Hranite li se jednolično? Ako ste dio blijede svjetske statistike, ovo su vam 3 najčešće žitarice u prehrani: pšenica, kukuruz, riža. Poput dubokih temelja koje je teško iskopati, mnogima su nerazdvojni dio dnevnog jelovnika. Dolaze u jako puno različitih namirnica i prerađenih oblika proizvoda.
U zadnje vrijeme intolerancija žitarica je sve više prisutna tema. Jedna pozitivna stvar od trenda bez glutena je proširena ponuda. Slijedom ponude, mnogi su se odlučili probati i trajno uvrstiti druge žitarice u prehrani. Najčešći primjeri su proso, heljda, kvinoja, amarant, ali i druge do nedavno egzotične žitarice i pseudo-žitarice koje ne sadrže gluten.
U domaćoj poljoprivredi najveći dio nasada još uvijek se oslanja na model pšenica + kukuruz (dodajmo talijansku ili uvoznu rižu) kao 3 osnovne žitarice u prehrani. Na tržištu proizvoda slika nije tako pusta, nešto je više šarolika.
Premda na tržištu danas imamo puno veću širinu izbora žitarica u prehrani, navedene tri su kod većine populacije ipak dominantne. Nekada nismo imali današnje sorte niti tehnologiju proizvodnje pšenice. Bili su manji prinosi, mlinovi su manje rafinirali. Ovisno o podneblju, postojala je raznolika ponuda žitarica u prehrani.
Danas se polako odmičemo od dominacije bijelog pšeničnog brašna na nešto veću raznolikost žitarica u prehrani, uz više cjelovitih ili integralnih proizvoda. Trend je ubrzala svijest o celijakiji, iako je tek koje desetljeće prošlo od prve dijete bez glutena (dr. Willem-Karel Dicke).
CELIJAKIJA I INTOLERANCIJA ŽITARICA
Povijesni zapisi sugeriraju da su simptomi koji podsjećaju na celijakiju opisani još od strane drevnih Grka i Rimljana. Međutim, često je bilo miješano s drugim gastrointestinalnim bolestima. Još prije više od 100 godina pojedini liječnici, uglavnom pedijatri (Gee, Haas i dr.) prepoznali su važnost promjene prehrane kao kod patološke intolerancije glutena.
Kao odgovor na problem propisivali su bezglutenske dijete bez žitarica, čisto na voću i povrću. Od tada je poznata banana dijeta dr. Haasa. Konkretnije obrise o glutenu kao krivcu dobili smo tek na početku Drugog svjetskog rata.
Nizozemski pedijatar dr. Willem-Karel Dicke identificirao je u svojim radovima 1941. gluten kao ključni uzročnik ali i rješenje za celijakiju. Izreka kaže da za svako zlo dođe i neko dobro, ovdje se potvrdila.
Da je njegov fokus na gluten kao krivca bio dobar, dobio je potvrdu par godina nakon toga u zloglasnoj godini gladi u Nizozemskoj 1944. Mnogi su na žalost umrli od posljedica gladi. Međutim, Dicke je tijekom nestašice pšenice u Nizozemskoj primijetio da su se simptomi kod malih pacijenata s celijakijom popravili.
Poslije rata počela se razvijati preciznija dijagnostika uz otkrivanje specifičnih antitijela kod osjetljivih na gluten. Znanstvenici su još detaljnije mogli rasvijetliti ulogu glutena otkrićem genetskih markera povezanih s celijakijom.
Tako su od devedesetih godina prošlog stoljeća otkrićem alela HLA-DQ2 i HLA-DQ8 (HLA, humani leukocitni antigen), celijakija i pitanje osjetljivosti na gluten ušli u novo doba. Zadnjih desetak godina, zahvaljujući preciznijem poznavanju i dijagnostici dolazimo do toga da patogenezu glutena gledamo više kao spektar poremećaja.
