Paprika je povrće koje ima dvije jasne skupine u prehrani. Jedni je obožavaju, i drugi koji joj ne mogu ni primirisati. Neutralno gledano kroz hranjivu vrijednost paprika je nutritivno blago. Ne samo po šampionski bogatom sastavu vitamina C. Kako je koristimo u prehrani?
Paprika u kuhinji? Pravo pitanje je odakle početi s primjerima. Priprema se na puno različitih načina. Svježa, konzervirana, kuhana, pečena ili u prahu, praktično je dostupna cijele godine. Evo pregleda njenih nutritivnih prednosti.
ODAKLE DOLAZI PAPRIKA?
Paprika je danas nezaobilazni dio mnogih nacionalnih kuhinja u Europi. Teško je zamisliti kako bi bez paprike izgledala mnoga nacionalna jela. Od Španjolske do Mađarske pa sve do Orijenta. Paprika nije originalno europskog porijekla, premda je toliko raširena.
Potječe iz Amerike. Smatra se da je područje Bolivije pradomovina ovog povrća. Odatle se proširila sve do današnjeg Meksika i po Centralnoj Americi. Ljudi su je udomaćili i koristili za prehranu bar 7.000 g. pr.Kr. Među ostalim biljnim vrstama je do stare Europe stigla u velikoj kolumbovskoj razmjeni (ili pljački, ovisi iz kojeg konteksta gledano).
Razlikujemo ljute i slatke vrste paprike, iako među njima ima nekoliko različitih vrsta. Najčešće se uzgajaju Capsicum anuum i Capsicum frutescens, rjeđe i Capsicum chinense, Capsicum baccatum te Capsicum pubescens. C. annuum i C. frutescens, obje sadrže ljute i blage varijante.
Capsicum je botanički naziv roda. Zbok oblika i šupljine ploda, može se povezati na latinsku riječ za kutiju (capsa). Druga veza može biti grčka riječa kapto (κάπτω), ujedam, ako gledamo na ljutinu. U svakom slučaju, dobro objedinjuje narav ovog ploda, od slatke do ljute. Paprika dolazi u raznim bojama. Najčešće su to crvena i zelena, ali imaju i vrste žute, narančaste, ljubičaste i bijele boje.
VRSTE PAPRIKA
Paprika uzgaja se ovisno namjeni. Za preradu (kiseljenje, začinski prah, prehrambeni proizvodi) ili konzumaciju u svježem stanju. Vrste koje su mesnate više su pogodne za pečenje i konzerviranje. Posebno se izdvajaju ljute vrste poput feferona i čili papričica. Cijenjene su zbog specifičnog ljutog okusa.
Vatrena senzacija ljutih papričica pripisuje se spoju koji nazivamo kapsaicin. Najviše se nalazi u bijeloj srži i sjemenkama, u unutrašnjem dijelu ploda. Sadržaj kapsaicina u paprici određuje njenu ljutinu. Može značajno varirati. Razina ljutine papričica se mjeri na Scovilleovoj ljestvici. Ona u osnovi preslikava sadržaj kapsaicina u plodu.
Ljestvica broji u SHU jedinicama, Scoville heat units. Konzumne svježe paprike koje možemo pronaći u prodaji sadrže vrlo malu količinu kapsaicina. Obično ih zovemo slatka paprika. Nisu ljute, i daje im se 0 SHU. To znači da je sadržaj kapsaicina toliko nizak, da ih ne registriramo kao ljutinu.
Ljute paprike kreću od blagih pa sve do oštrih. Na vrhu ljestvice su one koje su u osnovi opasne. Raspon je značajan gledano od malo ljutih do jako ljutih. Neke od poznatih ljutih vrsta su Jalapeño, Habanero, kajenska paprika.
Ako vam je Jalapeno (halapenjo) pojam za nešto jako ljuto, zamislite 20 ili 50 puta snažniji učinak. Možda je potrebno predočiti kolika je razlika u ljutini, i zašto se nije igrati i junačiti s njima. Evo različitih vrsta u proporcijama ljutine.
kapsaicin
Gornji 3D prikaz male ljute molekule možete vidjeti u 3D prostoru. Prstom na ekranu osjetljivom na dodir ili mišem možete uhvatiti molekulu kapsaicina i vrtjeti je u prostoru.
