Postoji li posebna prehrana za dugovječnost? Kako možemo biti sigurni da će nas određena ishrana tijela odvesti u duboku starost, sve dok nas zapisano u genima može nositi? Zapravo, postoje mjesta koja nam daju odgovor. Na Zemlji postoje takozvane plave zone (blue zone).
To su geografska područja u kojima živi nadprosječan broj dugovječnih ljudi. Japanska Okinava, južna Kalifornija, grčka Ikarija, Kostarika i Sardinija. Izvan svake sumnje je kako je način života u plavim zonama potvrđeni recept za dugovječnost. Stogodišnjaci tamo nisu rijetkost, biće da rade nešto kako treba.
Prehrana za dugovječnost ne postoji kao jedno pisano pravilo. Vidimo kako su u različitim krajevima svijeta ljudi uspješno pronašli recepte za dug život. Nema sumnje da je dobra hrana dio njihovog dugog životnog putovanja. Nemoguće je nabrojati sve veze dugovječnosti sa hranom, ali možemo početi od 11 ključnih pitanja.
U 11 slika ovdje je sažetak nastavka teksta – prehrana za dugovječnost.
PREHRANA ZA DUGOVJEČNOST KROZ 11 PITANJA
11 PITANJA
01 KOJA JE ULOGA HRANE?
Sve što jedemo možemo svesti na 4 temeljne funkcije. To su energija, obnova i održavanje, funkcija, mikrobiota. Prehrana za dugovječnost nije iznimka. Od rođenja do kraja života sastojci hrane imaju te 4 uloge.
Energija nas pokreće. Ugljikohidrati i masti su dva primarna izvora energije iz hrane. Najvećim dijelom pokrivamo energijske zahtjeve iz ugljikohidrata. Zato čine najveći dio kalorijskog dnevnog unosa, oko polovice. Druge po udjelu su masti, oko trećine.
Obnova i održavanje prva je zadaća proteina. Stalno ih trošimo jer naš metabolizam stalno gradi i razgrađuje mišiće, vezivna tkiva i meke organe, te enzime i druge biološki aktivne molekule. Osim za dobivanje energije, masti su također uključene u građu tijela. Tvore zid odnosno membranu svake stanice. Strateški postavljene zalihe maste tvore sloj toplinske izolacije i mehaničke zaštite tijela.
Za funkciju se brine više esencijalnih hranjivih tvari. U funkcionalne nutrijente ubrajamo vitamine, minerale, omega 3 i 6, esencijalne aminokiseline. Svi oni čine da se prve dvije funkcije (energija i obnavljanje) mogu pravilno odvijati.
Zajedničko ovim hranjivim tvarima je da ih ne možemo pregraditi niti stvoriti u tijelu, pa ih moramo unositi putem hrane. Vitamin D* je svojevrsna iznimka jer ga možemo stvoriti pomoću sunca u ljetnim mjesecima.
Popis zaključujemo dodatkom dijelova hrane koji ne ulaze u tijelo, ali imaju važnu ulogu za naše zdravlje. To su vlakna te probiotici. Ključni su za održavanje zdravlja mikrobiote.
Vidimo da neki nutrijenti imaju više uloga. Prehrana za dugovječnost u jednostavnom smislu znači na životnom putovanju i skupljati sve u svojoj prehrani. Primarno brinuti o unosu esencijalnih, ali i zdravoj ravnoteži svih nutrijenata.
Zahvaljujući zalihama masnog tkiva, bez energije možemo neko vrijeme. Bez vitamina i minerala naše zdravlje je pod kušnjom. Kako bi prepoznali koje namirnice sadrže tražene nutrijente, hranu dijelimo na skupine po sličnim svojstvima i sastavu.
Postoji nekoliko različitih podjela namirnica. Osnovna je na 5 skupina: žitarice, povrće i voće, ulja i masti, mliječni proizvodi te meso, jaja i riba.
02 KOJEG MODELA PREHRANE SE TREBA PRIDRŽAVATI?
Kako se treba hraniti? Koja je zdrava prehrana za dugovječnost? Odgovor na ovo pitanje nutricionisti pokušavaju prikazati kroz različite modele. Tanjur zdrave prehrane je danas vodeći model, nekad je bila piramida. Pored njega, zlatni standard je Mediteranska prehrana.
Svaki model govori kako ono što nam treba iz hrane prevesti u konkretne namirnice. Objašnjava njihove omjere i količine. Koristimo pojmove uravnotežena, raznolika i umjerena kako bi bolje opisali što znači prehrana za dugovječnost. To su ujedno 4 mjerila koja govore koliko je nečija ishrana daleko ili blizu zamišljenog zdravog modela.
