Uz rastuće epidemijske brojeve debljine, ne jenjava interes za brzim rješenjima u prehrani. Posebno je potraga aktualna u proljeće, poslije ili prije blagdana zimskih i proljetnih. Vrhunac je valjda kasno proljeće. Poznato i kao ‘vrijeme kada razmišljamo o kupaćim’. Fokus je prilično raspršen, ovisno o tome koliko su čvrste namjere. Traži se sve što djeluje. Od brzih dijeta (FAD), sirove prehrane, pilula i čajeva. Plan prehrane za mršavljenje je već viša stepenica.
Tu nastaje problem. Naime, plan prehrane za mršavljenje danas se može pronaći posvuda. Jedan besplatan primjer je dolje u nastavku. Ako ste ovdje samo zbog jelovnika, preskočite tekst jelovnik je ovdje ↓.
Teško je razlikovati po čemu bi neki od njih bio primjeren konkretnom slučaju i potrebama osobe koja ga traži.
Druga stvar, otkako su tu društvene mreže, svi dijele savjete o prehrani. Mislim u najširem smislu, doslovno svi. I učeni i neučeni. Priučeni i neupućeni. Loše naučeni i instant stručnjaci nakon ½ pročitane knjige. Nisam otkrio još u čemu je magnet koji ljude privlači tome da sebe tek tako proglase stručnjacima za prehranu. Čak i kada nemaju nikakvog formalnog obrazovanja na području nutricionizma i dijetetike.
Ono što znam je da nema mjera zabrane niti nutricionističke policije koja bi mogla ljude zaustaviti da dijele svoja razmišljanja o prehrani. Naravno, svi imaju ljudi pravo na vlastito mišljenje i slobodu govora. Problem nastaje kada nestručni i neobrazovani ljudi krenu u prehrambeno savjetovanje. Izražavati svoj stav ili mišljenje nije isto što i savjetovanje.
Kad se jednom prijeđe ta granica i neko se prihvati posla savjetovati druge, onda fali još samo jedna stvar. Treba imati i neki zapis, papir ili dokument. U ovom slučaju to znači imati unikatni plan prehrane za mršavljenje.
Ali, kako se razlikovati od ostalih? Kad, čini se, svi drugi stručnjaci imaju neki plan prehrane za mršavljenje u ponudi? Eh, tu ide sva sila pokušaja isticanja i razlikovanja. Čarobni eliksiri, prašci s tajnim formulama, koketiranje s učincima liposukcije, fotografije nevjerojatne transformacije kao dokaz i slični argumenti.
U svijetu sporta i fitnessa posebno nema pravila ponašanja kad je riječ o prehrani. Zato gdje god mogu ne propuštam priliku zahvaliti trenerima, liječnicima, terapeutima i kineziolozima s kojima partnerski surađujem jer prepoznaju koja je uloga nutricionista kada valja adresirati promjene prehrane.
Čini se da za mnoge koji se prehranom usput bave postoji savršeno jednostavan odgovor na (inače komplicirano) pitanje:
Kako smršaviti?
Jednostavno je, jedi ovo i bit ćeš i ti kao trener ili trenerica na slici.
Pritom često nigdje spomena puta kojim je trener došao do svog tjelesnog oblika i broja kilograma. Uključujući sate treninga i vježbanja. Međutim, puno je češće i jednostavnije provoditi svoju intervenciju u prehrambena počela. Kao podrezivanje grana i izdanaka u proljeće. Kad bi samo isti princip jednostavnosti mogao vrijediti u prehrani.
Zvuči lako izvedivo, zašto ne bi moglo djelovati? Uvesti, recimo, zabranu mlijeka i pšeničnih proizvoda. Eto brzog i kratkoročnog recepta za uspjeh kod loše prehrane gradskih ljudi kojima pekarnica mijenja kuhinju, a Wolt i Bolt nutricionista (i psihoterapeuta kad se ukaže potreba emocionalnog hranjenja i utjehe hranom). Koga briga za uravnoteženu prehranu, par kilograma manje, i to je to.
Jasno da zabrane i ukidanje vrsta hrane ili radikalizacija prehrane ne daju dugoročne rezultate. Recimo nestručna plant based dijeta ili sirova hrana. Mnoštvo je oko mršavljenja dodatnih važnih pitanja.