Što može učiniti tolika količina kapsaicina? Nagli udar jake koncentracije mogao bi izazvati pucanje krvnih žila, krvarenje, pa i zatvaranje dišnih puteva i anafilaktički šok. To je prije nego bi uopće dospjela u želudac. Za mnoge koji su individualno osjetljivi, mogu biti opasne i puno manje pikantne vrste.
Evo pregleda nekih vrsta i njihove razine ljutine.
Poblano paprika (1.000 do 1.500 SHU): početna razina ljutine, blago ljute. Većina ljute paprike koju možemo pronaći na lokalnim tržnicama je na ovoj razini. Čak i blaga razina je još uvijek prevruća i previše pikantna za mnoge.
Jalapeño ili halapenjo (2.500 do 8.000 SHU) je mala čili papričica čvrstog mesa i okruglog oblika. Vrsta je Capsicum anuum. Obično se bere dok je još zelena. Ime su dobile po meksičkom gradu Jalapa.
Serrano paprike (10.000 do 23.000 SHU) su snažnije ljutine od jalapeñosa. Često se koriste u meksičkim i latinoameričkim jelima. Ime su dobile po planinskom kraju. Sierra je na španjolskom naziv za planinu.
Kajenska paprika (30 000 – 50 000 SHU) obično dolazi u prodaji u obliku praha. Popularan je začin koji se dodaje u jelima raznih kuhinja, uključujući indijsku, karipsku i cajunsku.
Habanero paprike (100 000 – 350 000 SHU), podrijetlom iz Amazone, poznate po svojoj intenzivnoj ljutini. Ovdje napuštamo pojam pikantno i prelazimo u opasnost.
Ghost Peppers ili Bhut Jolokia (preko 1.000.000 SHU) uzgojene u Indiji, neko vrijeme držale titulu najljuće paprike na svijetu.
Ako uzmemo da je Ghost Pepper (Bhut Jolokia) sa svojih milijun jedinica ljutine (1.000.000 SHU !!!), iznimno ljuta vrsta, sačekajte malo. Postoje još jače vrste dobivene križanjem. Carolina Reaper je dobivena križanjem. Procjena je preko 2 milijuna Scoville jedinica ( 2.200.000 SHU !!!). Nedavno je uzgojena još jača vrsta. Iz Walesa nam križanjem različitih vrsta dolazi Dragon’s Breath, s nevjerojatnih 2,48 milijuna SHU.
Upozorenje svima: silna jačina ljutine može biti opasna po život. Definitivno nije preporučljivo eksperimentiranje i junačenje.
Paprika je povrće istaknutog nutritivnog sjaja i kulinarske svestranosti
Paprika je u Europu stigla iz Amerike u 15. stoljeću. Od tada je osvojila svijet, ušla u mnoge nacionalne kuhinje. Poput potpisa, bez nje su nezamisliva bezbrojna jela diljem svijeta. Razvili smo tisuće varijeteta, dajući malom plodu bogatu povijest prožetu okusima i kulturom.
Možda je širenje bilo olakšano sušenom paprikom, koja se lako transportira u daleke krajeve. Kao kao začin brzo daje promjenu okusa jelu. Paprika je danas poznata po svojoj divnoj boji i načinima prerade.
Pečena, dimljena, sušena, mljevena, ukiseljena. Aroma paprike se kreće od blage slatke paprike. Kod ajvara ili pečenja, voli se dodati malo dimljeno opaljenog okusa. Ljutinu smo prethodno opisali kroz čitav spektar od blage, pikantne, ljute, ljuće, vatrene, opasne.
Možemo istaknuti 3 glavne nutritivne prednosti paprike. To su vitamin C, flavonoidi i kapsaicin, vatreni sastojak ljutih vrsta paprika.
Nutritivne vrijednosti
Vitamin C – zapovjednik na bedemu imuniteta
Paprika je iznenađujuće bogata vitaminom C. Već jedna svježa paprika sadrži dnevnu preporučenu količinu ovog vitamina. O važnosti vitamina C za zdravlje općenito, posebno kožu i imunitet, ne treba trošiti previše riječi (više u tekstu ovdje).
