Često se u preporukama o prehrani nađe naizgled jednostavna preporuka. Lagana večera. Uputa bi trebala biti jednostavna, međutim, pojam lagano mnogi tumače na svoju ruku. Tako se često sporazumno raziđu liječnik i pacijent, uvjereni da misle na isto. U stvarnosti, lagana večera može značiti nešto jako različito. Ponajprije ovisno o tome što netko smatra pod izrazom teška večera. Krenimo redom.
Što (ni)je lagana večera?
Možda bi bolje pitanje bilo što nije lagana večera? Različiti ljudi različito tumače ovaj pojam. Nutricionistički gledano, lagano se odnosi na nizak sadržaj kalorija ili laku probavljivost. To nisu iste dvije stvari. Ipak, češće mislimo na količinu kalorija kada tražimo odgovor. Evo nekoliko primjera iz nutricionističke prakse što nekima znači “lagano”.
Nije egzaktna računica, ali slike su poredane od lijeva na desno po procijenjenoj gustoći kalorija. Pizza definitivno nije lagana večera. Masna kobasica i kuhana jaja također. Čak i ako uz njih dodamo komadić rajčice, stručak peršina ili listić, dva zelene salate. Omlet ili pečena jaja, vidljivo je po žutoj boji, sadrže priličnu količinu zasićenih masti i kolesterola.
Zadnja slika pokazuje smjer popravka i biranja omjera u korist više povrća. Neka vrsta prijelaznog oblika. Sjeckano zeleno povrće i peršin, uz kuhano jaje i posnu kuhanu šunku. Sve četiri slike sadrže proteine, ali uz različit popratni sadržaj masti.
Na drugom kraju, žitarice su također česta večera. Posebno kad je u pitanju neki problem sa želucem, poput hipokloridije. Kuhana zobena kaša, kvinoja salata ili palenta su primjeri lako probavljivih obroka žitarica. Proteinski lagana večera bi bila riba kao odličan izbor.
4 najčešće greške za večeru
Spektakl brze hrane
Izbjegavajte brze obroke pečenjara i dostave. Pizza, masni hamburger, prženi krumpirići i slatka gazirana pića. Slični junk i fast food primjeri su vrlo daleko od onog što bi lagana večera trebala predstavljati.
Greška je često u previdu ili zanemarivanju nevidljivih masti i šećera. O tome više u postu → Kasna večera i masno tkivo. Brza hrana krcata je nezdravim količinama zasićenih i/ili trans masti, solju i rafiniranim ugljikohidratima. Osim što deblja, prekomjerna količina kalorija ubrzo daje osjećaj tromosti i napuhnutosti. Upravo suprotno od onog što nam treba prije spavanja.
Tjestenina s masnim umakom
Obrok u čijem je središtu tjestenina s vrhnjem ili masnim uljastim umakom zvuči uspavljujuće prije nego smo i zalogaj probali. U kalorijskom smislu, kombinacija tijesta i masti daleko je od lagane večere. Makaroni ili drugo tijesto s tekućim vrhnjem i topljenim sirom, carbonara tjestenina sa slaninom, pečeni pekarski krumpir, tost sir i pesto itd. Ima još puno primjera obroka bogatih rafiniranim ugljikohidratima i mastima.
Tekuće vrhnje i drugi punomasni umaci bogati su zasićenim mastima i kalorijama. Čak i ako pretjeramo s pestom ili drugim zdravijim mastima. Iako je pun zdravih sastojaka, kalorija je kalorija. Ako još na to teže podnosite pšenicu ili gluten, eto nelagodnog osjećaja punine, možda čak i probavnih smetnji. U svakom slučaju neće biti dobra vijest za mikrobiotu.
Suhomesnata gozba ili pečenje
Tanjur prepun rezane kobasice, slanine i vratine, kuhanih jaja i drugih suhomesnatih proizvoda češće se viđa zimi. Hladnije vrijeme traži više kaloričnu hranu. Svi navedeni su težački obroci teškog kalorijskog kalibra. Toliku količinu masti bi teško i jetra udarnika iz rudnika mogla podnijeti neokrznuta.
Ono što daje privlačnost takvim obrocima je kombinacija proteina i masti. Proteinski unos u njima je pozitivan temelj, ali uz debelu masnu pratnju. Ni pečeni odresci, kajgana od 4-5 jaja, kotleti ili rebarca nisu materijal koji kandidira kao lagana večera. Ne ako moramo masne kalorije brojati u više stotina.
