Jabuka je među najpopularnijim voćem. Dostupna je tijekom cijele godine. Ima dobra svojstva skladištenja. Uz sveprisutne banane, velika je vjerojatnost da ćete ju pronaći u gotovo svakoj trgovini.Može se pripremati na razne načine. Širina mogućnosti korištenja uz odličan okus i hranjiva svojstva čine ju popularnim izborom voća za većinu stanovništva. Čuvena izreka opisuje njenu reputaciju:
Jabuka na dan čuva doktora van
Jabuke se mogu pripremati na razne načine. Svježe za jelo, mogu se ribati u salate, dodavati u jela. Kiselost i vlakna u kori mogu biti prepreka za neke. Termičkom obradom kora i meso omekšaju dobivajući na probavljivosti i lakoći. Primjerice, ako se skuha kao kompot. Pečene jabuke su također delicija.
Zbog sadržaja FODMAP vlakana, kod SIBO ostaje namirnica za koju se mora paziti količina. Za sve druge, kuhana ili svježa, vlakna iz kore uključuju pektin koji potiče rad probave. On je ujedno i sastojak mnogih sredstava za želiranje.
Jabuka je voćka koja se vrlo uspješno suši. Popularan je u zadnje vrijeme kao zdrava altnertiva čipsu. Kome fali slatkoće, može se i kandirati. Zbog pektina je dobar izbor za želiranje, pekmeze, džemove. Po svojoj građi pektin je vrsta polisaharida. Za ljude neprobavljiva struktura galakturonske kiseline za naše je dobre bakterije izvor hrane.
Cijeđenjem jabuke daju visoko vrijedan sok. Odličan po hranjivoj vrijednosti je mutni sok od jabuka, bogat po sadržaju polifenolnih antioksidanta. Bistri sok ih sadrži značajno manje, ali se (na žalost) puno češće nalazi na tržištu. Pročišćavanjem se smanji nutritivna vrijednost, ali dobije na trajnosti i rafinaciji okusa. Bistri sok je u redu, mutni je još bolji. Kašast je i ima veću paletu hranjivih tvari. Najlošija opcija, jer je nutritivno najsiromašnija, je nektar od jabuka zbog dodatka šećera.
Sos od jabuka je također popularan sastojak u kuhinji. Negdje pod imenom pire, kaša ili iz njemačkog jezika posuđeni Apfelmus, odnosno engleskog Applesauce. Koristi se kao odlična zamjena za jaja u veganskim receptima. Također može poslužiti kao manje kalorična a super slatka zamjena za džem, pekmez ili med u receptima.
galakturonska kiselina (za pektin)
Zanimljive činjenice o jabukama
Jabuka (Malus domestica) je plod listopadnog stabla iz obitelji ruža (Rosaceae). Kultivirana kao voćka je najraširenija vrsta na planetu. Postoji oko 20.000 različitih sorti. Variraju po veličini, boji i okusu. Manji plodovi imaju masu oko 60-80 grama, srednji teže 80-150g, dok veliki idu 220 do 250 g, pa i više.
Jabuka se uobičajeno smatra dijelom biblijske priče o Adamu i Evi. Međutim, plod koji se spominje u hebrejskom izvorniku je peri (פְרִי), što može značiti plod bilo kojeg drveta. U interpretaciji teksta rabini koriste i pojmove smokve, šipka, breskve. Kako je onda jabuka ušla na mjesto općeg prijevoda “plod voća”?
Jabuka se javlja u 4. stoljeću n.e. kada se radio prijevod Biblije na latinski (Vulgata). Latinski naziv je malus. Ista riječ se koristi kao oznaka za zlo. Tako se autor prijevoda za plod sa stabla spoznaje poigrao dvostrukim značenjem. Jabuka je iz takvog konteksta ostala do danas na lošem glasu. Povijesne slikarske interpretacije biblijskog zabranjenog voća nisu odmogle lošoj reputaciji (Tician, Cranach, Dürer i drugi).
Međutim, ima i drugih izbora. Na stropu Sikstinske kapele u Vatikanu, Michelangelo je odabrao smokvu. Odatle smokvin list. U Bibliji se jabuka inače spominje na drugim mjestima. U Psalmima, Pjesmi nad pjesmama, Mudrim izrekama. Evo citata iz Knjige Joelove 1:12 .