Može li plan za mršavljenje biti bez zabranjene hrane? Kako skinuti kilograme, a da se ne vrate? Treba li fokus biti na zabranama ili promjeni navika odnosno učiti kako zdravo jesti? Da li je dovoljno samo slijediti hit dijetu? Što kada završi dijeta? Treba li uopće neki program prehrane ili je dovoljno jesti manje a više trošiti 3x tjedno vježbanjem?
Odgovora koji se nude ne manjka. Na neke sam se u nevjerici histerično smijao. Na neke križao ruke i mahao glavom u nevjerici. Ali, kao u svakoj dobroj reklami, to nije sve…
Naime, koliko god bilo nutricionista i “stručnjaka za prehranu”, još je više planova prehrane. Puno je tu kopiranih jelovnika, puno ponavljajućih namirnica, puno jela na isti kalup. Recimo, jedan relativno često viđam u svojoj nutricionističkoj praksi. To su jaja, oslić, tuna, piletina. 4 omiljena i nezaobilazna sastojka svakog šablonskog teretana jelovnika. Jedino fali “jedi ovo i bit ćeš ..” u potpisu ili naslovu.
Nije problem u jajima i osliću kao namirnicama. One svakako mogu imati svoje mjesto u prehrani . Jeftini su i široko dostupni u ponudi trgovina. Problem je u raznolikosti, uravnoteženosti. Jednolična prehrana stvara kontra pritisak. Može jačati potrebu za emocionalnim hranjenjem. Posebno za takozvanom hranom za dušu (eng. soul food). Uz to, koliko god bili zasitni, proteini sami po sebi ne mogu odraditi posao redukcije kilograma.
Samo za usporedbu, evo kako izgleda jedan primjer uravnoteženog plana prehrane za mršavljenje koji je dao vrlo uspješan rezultat uz vježbanje. Preko 20 kg u 6 mjeseci, ako se dobro sjećam. Na kontroli nakon godine dana, kilogrami se nisu vratili.
Stavio sam jedan dan za primjer. Dao je vrlo uspješan rezultat, uz vježbanje. To još uvijek ne znači da će biti dobar za svakog. Ako vam smetaju mliječni proizvodi, ili ste osjetljivi na histamin, ili vas muči hipokloridija. Možda jednostavno teško podnosite plavu ribu . Koliko god dobra bila i bogata s omega-3.
Prehrana je jednostavno priča o individualnosti. Vrijede u pravilu personalizirana rješenja. Slično kao i s odjećom. Jedan model veličine definitivno neće odgovarati svima. One size does not fit all.
Postoje jasna osnovna pravila prehrane koja ne prestaju vrijediti čak ni kada ste na dijeti mršavljenja. Osnovno je da ne smije biti prehrambenih deficita esencijalnih vitamina i minerala. Zdravlje jȇ i bit će na prvom mjestu, dok ste živi.
Nekoliko je jednostavnih točaka provjere plana prehrane. Slično kao kod kupnje automobila. Svaki model je različit, ali svi moraju imati svjetla, upravljač i kotače. Ili tako nekako bi usporedba išla.
provjerite vaš plan prehrane za mršavljenje?
Valja li vaš plan prehrane za mršavljenje? Prvo pitanje je kao u onom vicu kad vozač Formule 1 stane na servis u Bosni i tehničar ga pita: “Ko ti je ovo radio?”.
U prijevodu, provjera stručnosti. Već sam pisao o tome u prethodnim blogovima. Logika nije komplicirana. Ako idete popravljati zube, ići ćete kod stomatologa a ne veterinara ili mesara. Auto u ovlaštenom servisu, ne u konjušnici. Zdravi slijed logike bi bio da plan prehrane povjerite akademski obrazovanom nutricionistu ili nutricionistkinji. S iskustvom rada u struci, po mogućnosti.
Za to su školovani. Ili bi barem trebali biti. U ostalim slučajevima, “plan prehrane za mršavljenje” uvijek ima lice, ali često naličje ne odgovara standardima struke.
klikni za analizu
Ima još pitanja o samom jelovniku. Važno je znati kamo ćete uputiti svoje tijelo u idućim danima. Jelovnik će oblikovati ono što jedete i odrediti kako će tijelo reagirati na promjene hrane. To ne mora biti prema očekivanju ako jelovnik nije složen kako treba.
