Znate li za tajnu vezu u kojoj su kasna večera i masno tkivo? Nije masni trač, nego druga vrsta skandala. Mislite da radite sve kako treba, prehrana i vježbanje, a ‘kile’ ne idu u očekivanom pravcu? Metabolički skandal ili zavjera biokemije? Vrlo česta greška koju radi jako puno dijetalaca bez savjetovanja nutricionista.
Krenimo od često postavljene premise “sve radim kako treba”. Unatoč tomu, očekivanog odbitka i željenog mršavljenja nema. Masa stoji, ni makac, ne ide dalje. Postoje tisuće stvari koje ljudi u prehrani ne rade kako treba. Posao nutricionista je upravljanje.
Jednako treba ispravljati loše krive ali i nadomjestiti nepostojeće dobre navike. Jedna od njih u ladici [! pazi] je kasna večera. Ako tražite način kako bi još mogli sebi pomoći u trudu za skidanje sala, ovo je štivo na tu temu. Čim kažemo kasna večera, i masno tkivo treba biti u istoj rečenici.
Masno tkivo je ta ‘slijepa točka u retrovizoru’ kod dijetalaca koji pokušavaju skinuti kilograme ili oblikovati tijelo. Uz redovito referiranu prateću napomenu kako se pazi na prehranu i redovito vježba. Prehrambene navike se teško mijenjaju, nutricionistima je upravo to posao. Što jedan ne vidi, drugom je očigledno ako zna što traži.
Općenito, ponekad svakom treba pomoć da bi otvorio oči do kraja. Kad govorimo o prehrani, teško će biti promjene ako čovjek probava napamet, ne znajući što radi. Sastavni dio nutricionističke analize je i uvid u prehrambene navike. Tu dolazimo do slijepe točke – masnog tkiva.
Jedno novije istraživanje pokazalo je kako je kasna večera i preskakanje doručka navika s većom cijenom nego smo dosad mislili. S masnim kamatama.
Mnogi imaju naviku kasnog obroka. Često to niti ne zovu kasna večera. Grickanje iz dosade, ili uz televiziju radi ‘kompletiranja’ doživljaja? Vjerojatno niste znali za skrivenu kvaku (ona sitna slova na sumnjivim ugovorima).
Tako je, kasni večernji obroci moraju se vraćati s kamatama. OK, to smo znali, nisu svi neupućeni, ali slutimo da tu ima još nešto. Znate ono, još 10 kn biljega, ili trošak obrade i slično. Koja je točno mjera koju se plaća za luksuz zvan kasna večera?
Trebam li jesti uvečer?
Spomenuto istraživanje baca zanimljivo svjetlo na često zlorabljeno pitanje – trebam li jesti uvečer. Također, vezano uz to, jedete li doručak nakon ‘jače’ ili kasne večere? Da ne idemo u gramatičke nijanse i značenje riječi trebam li, mogu li, smijem li, traži me (moje omiljeno), jednostavno postavimo cijenu, pa će puno toga biti jasnije.
Zamislite jušnu žlicu ulja, dupke punu, do ruba. To vam je otprilike to. Čisti gubitak od planirane potrošnje masti. Odnosno, toliko moguće nećete potrošiti ako je kasna večera redovna navika. Unosom hrane uvečer narušit ćete satnicu uobičajene potrošnje masti.
Cijena kasnog obroka i preskakanja doručka? Jedna jušna puna žlica sala ravno u kamatni dug. Znači, ništa veći obrok, samo tajming namješten na kasni sat. Metabolička posljedica za one koji jedu kasno i onda preskoče doručak postoji. Kasna večera i preskakanje doručka usporavaju i odgađa uobičajenu potrošnju masti preko noći.
Znači oksidacija masti je manja za 15 g u prosjeku. Mast ostaje tamo gdje jest jer je tijelo biralo potrošiti ugljikohidrate iz tog kasnog obroka, umjesto planirane masti iz svojih zaliha. Istraživanje navodi izračunati prosjek 15 g masti zaostatka, ili nepotrošenog duga. Kada pročitate 15 g, na težinu osobe od 80 kg to nije ništa. Ali ako pogledate gornju sliku pune jušne žlice ulja, mislim da ne treba dalje objašnjavati poruke i zaključke.
JUŠNA ŽLICA MASTI JE RAZLIKA KOJU RADI KASNA VEČERA
Razlika je računata između ispitanika koji su uobičajeno večerali i doručkovali i onih koji su jeli kasno uvečer a nisu doručkovali. Recimo, u 10 uvečer, taman vrijeme za sjesti i jesti uz omiljenu TV seriju. Istraživanje (Vanderbilt University) je provedeno u metaboličkoj komori i s jednakim brojem kalorija za obje skupine.