Od celijakije kao genetske bolesti na jednom kraju, do veće ili manje osjetljivosti na gluten koja nije celijakija na drugom. Usporedo s tim, naravno, prehrambena i farmaceutska industrija su pratile trend otkrića plasiranjem palete bezglutenskih proizvoda.
Slično nekim drugim problema sa zdravljem, i gluten je postao tema veća od same celijakije kao realne bolesti. Otkad je devedesetih snažnije počela rasti svijest o celijakiji, usporedo je rasla i svijest o osjetljivosti na gluten bez celijakije. Cijela stvar je 2000-ih dobila novu dimenziju. Moguće je širenje Interneta samo ubrzalo sve.
U nekoliko godina, bezglutenska dijeta je postala popularna diljem svijeta. Od posebnih jelovnika restorana, do ponude bezglutenskih tjestenina i više vrsta žitarica u prehrani. Od dobrodošle pomoći onima koji imaju stvarni problem, ali jednim dijelom i pomodarstvo.
Celijakija je rijetka genetska bolest koja po procjenama pogađa nešto manje od 1% populacije. Danas imamo visok standard zaštite osjetljivih alergičnih osoba. Postoje linije proizvodnje u kojima nema križanja s glutenskim proizvodima. Bez glutena certificirani restorani također su u ponudi.
Daleko smo napredovali od pogađanja što je s glutenom. Imamo sigurne mjere zaštite u prehrani i liječenju celijakije. Društvo je danas puno senzibilnije na problem glutena. Bolje razumijevanje problema čini život podnošljivijim za osobe s celijakijom.
Međutim, trend bezglutenskih proizvoda je nakon početnog buma splahnuo i prestao rasti. Testovi intolerancije na hranu su prije nekoliko godina opet ponešto povećali interes za druge žitarice u prehrani. Time je interes za žitarice u prehrani dobio novu injekciju poticaja. Na žalost, problem raznolikosti je više manje ostao isti.
Stavimo li sve kritike na stranu, razlučimo pomodarstvo od realnih problema, te načas zaboravimo prijepore oko glutena (opravdano i neopravdano, u nekom drugom tekstu) ostaje problem raznolikosti.
Bez obzira na gluten, suziti jelovnik većinu vremena na iste tri žitarice u prehrani, znači ograničiti sebi izvore nutrijenata. Intolerancija kod određenog broja ljudi samo nadodaje još problema oko toga kako birati žitarice u prehrani.
Ako se hranite s 3 žitarice, dugoročno rješenje svakako nije suziti izbor još više. Nije rijetko da bude baš kao u izreci, spala knjiga na dva slova. Podaci o proizvodnji indirektno govore i o uskom rasponu potrošnje. Koliko smo se doista sveli na samo 3 žitarice u prehrani?
3 NAJČEŠĆE ŽITARICE U PREHRANI – PŠENICA, KUKURUZ, RIŽA
Na grafu Eurostata 2022/2023 prikazani su podaci za ukupan prinos. Nema podjele po industriji prerade, pa ne vidimo koliko ide za prehranu, primjerice. Ipak, i ovo je dovoljno za usporedbu. Iz grafa je jasno vidljivo koje žitarice u prehrani stanovništva dominiraju visoko iznad ostalih.
Nekoliko izvora navodi slične podatke o proizvodnji. Na vrhu, s prva tri mjesta, uvjerljivo vode pšenica, kukuruz i riža. Dobar dio kukuruza se čak niti ne koristi za prehranu, već proizvodnju etanola i druge industrijske namjene.
Najveća potrošnja žitarica otpada na proizvode od brašna, a manji dio na druge načine. Od proizvoda su najviše su zastupljeni brašno, kruh, proizvodi od tijesta i tjestenine. I kukuruz ima više varijanti prerađevina, od kokica i palente do kruha i pudinga. U našoj tradicionalnoj prehrani visoko je zastupljen još i krumpir, premda tehnički po nomenklaturi nije žitarica.