Neobično je kako priroda ponekad povezuje stvari na različite načine. Sjajna i glatka koža paprike se može, ne samo simbolički, povezati sa zdravljem kože. Jedna od ključnih uloga vitamina C je u proizvodnji kolagena, zacjeljivanje rana, obnovom sluznica i ožiljnog tkiva.
Zategnuta i otporna koža direktno su povezani s hranjivim statusom vitamina C. Uključiti papriku redovito u prehranu može biti lagan način da osigurate odličan dnevni unos ovog vitamina svojoj koži.
Flavonoidi: čuvari antioksidanta
Flavonoidi su moćni antioksidanti koji se nalaze u paprici. Po svojoj naravi to su fitokemikalije. U tijelu djeluju korisno na nekoliko načina. Primarno su poznati po svojoj sposobnosti borbe protiv slobodnih radikala. Pomažu tijelu u kontroli i smanjenju upalnih procesa.
Flavonoidi su antioksidanti koje unosimo izvana (egzogeni). Ipak, glavni dio borbe za kontrolu slobodnih radikala u tijelu vode antioksidanti koje samo tijelo proizvodi (endogeni). Ali, život je dug, a poplava slobodnih radikala može ponekad preplaviti našu obranu.
Češće u stanjima bolesti i degenerativnih procesa, manjka sna i stresa. Zato je dopuna antioksidanta izvana važna. Za popunu slabosti i dopunu snage antioksidativnog sustava obrane stanica, organskih spojeva i tekućina našeg tijela. To je ona nevidljiva uloga hrane bitna za dugovječnost.
S naglaskom na unos povrća i voća, antioksidanti i druge fitokemikalije pomažu tijelu u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava i mozga. Dodatna su podrška imunitetu, uključujući borbu protiv raka.
Paprika je sjajan primjer kako se priroda pobrinula dati vitamin C antioksidant, i uz njega dodati spektar antioksidanta koji će ga čuvati. Evo kratkog pregleda hranjivih vrijednosti paprike.
NUTRITIVNI SASTAV PAPRIKA
NAČINI PRIPREME – KULINARSKA SVESTRANOST
Paprika je popularna u nizu kulinarskih tradicija zbog svoje svestranosti. Zato je na juriš u kratkom roku osvojila mnoge europske kuhinje. Danas ih ne možemo zamisliti bez nje. Paprikaš, gulaš i druga mesna kuhana jela, sve do španjolske paellae.
Uz malo imaginacije, paprika u kuharstvu gotovo ne poznaje granice. Podiže okus jela iz raznih kuhinja, ne samo kad je u pitanju ljuta preferencija okusa. Evo nekoliko načina za korištenje paprike u kuhanju:
ZAČINSKA PAPRIKA
Paprika se često koristi kao začin. Samostalno ili mješavinama začina. U njima je često primarna, nosiva komponenta. Može stvarati skladne mješavine začina kombinacijama s komplementarnim začinima. Dobar primjer je češnjak, kim, lovor, peršin, celer i drugi.
Primjeri za primjenu su široko područje. Variva, pečeno povrće, meso s roštilja, čips ili čak kokice. Jednostavan primjer tradicije je namaz masti na kruhu s paprikom. Drugi čest primjer primjene su marinade ili pac. Ljuta ili slatka paprika je uobičajeni sastojak u marinadama za meso i ribu. Lako se utrljava u meso i dobro upija, skladno mijenjajući budući okus pečenja ili kuhanja.
Od pečenog mesa ili povrća također se mogu raditi namazi, opet je paprika među glavnim začinima. Malo dimljene paprike u kombinaciji s maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom može pretvoriti običnu piletinu ili tofu u vrhunski kulinarski doživljaj.
JELA S JAJIMA I SUHOMESNATIM PROIZVODIMA
Paprika se odlično slaže s jajima. Zato je ključni sastojak mnogih klasika. Razna jela se mogu nabrojati. Počevši od meksičkih takosa do kuhinja Mediterana svih obala (afričke, bliskoistočne, europske). Primjerice, španjolska paelle, omlet s paprikom, devil’s eggs i dr.
