Peršin nam u prehrani daje dvostruki doprinos. Koristimo 100% dijelova biljke, uključujući korijen i list. Odlikuju ga živo zelena boja listova i delikatna aroma, peršin ima bogatu povijest koja obuhvaća stoljeća i mnoge drevne kulture i kuhinje. Omiljeno lisnato i korjenasto povrće porijeklom je iz podneblja Mediterana. Blizak je srodnik mrkve i celera.
Botanički naziv za peršin je Petroselinum crispum (Mill.) Fuss, iz obitelji štitarki (Apiaceae). Dolazi u tri varijante – francuski, talijanski i hamburški. Prva dva se razlikuju po obliku lista. Francuski je poznat po kovrčavom listu (P. crispum var. crispum), talijanski ili napolitanski po ravnom (P. crispum var. neapolitanum). Divljem peršinu je puno sličniji napolitanska varijanta. Francuski se uglavnom koristi radi ukrašavanja jela, zbog razbarušenog oblika. Napolitanski ima jaču aromu. Treća vrsta se uzgaja radi korijena.
U trgovinama se peršinov list može naći u svježem stanju ili sušeni začin. Korijen obično dolazi s lišćem (grincajg). Može se pronaći i posađen u teglice za držanje u kuhinji. Možete ga i sami posaditi u vrtu ili u posudi, i tako uvijek imati svježeg pri ruci dok kuhate.
Pogledavši benefite, danas se manje koristi u prehrani nego prije. Danas je kuhanje sve više medijski proizvod na TV i drugim ekranima, za razliku od nekad. Uzevši koristi, šteta je što se ne uzgaja više u domaćinstvima i okućnicama. Prije nego se damo na nutritivnu analizu i koristi ovog svestranog povrća, nekoliko zanimljivosti iz njegove fascinantne povijesti.
PORIJEKLO I MJESTO U KUHINJI
Od antičkih vremena do kuhinja širom svijeta danas, peršin je nezamjenjiv sastojak i začin mnogih slanih jela. Kulinarska svestranost čini ga temeljnim začinom koji jelima daje prepoznatljiv karakter. Često ga vežemo isključivo uz mesna jela. Ako ga tako ograničite propuštate puno toga. Uzmimo bliskoistočni tabule (tabbouleh) ili mutabal na primjer. Svježa, gorkasta prisutnost peršina uvijek ističe okus. Daje mnogim jelima i salatama ravnotežu ili jaču komponentu okusa.
Kao začin koristi najčešće je dodatak mesu i sireva. Negdje kao protuteža previše masti ili umamija, negdje da ispuni prazninu gdje ih nedostaje. U brojnim mješavinama začina za jela pojavljuje se gotovo kao nezamjenjiv sastojak. I ne samo u suhim mješavinama. Od francuskog buketa začinskih mirodija bouguet garni ili talijanske gremolate, sve do domaćeg grincajga kojeg ćete naći u svakoj većoj trgovini. Zamislite pileću ili goveđu juhu bez peršina? Začin za variva poput graha ili salate od rajčice?
Dalje, umaci, dipovi, dressing, pac i marinade, posebno za pripremu ribe. Može ići u pesto i tjestenine i rižota. Za ljubitelje mesa poznat je u sklopu argentinskog umaka chimichurri, omiljeni dodatak mesu s roštilja. Slaže se uz ljute začine, voli limun, bratski skladno dopunjuje s češnjakom. S mrkvom i celerom čini posebni trio, koji uz luk daje temelj mnogim jelima u europskim i mediteranskim kuhinjama.
Sama biljka je porijeklom iz područja Mediterana. Znamo da su ga još davno uzgajali stari Grci i Rimljani. Njima je bio više od jestivog začina. Koristili su ga kako bi ovjenčali pobjednike igara, posvećivali božici podzemlja Perzefoni, koristili kao lijek za zubobolju.
Drevni Grci vjerovali su da je peršin prvi put iznikao iz krvi palog junaka Arhemora (ili Ofelta, Αρχέμορος). Uzevši sadržaj vitamina K u peršinu i njegovu ključnu ulogu u grušanju krvi za koju današnja medicina zna (stvaranje fibrina, koagulacijski faktori II, VII, IX, X), ostaje gotovo nevjerojatno da su stari Grci na neki način to znali povezati.
U Srednjem vijeku su ga se bojali ali i vjerovali kako štiti od zlih duhova, naravno. Peršin je u ljudskoj povijesti prešao intrigantno putovanje od poštovanja do praznovjerja. Ono što je sigurno je da se od davnina njeguje u kulinarske i medicinske svrhe.
PERŠIN U KULTURI
Vidjeli smo putovanje peršina kroz povijest. Možda je tako došao i do psovki psovki. Ako znamo grčku mitologiju, slijedeća psovka možda dobije drugačije značenje.
