Nakon jagode i maline, evo još jedne bobice. Dolazi iz dalekih egzotičnih krajeva, ali to nije prepreka za njenu masovnu konzumaciju. Riječ je o bananama. Toliko je udomaćena da smo se navikli kupovati je kao lokalni proizvod, ostati u čudu kad neka mala trgovina nema banana. U istom obliku možemo ih pronaći 365 dana u godini. Premda banane rastu u tropskoj klimi, u grozdovima bobica, put zemlje potrošnje kreću u nezrelom stanju, još zelene.
Zrenje banana odvija se u lukama istovara, odakle se dalje transportira u (najčešće) zrelom stanju. Ova komercijalno popularna vrsta jedna je od najplodnijih agronomski kultura, dajući nekoliko puta više roda od pšenice i krumpira za usporedbu.
Ekonomska isplativost, cjelogodišnja dostupnost, sve ukazuje da je gospodarski banana pravi dobitak za poljoprivrednu industriju. Uz toliku potrošnju, pomalo i zaboravljamo njene hranjive vrijednosti i njeno mjesto u prehrani. Zašto ih zapravo jedemo, koje su hranjive koristi banane?
Botanički gledano, banane (Musa x paradisiaca) su velike bobice. Uspješno selektirani hibridi koje danas imamo na tržištu u komercijalnoj ponudi, imaju kratak rok trajanja jednom kada dođu na policu. Toliki put iz sunčanih tropskih krajeva, i onda u roku par dana propadne ako se ne pojede. U sve više konzumerističkom gledanju na hranu, banane su skup luksuz.
Možda zato što smo navikli da banana nema sezone, kao da je vječno ljeto, često kupujemo veće količine unaprijed. Mnoge od njih preskočimo pojesti, puštajući da propadnu, svjesni da nas nove, svježe banane čekaju u trgovini iza ugla.
Za razliku od malina ili šljiva, banane su luksuz globalizacije koji uživamo 365 dana u godini. Možda bi upravo zbog toga trebali malo više cijeniti ovo voće kao dar globalizacije. Postoje razni načini kako banane ubaciti u prehranu. Pravo pitanje može biti poticaj boljeg iskorištavanja – zašto jedemo banane? Koje su njene hranjive vrijednosti?
HRANJIVE VRIJEDNOSTI
Banane uglavnom poznajemo u zrelom stanju kao žute, premda postoje druge vrste banane u raznim bojama (plave banane, ljubičaste, zelene, crvene, tamno smeđe). Uzgred budi rečeno, egzotična Indijanska banana (Asimina triloba) ili američki pawpaw nema veze s bananom (Musa x paradisiaca). To su dvije odvojene vrste sličnog okusa, ali vrlo različitog izgleda i sastava.
Danas na tržištu imamo uglavnom sortu Cavendish banana, čiji je izvoz vrlo važna ekonomska grana za mnoge zemlje Centralne i Južne Amerike. Problem masovnog uzgoja jedne sorte su bolesti, što lako može jednom sveprisutnu i svjetski popularnu vrstu u relativno kratkom vremenu učiniti ekonomski neisplativom.
Puno je već tekstova o izumiranju Cavendish sorte. Upravo taj scenario (zaraza Fusarium gljivicama) je do 60-ih godina prošlog stoljeća učinio da Gros Michel zamijeni otpornijom Cavendish varijantom. U prirodi postoji preko 1000 vrsta, od kojih se za jelo koristi oko 500. Vrsta koju imamo u ponudi trgovina je najčešće Cavendish, danas dominantni hibrid (uz Nain odnosno Chiquita banane) s gotovo 99% zastupljenosti.
Dakle, banana kakvu poznajemo na policama trgovina ne postoji u prirodi, već se isključivo uzgaja za prehranu čovjeka na plantažama u tropskim krajevima. Najveći proizvođač banana na svijetu je Indija.
Banana je voće, i kao i drugi plodovi sadrži uglavnom ugljikohidrate, kao glavni energent, uz nešto malo proteina i vrlo malo masti. Karakteristično je za banane kako u nezrelom, zelenom obliku imaju malo šećera i puno škroba. Dakle isti plod prolazi u par dana kroz zanimljivu promjenu, koju možemo pratiti promjenom boje i okusa.
Većina zapravo i ne gleda dalje od slatkoće kao mjere zrelosti. Slatko, ugodnog okusa, osvježava, zasiti, mekano je i kašasto voće, ide uz skoro sve. Oguli se lako i jede još lakše. Zbog zaštićenosti u kori, lako se nosi van kuće. Omiljena je namirnica sportaša, nezaobilazni sastojak brojnih dijeta (čak postoji i banana dijeta), i vrlo popularna kod fitness populacije.
