Avokado je voće ili povrće? Standardno pitanje za neobični plod krupne koštice. Kako god odabrali, bogat je nutrijentima i ima visoke hranjive koristi. Persea americana Mill. plod je drveta avokada specifične grube kore i mekane, masne unutrašnjosti. Pulpa ploda je prilično dobar izvor zdravih masti. Iznenađujuće za jedno voće.
Avokado ima oblik kruške. Ispod tvrde kore je meka kremasta pulpa koja se može žlicom vaditi. U sredini je ogromna okrugla koštica, poput savršene drvene kuglice. Budući raste na drvetu, avokado se često uzima kao voće. U prehrani se ipak najviše koristi kao povrće. Ne zato što se jede žlicom. Razlog je više njegov nutritivni sastav.
Meso avokada je dosta masno u odnosu na drugo povrće na uobičajenom jelovniku. S izuzetkom masline, naravno. Od ostalog voća još više odvaja vrlo nizak sadržaj šećera. Podsjećam samo, suprotna sudbina je zadesila lubenicu. Samo zbog previše šećera.
Evo pregleda ostalih nutritivnih sastojaka u jestivom dijelu ploda.
NUTRITIVNI SASTAV
Ukupni udio ugljikohidrata je 8,5 g na 100 g jestivog dijela ploda. Avokado je vrlo bogat vlaknima. Zato u svakom jelu daje bolji i dulji osjećaj sitosti. Za voće neobičan i relativno visok udio masti zapravo nije loša vijest. 100 g avokada daje 160 kcal, čemu uglavnom pridonose sadržane masti.
Najveći udio sastava čine nezasićene masti (71%) ili MUFA, a manji dio zasićene (29%) SFA. U sastavu nezasićenih je manji dio višestruko nezasićenih (13%) PUFA. Premda količinski nije bogat sastav nezasićenih, možemo istaknuti izvrstan omjer omega-3 i omega-6.
Izvrstan profil masti u prilog poželjne razdiobe zasićene i nezasićene u prehrani. Evo istih količina iskazanih u gramima:
U dijelu nezasićenih prevladaju jednostruke masne kiseline (MUFA, mono unsaturated fatty acids). Među njima, a i u ukupnom sastavu, dominira oleinska kiselina s čak 9 grama. Zanimljiva koincidencija je da oleinsku vodimo kao omega-9 kiselinu. Prema tome je po sastavu masti avokado sličan maslinama.
U nekom smislu možemo reći da je avokado poput deblje i veće masline, iako nisu iz iste botaničke porodice. Slična su i blagotvorna svojstva koja istraživanja pripisuju takvom tipu masti. Zaštita kardiovaskularnog sustava i odličan sastav nezasićenih masti za lijepu i zdravu kožu.
Među višestruko nezasićenim mastima prisutna je i alfa linolenska omega-3 (ALA). S 0,11 grama ALA nije super bogat izvor omega-3. Tih 111 miligrama ipak nije toliko slabašno, koliko izgleda ako isti broj napišemo u gramima (0,111 g).
Pored omega-3 sadrži i manji dio linolne kiseline (omega-6). Usporedimo li njihov omjer, dobivamo 7,4:1 omjer omega-3 prema omega-6. To je više nego odličan omjer u korist omega-3.
U prehrani je važno držati protuupalni omjer 3 i 6. Želimo birati hranu koja će nas staviti negdje unutar raspona 1:1 do 1:4, idealno. Znamo da omega-3 djeluju povoljno na upalu, dok višak omega-6 u prehrani potiče upalu. Avokado prema omjeru 3/6 stoji sjajno.
Uzmemo li da prosječan omjer u zapadnoj prehrani 1:16 , što daje visok upalni potencijal, avokado sa 7:1 daje odličan doprinos na stranu vage gdje su protuupalne masti. Ovo je jedan od razloga zašto je avokado vrlo često prisutan u redukcijskim dijetama i programima mršavljenja.
nutritivni sastav avokado
Niska količina šećera je dobra vijest za mnoge. Osim dijabetičara te inzulinske rezistencije, važan je podatak za sve koji slijede nisku FODMAP dijetu. Svega 0,66g šećera na 100 g ploda, od čega 0,12 g/100g fruktoze.
