Nutricionisti, liječnici, znanstvenici često govore “raznolika prehrana”. Kako definirati što je zapravo raznolika prehrana? Možda neke još zbunjuje korištenje različitih riječi za isti pojam. – raznolična ili raznovrsna?
Glavno pitanje (više na kraju teksta)? Kako se kaže pravilno: raznolika prehrana ili raznovrsna? Objasniti značenje same raznolikosti čini se lakšom zadaćom negoli odabrati “najispravniji” pojam. OK, pogledajmo imamo li pobjednika. Krenimo prvo od raznolikosti.
Riječ raznoliko označava nešto što se sastoji od elemenata ili dijelova koji su različite prirode. Raznoliko je ono što nema jedinstva, što je različito, heterogeno, raznorodno. Javlja se u više likova ili oblika, koji se različito vidi. Raznoličan je druga varijanta, ali isto značenje. Raznolikost je bliže vizualnom doživljaju, po liku, obliku.
Raznovrsnost se objašnjava kao više raznih vrsta nečega. Jednostavno, kratko i jasno. Raznovrsna prehrana znači jesti različite vrste hrane. Raznolika prehrana bi bila, tehnički gledano, malo dalje od cilja. Jesti razne oblike hrane. Imamo li pobjednika? Zapravo nemamo. Obje riječi možemo koristiti. Možda uz malu prevagu raznolikost se ipak češće navodi.
Razlog je vrlo jednostavan. Suprotna riječ od raznolikosti je jednolikost. U prehrambenim preporukama naglašavamo porukom raznolikosti važnost prehrane kao pozitivnu suprotnost jednoličnoj ili jednolikoj. Jednovrsna prehrana se iznimno rijetko susreće kao pojam. Recimo, koale jedu gotovo isključivo lišće eukaliptusa. Ili pande lišće bambusa.
Raznolik izbor namirnica jamči bogatstvo lepeze prehrane. Zato ga potičemo. Suprotno je loše. Jednoliko znači siromaštvo hranjivih tvari. Naglašavanjem suprotnosti ističemo važnost proširenja jelovnika.
Želimo model prehrane u kojem su zastupljene različite vrste hrane. Pojednostavljeno, grupirajmo hranu u skupine. Označimo ih različitim bojama za lakše razlikovanje.
ŽITARICE
MESO, RIBA, JAJA
ORASI, SJEMENKE, MAHUNARKE
Zašto vrijede obje i neće se pogriješiti koja god riječ bila odabrana? Cilj koji želimo postići nije samo uvesti različite vrste hrane na jelovnik. Ujedno želimo unutar jedne vrste hrane potaknuti raznolikost. Recimo, kod proizvoda od žitarica ne ograničiti se samo na 3 najčešće (pšenica, kukuruz i riža). Zašto ne proširiti izbor na raž, proso, zob i druge. Uključujući pseudožitarice poput kvinoje ili heljde.
Možda ima još razloga kojih nismo svjesni na prvu loptu. Kad opisujemo neku hranu, najjači prikaz je vizualni. U mislima možemo oblikovati njen izgled, boju i mjesto u obroku. Način pripremanja i kuhanja, također. Naravno, hranu doživljavamo i zvukom, mirisom, opipom i drugim čulima. Možda je fokus na vizualno ostao još od vremena kad smo bili (lovci) sakupljači.
RAZNOLIKA PREHRANA IMA VAŽNU ULOGU
Raznolikost (raznovrsnost) u prehrani nije jednostavno objasniti kao princip. Uzmimo za primjer vitamine. Ima ih ukupno 13 + 2 kofaktora. Odgovor na pitanje kako postići dovoljan unos svakog od njih 13 je upravo raznolikost izbora hrane. Kombiniranje različitih vrsta, dobijemo preklapajući spektar i po širini (svi vitamini) i po dubini (u dovoljnim količinama).
Evo slikovite animacije sastava vitamina 9 vrsta povrća i voća. Jasno se pokazuju različite vrijednosti pojedinih vitamina. Limun je, očekivano, bogat na vitaminu C. Puno je slabiji na vitaminu A. Usporedno, za bundevu vrijedi obratno. Tim gore ako ju pečemo, kuhamo ili pržimo.
Uvid u prehrambeni sastav namirnica zorno pokazuje kako nas priroda usmjerava na kombiniranje različitih vrsta hrane kako bi podmirili svoje potrebe. U prilogu je video sa sastavima namirnica.
ZAŠTO NUTRICIONISTI STALNO PONAVLJAJU – RAZNOLIKA PREHRANA, RAZNOLIKA PREHRANA…
U prirodi ne postoji jedna namirnica koja sadrži sve vitamine i minerale. Najbliže idealu dolaze mlijeko i jaja. Ali niti oni nemaju baš sve nutrijente. Zato je važno kombinirati različite prehrambene namirnice, kako bi skupili sve hranjive tvari, i u dovoljnim količinama.