Međutim, postoje različite interpretacije osnovnih modela. Od radikalnog veganstva do karnivora. Zdravo se hranimo sve dok u tijelo unosimo kompletnu listu esencijalnih tvari. Uključujući suplemente vitamina B12 kod odgovornog veganstva.
Drugi je uvjet da postoji ravnoteža makronutrijenata (masti, ugljikohidrati, proteini) koja dugoročno neće štetiti zdravlju tijela ili pojedinih njegovih organa. Prehrana za dugovječnost u osnovi je sva oko postizanja i čuvanja ravnoteže zdravlja.
03 ODAKLE HRANA
Nije svejedno odakle nabavljamo hranu ili obroke. Razlozi nisu samo ekonomske prirode ili domoljublja. Postoji pregršt ekoloških prednosti ako hranu ciljano nabavljamo iz lokalnog uzgoja. Drugi dobar kriterij je birati namirnice kad im je sezona.
U prehrani za dugovječnost ravnoteža se zasniva na više cjelovitih a manje rafiniranih namirnica. Više prirodne, manje industrijski prerađene hrane. Poruka u sažetom obliku glasi: lokalno, sezonski, cjelovito.
04 KOLIKO OBROKA DNEVNO?
Rasporedite količinu hrane u više obroka tijekom dana. Jedan obrok dnevno je način preživljavanja. Popularni OMAD (one meal a day) nije model po kojem naše tijelo najbolje funkcionira dugoročno. Većina je na rasporedu 5 dnevnih obroka. Tri velika i dva manja.
Raspored obroka je više od pukog brojanja vremena. Bitna je optimalizacija energijske ravnoteže između potrošnje energije i unosa hrane. Prehrana za dugovječnost podrazumijeva održavanje zdrave tjelesne mase. Prema tome valja prilagoditi i količinu hrane.
05 ŠTO NE JESTI?
Jedite sve osim hrane koja šteti vašem zdravlju. Jednostavno rečeno, samo treba naučiti razlikovati što je štetno. Malo detaljniji odgovor donosi dobre i loše sastojke. Preciznije, hrana i pića puna šećera, soli i aditiva. Dalje, pržena, pohana, pečena na masti i roštiljana hrana više bi trebala doći kao iznimka, a ne pravilo.
Jednostavan princip je također manje ogoljenih, bijelo rafiniranih namirnica. Slatka gazirana pića bez trunke voća. Bomboni, slane i slatke grickalice te drugi primjeri čistog šećera. Dobar primjer je i nesrazmjer tjelesne aktivnosti i puno masne hrane poput bijele slanine ili punomasnih sireva i vrhnja.
06 ČEMU RAZNOLIKOST?
Baz Luhrman je lijepo rekao, trust me on the sunscreen… Ako bi prehrana za dugovječnost mogla imati samo jednog zaštitnika, to bi bila raznolikost. Ovdje je link na tekst cijeli posvećen važnosti raznolikosti. Princip je jednostavan. Širina izbora hrane osigurava unos svih hranjivih tvari.
Uzmimo za primjer vitamin C. Voće i povrće ga sadrže u pravilu, ali ne u jednakim količinama. Količina također varira o uzgoju, skladištenju i drugim utjecajima. Nema nikakvog jamstva da će u plodu na našem tanjuru biti količina vitamina kako tablice hrane navode. Slično izreci da ne treba držati sve novce u jednoj košari.
Zato ćemo tražiti vitamin C i u svježem povrću i voću. Slično vrijedi i za ostale nutrijente. Cink u mesu, orasima, zobenim pahuljicama ili sjemenkama suncokreta. Kombiniramo različite izvore da bi svaki dan nakupili dovoljnu količinu nekog nutrijenta.
Ako jedna namirnica ima manje, druga će imati više. Zrno po zrno, pogača. Kad govorimo o vitaminu C, uvrstite na jelovnik i peršin, rajčicu, limun, borovnice i druge pripadnike skupine povrća i voća.
Prehrana za dugovječnost znači i paziti na detalje. Raznolikost vrijedi i u tome da biramo različite pripadnike iste vrste. Dobar primjer su sorte jabuke: Gala, Granny Smith, Idared, Crveni delišes, Fuji i druge. Svaka ima razlike u sastavu i svojstven miks korisnih tvari.
07 ŠTO JE MINDFULNESS?
Riječ koja je jako popularna zadnjih nekoliko godina. Teško se prevodi po značenju. Usredotočena prisutnost, fokus, osviještenost. Kad je riječ o hrani, uključuje informirani izbor i eliminaciju slučajnog odabira obroka. Vodimo li se po nejasnom osjećaju intuicije, vrlo je izgledno da ćemo završiti na hrani bogatoj šećerom i masti.