Sušeno meso i ljutina su druga klasična kombinacija. Sušena ljuta kobasica se tradicionalno spaja s paprikom u Hrvatskoj ali i drugim zemljama regije. Baranjska, slavonska, mađarske debrecinke, kulen, kulenova seka, ili međunarodno poznate chorizo kobasice, samo su neki od primjera.
Dimljene i slatke varijante često se koriste za davanje dubine i boje brojim drugim jelima. Dovoljna je mala količina za primjetan utjecaj na okus. Fiš, čobanac, pileći paprikaš, punjena paprika, sarma, niz ide prilično daleko.
JUHE I VARIVA
Mađarska kuhinja poznata je po mnogim jelima bogatim paprikom. Gulaš je krepko varivo koje svoj topao i ugodan okus zahvaljuje izdašnoj upotrebi paprike. Chili con carne i druge kombinacije s govedinom.
Jednako dobro funkcionira i u veganskoj verziji, sljubljena s gljivama i grahom. Leća i grašak su slijedeći, i dalje redom, kupus varivo… Svježa ili mljevena, paprika je poput tajnog oružja za juhe i variva. Daje im boju i podiže okus. Već i mali prstohvat može obogatiti okusom juhu od rajčice, na primjer.
Značajno utječe na okus, i ne samo kao mljevena. Paprika izvrsno nadopunjuje korjenasto povrće, pečeni krumpir i batat, i mnoga jela na bazi tjestenine. Gljive, avokado, slanutak i druge namirnice koje vape za nečim što će im podići okus, često pronalaze spas u paprici.
JELA S PAPRIKOM
Svježa se koristi u salatama. Obično rezana na trakice. Skladno se slaže s rajčicom, svježa i u kuhanim jelima. Konačno, iz iste su porodice Solanaceae. Pečena paprika služi se kao samostalno jelo. Uz malo češnjaka i ulja, peče se u pećnici. Poslužena uz malo kajmaka ili svježeg sira, standardni je sastojak nacionalnih kuhinja Balkana.
Dva su načina kako mnogima omiljeno jelo produljiti i van sezone svježih paprika. Jedna je ajvar, drugi je ukiseljena pečena paprika. Češća je ukiseljena svježa paprika. U kombinaciji s ribanim kupusom kao punjena kisela paprika, ili kao turšija.
Ajvar je poznato jelo od prženih paprika. Zaslužuje poseban tekst posvetiti, sa svim kulturološkim i kulinarskim referencama. Za ovaj omiljeni zimski prilog mnogim jelima od mesa (roštilj, pljeskavice, ćevapi ..). Kao zasitan ali niskokalorični namaz može i samostalno na kruh, zbog svog punog okusa.
Zapravo, zaljubljenicima u ajvar standardni prilog uz gotovo svaku vrstu hrane. Stih “jedem ribu s ajvarom” (Kandžija, “Nema labavo”) je sjajan primjer. Mnogima je više od dobre metafore, doslovno je tako.
UKRAS
Malo paprike može biti prekrasan ukras. Vibrantne boje jarko crvene do žive ili tamne zelene i žute daju snažan dojam. Instant dodaje širinu u percepciji jela. Osim svježih i kuhanih jela, biće dobro prirodno bojilo i za krem umake i dipove. Dodaje se u humus, pire, potašu, baba ganuš, čak i pire od krumpira.
KOME MOŽE SMETATI?
Paprika je namirnica koja često dođe pod oštricu mržnje ljubavi. Ako nema zdravstvenih prepreka, rijetko dođe na lošu listu. Kod osoba koje imaju želučane tegobe (gastritis, hipokloridija, GERB), kao i kod crijevnih upalnih bolesti (IBD, ulcerozni kolitis i dr.), može biti uzročnik pogoršanja tegoba. Posebno ako je u svježem stanju. O ljutoj da ne govorimo.