Posebno u kombinaciji sa zobenim pahuljicama. Među prvim voćem koje se daje u prihrani dojenčadi, mekano i za starije osobe s teškoćama u žvakanju tvrđeg voća.
Sad, čim je nešto popularno i rašireno u prehrani, postane zanimljivo. Istodobno se brani omiljeni status, i postavlja sijaset sumnjičavih pitanja nutricionistima. Kad se otvore prehrambeni teme, posebno kod dijetalaca i vježbača, često je na meti pitanje: “A što fali bananama?”
Umjesto mogućeg odgovora poput “Htio bih ispričati vic o plantaži banana, ali ne mogu jer dugo putuje”, pogledajmo hranjive vrijednosti banane, kako bi imali čistiju sliku njene nutritivne koristi.
MITOVI I POLUISTINE O BANANAMA
# Banane sadrže dopamin i serotonin, biološki aktivne amine koji djeluju kao neurotransmiteri i u našem mozgu.
Nije dalje teško povezati zašto se nakon obroka banane, onako, bolje osjećamo. Na žalost, ili na sreću, pojesti bananu ne znači automatski povećati razine serotonina i dopamina, jer oni ne mogu jednostavno ušetati u mozak i napraviti veselje. Problem predstavlja proći krvno moždanu barijeru, pa se u biti neće pridružiti se serotoninu koji je u mozgu. Ali, uzmimo u paralelnoj teoriji da ova jednostavna pretpostavka funkcionira. Ljudi bi se trgali i otimali da mogu raditi na plantažama banana, a tropske zemlje bi bile prepune sretnih ljudi. Mjesto gdje ne bi bilo ratova, gladi niti bijede. Naravno, svima poznati izraz banana država nije metafora za zemlju sreće. Jednako tako se i ova prosto linearna A → B → C teorija rasplinjava u kompleksnosti ljudske fiziologije. Serotonin i dopamin doista postoje u banani, čak i u njenoj kori, ali ne osjećamo se dobro od banane zbog njih. Banane također sadrže triptofan, aminokiselinu koja služi kao osnova za proizvodnju serotonina. Nije ni triptofan. Jedna banana sadrži oko 10 mg triptofana, dok je preporučeni dnevni unos za ovu aminokiselinu 280 mg. Vjerujem da ne treba objašnjavati anatomske crijevne limite koje nameće konzumacija oko 28 komada banana, u jednom danu. Pa tako svaki dan.
Međutim, postoji posredni argument za vezu banana i rada mozga, pa i raspoloženja. Posebno u vrijeme proljetnog umora. Ono što banane imaju na reprezentativnoj razini je vitamin B6, piridoksin. Ovaj vitamin B kompleksa je, među ostalim esencijalnim funkcijama, nužan za stvaranje serotonina, kao i metabolizam proteina. Idealno vrijeme za banane bi bio prijelaz s proljeća na zimu, kao odličan izbor protiv proljetnog umora. Jedna banana donosi 25% DRI za vitamin B6. Na taj način ima poveznica, ali će prije biti da za dobar osjećaj koji banane daju veću težinu daje 12 g šećera koje sadrže. To je nutrijent za koji znamo da je mozak sretan i odobrava njegov unos osjećajem nagrade. Ima li ikakve koristi onda od sadržanog dopamina? Zapravo, ima prilične koristi, budući je dopamin snažan antioksidant, i na taj način povećava nutritivnu vrijednost banane.
dopamin
PREHRAMBENI MITOVI O BANANAMA
# Kora banane je također jestiva, šteta je baciti vlakna i antioksidante koje sadrži.
Ako pogledate prehrambene tablice u njima nema hranjive vrijednosti kore banane, svi podaci se odnose na pulpu, odnosno jezgroviti jestivi dio ploda. Koru bacamo s razlogom, iako je jestiva i nije štetna, pitanje je koliko je probavljiva. Ako izuzmemo da je temeljito očišćena od pesticida te oprana od nečistoća i truleži. Ispitivanja pokazuju da sadrži višestruko više dopamina, ali to još uvijek nije razlog zašto bi jeli koru od banane. Sve koristi koje možemo iskoristiti nalaze se u mekom sadržaju koji je dokazano jestiv. Kora od banane ima primjenu u trikovima za održavanje kućanstva, ali u prehrani ne.
