Nakon jagode, dolaze nam maline i drugo bobičasto voće. Budući je kraj proljeća blizu kraju sezone, završnica je kampanje mršavljenja. Foto-finiš. Zato su sve su namirnice koje mogu biti potencijalni predmet interesa u kampanji mršavljenja pod povećalom. Dani su u pitanju, ljeto stiže.
Prije par godina maline su postale interesantne industriji mršavljenja zbog sadržaja ketona. Ali, ova delikatna bobica krije puno više od toga u sočnim, mirisnim plodovima. Uživajte dok su svježe i sezonske.
Maline uglavnom poznajemo kao crvene. Za većinu predstavlja iznenađenje da crvena nije jedina boja ovog voća. Jeste li znali da osim svojstvene boje, plodovi mogu doći i u ljubičastoj, žutoj i crnoj varijanti? Crne maline kod nas je teško naći, dok su na zapadnim tržištima hit zbog svojih antioksidativnih svojstava. Nije odmogla ni svjetska popularizacija ovog voća, otkad je ketone maline provalila fitness industrija.
Maline su zadnje desetljeće postale novi (sad više ne tajni) sastojak za mršavljenje i oslonac milijuna dijetalaca. Na valu nekoliko stručnih radova koji su predstavili kao otkriće ketona u njenom sadržaju mogu imati pozitivnu ulogu kod mršavljenja. Naravno, kao i sa drugim sličnim istraživanjima, na putu od laboratorija do stvarnog života, ponešto se izgubi u prijevodu. Usprkos tome, uvijek su iznova aktualni pokušaji da se prevari prirodu bar malo i lakše smršavi.
Osim kratkotrajnog boravka u žiži interesa za suplemente, u porastu je potrošnja ovog bobičastog voća na svjetskoj razini. Malinarstvo kao grana poljoprivrede zadnjih godina sustavno raste u svijetu. Zemlje u našoj regiji među vodećim su svjetskim proizvođačima.
Jeste li znali da je Bosna među 10 najvećih svjetskih proizvođača malina? Osim Bosne i Hercegovine, vodeće zemlje u proizvodnji i izvozu su Srbija, Rusija, Poljska, SAD i Meksiko.
NUTRITIVNO BLAGO
Pola šalice malina je oko 60-70 g. Zavirimo u nutritivni sastav. Sadrži 4g vlakana, 3g šećera (fruktoze i glukoze), gotovo ništa masti i proteina, i trećinu dnevne potrebe vitamina C. Vezano uz one koji paze na unos soli (hipertenzija) ili imaju problema s radom bubrega bitno je napomenuti mineralni sadržaj.
Maline sadrže praktično nula natrija, malu količinu fosfata, nešto kalija. Od makrominerala tu je nešto magnezija, sitno željeza i cinka, te nešto vitamina A i drugih vitamina B kompleksa (niacin, riboflavin i tiamin).
Nutritivna kvaliteta čini maline idealnim laganim obrokom kada ste na dijeti. Uz solidan nutritivni sastav, sadrže vrlo respektabilan sastav antioksidanta i dragocjenih fitokemikalija. Moćni antioksidativni sastav predvode crveni antocijani i fenolne kiseline (elaginska, kafeinska, ferulična, kumarinska). Cijeli impresivni paket antioksidanta zaokružuje resveratrol.
Da, to je onaj isti resveratrol iz francuskog paradoksa. Ili talijanskog, kako vam je draže. Resveratrol se često ističe kao primjer moći i uloge antioksidanta. Ključna je molekula francuskog paradoksa i mediteranske prehrane. Stotine tekstova povezuju ga uz dug život srca i krvnih žila.
Maline imaju jaku kombinaciju hranjivih sastojaka i bioaktivnih tvari koja ih stavlja visoko na listi vrijednosti. Možemo ih staviti u prvi ešalon hrane kja ima zaštitni utjecaj na naše zdravlje. Nježne su i osjetljive strukture, ali nose koristi u sebi. Daleko više nutritivne snage od jednog dva vitamina ili ketona za hit dijetu.
Maline daju najviše u svježem stanju. Mogu se preraditi na nekoliko načina, ali tijekom postupka mogu izgubiti na dijelu hranjivih sastojaka.