Loza usahnu,
uvenu smokva,
mogranj, palma i jabuka:
svako se drvo poljsko sasuši.
Da, nestade radosti
između sinova ljudskih.
Još od stare Grčke jabuka predstavlja životnost, plodnost, ljubav i zdravlje. U brojnim narodnim predajama i običajima uzima se kao simbol zdravlja. Bezbrojne su druge reference u kulturi i umjetnosti. Recimo, Isaac Newton i gravitacija. Danas je Apple korporacija jedan od najpoznatijih tehno brandova. Oko voća ima i puno bizarnih anegdota, od Johnny Appleseed legende i dalje. Navodno je njemački pjesnik Friedrich Schiller volio miris trule jabuke i koristio ga za inspiraciju.
HRANJIVE VRIJEDNOSTI JABUKA
U zdrave sastojke jabuke ubrajamo vitamine te niz minerala i elemenata u tragovima. Sadržaj vitamina C na 100 grama je oko 12 mg. Ako je moguće, izbjegavajte guliti ljuske jer se do 70% vitamina nalazi u ljusci ili neposredno ispod nje. Za neke kora predstavlja probavnu smetnju, i moraju je oguliti ili kuhati.
Mnogi su osjetljivi na ostatke kemikalija na kori. U trgovinama se jabuka nerijetko nađe jako tretirana pesticidima i zaštitnim kemikalijama. Budite sigurni da je dobro operete. Mali trik namakanja jabuke s octom i soda bikarbonom će pomoći da bolje očistite površinu ploda. Iz duboke riznice mitova u prehrani, stižu video prikazi struganja voska s kore ploda. Neke vrste proizvode više, neke manje, ali vosak je prirodni sastojak kojim voćka štiti koru ploda. Nema zavjere oko toga.
Jabuke su niskokalorična namirnica. Sadrže 60 kcal na 100 grama. Srednja prosječna veličina 200 g daje 120 kcal. Okus jako ovisi o vrsti, od resko kiselog do aromatično kiselkastog, ili trpkog. Konzistencija ploda također varira od mekih do tvrđih vrsta. Raspon okusa od osvježavajuće kiseline zahvaljuje sastavu organskih voćnih kiselina do slatkih varijeteta s manje primjetnom kiselošću.
Jabuke su odličan izbor voća za međuobroke. Kao svježe, najčešće se konzumiraju tako, u pauzi između obroka ili na poslu. Za redukcijske dijete i jelovnik za mršavljenje odlično pašu u kombinaciji s par orašastih plodova. Orah i jabuke su klasična kombinacija okusa.
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI /100g PLODA
HRANJIVE KORISTI JABUKA
Već i letimičan pogled na nutritivni sastav govori kako je jabuka prilično daleko od pojmova bogato ili obilato, kada govorimo o vitaminima i mineralima. Nije ni čudno kad pogledamo udio vode. Visokih 86 % ostavlja malo mjesta za druge sastojke. Visok udio vode čini je dobrim izborom voća za aktivan život, rekreaciju i fitness aktivnosti.
Udio masti (0,17 g) i proteina (0,26 g) je zanemariv. Glavni makronutrijent u jabuci je šećer. Ugljikohidrati čine 13,8g sastava. Od toga šećeri čine 11g. Sadržaj vlakana je nešto više od 2 g. Na prosječnu jabuku to je 5 g vlakana, što može biti odlična vijest za rad probave. Ali ne za sve.
Vrijedi da od ukupni šećera sadrži istaknuto visok udio fruktoze. Ovisno o sorti i sezonskim odstupanjima, sadržaj fruktoze kreće se od 5 do 8 grama. To je važno istaknuti za one kojima smeta FODMAP sadržaj, dodatno pojačan pektinom i drugim fermentabilnim vlaknima. Za razliku od SIBO, fruktoza može biti korisna kod sportova izdržljivosti.
Jabuka ima dobar sadržaj antioksidanta. Od karotenoida tu su zastupljeni beta-karoten, kriptoksantin, lutein i zeaksantin. Vitamin C s 4 do 5 mg na 100 g ploda daje nešto osnove za ispunjenje dnevno preporučenog unosa. Ipak, daleko je od količine kod bogatijih voćaka (kivi) ili povrća poput špinata. Glavni antioksidanti jabuke su polifenoli.