To je vrlo bitna informacija za osobe s povišenom osjetljivosti na fruktozu. Drugi koristan podatak je kako je glikemijski indeks za avokado praktično nula (GI 0). Pregled sadržaja vitamina i minerala je prikazan u nastavku.
izdvojene HRANJIVE KORISTI
Sadržaj vitamina ima više nego dobar profil. Prvenstveno se ističe folat (41% dnevnog unosa) i vitamin E (17% DV). B kompleks vitamina ima solidno zastupljene niacin, vitamin B6 i pantotensku kiselinu. Pogledamo li zajedno ovaj paket vitamina, ističu se brojne prednosti za organizam. Još ako dodamo gore navedeni profil masti, plus sjajan omega 3/6 omjer, avokado je direktna veza za zdravlje kože i srca ♥.
Vrijedi istaknuti da u pratnji vitamina E dolazi i nešto tokoferola i tokotrienola. Uz nešto vitamina C, avokado sadrži široku paletu antioksidanta. To su primarno fenolne kiseline, ali i drugi polifenoli ( fenolne kiseline, flavonoidi, lignani, stilbeni i drugi polifenoli). U odnosu na drugo povrće, ima odličan sastav karotenoida (beta karoten, kriptoksantin, lutein, zeaksantin).
Pored vitamina A, C, E i palete antioksidanta, korisne biološke spojeve zaokružuje sadržaj fitosterola (beta sitosterol, stigmasterol i kampestrol). To su biljni spojevi čija građa sliči kolesterolu, ali nema njegovo djelovanje. Dapače, imaju povoljan učinak na regulaciju kolesterola u organizmu.
Avokado je najbogatiji izvor fitosterola u hrani (Duester, 2001). Usporedimo ga s drugim voćem. 57 mg fitosterola iz polovice jednog ploda protiv 3 mg po serviranju drugog voća. Premoćna prednost, i odličan saveznik u borbi protiv povišenog kolesterola.
Više istraživanja je pokazalo korisni učinak na snižavanju povišenih vrijednosti kolesterola. Iz koktela gore navedenih sastojaka (antioksidanti, vlakna, fitosteroli, vrsta masti, niacin, folat), jasno je kako ima više oružja kojima može korisno g učinka na sastav masnoća u krvi.
Ugljikohidrati u sastavu u najvećem dijelu se ne iskorištavaju, već se ponašaju kao vlakna. 80% sadržanih ugljikohidrata su vlakna. Najveći dio čine netopiva (70%), a manji dio (30%) topiva vlakna (Marlett, Cheung, 1997). Vlakna su odličan regulator sitosti.
To je značajna korist ako želite pojesti manje hrane i biti dulje siti. Zato je avokado popularan sastojak raznih dijeta. Polovica ploda daje 4-5g vlakana, što je odlično uzmemo li da se preporučuje unos 14g vlakana za svakih 1000 kcal.
ŠEĆERNI UNIKAT
Zanimljivo je pogledati sastav šećera. Osim niskog sadržaja saharoze, glukoze i fruktoze, više je zastupljena jedna neobična vrsta šećera. D-manoheptuloza i njen reducirani oblik perseitol. Jedan prosječan plod sadrži oko 4 grama ova dva šećera. Unikati su u ljudskoj prehrani, jer se u toj količini mogu pronaći samo u avokadu.
D-manoheptuloza i perseitol u svojoj građi sadrže 7 atoma ugljika. Za usporedbu, glukoza sadrži 6 C atoma. D-manoheptuloza i perseitol nisu navedeni kao drugi šećeri, jer ih ne iskorištavamo poput glukoze. (Meyer & Terry, 2008). Istraživanja su pokazala da D-manoheptuloza potencijalno može biti korisna za bolju kontrolu šećera u krvi djelujući na lučenje inzulina iz pankreasa (Roth, 2009).
8 nutritivnih koristi ili zašto avokado uvrstiti na jelovnik češće
1) Kolesterol, zdravlje srca i krvnih žila
Kad bi samo rekli da sadrži fitosterole, već bi imao snažnu osnovu koristi za zdravlje srca i krvnih žila. Vitamini A, C, E plus plejada antioksidanta, od polifenola do karotenoida, plus kalij, plus folat i niacin, plus vlakna. Još nismo ni došli do odličnog profila masti, uključujući omega-3 i -6 omjer. Studije su dokazale da konzumacija avokada ima blagotvorni učinak na kardiovaskularni sustav uz smanjenje kardio-metaboličkog rizika.