Zanimljivo je vidjeti koliko može zavaravati dojam u odnosu na stvarne podatke. Pogledamo li svjetsku proizvodnju zobi, u usporedbi s pšenicom ili kukuruzom izgleda jako sitna. Meanwhile, na Instagramu, imate dojam da skoro svi jedu zobene pahuljice. Ili ih fotografiraju barem jedno dnevno, obavezno za doručak.
PROBLEM SVOĐENJA PREHRANE NA 3 NAJČEŠĆE ŽITARICE
Žitarice u prehrani su temelj za energiju u mnogim kulturama. Kukuruz, pšenica i riža danas su doista bitne temeljne namirnice u prehrani diljem svijeta. Istovremeno ograničavanje na samo njih 3 donosi nekoliko problema. Prije svega s nutritivnog gledišta, važno je pitanje kako osigurati sve potrebne hranjive tvari.
Prema nutritivnom sastavu vidimo šarolika odstupanja u vrijednostima makro nutrijenata. U tablici su prikazani sadržaji različitih žitarica, prema udjelu proteina, ugljikohidrata, masti, vlakana i mineralnih tvari. Da vas donja tablica ne zbuni, riža je uzeta kao cjelovito zrno. Na tržištu ćete je pronaći kao smeđu rižu ili divlju rižu.
Svaka od ovih žitarica ima jedinstven sastav. Primarno vidimo razliku u sadržaju vlakana. Ugljikohidrati se vrte negdje u rasponu 55 do 70%, a proteini 10 do 15, s određenim iznimkama ispod (riža) te iznad (durum). Odstupanja postoje i zbog sezonalnosti uroda, klimi, sorti i drugim parametrima o kojima ovisi konačni nutritivni sastav zrna.
Uravnotežena prehrana bi trebala biti očit izbor. Međutim, teško ćemo je postići ako nam izbor namirnica nije raznolik. Zato je prvi očiti problem jednoličnost prehrane. Dobar broj ljudi toga nije ni svjestan. Različiti oblici proizvoda (tijesto, brašno, kruh, pahuljice) maskiraju iluziju da u prehrani imamo skromnu raznolikost.
Od pšenice se tako rade kruh, mrvice, kolači, krupica, brašno, peciva, pite, pereci, tjestenina, bulgur ili štapići. Različiti oblici i proizvodi, ali svi su od iste žitarice. Zato im je i nutritivni sastav vrlo sličan.
Može i drugi primjer. Kukuruzne kokice, palenta, tortilje, takos, tortilja čips, puding, cornflakes itd. Riža se uglavnom kod nas sprema kuhanjem, mada postoje i prerađevine poput rižinog papira, staklastih rezanaca i drugih proizvoda iz azijske kuhinje i tradicije.
Jednoličnost u prehrani je problem jer znači siromaštvo. Bez obzira na kreativne načine razvoja različitih proizvoda, u biti se sve radi od iste žitarice, samo od različite meljave brašna.
Ali, čak i to ne bi bio toliko značajan problem, kad bi koristili integralne žitarice u prehrani. Na žalost, prehrana većine se zasniva od prerađevina rafiniranih žitarica. U prijevodu – od bijelog brašna pšenice, oljuštene riže i škroba kukuruza. Zašto je rafinacija nutritivno loša obrada žitarica?
Industrijskim procesima rafinacije razdvajaju se ovojnice od unutarnjeg dijela zrna žitarice. Ono što ostaje kada se ovojnica i klica uklone su gotovo čisti škrob i proteini. Za one koji nisu bliže upoznati s građom zrna, škrob je po sastavu koncentrirani oblik glukoze.
Nasuprot unutrašnjosti, u ovojnici se nalazi vrlo malo škroba, jer većinu čine vlakna, proteini te vitamini i minerali. Rafinacija žitarica je problem jer konačni produkt ostaje osiromašeni unutarnji dio. Gotovo ništa sadržaja vlakana, i sa značajno smanjenim sastavom vitamina i drugih esencijalnih hranjivih tvari.