Ljudskom tijelu treba oko 40ak esencijalnih spojeva i tvari koje ne može samo proizvesti. Naše zdravlje ovisi o njihovom statusu. Evo liste:
- vitamini (A, B1, B2, B3, B5, B8, B 9, B 12, C, D, E, K), minerali (Ca, Cl, Cr, Cu, I, F, Fe, K, Mb, Mg, Mn, Na, P, S, Se, Zn), aminokiseline (Leu, Ile, Val, Phe, Trp, Met, Lys, Thr, His) te esencijalne masne kiseline (omega-6 linolna, omega-3 α-linolenska i/ili EPA i DHA).
Optimalno bi za zdravlje bilo isporučiti dnevno svih 40. Postoji još dodatak uvjetno esencijalnih tvari i kofaktora, ali ostanimo u tehničkim granicama preživljavanja.
svaka esencijalna tvar, u dovoljnoj količini i svaki dan po mogućnosti
Ovaj drugi dio jednadžbe se često zaboravlja ispuniti unosom hrane. Nije dovoljno skupiti sve vitamine, važna je postići unos dovoljne količine svake od njih. Raznolika prehrana je učinkovit princip postizanja zahtjeva koje naša fiziologija i priroda stavljaju pred nas.
Raznolika prehrana nije teška za prakticiranje. Pojesti hranu iz više skupina dovoljno je za pokriće dnevne hranjive potrebe. Primjerice, porcija ribe i malo maslinovog ulja, po 2 obroka povrća i voća, 1 obrok oraha, šalica mliječnih proizvoda , 4-5 obroka cjelovitih žitarica. Nije teško uvrstiti na jelovnik svaki dan bar po jednog pripadnika iz svake skupine hrane.
Kome je komplicirano pratiti 6 skupina, može se još dodatno reducirati. Kanađani su to napravili u svojim prehrambenim smjernicama. Pojednostavili su stvar i hranu podijelili na 3 skupine. Žitarice, povrće i voće, meso. U najmanju ruku je grubo i odokativno, ali svakako bolje od ništa.
U praksi je već druga priča. Europski prosjek je prilično loš po pitanju povrća i voća. Kod djece, zabrinjavajuće loš. Posebno za zdravlje budućih generacija. Nije zgorega za napomenuti da model kakav prakticiramo danas, prenosi se na buduće generacije.
Prehrana jest proces cjeloživotnog učenja. Loše ili manjkave navike i ponašanja u prehrani daju se ispraviti i dopuniti. Ali nemamo cijeli život na raspolaganju za popravak i mijenjanje loših navika. Kao nutricionist, to dobro znam iz radne prakse. Evo tužne stvarnosti europskih potrošača (i njihovog zdravlja po tom pitanju). Po pitanju povrća i voća ovako stojimo.
Ukratko, 2 od 5 muškaraca pojede nula (0) porcija povrća i voća dnevno. Ženska populacija je nešto odgovornija. Svaka četvrta žena ne jede povrće i voće. U kategoriji odlikaša, zaokružimo, tek svaki deseti EU građanin ispuni svoju dnevnu kvotu povrća i voća.
Ako bi nešto trebalo vrištati s naslovnica novina i portala onda je to ovo. Prosječno, za oba spola, jedna trećina (1/3 ili 33%) EU građana jede povrće i voće rijetko ili nikako.
RAZNOLIKA PREHRANA JE MIT – NEMOGUĆE JE POSTIĆI?
Ako bi unutar skupine odlikaša ili onih na rubu tražili još i raznovrsnost, podaci bi vjerujem bili još gori. Raznolika prehrana podrazumijevala bi da su ljudi tijekom godine dana pojeli više od 5 različitih vrsta povrća. To je pet prstiju ruke. Vrlo lako se ispune. Luk, rajčica, kupus, zelena salata, mrkva. Ili, blitva, krastavac, brokula, celer, peršin, batat.
Jednostavnom matematikom se postiže raznolika prehrana. Na tržištu ukupno u godini dana dospijeva oko 70 vrsta povrća i voća. Svaka od njih ima još puno podvrsta. Recimo zelena salata, endivija, hrastov list, puterica, ledenka … Pregršt izbora, ako se bar malo potrudimo i odemo do tržnice.