2) Zdravlje očiju
Lutein i zeaksantin su ksantofilni antioksidanti koji se često povezuju sa zdravljem oka, osobito makule. Dodatno uz njih je pojačan antioksidativni orkestar tokoferola i tokotrienola, ključnih lipofilnih antioksidanta.
3) Pomaže regulirati apetit – vlakna i sitost
Osim za čišćenje kolesterola, sadržaj vlakana je odličan za sitost. Drugi važan signal za sitost su masti. Avokado sadrži masti, i to zdravog profila. Doprinosi osjećaju punoće obroka, i daje dulji osjećaj sitosti poslije konzumacije.
4) Anti-age koktel nutrijenata
Zdravlje kože prvo pokazuje znake starenja. Anti-age medicina voli avokado iz više razloga. Među pregršt argumenata su zdrave masti, antioksidanti, vlakna, fitokemikalije, vitamini i minerali. Znanost traži odgovore kako doprinijeti zaštiti DNK. Protektivna uloga antioksidanta avokada podrška je svakom planu prehrane za dugovječnost i pun paket anti-age nutrijenata za zdravo starenje.
5) Osteoartritis
Bolest koju karakterizira progresivno propadanje zglobne hrskavice i funkcije zglobova. Određena istraživanja povezuju lutein i zeaksantin, primarne karotenoide u avokadu, s očuvanjem hrskavice od oštećenja hrskavičnog tkiva (Wang, 2007).
Kliničke studije pokazale su povoljno djelovanje ASU uljne mješavine na bolove i ukočenost kod osteoartritisa. Radi se o mješavini ekstrakta iz ulja avokada i soje. Riječ je o oko 1% spojeva koji ne saponificiraju (ASU, Avocado Soy Unsaponifiables).
Glavni aktivni sastojci ove mješavine su fitosteroli (beta-sitosterol, stigmasterol, kampestrol) i liposolubilni vitamini. Sirovi plod naravno ne sadrži takvu koncentraciju aktivnih tvari. Međutim, osteoartritis je bolest čija progresija traje godinama. Svaki kotačić koji ga može usporiti ili ublažiti je dobro došao saveznik.
6) Antikarcinogena svojstva
Karcinomi grla, ždrijela i usne šupljine su područja gdje se najviše fokusiraju istraživanja moguće koristi avokada. Nekoliko sadržanih biološki aktivnih spojeva je zanimljivo za istraživanja uključujući poifenole, fenolne kiseline, glutation, karotenoide, terpene, D-manoheptulozu, persenone.
7) Kontrola šećera u krvi
Nizak sadržaj šećera, prvi je argument. Glikemijski indeks praktično je nula. Visok sadržaj vlakana će produljiti otpuštanje glukoze iz ostalih namirnica u jelu kojem ga dodamo. Još je 60-ih godina prošlog stoljeća bilo poznato da D-manoheptuloza djeluje na pankreas smanjujući lučenje inzulina.
8) Visoke nutritivne vrijednosti
Avokado je primjer hrane bogate hranjivim tvarima. Možemo reći, primjer kako se koristi izraz superhrana. Samo za ilustraciju, sadrži više kalija od banana. Već polovica njegova ploda ubraja se kao serviranje povrća (ili voća, kako uzmete) od preporučenih 5 na dan.
POSMEĐIVANJE I OKSIDACIJA
Lako se primijeti da nakon čišćenja avokada brzo dođe do posmeđivanja. Uzrok tomu je zanimljiva kemijska reakcija. Naime, u otvorenom mesu ploda izlučuje se enzim polifenol oksidaza. Njegova je zadaća ubrzati oksidaciju polifenola iz pulpe s kisikom iz zraka.
Kao produkt reakcije nastaju tamno smeđi spojevi. Time se ubrzo po otvaranju i izlaganja zraku, atraktivna zelena boja pretvara u smeđu. Ako je došlo do gnječenja vilicom, reakcija se samo ubrzava. Više ozlijeđenog tkiva, više polifenol oksidaze. Može li se ovaj proces usporiti?
Rješenje je jednostavan dodatak organske kiseline i antioksidanta. Namirnice koje ih prirodno sadrže su kiseli sokovi voća i povrća. Najčešći primjeri su sok limuna ili limete. Mogu poslužiti i drugi citrusi, sok guave i drugi. Posipanje limunovog soka tako će usporiti reakciju i odgoditi promjenu boje.