Uklanjanje vlakana ujedno znači povišen glikemijski indeks. Žitarice u prehrani označavamo kao brze i spore, ovisno o sadržaju vlakana. Veći udio vlakana znači dulje zadržavanje u probavnom traktu, s odgođenom apsorpcijom ugljikohidrata u krvotok. Nema vrškova inzulina, nema naglog porasta glukoze u krvi.
Vjerujem da nije potrebno objašnjavati koliko su vlakna značajna za peristaltiku crijeva. Više o tom pitanju je u tekstu → “Kako vam radi probava?”. Proizvodi od punog zrna (cjeloviti, integralni) nutritivno su bogatiji. Nema uklanjanja ovojnice zrna, pa zadržavaju kompletnu paletu nutrijenata. Onako kako ih je priroda složila i spakirala.
CJELOVITE I RAFINIRANE ŽITARICE U PREHRANI
Problem jednolike prehrane se može dijelom umanjiti ako za žitarice prehrani favoriziramo cjelovite, a manje rafinirane. Drugi pametan potez je uvrstiti različite vrste žitarica. Širim izborom vrsta dobijemo različite žitarice u prehrani?
Probajte proširiti paletu izbora uključivanjem rjeđe korištenih žitarica. Na primjer, dodajte na jelovnik proizvode i prerađevine od zobi, kvinoje, prosa, amaranta, tefa, sirka, heljde i drugih manje poznatih žitarica i pseudožitarica.
Širina izbora je svojevrsno osiguranje protiv deficita hranjivih tvari. Osim što će obogatiti prehranu nutrijentima, dodatni benefit proširenja je više različitih okusa. Ne zaboravimo da je hrana također užitak. Ako žitarice u prehrani ograničimo izborom 3 navedene, prehrana lako može postati monotona i dosadna. Ponavljanje istih namirnica može voditi u zasićenost okusom ili teksturom.
Neki čak spekuliraju da pojava intolerancije na hranu zapravo posljedica forsiranja stalno istog izbora. Najčešće se tako pokušava opravdati sumnja na intoleranciju pšeničnih proizvoda, odnosno glutena. Za to nema uvjerljivih dokaza, ali za mnoge sasvim dovoljno kao još jedan prilog nemalom broju prehrambenih teorija bez osnove.
Razbijte monotoniju – pšenica, kukuruz, riža i obogatite jelovnik
Između navedene 3 žitarice ipak postoji važna temeljna razlika. U svom sastavu riža i kukuruz ne sadrže gluten, za razliku od pšenice, pira, ječma i raži. Primarno je intolerancija glutena pokrenula je trend korištenja drugih bezglutenskih žitarica.
Pomalo zahvaljujući tome, iznova smo otkrili heljdu, proso. Otkrili smo i to da žitarice u prehrani možemo proširiti oslanjajući se na tradiciju drugih civilizacija. Upoznali smo kvinoju i tef, drevne žitarice iz bogatog naslijeđa civilizacija Južne Amerike i Afrike. Iz potpunog zaborava izašle su i drevne sorte pšenice, poput pira (spelta) i einkorna.
Nešto manje zaboravljeni ječam i raž također su dobili nešto više pažnje. U angloameričkoj tradiciji ječam poznaju najviše kao pearl barley. Kod nas ima više regionalnih naziva: gerstl, geršl, ričet ili orzo. Gotovo jednako varijanti kao rajčica (paradajz, pomidor). Klasična jela poput variva od graha i ječma, dolazi iz davnih vremena kad smo znali kako koristiti biljne proteine.
Savršena kombinacija dva dopunjujuća proteina iz porodica mahunarki i žitarica. Još uvijek se ovo jelo zadržalo u kuhinjama koje imaju bar dio tradicije prenesene od baka ili djedova. Inače se ječam danas najvećim dijelom uzgaja za proizvodnju piva (ječmeni slad).