Prva stavka provjere, broj kalorija koji sadrži. Odgovara li vašim osnovnim potrebama ili je prenisko postavljen? Ako svi dobivaju isti jelovnik, nije nimalo vjerojatno da će biti dovoljno precizan za sve. Zapravo, veća je vjerojatnost da je promašen energijski. Hoćete li nedovoljnim unosom kalorija ugroziti svoje zdravlje? U suprotnom slučaju, ako je količina hrane prevelika, hoćete li uopće izgubiti kilograme uz ovaj jelovnik?
Abecedu pitanja za plan prehrane za mršavljenje nacrtao sam u primjeru dolje. Kako izgleda postaviti još nekoliko glavnih pitanja šire u tekstu dalje.
- Da li je jelovnik uravnotežen? Nije samo unos energije (kcal) upitan. Oko toga postoji puno više podpitanja. Ravnoteža obroka i raspored energije, makronutrijenti, vitamini i minerali te drugi parametri kojima ocjenjujemo zdravu prehranu.
- Ima li dovoljno obroka voća i povrća? Zdrava prehrana znači osigurati dnevno sve esencijalne sastojke, uključujući vitamine i minerale. Ako ste na dijeti mršavljenja, ne morate kompromitirati imunitet ili na drugi način riskirati zdravlje.
- Sadrži li dovoljno proteina? Budimo realni, puno je češće pitanje sadrži li jelovnik išta drugo osim proteina? Ali, nije nemoguće da negativna kreativnost usmjerena na izbor hrane da i suprotan rezultat. Recimo, kupus dijeta ili banana dijeta. Jasno, nedovoljan unos proteina vodi u gubitak mišićne mase. Vrlo lako i u pad imuniteta, što nije cijena koju treba rado platiti za gubitak par kilograma (koji će se na taj način prilično izvjesno vratiti)
- Sadrži li jelovnik ijednu namirnicu koja u sebi sadrži omega-3? To je vrsta masti koja je esencijalna, i potreba za dnevnim unosom ne prestaje na redukcijskoj dijeti. Upravo suprotno.
- Sadrži li jelovnik dovoljno vlakana? Najčešći primjer je kada osoba odluči naglo izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Rezultat obično bude konstipacija. Više ili manje epska, ovisno o tome kako se prethodno njegovala mikrobiota. Vlakna nisu samo ključna za rad probave i dobru peristaltiku. Također donose moćan osjećaj sitosti nakon obroka. S redukcijom kalorija, ovo je za neke vrlo važno. Želimo imati dulji osjećaj sitosti uz manji unos kalorija na dijeti mršavljenja.
- Sadrži li dobru ravnotežu elektrolita? Obično jelovnici sadrže puno proteina, a malo povrća. Ili se povrće uzima kao, OK, ali nije nužno. Jer se gledaju samo kalorije (i/ili proteini). Nerijetko je izbor dosta konzerviranih namirnica. To govori u prilog velikog unosa natrija, što može izazvati ozbiljne neravnoteže u fiziologiji tijela. Nije riječ samo o zadržavanju vode. Posebno u kombinaciji s nedostatkom povrća i voća koji su glavni izvor kalija u prehrani.
- Sadrži li jelovnik dovoljno željeza? Hoćete li imati deficit cinka, vitamina D ili drugog esencijalnog nutrijenta nakon par tjedana? Prije nego se uopće krene na plan prehrane za mršavljenje, bilo bi dobro provjeriti zdravstveno stanje. Krvna slika i drugi zdravstveni parametri jednostavno se provjere kod liječnika. Nestručan odabir namirnica lako može voditi u deficit željeza, posebno za žene na dijeti mršavljenja. Posljedice manjka željeza su dobro poznate. I, ne, cikla tu neće biti od prevelike pomoći. Naprosto ne sadrži ni blizu dovoljne količine željeza. Zašto je tako, objašnjeno je podrobnije u tekstu o cikli.