Drevne kulinarske tradicije su već odavno otkrile primjenu kiselih dodataka i antioksidanta. Avokado i limun (ili limeta) su tradicionalne kombinacije u mnogim jelima u Meksiku, kao i kuhinjama Središnje i Južne Amerike. Zato uvijek uz kupnju omiljenog zelenog ploda ne zaboravite dodati limun ili limetu.
Povijest naziva avokado u Americi je zanimljiva. U početku masovnog uzgoja bila su dva imena. Aligatorska kruška (alligator pear) je naziv udomaćen na Floridi. Drugi je bio aguacate u Kaliforniji, jer je tamo stigao iz Meksika. Svoje ime vuče iz azteškog ahuacatl.
Bilo je potrebno nešto vremena da se nađe rješenje oko naziva. Svaka strana je vukla na svoje ime. Na kraju je ostao naziv avokado koji se danas globalno koristi. Premda se na Floridi još uvijek koristi naziv aligatorska kruška ili avokado kruška.
Avokado zovemo kultigen, kultiviranom biljkom. U isti pojam spadaju banana, kukuruz, duhan i druge davno kultivirane vrste. To znači da je utjecajem ljudske ruke promijenjen tako daleko u povijesti, da više ne znamo koji mu je divlji predak. Već i ovaj podatak govori koliko dugo je prisutan i važan u prehrani ljudske vrste.
Tri su glavne grupe avokada – gvatemalski, meksički i zapadnoindijski (West Indies). Razlikuju se po debljini kore i mirisu lista, te vremenu dozrijevanja. Postoji preko 80 komercijalnih sorti (Haas, Reed, Sharwil …). Plod se lako prepoznaje po velikoj koštici, premda imaju i sorte bez koštice.
Daleko najveći svjetski proizvođač je Meksiko. Uzgaja više od ¼ svjetske proizvodnje. Zanimljivo je istaknuti kako je Izrael veći proizvođač od SAD. U južnim krajevima Hrvatske također može uspijevati. Postoje nasadi u Konavlima kod Dubrovnika, na otocima Korčuli, Hvaru te kod Zadra.
Pije par godina je u medijima je bila vijest o plantaži avokada na Visu. Povratnik iz Amerike koji je napravio zasad, John Sager Repanich, na žalost je preminuo 2020. godine.
AVOKADO U PREHRANI
Omjer mesa te koštice i kore avokada obično je 60 do 70%. To znači da ćete na jedan kupljeni plod dobiti oko ⅔ jestive količine. Može doći korisno ako radite pripremu za recepte, ili planirate količine za kupnju.
Zahvaljujući jedinstvenom mesnatom plodu, u kuhinji se koristi na veliki broj načina. Zahvaljujući svojoj neutralnoj prirodi okusa, može ići na slatku i slanu stranu.
Dodaje se uz kaše žitarice u slanoj ili slatkoj izvedbi. Najviše prikaza ipak nose slana jela. Većini je vjerojatno prva asocijacija popularni guakamole meksički umak od avokada. Odlično se slaže s kukuruznim tortiljama, uz prilog punjenim takosima, načosima. Guakamole umak je puno više od umakanja čipsa. Može se dodati uz kuhana jaja, hamburger, pa čak i u kremastu juhu. Može biti i prilog uz pečeno meso, čak i ako roštiljate.
Pečena riba? Apsolutno, uz malo češnjaka odlično će zamijeniti tartar umak. Isto vrijedi i za pečene krumpiriće, batat, sir i tost, bruschette i zdjele s povrćem i žitaricama. Može se koristiti i u šejkovima i slatkim voćnim salatama. Jeste li kad probali kombinaciju avokada i ananasa? Sjajno se dopunjuju.
Avokado na tostiranom kruhu s prilozima je klasična varijanta. Odlično se maže i manje je kaloričan umjesto maslaca. U kombinaciji s jajima se izvrsno slaže. Malo papra ili peršina može mu dati posebnu notu i karakter.