KOME SU MALINE POSEBNO PREPORUČLJIVE?
Nećete smršaviti od šalice malina, ali preporučujem svakako uvrstiti ih na jelovnik kada radite na tome. Dolazi ljeto, a vi tražite saveznika da bi trud vježbanja zadnjih mjesec (dva) još malo iskoristili? Nagradite sebe malinama poslije vježbanja, kao obrok za oporavak. Ili obrok na poslu u dane kada ne vježbate. Fenomenalno mirišu, imaju lijepu boju i tope se u ustima. Dodajte ih u proteinski šejk (sjajno se slaže s okusima vanilije i čokolade), jutarnje žitarice ili malomasni jogurt.
Vitamin C, mangan, vlakna, malo šećera, antioksidanti, ketoni. Dobitna kombinacija lakoće i specijalizacije za podršku redukcijskoj prehrani odnosno dijetama mršavljenja. Teže kategorije poput kardiovaskularnih bolesti, upalnih kroničnih bolesti, karcinoma? Dalek je put od laboratorijskih in vitro koncentracija do stvarnog učinka koji mogu postići u prosječnim obrocima za naš organizam.
Ako maknemo senzacionalizam i neumjerene izjave industrije fitnessa o čudotvornosti, ostaje više nego dovoljno hranjivih vrijednosti da bi se uvrstila redovito na jelovnik tijekom sezone voća.
Životinjske studije potvrdile su teze protuupalnog djelovanja, antioksidativni učinak te (zanimljivi dio za dijetalce) stabilizacijsko djelovanje na metabolizam. U antioksidativnom pogledu, sve čime hvalimo i kujemo u nutritivne superstar zvijezde borovnice, vrijedi i za maline. Ona rečenica, “…, ali ne manje vrijedne”, pa, ovdje joj je mjesto.
Nisu isti sastojci, ali korist je na toj razini. Namjerno ne koristim riječ supervoće, jer je često grozno zloupotrebljavana u tom kontekstu.
KAKO ISKORISTITI MALINE U OBROCIMA?
Inače, maline možete uživati i van sezone. Veći dio proizvodnje maline ionako ide u preradu. Koriste se za sokove, džemove i pekmeze, voćne jogurte i druge slastice. Smrznute maline se mogu pronaći normalno van sezone. Sušene se mogu dodati u žitarice ili granolu. Moguće je cijediti ih u sok, kuhati u pekmez. Od njih se može raditi i vino ili liker malinovac.
Ipak, najbolje su svježe, ili kao osnova za smoothieje i druge deserte bez pečenja i kuhanja. Odličan su dodatak kao voćni prilog zobenim pahuljicama i drugim žitaricama. Mogu se dodati svježe u sezoni. U jesen i zimu dobro dođu i kao sušene ili smrznute. Svojm specifičnim mirisom i okusom uvijek će spremno oplemeniti obrok.
Zato, sad je vrijeme potražiti ovo crveno voće na tržnicama i kod OPG-a. Uživajte i priuštite tijelu bogatstva koja su u malinama, savršeno dok su svježe.
Nakon nešto vremena od objave ovog teksta, na Facebook grupi sam pronašao fotografiju g. Ljubice Mlinac koja u svom vrtu ima sve tri vrste maline. Evo ih na jednom mjestu:
Pregled vrijednosti maline (100g) iz američke tablice prehrambenih vrijednosti (FoodData central 2020)
hranjive vrijednosti
ZAŠTO MALINE JESTI ČEŠĆE?
Vrijedi ponoviti zašto bi ovo delikatno i osjetljivo voće vrijedilo češće uvrstiti na jelovnik.
Osim zbog sadržaja vitamina i minerala, sadrži više biološki aktivnih tvari. Ima snažnu antioksidativnu moć, baš poput ostalih pripadnika bobičaste skupine voća. Sjajan je izvor vlakana. Skladno se uklapa u slatke i slane recepte za jela od mesnog pečenja do smoothieja. Najbolja je svježa, ali i prerađevine su dobre – sokovi, pekmez, sušena.
Za proširiti jelovnik, dovoljno je malinu ubaciti u mineralnu vodu. Imate vodu s okusom, voila!
