sretno, s nogu..
Ovdje je primjer dnevnika prehrane koji možete ispisati i preuzeti. Ispod slike je link za preuzimanje PDF datoteke.
Dnevnik prehrane - link za preuzimanje
TIPS & TRICKS – KAKO JOŠ MOŽEMO ISKORISTITI DNEVNIK PREHRANE?
Možete uz hranu bilježiti i drugo. Recimo, tjelesnu aktivnost. Ako brojite korake, zapišite ostvarenje dnevnog cilja hodanja. Ako vodite evidenciju treninga, dodajte intenzitet ili kvalitetu odrađenog treninga. Rekreativci ili natjecateljski orijentirani amaterski sportaši (trčanje, triatlon, plivanje) također mogu korisno voditi evidenciju treninga.
Pored toga možete voditi evidenciju spavanja. Bilježiti kvalitetu sna i druge tjelesne parametre. Dodatna mogućnost dnevnika je pratiti ženski ciklus. Ukoliko značajno utječe na prehrambene navike, utoliko može biti korisno pratiti ih i pronaći loše obrasce u prehrani. Posebno ako se javljaju uz pojačani PMS.
Dnevnik prehrane također može biti iznimno koristan kod osjetljivosti na određene vrste hrane. Nije samo riječ o intoleranciji hrane i alergijama. Dnevnik prehrane je zahvalna tehnika za praćenje senzitivnih namirnica kod upalnih bolesti crijeva (sindrom iritabilnog kolona i upalne bolesti crijeva, ulcerozni kolitis, Crohnova bolest, SIBO). Omogućuje praćenje simptoma uz količine, vrstu pripreme i način obrade hrane. Količinski može biti dobar vodič za mjeru koja se može tolerirati prema FODMAP sadržaju.
DNEVNIK PREHRANE I MRŠAVLJENJE
U praksi nutricionist se dnevnik prehrane vrlo često koristi za redukcijske programe mršavljenja. Evidencija ne mora biti suhoparna. Najčešće samo vaganje ili mjerenje masnog tkiva. Dnevnik je iznimno svestran alat koji daje mnoge korisne uvide. Možemo pratiti naše ponašanje i navike u prehrani. Ako smo predani promjeni navika, dragocjeno je znati odakle treba početi. Iliti, gdje curi i što prvo treba krpati.
Brojni su drugi razlozi zašto koristiti dnevnik prehrane u radu s nutricionistom. Za početak, svatko ga može sam početi voditi. O hrani u biti razmišljamo cijelo vrijeme. Bilježiti svoje misli znači iskristalizirati bitno od nebitnog. Razlikovati teret od blagodati, želju od potrebe.
Možete početi već danas. Gornje stranice dnevnika prehrane su prazne. Evo jedne motivacijske slike za početak. Kako dnevna ishrana i izbor namirnica izgledaju u glavi nutricionista..