Visok udio masti čini ga pogodnim za proizvodnju ulja. Po sastavu je, vidljivo iz gornjeg prikaza, slično maslinovom ulju. Premda tradicijski nije dio Mediterana, avokado se sjajno uklapa u mediteransku prehranu. Ponikao je u tropskoj toploj klimi, uz blizinu mora, nije teško prebaciti ga na mediteransku kulturu hranjenja. Jednostavno se zamisli kao velika maslina, kremasta i podatna za kombinacije s drugom hranom.
RECEPT
Avokado guakamole (guacamole)
1 velika rajčica
3 avokada
sok limuna
šaka sjeckanog peršina i bosiljka
pola luka, sjeckanog
Priprema: prvo sitno nasjeckati rajčicu i peršin, dodati sitno kosani luk. Potom dodati meso očišćenih 3 avokada. Odmah posuti sokom limuna i još malo sjeckanog peršina na vrhu. Po želji, rajčice može zamijeniti paprika ili feferoni. Tradicionalno se koštica avokada na kraju stavi u sredinu gvakamole umaka.
MOŽE LI NEKOM SMETATI AVOKADO?
Kao i uvijek kad govorimo o hrani, ne postoji jedna namirnica jednaka za sve. S iznimkom vode i zraka, naravno. Mogu li avokado svi jesti bez iznimke? Na žalost ne. Unatoč svim korisnim sastojcima, nekima ne može biti na jelovniku. Prvo upozorenje odnosi se na relativno visok sadržaj salicilata (Swain, 1985).
Salicilati su prirodni spojevi derivati salicilne kiseline. Nalaze se u kori vrbe, ali i brojnom voću i povrću u malim količinama. Primjerice u jabukama, borovnicama, malinama i dr. Osjetljivost na salicilate može izazvati alergijsku reakciju, ali i smetnje u određenim zdravstvenim stanjima.
Neke novije studije umanjuju potrebu na oprezu oko salicilata u hrani. Mjerenja salicilata u urinu nakon konzumacije hrane koja ih sadrži, pokazuju da malu zabrinutost oko njihove količine. Ipak, teško je odrediti mjeru kojom će netko reagirati, pa se kod utvrđene osjetljivosti na salicilate iz hrane ili lijekova (aspirin, andol i dr.) preporučuje biti na oprezu s avokadom.
Neki ljudi također imaju alergiju na sam avokado, iako nemaju problem sa salicilatima. Slično jabukama, može doći do križne alergijske reakcije s peludi breze. Druga mogućnost preklapanja je alergija na lateks (prirodna guma). Dakle, u slučaju alergije na brezu i lateks, uputno je izbaciti avokado iz prehrane radi mogućih neželjenih ili opasnih nuspojava kod jakih reakcija.
ZAKLJUČNO, AVOKADO, DA ILI NE?
Apsolutno da. Šteta je da nemamo povoljniju cijenu ovog vrijednog ploda. Premda imamo uvjete za uzgoj, de facto nemamo lokalne proizvodnje. Avokado je masni plod pun dobrih masti, hranjivih tvari i vitamina poput tokoferola. Sadrži visok udio vlakana. Zato će dati produljen osjećaj sitosti svakom obroku u koji ga dodamo.
Sve u svemu, koncentracija hranjivih koristi čini avokado super voćem. Ili povrćem, kako uzmete. Voli ga vaša koža, srce, crijeva, krvne žile. Jako je pogodan za pojačanu kremoznost, umake, sladoled, smoothie, dipove poput gvakamole.
Nenametljivog je okusa, zato će se vrlo dobro sljubiti i poprimiti notu arome koju mu date. Od kakaa do luka, avokado ♥ oplemeniti okus i dati mu dublju notu. Udio masti ne odmaže mu pritom, ali bez brige. Dobre masti avokada tu su ne samo zbog okusa, već i da čuvaju vaše zdravlje.
REFERENCE
Swain AR, Dutton SP, Truswell AS. Salicylates in foods. J Am Diet Assoc. 1985 Aug;85(8):950-60.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris‐Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015
E. Simon, R. O. Scow, S. S. Chernick. Effects of d-mannoheptulose and d-sedoheptulose on blood glucose and ketone bodies in the rat. American Journal of Physiology-Legacy Content 1961 201:6, 1073-1077
Maheu E, Cadet C, Marty M, et al. Randomised, controlled trial of avocado–soybean unsaponifiable (Piascledine) effect on structure modification in hip osteoarthritis: the ERADIAS studyAnnals of the Rheumatic Diseases 2014;73:376-384.