Određena istraživanja ističu više mogućih korisnih svojstava. Fokus na snižavanju kolesterola ističe antilipidemijski potencijal polifenola jabuke za zaštitu srca. Protuupalna svojstva polifenola povezuju se s upalnim bolestima probavnog trakta. Čini se da polifenoli jabuke imaju utjecaja i na inzulinsku osjetljivost te postprandijalni odgovor nakon obroka ugljikohidrata.
Sadrži više poznatih antioksidanta (polifenoli, proantocijanidini, katehini, kvercetin i drugi flavonoidi, floridzin, klorogena kiselina, karotenoidi). Tu leži njena glavna dodatna vrijednost – pruža široku paletu antioksidanta. Uzmimo samo istraživanja vezana uz polifenole: inhibicija nakupljanja zubnog plaka, podrška mršavljenju kroz redukciju masnog tkiva, protuupalno djelovanje kod upale kože i probavnog trakta, olakšanja simptoma alergije, bolja kontrola glukoze u krvi.
Premda je potrebno više istraživanja kako bi konkretno jabuku povezali uz zaštitnu notu, u konačnici je nedvojben njen korisni učinak kada se zbroje svi pojedinačni sastojci. Zato je jabuku dobro uvesti u prehranu kod dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, upalnih bolesti probave, alergija (netretiranu, naravno).
Nemojte žuriti otkazati svog liječnika i uputnice zamijeniti jabukama. Također, nemojte baš potpuno prestati prati zube, ali jabuka na jelovniku čini se dobar potez za zdravlje usne šupljine. Hranjive koristi i protektivna svojstva ovog korisnog voća vrijede tek ako su u prehrani na dugi rok. Izreka jabuka na dan govori o blagom i dugotrajnom učinku.
Premda skladištenjem dio vitamina propada, fitokemikalije i antioksidanti jabuke čine se izdržljivijim. Bolje podnose stajanje. To je razlog više zašto je ovo voće popularno tijekom cijele godine, osobito u zimskim mjesecima. Zato volimo imati više sorti jabuka, kako bi što veći dio godine, od ljeta do kasne jeseni, imali svjež urod ploda. Raznolikost je opet dobro upamtiti kao koristan princip u prehrani.
Prerađevine poput mutnog soka, voćna pasta i kaša također su dobar način za produljenje raspoloživosti njenih antioksidanta u prehrani još dugo van sezone.
Osim u svježem stanju, jabuka je popularna u pripremi mnogih jela u kulinarstvu i slastičarstvu. Jabučni ocat je izostavljen iz ovog pregleda za neki budući tekst. Ima još prerađevina s posebnom pričom – rakija jabukovača (calvados) te cider, alkoholno piće slično pjenušavom vinu.
JELA I ideje za PRIPREMu
Možda je najbolje odmah početi s receptima za kolače. Pita, biskviti, tartovi, drobljenac (crumble) i još.. Odlično se slaže i sa slanim jelima, osobito tvrde i kiselkaste i reske sorte. O popularnosti soka ne treba govoriti.
Doručak: Rezana ili ribana s cimetom u zobenoj kaši ili parfe s jogurtom i granolom.
Salate: Ubacite par kriški tanko rezanih u zelenu salatu za osvježavajući kontrast, zajedno s orašastim plodovima ili sirom. Salata s piletinom će dignuti na novu razinu. U miješanim lisnatim ili salati od kupusa, također.
Glavna jela: odlično se slaže kao prilog pečenjima. Pirjane jabuke daju prekrasan preljev za jela od svinjetine ili piletine, dodajući svježinu i sočnost. Isto vrijedi i za rolade i nadjev za pečenke. Mnogi prikazi svinjskog pečenja uključuju dodatak jabuke. Može biti odličan prilog pečenom batatu i drugom povrću. Za neke dodatni bonus što može prikriti druge jake okuse. Posebno ako ne volite baš okus prokulica.