# Banane debljaju, imaju puno kalorija
Jedna prosječna banana oko 100g daje 90 kcal. Pored 1 g proteina i gotovo 0 masti, sadrži 23 g ukupnih ugljikohidrata. Od toga je nešto više od polovice šećera 12 g (fruktoza, glukoza, saharoza) te 5 g škroba i preko 2 g vlakana. Zrenjem još više škroba prelazi u šećer, ali kalorijska vrijednost se slabo mijenja sa slatkoćom. Jako zrela banana (žuta s točkicama i mrljama smeđeg) ima maksimalnu koncentraciju šećera i visoku slatkoću. Od jedne banane dnevno se jamačno nećete udebljati, posebno ako redovito vježbate ili trenirate. Dapače, jedan dobar trening (poput Born2Flow ili Hard Body vježbi) će već za petnaestak minuta potrošiti navedeni iznos za prosječno građenu osobu.
# Banane imaju sve moguće vitamine, bogatstvo vitamina
Zavirimo li u nutritivni sastav, osim B6 te nešto vitamina C (oko 10% dnevne potrebe), jedini značajniji doprinos dnevnom unosu vitamina i minerala ima još u sadržaju kalija (330 mg na 100 g banane). Iako bi se riječ “bogatstvo” mogla zamijeniti boljom, prava vrijednost banane je u širokoj paleti sadržanih nutrijenata.
Tu su u manjim količinama i drugi vitamini B kompleksa i drugi vitamini (naravno, s izuzetkom B12 i D vitamina) i minerali. Natrij s 1 mg možemo zanemariti, što je dobra vijest ako morate paziti na njegov unos. Uz već navedeni dopamin, banana sadrži i druge antioksidante (karotenoide, polifenole, terpene). Sadržaj topivih i netopivih balastnih vlakana zaokružuje njenu nutritivnu vrijednost.
# Banane uzrokuju zatvor
Problem sa zatvorom odnosi se eventualno na konzumiranje nezrele ili nedovoljno zrele banane, jer se u njima nalazi rezistentni škrob. Zrenjem banane ne povećava se samo udio antioksidanta, već i sadržaj topivih vlakana, te šećera. S druge strane, prezrela banana ima najviše šećera i topivih vlakana, ali ujedno dosta gubi sadržaj vitamina.
Manje rezistentnog škroba znači lakšu probavljivost, što mijenja mogući utjecaj na zatvor. Za one koji su skloni zatvoru, svakako je preporuka izbjegavati nedovoljno zrele banane, a posebno zelene. Ujedno, slabije zrele banane (radi većeg sadržaja škroba) pokazale su se bolje rješenje kod proljeva, što može biti korisno kod djece.
Oprez kod FODMAP dijete je primjeren, jer valja razlikovati zrele i slabije zrele, zelenkaste banane.
KOME SU BANANE PREPORUČLJIVE?
Nećete smršaviti niti udebljati se od jedne banane. Ako ih prestanete jesti u radikalnom potezu primjene samo lokalnih i sezonskih namirnica, brodovi puni tovara banana neće prestati dolaziti. Nemaju bogatstvo vitamina, ali imaju solidnu hranjivu vrijednost ukupno gledano. Praktične su i lako se nose na putovanja, dnevne obaveze vani ili sportska natjecanja.
Imaju vrijedan sastav, ali nisu univerzalno dobre za sve, posebno one koji nemaju redovitu probavu. Posebno je važno razlikovati ih po zrelosti i birati kada su najbolje za vaše potrebe. Kao i u svim drugim prehrambenim proizvodima, vrijedi preporuka umjerenosti, jer nisu sezonska namirnica. U veganskim receptima odlično mijenjaju jaja.
Prirodnom slatkoćom mijenjaju šećer u kolačima. Smoothie industrija praktično je nezamisliva bez banana. Probajte samo blitvu kombinirati u smoothie s bananom i bit će vam jasno zašto. Smrznute banane čini se da duplo vrijede za smoothie recepte.
Uz domaće sezonsko voće bananu uvijek možemo naći na tržnicama, premda nema dobrog domaćeg OPG-a za preporuku. Brojna su precjenjivanja i neutemeljene preporuke učinile bananu voćem koje ne ispunjava super očekivanja, što ne mijenja na njenoj popularnosti. Više nego solidan hranjivi sadržaj, ekonomska dostupnost, odličan okus, praktična i jednostavna primjena u prehrani i dalje joj osiguravaju popularnost.
S razlogom. Premda ima dopamin koji ne djeluje onako kako se očekuje, banana još uvijek ima više nego dovoljno nutritivnih koristi da opravda popularno mjesto koje je osvojila u prehrani. Uz jabuke, vjerojatno je najraširenije voće, prisutno u gotovo svakoj trgovini.
Evo pregleda vrijednosti banane (100g) iz američke tablice prehrambenih vrijednosti (FoodData central 2020)