Uz očite ekološke, puno je drugih razloga zašto nije dobro oslanjati se tek na uzak izbor žitarica. Nastojte proširiti jelovnik tako da uvrstite i druge vrste žitarica. Raznolikost može samo obogatiti vašu prehranu. Širina izbora ima niz prednosti prema jednolikosti i dosadi. U ovom slučaju se u prehrani ne služimo načelom “manje je više”.
Evo nekoliko primjera kako alternativne žitarice u prehrani mogu obogatiti vaš jelovnik:
→ zobena kaša s voćem i orasima
→ prosena ili ječmena kaša od cjelovitog zrna umjesto bijele riže
→ heljdina kaša uz grah varivo
→ kvinoja i riža pola pola, umjesto same bijele riže
→ mlade zelene tikvice punjene kvinojom
→ rižoto s komoračem zamijenite prosom ili heljdom umjesto riže
Tikvice punjene kvinojom i sirom
Ingredients
- 4 srednje zelene tikvice
- 1 šalica kvinoje
- 1 šalica skuta sira ili posnog svježeg, zrnatog
- 1 šalica baby špinata sitno sjeckano
- 1 srednja mrkva ribana
- 2 žlice maslinovog ulja extra vergine
- 1 limun cijeđeni sok
- 1 jušna žlica začinskog bilja peršin, medvjeđi luk, vlasac, potočarka…
- 0,5 čajne žlice soli
Instructions
- Očistite zelene mlade tikvice i prerežite ih po pola. Izdubite sredinu kako biste napravili mjesta za nadjev. Kvinoju namočite i isperite u cjediljci pod tekućom vodom. Kuhajte je prema uputama na pakiranju dok ne postane mekana. U tavi zagrijte maslinovo ulje. Po toleranciji možete dodati malo sitno nasjeckanog češnjaka i vrlo kratko popržite na blagoj vatri, tek dok ne zamiriše. Dodajte baby špinat, meso izdubljenih tikvica i naribanu mrkvu te pirjajte na laganoj vatri dok špinat ne povene. U zdjeli napravite smjesu kvinoje, povrća iz tave, sira i svježe nasjeckanog proljetnog začinskog bilja. Začinite sokom limuna i soli. Dodajte druge začine poput papr po ukusu. Smjesu povežite i s njome punite izdubljene tikvice.Nadjevene tikvice poslažite u posudu za pečenje i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C oko 25-30 minuta, ili dok tikvice ne omekšaju i postanu svijetlo zlatno smeđe.
- Poslužite punjene tikvice tople i uživajte! Za posip možete dodati malo svježe ribanih oraha!
Notes
Masti: 10 g
Ugljikohidrati: 35 g
Vlakna: 7 g
Proteini: 12 g
Sažetak
– cjelovite žitarice bogatije su nutrijentima, manji je rizik deficita nekog nutrijenta
– rafinirane žitarice prijete visokim glikemijskim indeksom i opterećenjem, debljina i dijabetes tip 2
– više različitih žitarica (raž, ječam, proso..) znači širu paletu okusa i tekstura, prokušani recept protiv dosade u prehrani
– razbijte monotoniju uvijek 3 ista okusa, proširite jelovnik
– učinite dobro za okoliš i planetu, raznolikost poljoprivrednih kultura je važna
– kupujte lokalno, smanjite rizik izloženosti varljivim lancima globalne opskrbe
– učite djecu raznolikosti okusa – kruh ne mora biti samo pšenični, bijeli
– veći izbor žitarica u prehrani znači otvara više mogućnosti u slučaju alergija ili intolerancija na hranu
Reference
• van Berge-Henegouwen GP, Mulder CJ. Pioneer in the gluten free diet: Willem-Karel Dicke 1905-1962, over 50 years of gluten free diet. Gut. 1993 Nov;34(11):1473-5. doi: 10.1136/gut.34.11.1473.
• Willem Dicke. Brilliant Clinical Observer and Translational Investigator. Discoverer of the Toxic Cause of Celiac Disease, by David Yan and Peter R. Holt , M.D. DOI: 10.1111/j.1752-8062.2009.00167.x