Stoga je mnogi s navedenim stanjima izbjegavaju u širokom luku. Premda je puna hranjivih koristi, ne mogu je svi dobro probaviti. Želučane smetnje, nadimanje, osjećaj težine u probavi. Kod SIBO je dobro napomenuti da paprika u manjim porcijama ima nizak sadržaj FODMAP vlakana.
KAPSAICIN I ZNANSTVENA ISTRAŽIVANJA
Ljutina kapsaicina nije samo osjećaj na jeziku. Ova mala molekula pokazuje i brojne druge učinke koji mogu biti korisni po ljudsko zdravlje. Zdravlje mozga i srca, neuropatije, lokalni bolovi, sistemska upala, artritis, dijabetes, Alzheimer, karcinom, pa čak i stomatologija su primjeri područja gdje znanost ispituje mogućnosti njegove primjene.
Lista je podugačka ako idemo tražiti kapsaicin u interesu znanstvenika. Djeluje na toplinske receptore i one za bol. Zato se koristi se u kremama u lokalnoj primjeni, na primjer. Kapsaicin ima sposobnost desenzitizacije na receptore za bol. Baš poput anestetika.
Dodamo li ga na kožu, živci misle da je vatra. Prema jačini skupljaju ili šire krvne žile. Sličan učinak ima i đumbir. Ako se udarite u neko bolno mjesto, malo ljute paprike izvana može smanjiti bol. To jest, ako niste u prilici koristiti regularne farmaceutske pripravke.
Zbog grijućeg učinka, koristi se kao stimulans te u programima prehrane za mršavljenje. Ima blagi učinak povećanja metabolizma. Ako kanite smršaviti, ipak se nemojte oslanjati da će samo ljuta hrana ostvariti željeni rezultat. Kapsaicin hoće potaknuti oksidaciju masti, ali učinak je skroman u odnosu na potrošnju koju može ostvariti jedan dobar kružni ili flow trening.
Paprika je niskokalorično ali zasitno povrće. Jede se svježe i kuhano, sušeno i konzervirano. U prehrani je prisutna na brojne načine. Poseban sadržaj bi trebalo izdvojiti za mnoge načine prerade. Svoje putovanje je u ljudskoj prehrani započela prije gotovo 10.000 godina. Danas je doslovno osvojila svijet.
Ako ništa, pronaći ćete je kao svima poznat začin i u najudaljenijim mjestima. Rog paprika, babura, čili, feferon neki su od zamjenskih imena koji imaju svoju povijest. Nije svima omiljena, zbog svog sadržaja sjemenki (ljutine) ili celulozne kore. Nekima smeta samo sirova, drugima sušena mljevena ili kao zaprška u jelima.
Paprika je povrće koje se voli, ali i mrzi zbog nepodnošljivosti. Sličnu polarizaciju imamo i kod luka, češnjaka i rajčice. Za one kojima je nepodnošljiva, uvijek treba pitati smeta li. Već i mala količina može raditi probleme, kod posebno osjetljivih.
Svima osjetljivog želuca vrijedi upozorenje za kontrolu količine. Unatoč svim prednostima, držite se umjerenosti. Paprika nije lako probavljiva, premda ima mali broj kalorija i nije masna namirnica.
Za druge kojima ne smeta, češće je ubacite na jelovnik. Ako ništa, onda zbog vitamina C. Nekima je ljutina toliko odgovara, da je papriku nezamislivo zaboraviti u prehrani. Na sto i jedan način, i gotovo u svim vrstama jela.
Medicinska istraživanja pokazuju da volim ljuto nije samo oznaka okusa. Vitamin C i kapsaicin nose blagotvorne učinke po zdravlje. Paprika je povrće korisno u mnogim stanjima prevencije zdravlja i bolesti. Ako je dobro podnosite, uvrstite na jelovnik češće u jesenskim i zimskim danima.
McCarty MF, DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015
ajvar avokado Capsicum anuum Capsicum chinensis Capsicum frutescens celuloza chili čili dnevna doza vitamina feferoni flavonoidi habanero jalapeno kapsaicin kolumbovska razmjena ljute papričice ljutina paprika Scoville SHU ljestvica SHU skala sjeme paprike superhrana vitamin C