Kontrola količine i vrste hrane koju biramo jesti treba biti racionalan potez, prije svega. Potom emocionalan. Teško je birati zdravo kada smo pod stresom ili velom emocija. Prije odluke o jelu, treba sabrati misli i donijeti odluku najbolju za zdravlje.
Ono što je dobro za tijelo, nije uvijek isto što emocije traže. Hoću pojesti brokulu ili salatu, ali ću se bolje osjećati od kutije keksa. Kada ponavljamo loše odluke, lako zapnemo u krugu emocionalnog hranjenja. Cijeli tekst o emocionalnom hranjenju je ovdje.
08 ZAŠTO PITI VODU?
Adekvatan unos vode ključan je za cjelokupno zdravlje. Prehrana za dugovječnost nije moguća bez dobre hidracije tijela. Voda je nutrijent. Građeni smo od vode. Preko 50% tijela čini voda, tim više što smo mlađi. Važna je doslovno za sve funkcije tijela. Od rada probave i regulaciju temperature, pravilnog odvijanja metabolizma, cirkulacije, imuniteta.
Svaki dan gubi se iz tijela, važno je unositi dovoljno vode za dobru hidraciju tijela. Odlučite se za vodu kao primarni napitak i ograničite slatka pića.
09 ŠTO FALI PRAZNIM KALORIJAMA?
Ništa ako vozite brdsku biciklističku utrku. Ili trčite, plivate i vozite triatlon. Gola energija šećera i masti nam treba u rijetkim trenucima produljenih tjelesnih napora. Svo ostalo vrijeme trebamo se fokusirati na pravu hranu, bogatu hranjivim tvarima, ne samo kalorijama. K tome, a većina nas živi sjedilačkim životom.
“Želim” i “trebam” u prehrani ne znače uvijek istu stvar. Prioritet je podmiriti potrebe tijela, potom želje i emocije. I to ako ostane prostora za užitak u lošoj hrani. Luksuz nije ispred zdravlja. Dolazi s cijenom. Stoga izbjegavajte prazne kalorije. Dobre primjere pronaći ćete u opisu gore “Što ne treba jesti?”.
10 ZAŠTO PAZITI NA KOLIČINU HRANE?
Mjerenje količine hrane pruža mogućnost iskoristiti više od hrane. Kontrola unosa znači bolje održavanje tjelesne mase. Uz mjerenje je teže prejesti se kalorične hrane i udebljati. Vitamini i minerali neće nedostajati jer smo nečeg pojeli premalo. Naš mozak je svjestan porcija i stalno ih odmjerava i prati. Samo mu treba dati mjerne jedinice. Nije nužno vaganje, postoje i vizualne metode procjene količine.
U tom kontekstu, takozvana intuitivna prehrana potiče nepreciznost i zbrku oko količine i omjera namirnica. Za posljedicu lako može dovesti do neravnoteže mikro i makro nutrijenata. Prevelik unos određene hrane također može dovesti do zdravstvenih problema.
Pored viška kalorija, paziti na količinu hrane bitno je i radi opterećenja probavnih organa. Od želuca do žučnog mjehura, do debelog crijeva. Nadimanje i druge probavne smetnje mogu biti posljedica neumjerenih količina fermentabilne hrane. Grah i kupusnjače su klasična kombinacija. Za neke već i mala količina fermentabilnih vlakana (FODMAP) može uzrokovati različite probavne smetnje.
Prehrana za dugovječnost ne mora značiti život s vagom. Međutim, neki sustav kontrole količine mora biti u primjeni kako bi se hranili uravnoteženo i umjereno.
11 NJEGUJTE PROBAVU I ČUVAJTE MIKROBIOTU
Njega crijeva je jednako bitna kao i njega ostatka tijela. U našem probavnom kanalu žive milijarde bakterija. Prehrana za dugovječnost znači njegovati finu ravnotežu korisnih bakterija i naših crijeva. Raznolika mikrobiota važna je za zdravlje i funkciju crijeva. Hraniti crijevni mikrobiom uključuje dnevni unosa namirnica bogatih vlaknima i probioticima.
Zdrava crijeva i mikrobiom u njima povezani su na različite načine. Od boljeg rada probave, imunosne funkcije do kontrole upale. Kako bi ravnoteža i broj mikroorganizama u crijevima bio koristan za nas, treba ih hraniti. Namirnice bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki, povrća i voća podržavaju zdravu ravnotežu korisnih crijevnih bakterija.