Doduše, na malom broju ispitanika, ali vrlo jasno pokazuje što se događa kao posljedica neuravnotežene prehrane. Također, ukazuje na dosad slabo naglašenu ulogu cirkadijalnih ritmova na metabolizam. To su unutarnji stanični metabolički satovi. Čini se da cirkadijalna (dnevna) regulacija metabolizma upućuje da se hrana drugačije metabolizira ovisno o vremenu obroka.
Zamislite energijski ciklus kao putovanje kroz vremenske zone. Stignete do kraja dana li u velikom vremenskom raskoraku, jet lag zna biti gadna stvar..
Sad možda razmišljate početi mrziti svoje masno tkivo? Nemojte, to je krivi pristup. Samo po sebi ono niti je krivo niti loše što cilja čuvati zalihe energije. Višak masti je loša činjenica. Nemojte se zavaravati čak i ako sebe doživljavate kao skinny fat. To je kad imate veće jače unutarnje depozite masti na “normalnu” kilažu.
Procjene govore o 1/3 stanovništva ima takvu metabolički nezdravu normalnu tjelesnu masu (metabolically unhealthy normal weight). U zemljama niske razine tjelesne kulture gdje je vježbanje nažalost iznimka a ne pravilo, sigurno i više. Raspon aktivnosti od kauča do auta, i natrag.
Prije svega, kroz savjetovanje ispraviti višak unosa hrane. Potom raspored obroka. Treba li vam uopće kasna večera? Cilj je naučiti održavati energijsku ravnotežu. Uz to, nutricionist će u i za zdravu prehranu morate znati pametno birati masti. Stoga, kada znate koliko jedete količinski, raščistite unos masti.
Dobar pristup bi bio – kakvu vrsti masti jedete? Čime punite svoje zalihe koje vam trebaju (znači, samo nužno potrebno masno tkivo, prirodne veličine)? Dobre masti nalazimo u izvorima poput plave ribe, sjemenki i orašastih plodova.
Loše masti? Termički obrađene životinjske masti ili prženjem uništena biljna ulja? Duboko prženo? Pohano? Friteza? Hidrogenirane masti? Tvrde margarine? Roštiljano masno meso? Treba biti svjestan kako to sve ulazi u sastav masnog tkiva. Mijenjati izbore u hrani iz loših u dobre, kao što je navedeno prethodno, posao je mijenjanja prehrambenih navika.
Masti imaju jako puno životno bitnih funkcija. Strateški važno gorivo za naše aerobne metaboličke procese, odlična termička termička izolacija, građa kože ali i svake stanične membrane. Od kolesterola proizvodimo hormone nadbubrežne žlijezde, te spolne hormone (testosteron i estrogen). UV zrake pretvaraju kolesterol u vitamin D (više o imunitetu i COVID-19 iliti SARS-CoV-2). Omega-3 masti (iz ribe ili biljne) su sveprisutne čim se spomene važnost. Možemo dalje nabrajati, ali masno tkivo važno je promatrati u svojstvu njegove količine u tijelu. Postotak masnog tkiva može se izračunati.
Kasna večera i masno tkivo su loš PAR
Višak masti u tijelu je problem patološke naravi. Nagomilane energijske zalihe kalorija iz nepotrošenih obroka se pretvaraju u masti i pohranjuju u masnom tkivu. Vidimo da je u tom procesu važno i vrijeme obroka, jer smo na staničnoj razini zapravo na metaboličkom cirkadijalnom upravljanju.
Sjetite se samo one žlice ulja, pa to pomnožite sa sedam i evo pola čaše ulja tjedno koje ste nevoljno uštedili. Kasna večera i masno tkivo su loš par. Većini je to jasno, ali potreba za komforom obično nadjača glas razuma. Posljedice su jasne, priroda kroz zakone fizike i biokemije ispostavlja račun debljine. Idealna tjelesna masa se lako udeblja lošim navikama.
S druge strane, lagana večera poput posne salate ili krastavaca s jogurtom je također opcija. Ali to je tema koja zahtjeva poseban tekst. Samo o greškama kada krivo mislimo da je nešto “lagana večera”.
Ukoliko imate problem navike večernjeg kasnog obroka, utoliko bi bilo dobro potražiti savjetovanje nutricionista. Možete i suptilno saznati svoj idealni broj kilograma ili BMI indeks. Možda kao prvi korak u cilju raskida loše prakse. Prekinite vezu kasna večera i masno tkivo. To nisu Romeo i Julija, mogu sasvim uspješno, zdravo i lijepo živjeti jedno bez drugog …