Kontra ovakvog pristupa iz feudalnih vremena teških poljskih radova, može se ciljati odabir nemasnih izvora proteina. Dobar primjer za nemasni protein jesu posni sir, kuhani oslić, piletina, bjelanjak jajeta. Eksploatacija ove 4 namirnice čini da stoga nema kraja u šablonskim jelovnicima za mršavljenje kakvi se lako mogu naći u nestručnom pristupu nekih trenera u teretani.
Za uravnoteženu prehranu važno je uvečer uključivati i dobar unosa povrća. Poželjno uz izbor nemasnog proteina.
Slatko na 100 načina – ugoda uranjanjem u more ugljikohidrata
Puno je načina kojima se uvečer može osigurati bazen ugljikohidrata. Opterećenje ugljikohidratima znači pojačan inzulinski odgovor, proizvodnju masti u jetri (od viška ugljikohidrata) i druge negativne posljedice. Osobito ako koristite slatko i sokove pune glukozno-fruktoznog sirupa. Ako vam smetaju FODMAP namirnice, fruktoza je definitivno loša vijest uvečer. Čak i ako je riječ o voćnom smoothieju.
Jedan obrok bogat voćnom fruktozom neće vam zamastiti jetru. Taj dio je siguran. Riječ je o dugoročnom procesu. Navika unosa puno voća u večernjim satima nije rijetka pojava. Može naškoditi ako vodite borbu s ravnotežom masnoća u krvi, masnom jetrom ili imate problem s FODMAP namirnicama i nadutošću.
Lakoća ujedno ne dolazi sa slatkišima. Prepuštanje nizu poslastica poput kolača ili sladoleda nije dobra mjera unosa ugljikohidrata. Niti šećera, po tom pitanju. Deserti imaju visok sadržaj rafiniranih šećera. Ako niste akcijski junak iz filmova, ili ste upravo odradili svoj prvi triatlon ili Ironman utrku, višak šećera uvečer je sve samo ne dobra vijest.
Lagana večera i vježbanje
Često se postavlja pitanje što jesti nakon treninga. Početnička greška kod mnogih je krivi izbor jela nakon vježbanja. Također, tu ubrajamo preskakanje večere ako je trening bio prekasno. Ako se večera povezuje s osjećajem sitosti, pojam lagana večera bit će i fast food restoran.
Brzo se probavi, ali se može javiti osjećaj gladi nedugo nakon obroka. Posebno ako je bilo uključeno gazirano slatko piće, poput cola gaziranog napitka. Da lakše proradi, jel’te. Šećer iz pića će moguće izazvati i hipoglikemiju zbog odgovora inzulina. Nakon toga ubrzo se stvara želja za slatkim. I tako dalje u krug.
Već i jednostavno zbrajanje kalorija odaje kako fast food restorani nemaju u ponudi puno obroka koji bi išli pod lagana večera. Barem ne oni s najpopularnijih menija – pomfri, hamburger, šejkovi, nuggets, sendviči, jela pohanim mesom i tako dalje. Valja prestati nabrajati da netko kompulzivno ne naruči jedan prije nego pročita tekst do kraja.
Suprotno ideji lako probavljive hrane u ovom kontekstu, teška večera bi bila vjerojatno pizza, lazanje, odojak ili pečena janjetina. Premda bi neki i to s lakoćom klasificirali kao lagana večera. Uz malo pomoći prijatelja poput gaziranih pića i piva, lakoća dobiva drugo značenje.
Ako na obrok gledamo kao “brzo sam gladan od toga” ili “to me neće zasititi”, teško ćemo se pronaći na istoj stranici gdje bi trebala biti “lagana večera”. Prije nego se izgubimo u raspravi što je lagano, što je probavljivost, valja definirati potrebe nakon treninga. One ovise o ciljevima vježbanja.
Za fitness populaciju koja cilja postati vitka, ili održavati liniju, potrebe su definirane kroz održavanje unosa proteina, prije svega. Drugi korak je kontrola omjera i količine nutrijenata za energiju – ugljikohidrata i masti. Unos ugljikohidrata možemo lako osigurati i voćnim obrokom. Popularna je praktičnost banane u tu svrhu. Ne sadrži masti, praktički, i dodatno sadrži minerale i vitamine.