Čak i kad izuzmemo egzotične ili rijetke sezonske vrste (poput indijanske banane, recimo), možemo reći da u prosjeku imamo dostupno bar 10 različitih voćaka, i bar duplo više vrsta povrća. I to svaki mjesec u godini. Luk i češnjak? Svježi mladi u proljeće, a sušeni dostupan 365 dana u godini. Ako ništa drugo, možemo ga se sjetiti barem u jesen ili zimu, kad krene sezona iskušavanja imuniteta.
Ako niste primijetili, niti u vrijeme najgoreg COVID-19 lockdown režima nije nedostajalo banana. Lanci opskrbe su funkcionirali i dovozili iz dalekih krajeva svijeta tropsko voće. Možda su lijenost i komfor presudili našim prehrambenim navikama. Raznolika prehrana se neće postići odlaskom u prvi lokalni mali dućan. Ako nemate svoj vrt ili ne živite na selu, potrebno je prošetati se do tržnice bar jednom tjedno.
Raznolika prehrana također doprinosi očuvanju bioraznolikosti. Stara izreka kaže, ne stavljati sva jaja u istu košaru (već u hladnjak). Isto vrijedi i za hranu. Od 30.000 jestivih vrsta hrane koji rađaju na planeti, naš izbor se svodi na njih 50-ak. FAO statistika kaže da u prosjeku 75% svjetske populacije živi od 12 vrsta povrća i voća te 5 vrsta mesa.
Svaki put kad forsiramo kupovinu istog ograničen broj namirnica, s tržišta guramo manje popularne i sezonski rijetke vrste hrane. Recimo, pasternak, komorač ili potočarka. Raznolikost je također dobar način smanjivanja otpada (food waste). Procjene su različite, ali od trećine do polovice hrane koju kupimo ćemo baciti.
Osvježiti jelovnik proširenjem izbora različitih namirnica unutar iste skupine ili vrste je svakako dobra navika. Nije dobro kad dominira jedna sorta ili vrsta hrane.
Ako se iz bilo kojeg razloga dovede u pitanje njena proizvodnja, prehrana društva bit će pred ozbiljnim izazovom. Povijesnih primjera ne nedostaje. Nedavna ruska invazija Ukrajine 2022. Ili velika glad zbog dominacije krumpira u Irskoj 1845-1852. Peronospora vinove loze i iseljavanje s Mediterana samo su neke od lekcija kako važnost jedne kulture mijenja povijesne prilike na velikoj skali.
Zato na tržnicama i kod OPG uzgajivača možete pronaći sorte iste vrste kakvih nema u supermarketima. Na polici trgovine ima ograničen broj mjesta. Samo top favoriti zauzimaju prostor. Gdje staviti 3 vrste mrkve, primjerice?
Na tržnici je raznovrsna ponuda prednost za proizvođača. O patlidžanu smo već pisali, primjerice bijeli i ljubičasti. Ili zašto je važno razlikovati patišon tikve i bundeve kod SIBO i niske FODMAP dijete.
Iz svih nabrojanih razloga, raznolika prehrana se ne smije gledati kao zgodna alternativa, nego aksiom ili temelj dobrog zdravlja.
Na ovaj tekst me potaklo pitanje u jednom razgovoru nedavno.
“Kaže se raznolika ili raznovrsna prehrana?”
Intuitivno sam odgovorio “Oboje!”. Nešto kasnije sam napravio malu dubinsku analizu i otkrilo se puno toga iza ovog jednostavnog crno-bijelog pitanja. U Hrvatskoj inače ima najveći broj jezičnih stručnjaka po glavni stanovnika. Velika većina ima istančan okus i ticala kojima može s lakoćom detektirati ispravnost neke riječi.
Kad bi još znali značenje riječi, bilo bi super. U prehrambenom smislu, tražila bi se još i primjenjivost. Onda možemo raspravljati o ispravnosti, na kraju balade.
Meanwhile, kako jezična policija ne bi zasjenila common sense primjenu (zdravlje ne ovisi o gramatici, ali ovisi jako o primjeni riječi), prepuštam odabir bolje ili ispravne varijante lingvistima. Manje o nijansama u značenju riječi, više o primjeni. Uraksi, stvarnom životu, utjecaju na zdravlje dugoročno. Onom što je bitno. Pojednostavljeno, jedi ovako i bićeš zdrav. Raznoliko i raznovrsno, oboje vrijedi.
Raznolikost, umjerenost, redovitost, uravnoteženost. Ove četiri riječi često koristim (ponekad i raznovrsnost) da bi objasnio što znači zdrava prehrana. Zajedno s dvije pomoćne – sezonska i lokalna, imamo prilično dobru ruku karata koja pokriva sve bitne i najjače adute znanja o prehrani i zdravlju čovjeka.
kukuruz kvinoja minerali osnove prehrane peršina povrće pšenica raznolikost raznovrsnost vitamini voće zdrava prehrana žitarice