Idi u peršin!
Biljka toliko bogata mitološkim referencama teško će izbjeći svoje mjesto u književnosti, pjesmama i filmovima. Čak ni današnja popularna kultura nije imuna na peršin. Folk duo Simon & Garfunkel opjevali su ga u pjesmi Scarborough Fair. (odmah u drugom stihu .. parsley, sage, rosemary and thyme.)
PERŠIN JE BOGATA NAMIRNICA
Mnoge vrste voća danas su popularno vezane uz vitamin C. Prvi na pameti vjerojatno budu kivi ili limun. Samo za usporedbu, pogledajte sadržaj vitamina C u 100 g limuna, kivija i lista peršina. Gotovo duplo snažniji sastav ovog vrijednog vitamina nosi peršin. Međutim, usporedbe su jedno, prehrana je nešto drugo.
Premda je peršin usporedno dosta bogatiji od mnogih voćaka koje uobičajeno tituliramo visoko po sadržaju vitamina C, nije nevažna ni količina serviranja. Točno, 100 g lista peršina sadrži puno više askorbinske kiseline. U stvarnosti nije jednostavno pojesti 100 g svježeg lista peršina. Iznimno ako volite tabuleh ili druga slična orijentalna jela. Nije ni preporučljivo pretjerivati.
Trudnicama se posebno preporučuje oprez u konzumaciji većih količina peršina.
PREGLED NUTRITIVNIH VRIJEDNOSTI
Kalorijska vrijednost od 36 kcal je niska, kao i kod ostalog povrća. Vrijedi spomenuti sadržaj vlakana (3,3 g). Od esencijalnih nutrijenata, počnimo s vitaminom C. Dobro je poznat po blagotvornim učincima za nas jer igra mnoge važne uloge za ljudsko zdravlje. Koža, živci, brojne metaboličke reakcije, kvaliteta kolagena, imunitet i dr.
Odmah do njega u sastavu je istaknut vitamin A. List peršina općenito sadrži visoke razine karotenoida (lutein, zeaksantin, β-karoten). Tako 100 g peršina sadrži 5 mg β-karotena. To iznosi 50% dnevno preporučenog unosa vitamina A!
Ali jedan drugi vitamin poziva na oprez zbog prisutne količine. Riječ je o vitaminu K. List peršina sadrži vrlo visoku koncentraciju od 1640 μg. U prijevodu, to je 20 (dvadeset !!!) puta više od dnevno preporučenog unosa !! Zbog mogućih interakcija s lijekovima, često na listi opreza za osobe koje uzimaju antikoagulanse (lijekove protiv zgrušavanja krvi).
Od ostalih vitamina vrijedi spomenuti nešto manje od 10% preporučenog unosa tiamina, riboflavina, niacina i pantotenske kiseline (redom B1, B2, B3, B5, B6) te vrlo solidnih 150 mcg folata (oko 40% dnevno preporučenog unosa) i nešto biotina. Svi vitamini su tu, jedino fale vitamin B12 i vitamin D, očekivano.
Od minerala na prvom mjestu se ističe sadržaj 6,2 mg željeza. To je značajno više od cikle, u relativnoj usporedbi. Ujedno, 6 mg je skoro polovica preporučenog dnevnog unosa. Drugi važni spomena minerali jesu kalij (554 mg) i magnezij (50 mg), uz nizak sadržaj natrija, nije loše za sastav elektrolita. Od ostalih spomenimo nešto kalcija (138 mg), mangana (0,16 mg) fosfora (58 mg) i cinka (1 mg).
Nije loše za ukras na tanjuru ili posip za juhu, zar ne? Tek smo na početku. Čekajte samo dok zavirimo u popis ostalih biološki aktivnih sastojaka.
Pored vitamina i minerala, peršin je izvor niza korisnih biološki aktivnih spojeva koje nazivamo fitokemikalije ili fitonutrijenti. Glavne klase fitokemikalija su flavonoidi, karotenoidi, eterična ulja. Ključna korisna svojstva koja im se pripisuju uglavnom su antioksidativna i protuupalna.
Pored već spomenutih karoteinoida (lutein, zeaksantin za zdravlje oka i zaštitu makularne degeneracije) tu su još i aromatske tvari poput eugenola i miristicina, spoja najviše odgovornog za svojstvenu aromu peršina. Duboku zelenu boju daje, naravno, klorofil. Popularno ga zovemo čistač organizma i probavnog trakta.
U sastavu fitokemikalija ističu se pojedini flavonoidi. Dominiraju kempferol i kvercetin. Tu su još i drugi poput apigenina, luteolina ili kafeinske kiseline. Uzmemo li samo kempferol, djelovanja koja mu se pripisuju su impresivna. Antioksidativno, antimikrobno, antikancerogeno, neuroprotektivno, hepatoprotektivno. Još k tome i supresija adipogeneze, znači koristan u borbi protiv debljine. Ništa manje impresivno nije niti nabrajati korisna svojstva kvercetina i drugih polifenola. Ili apigenin koji se istražuje zbog svojih antikancergonih svojstava.