Probiotici koji se nalaze u mliječnim proizvodima poput jogurta, svježeg sira i kefira, te u fermentiranoj hrani (ukiseljeno povrće) druga su strana potpore za održavanje uravnotežene crijevne flore. Prehrana za dugovječnost vrijedi za ljudsko tijelo, ali i za milijarde korisnih mikroba koji u simbiozi žive s nama.
DO’S PREHRANA ZA DUGOVJEČNOST -11 STVARI KOJE TREBA RADITI
Što znači dugovječnost? Dodavanje godina životu ili se radi o dodavanju života vašim godinama? Malo je načina kako bolje opisati prehranu nego ovim pitanjem. Prehrana za dugovječnost je jedan od temelja zdravog života.
Zalogaj po zalogaj, dodajemo ili oduzimamo život našim godinama. Samo treba naučiti što treba, a što ne treba raditi. Kako smo rekli, teško je sažeti svo znanje o hrani u jedan tekst. Možda nisu savršen izbor 11 ključnih stvari, ali su dobar početak za izgradnju temelja prehrane. Do’s & don’ts, što treba i ne treba raditi u prehrani.
BIRAJTE VIŠE CJELOVITE HRANE
Kad god možete birajte cjelovitu hranu. U jednostavnom prijevodu, to je hrana kakva se nalazi u prirodi. Ništa joj nije oduzeto, niti dodano. Ako prioritet dobije integralni sastav namirnica, na drugo mjesto idu rafinirane i industrijski prerađene namirnice.
Rafinacijom namirnica gubi dobar dio hranjivih vrijednosti. Maknuti su nutrijenti koji mogu skratiti rok trajanja (nezasićene masti npr.) ili “kvare” finoću okusa (vlakna). Zauzvrat takva hrana dobije ono što nam ne treba. Hrpu aroma, boja, konzervansa i drugih šarolikih aditiva.
Posebno treba izbjegavati prvake rafinacije. To su takozvane četiri čiste bijele (sol, šećer, mast, brašno). Gazirani šećerni sokovi i bomboni su posebna kategorija.
Suprotno bijelim rafiniranim, stoje cjelovite namirnice. Voće, povrće, sjemenke i orašasti plodovi. Brašna i prerađevine (tijesto, kruh, tjestenine) od cjelovitih žitarica su također dobar izbor. Kao i prirodne masti poput maslinovog ulja extra vergine.
Glavni dobitak cjelovite hrane je unos svih hranjivih tvari koje je priroda spakirala za nas. Među njima je i unos biljnih vlakana. Današnja prehrana krcata je rafiniranim namirnicama siromašnim na sadržaju vlakana. Više o tome u dijelu o radu probave.
BILJNA OSNOVA
Prehrana na biljnoj osnovi je tema u trendu zadnjih godina. Premda imamo različita tumačenja oko toga što bi trebala biti, u osnovi je prehrana većinski zasnovana na biljnim namirnicama.
Biljke su bogate antioksidantima, vitaminima i mineralima. Također sadrže pregršt drugih korisnih biološki aktivnih spojeva koje zovemo fitokemikalije. Na različite načine pomažu dugovječnost. Od podrške imuniteta, zaštite od toksina, čuvanja DNK i općenito usporavanja starenja. Na dugom životnom putu važno je da ih ne nedostaje.
Evo nekoliko jednostavnih načina kako unijeti više biljnih namirnica na jelovnik. Voće i orašasti plodovi umjesto slatkiša. Dio proteina možete u dnevnoj ishrani dobiti i od sjemenki i mahunarki. Ne morate svaki dan u tjednu jesti meso. Nitko neće postati vegan ako jednom tjedno meso zamijeni varivom od graha i ječma.
POTRUDITE SE OKO IZBORA MASTI
Iza nas su godine i godine ocrnjivanja masti i hajka na kolesterol. U međuvremenu smo zanemarili važnost razlikovanja masti. Dok još uvijek treba paziti na ukupnu količinu, nije manje važna vrsta masti koju unosite u tijelo. One vas grade, doslovno stanicu po stanicu.
Prva je bitno znati razlikovati zasićene i nezasićene masti. Dalje je među nezasićenim mastima važno znati prepoznati izvore omega-3 i omega-6 u hrani. i ciljati njihovu ravnotežu. Ukratko, više unosite masti iz nezasićenih izvora (riba, sjemenke, orasi) u odnosu na životinjske zasićene (meso, sir, mliječni proizvodi).