Grickalice i međuobroci: zamijenite štapiće i junk snack varijante kriškama jabuke s maslacem od kikirikija ili od drugih od orašastih plodova. Granny smith s kikiriki maslacem je klasična kombinacija, zasitna i hranjiva. Naribajte ili dodajte kriške u svježi ili posni sir. Uz malo cimeta imate desert.
Kolači – pita od jabuka bezvremenski je favorit, u svim varijantama. Muffini i slatki kruh, crumble i druge varijacije s biskvitima čine da ne znamo koji je bolje izabrati.
Drugi deserti: pečena jabuka, kompot, sušeni čips, cijeđeni sok, sorbet… U smoothiejima se posebno dobro slaže s keljem i drugim lisnatim zelenim povrćem. Voda s okusom znači jednostavno dodati par tankih kriški za suptilno voćni i osvježavajući napitak. Cimet je savršeni komplement, opet.
KOME MOŽE izazivati smetnje?
U zemlji koja ne proizvodi dovoljno jabuka za vlastite potrebe pa veći dio uvozi, jasan je dio problema. Puno uvozne robe je deklarirano slabije klase, stoga treba biti oprezan kod kupnje voća. Posebno u kasnim zimskim i ranim proljetnim mjesecima. Najbolje je uzimati od provjerenih proizvođača, po mogućnosti domaće, te temeljito oprati i dobro očistiti koru.
U svakom slučaju, kupovno voće dobro operite prije konzumacije ili kuhanja. Osim osoba koje su jako osjetljive na kemijska zaštitna sredstva, problem može biti i takozvani oralni alergijski sindrom. Više od polovice (50 do 90 %) osoba alergičnih na brezu će zbog unakrsne reaktivnosti imati problem s jabukom. Kuhanje ili pečenje voćke pomaže smanjiti u tom slučaju, premda je najbolje izbjegavati u sezoni visoke koncentracije alergena.
Kod gastritisa i drugih želučanih tegoba se također može biti individualne intolerancije jabuka. Bilo da se uzme na prazan želudac, ili određena kisela sorta ne odgovara. Osim kod FODMAP također može uzrokovati probavne smetnje u slučaju malapsorpcije fruktoze.
JABUKA NA DAN TJERA DOKTORA VAN?
Sigurno je kako je omiljeno voće korisno. Definitivno nije bogato vitaminima. Za probavno osjetljive nije uvijek dobar izbor. Ali život nije jedan dan. Jabuka zbog dostupnosti i široke (ali ne i prebogate) palete hranjivih koristi ima svoje mjesto u prehrani. Na stotine različitih načina …
• Boyer J, Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004 May 12;3:5.
• Manzano M, Giron MD, Vilchez JD, Sevillano N, El-Azem N, Rueda R, Salto R, Lopez-Pedrosa JM. Apple polyphenol extract improves insulin sensitivity in vitro and in vivo in animal models of insulin resistance. Nutr Metab (Lond). 2016 Apr 30;13:32.
• Prpa EJ, Corpe CP, Atkinson B, Blackstone B, Leftley ES, Parekh P, Philo M, Kroon PA, Hall WL. Apple polyphenol-rich drinks dose-dependently decrease early-phase postprandial glucose concentrations following a high-carbohydrate meal: a randomized controlled trial in healthy adults and in vitro studies. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108466.
• Rubido S, García-Caballero L, Abeleira MT, Limeres J, García M, Diz P. Effect of chewing an apple on dental plaque removal and on salivary bacterial viability. PLoS One. 2018 Jul 18;13(7):e0199812.
• Zielinska D, Laparra-Llopis JM, Zielinski H, Szawara-Nowak D, Giménez-Bastida JA. Role of Apple Phytochemicals, Phloretin and Phloridzin, in Modulating Processes Related to Intestinal Inflammation. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1173.
• Prpa EJ, Corpe CP, Atkinson B, Blackstone B, Leftley ES, Parekh P, Philo M, Kroon PA, Hall WL. Apple polyphenol-rich drinks dose-dependently decrease early-phase postprandial glucose concentrations following a high-carbohydrate meal: a randomized controlled trial in healthy adults and in vitro studies. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108466.
• Tamura Y, Tomiya S, Takegaki J, Kouzaki K, Tsutaki A, Nakazato K. Apple polyphenols induce browning of white adipose tissue. J Nutr Biochem. 2020 Mar;77:108299.