Jedna banana nije lagana večera poslije vježbanja. To je mali obrok za oporavak poslije aktivnosti. Lagana večera trebala bi osigurati unos proteina za oporavak. Uz vrlo malo masti i solidan izbor kompletnih proteina. Dobri primjeri su Cezar salata (uz uvjet da se ne omakne previše dresinga), tuna salata ili sir salata. Uz malomasni sir poput skute. Dodatna razina lakoće je salata s krastavcima i jogurtom.
Za profesionalne sportaše ili rekreativce koji se bave sportom, pojam lagana večera koristi se relativno rijetko. Trebali bi imati zdravu tjelesnu masu, nizak udio masnog tkiva. U tom slučaju vrijedi nadoknada potrošene energije i početak kompenzacije glikogena nakon sporta ili treninga.
Ako i nemaju dobru tjelesnu građu (višak masnog tkiva), opet ne vrijede ista pravila. “Lagana večera” trebala bi biti definirana u suradnji s nutricionistom prema individualnim potrebama i režimu treninga sportaša.
ŠTO JESTI UVEČER?
Lagana večera se često koristi za korekciju prehrambenih navika. Na žalost, ako se preporuka ne učini konkretnom ili u sklopu savjetovanja o prehrani, pojam se najčešće zlorabi u praksi. Davanje ograničenja bez jasnih uputa zašto birati laganu hranu i što konkretno znači lagana hrana, nema previše rezultata.
Personalizirana prehrana se danas u praksi primjenjuje upravo zbog različitosti potreba i individualnog statusa osobe. Nekima je doista potrebna lagana večera. Većini bi zapravo naglasak trebao biti na podmirenju potreba. Hranjivost sastojaka je prvi kriterij. Mjerimo prema nutritivnoj gustoći. Gledamo koje sve nutrijente namirnica sadrži, ali i njihove količine. Jednom kada znamo put, lako ćemo doći do cilja izbora namirnica.
Uvečer nam ne treba dopuna velike količine energije. S iznimkom sportaša u ritmu treninga i natjecanja, naravno. Za one koji vježbaju, tipično triput tjedno, ne mijenja se puno u odnosu na uobičajeno aktivnu populaciju. Vrijedi razmišljati o laganoj večeri po pitanju kalorija, ali hranjivoj po pitanju potreba na proteinima, vitaminima, mineralima, omega-3 kiselinama, antioksidantima.
Često kao nutricionist postavim pitanje, nakon što čujem kakva je večera:
“Idete li nakon ovakve večere odraditi treću smjenu u rudniku?”
“Gdje planirate potrošiti toliko masti?”
Uvečer nam ne treba trpanje ugljikohidratima i mastima, jer idemo spavati. Razina potrošnje energije u snu je minimalna. Ako tražimo hranu za utjehu (comfort food), ne moramo cijenu platiti bombardiranjem kalorijama iz slatkiša ili tjestenine u masnom umaku. Dobar primjer hrane za dušu (soul food) može biti zimska juha.
Isto vrijedi i za proteine (bjelančevine). Važno je razlikovati masni i nemasni protein. Riba je bolji izbor od suhomesnatih proizvoda. Omega-3 sadržaj čini veliku razliku za nutritivnu korist. Druga prednost ribe je lagana probavljivost. Ako birate večerati vani u restoranu, ciljate riblji ili s morskom hranom.
Idući put kad vam netko kaže “lagana večera”, ne dajte se razići u potpunom nerazumijevanju. Barem pitajte što bi to trebalo biti? Možda koje namirnice mogu doći u obzir. Ne morate nužno povesti visoko akademsku raspravu oko kolesterola, triglicerida, masne jetre ili hormon osjetljive lipaze.
Ako ništa, svakako će otvoriti zanimljivu raspravu. U najgorem slučaju, bar malo će pozitivno utjecati na apetit i izbor namirnica.
LAGANA VEČERA
Za kraj, evo jedne hranjive i raznolike večere bogate hranjivim tvarima, ne i kalorijama.
RIKOLA SALATA S JAJIMA
- Rikola salata, 2 šalice
- 2 kuhana bjelanjka jaja
- humus namaz, 1 jušna žlica
- vollkorn kruh od cjelovitog zrna žitarica, 1 šnita
- 6 Cherry rajčica
- 1 ribana mrkva
- Za dresing
- Jogurt (2,8%m), 1 jušna žlica
- Laneno ulje, 1 čajna žlica
- Papar i peršin za začiniti