Peršin je zbroj svih ovih nutritivnih koristi. Dobar je za probavu, hranjiv izvor nutrijenata, uz čitav niz korisnih djelovanja od ostalih sastojaka. Na njih često zaboravljamo, ako pobrajamo samo vitamine i minerale ili gledamo koliko kalorija ima.
apigenin
Hranjive vrijednosti peršina na 100g, USDA Food Composition Data, 2023.
KAKO ISKORISTITI PERŠIN U PREHRANI?
Najjednostavniji način je peršin sjeckati svježi i posuti po hrani. Posip jela sjeckanim listom peršina ima i drugu svrhu. Posebno ako gledamo iz kuta tradicije. Zbog sadržaja brojnih fitokemikalija, među kojima ima i onih koje djeluju baktericidno, peršin je odličan čistač za zube nakon jela. Obično bude poslužen povrh mesa ili priloga kao ukras jela. Idući put ga možda nećete ostaviti na tanjuru.
Kupi neugodne mirise i neutralizira bakterijsku aktivnost. Posebno dobro može doći nakon rižota s češnjakom ili sličnih obroka s jakim mirisima. Žvakanje peršina jača zubno meso. Potiče lučenja sline i odličan je doprinos higijeni usne šupljine. Naravno, uz uvjet da se ne pretjeruje. Ne može zamijeniti četkicu i pastu za zube ili zubnu svilu (flossing).
Teško je pronaći “detoks” članak u kojem se ne spominje peršin. Općenito se povezuje s čišćenjem organizma. Nekada se u narodnoj medicini koristio čaj od peršina. Najviše kod zadržavanja vode, urinarnih infekcija, menstrualnih tegoba, poticanja apetita i rada probave, čišćenja probave.
Danas je popularan u detoks mješavinama čajeva te zelenim smoothie receptima. Često se u lošem prijevodu zamijeni s korijanderom (eng. cillantro, Coriandrum sativum L.) ili s vrtnom krasuljicom (Anthriscus cerefolium (L.) Hoffm.). Dolaze iste botaničke porodice i slično izgledaju, ali su sve različite biljke, ne samo po okusu i mirisu.
Evo nekoliko načina kako peršin više iskoristiti u kuhanju i prehrani:
• svježe sjeckan dodatak gotovim jelima juhama, pečenjima, tjestenini, rižotima, sendvičima
• dodatak pestu, chimichurriju i drugim umacima, sosevima i dipovima
• smoothies
• dodatak kuhanju kao začin juhama
• pac, marinada, umaci za ribu i meso
• čaj od peršina
KOME MOŽE SMETATI PERŠIN?
Kako je prethodno navedeno, radi visoke razine vitamina K, na oprezu trebaju biti sobe koje uzimaju lijekove protiv zgrušavanja krvi. Isto upozorenje vrijedi i za trudnice.
TKO MOŽE IMATI POSEBNE KORISTI?
Zahvaljujući bogatom spektru fitokemikalija, peršin je više od začina ili ukrasa za jela. Mogli bi nabrajati prema nutrijentima povezane koristi za osobe koje muči kolesterol i disbalans masnoća u krvi, kožni problemi, imunitet, ateroskleroza, ili jednostavno traže praktičan izvor vitamina K kod osteoporoze. Peršin ima nizak sadržaj FODMAP vlakana – uključujući fruktozu, poliole i oligosaharide. Ne sadrži laktozu, naravno. To ga čini pogodnim za primjenu na FODMAP dijeti i začin izbora kod SIBO dijete. U osnovi, od malo sjeckanog peršina dodanog u hranu, uravnotežena prehrana dobiva višestruke koristi. Dodajte ga u juhe prilikom služenja, pospite u sendviče i salate, u umake za pečenja i ribu. Puno je načina kojima ćete obogatiti svoju prehranu ako redovito uključite peršin. Ne samo spektar okusa i boja, peršin će vas nagraditi paletom pogodnosti za zdravlje, kako se to popularno u reklamama kaže.• Nejabati HR, Nikzad S, Roshangar L. Kaempferol (2023): A Dietary Flavonol in Alleviating Obesity. Curr Pharm Des.
• (2012): Parsley and immunomodulation, Expert Review of Clinical Immunology, 8:4, 295-297
• Imran M, Aslam Gondal T, Atif M, Shahbaz M, Batool Qaisarani T, Hanif Mughal M, Salehi B, Martorell M, Sharifi-Rad J. Apigenin as an anticancer agent. Phytother Res. 2020 Aug;34(8):1812-1828.