- Može li se raspored obroka uopće uklopiti u vaš način života? Plan prehrane za mršavljenje često je šablonski jelovnik koji je uvijek isti. Ako ga rade ili kopiraju ljudi bez osnovnih znanja o nutricionizmu biće isti bez obzira na vaš stil života i posao koji radite. I za pilote, policajce, odvjetnike, frizere, trgovačke putnike, informatičare. Jedan za sve, i rezultat za ništa. Naravno, u suradnji s nutricionistom trebao bi biti individualni pristup. Prvo analiza prehrane, procjena unosa kalorija onda personalizirani jelovnik.
- Sadrži li jelovnik sastojke koji mogu smetati? Odgovara li zdravstvenom stanju i specifičnim potrebama? Uzmimo samo za primjer hipokloridiju, IBS ili SIBO prehranu osjetljivu na FODMAP sadržaj. Adresira li razloge krivog modela prehrane ili emocionalnog hranjenja?
- Ako su keto dijeta ili UN dijeta i drugi radikalni pristupi model, riskirate li zdravlje? Komercijalne dijete kao što je liposukcijska dijeta, ili razne inačice keto, sirove prehrane, LCHF te sijaseta proteinskih dijeta (da ih sve ne nabrajam) nemaju prednost nad uravnoteženom prehranom s umjerenom redukcijom kalorija. Brojne studije su to pokazale. Ako nekog zanima, evo jedne nedavne meta analize za usporedbu 14 popularnih dijeta (uključujući Mediteransku prehranu). Pogodite čiji je rezultat ostao i nakon godinu dana, a čiji su se uspjesi naprosto istopili i nestali.
- Da li je vaš jelovnik u krajnosti? Unosite li kroz njega sve nutrijente? Radi li jelovnik samo ako treba kupovati čudesne eliksire ili praškove pomoću kojih možete smršaviti? Ili ostati mršavi dok ih kupujete? Ne mogu ne sjetiti se ovdje nekadašnjih vladara scene Džirlo čajeva. Ovo uključuje u zadnje vrijeme popularnu zloporabu lijekova za dijabetes u svrhu mršavljenja.
NIJE SVAKI PLAN PREHRANE ZA MRŠAVLJENJE ISTI
Bez obzira na moguću dobru namjeru ili stvarnu želju autora da pomogne, loše napravljen plan prehrane za mršavljenje može napraviti više štete nego koristi. Nekima uopće ne treba jelovnik, već savjetovanje i diet coaching. Ili nekoliko prehrambenih savjeta o prehrani na poslu.
Možda nekima najbolje odgovara prekidani (intermitentni) post, odnosno vremenski odgođeno hranjenje? Drugima treba složiti jelovnik uz vježbanje. Sve u svemu, isključivo individualni pristup. Barem bi nutricionisti trebali tako raditi.
Zaključno, ponovimo još jednom – ne postoji jedan jelovnik niti plan prehrane za mršavljenje koji može vrijediti za sve. Posebno ako je u pitanju višak kilograma preko 26, 27 BMI i više. Debljina je bolest, nije tek estetska smetnja viška kilograma. Liječnik bi svakako trebao biti uključen. Naravno, mišićavi sportaši i body builderi su isključeni ovdje radi nesavršenosti BMI modela.
Noviji lijekovi odobreni za mršavljenje (Saxenda) ne isključuju problem prehrane. Lijek će odraditi svoj dio, ali prehrambene navike se ne mogu lijekovima mijenjati. Savjetovanje s nutricionistom ili uz plan prehrane daje kompletniji pristup i veće izglede za trajno održive rezultate.
Uz personalizirani pristup i stručno vodstvo moguće je raditi promjene u prehrani i ostvariti rezultat manje kilograma i promjene tjelesnog sastava. Multidisciplinarni pristup je najčešće put suradnje nutricionista i drugih struka uključenih u problem debljine. Ponekad je najbolje planirati simultani pristup kineziologa ili fitness trenera, moguće i fizikalnu terapiju.
Reference
-
Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, Kiflen R, Quadri K, Kwon HY, Karamouzian M, Adams-Webber T, Ahmed W, Damanhoury S, Zeraatkar D, Nikolakopoulou A, Tsuyuki RT, Tian J, Yang K, Guyatt GH, Johnston BC. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