Trudite se uključiti više izvora zdravih masti. Dobri primjeri su maslinovo ulje, plava morska riba, avokado, chia, orah. Dobar primjer omega-3 bogate ribe su srdele, skuša, losos, pastrva. Od biljnih izvora tu je lan, konoplja, orah, chia i druge sjemenke. Dugoročno je omjer omega-3 i omega-6 važan za tjelesne funkcije poput kontrole upale te za zdravlje krvnih žila, srca i mozga.
PROTEINI
Proteini su zapravo izvor aminokiselina za tijelo. To su osnovne gradivne jedinice koje se svestrano koriste za sintezu raznih spojeva u stanici i građu njene membrane. Oni tvore vezivna tkiva, kožu, unutarnje organe, živce, mišiće.
Za više o ulozi proteina i gdje ih pronaći u hrani, u cjelovitom tekstu ovdje. Sažeto, samo ime govori proto, prvi među značajnim. Njihov optimalan unos potreban je za održavanje i izgradnju mišićne mase. Prvi su nutrijent za snažnu imunosnu funkciju. Zdrava koža, kosa i nokti odraz su njihovog statusa.
Važno je razlikovati vrstu proteina i njihove izvore. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Većina animalnih proteina je kompletna. Većina biljnih proteina je nekompletna. Stoga je važno kombinirati različite biljne izvore, poput žitarica i mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama. Svakako birajte malomasne ili nemasne izvore proteina poput ribe, peradi, krtih dijelova mesa.
Količina proteina dnevno potrebna za održavanje zdravlja nije velika. To je oko šestine energijskog dnevnog unosa, ili 15-20%. Što smo aktivniji, trebamo više proteina. Za dugovječnost treba biti aktivan, ali ne iscrpljivati se. Zato ne treba previše količinski dodavati proteina, ali je jako važna njihova kvaliteta.
Izvor proteina trebaju biti lako probavljivi i kompletni, sa sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Sve plave zone su pored mora. Riba i posni lagani sirevi su odličan izvor kvalitetnih proteina, ali i drugih vrijednih hranjivih tvari. Prehrana za dugovječnost značajan dio proteina, ako ne polovicu i više, ima zahvaliti biljnim izvorima poput mahunarki i sjemenki, cjelovitih žitarica poput kvinoje i orašastih plodova.
DUGA BOJA I BOGATSTVO POVRĆA I VOĆA
Eat a rainbow, često se spominje u američkim tekstovima o zdravoj prehrani. U slobodnom prijevodu značilo bi da na tanjuru tražite dugu u bojama voća i povrća. Svaka boja znači sadržaj različitih korisnih fitokemikalija i antioksidanta. Nastojte svaki dan unijeti pet različitih osnovnih boja na tanjuru.
Plava/ljubičasta, crvena, žuta, zelena, bijela u rječniku namirnica bi bile: borovnice, rajčica, mrkva, kivi, češnjak. Paleta boja u obrocima znači maksimalno proširiti mogućnost pokrivanja hranjivih tvari. Osim vitamina i minerala, bogatstvo je u fitokemikalijama. Flavonoidi, antocijani, karotenoidi, glikozidi, terpeni i brojni drugi biološki aktivni spojevi u biljkama su korisni za nas.
Svaki od tih klasa spojeva odlikuje jedan ili više korisnih učinaka po naše zdravlje. Na primjer, jačaju imunitet, djeluju protiv upale, daju osjećaj grijanja ili hlađenja itd. Za biljku, oni su ujedno pigmenti (tvari boje) koji plodu, korijenu ili listu daju prepoznatljivu boju.
Osim fitokemikalija, svježe biljke sadrže i druge korisne tvari kao što su organske kiseline, enzime, vlakna. Zato je važno dnevno na jelovniku imati različite biljne namirnice. Svaka nosi poseban set korisnih tvari i blagotvornih učinaka. Bogatstvo je u različitosti.
UMJERENO SA ŠEĆEROM
Ukoliko niste profesionalni sportaš, ili radite teške fizičke poslove, smanjite unos šećera. Pretjerana konzumacija šećera može biti vezana uz razvoj pretilosti, inzulinske rezistencije, dijabetesa i bolesti srca u konačnici.
Posebno pazite ograničiti unos dodanih šećera u svojoj prehrani. Slatkiše, gazirane sokove i energetska pića. Budite na oprezu sa skrivenim šećerima u prerađenoj hrani poput kečapa i žitarica. Izreka “tko radi ne boji se gladi” možda u ovom kontekstu da prevesti kao “tko vježba ili fizički radi, ne boji se šećera”.
UVIJEK NASTOJTE JESTI U DOBROM DRUŠTVU
Nije svejedno hranite li se sami ili u društvu. Ako je u krugu bliskih osoba, u pozitivnoj atmosferi obrok će biti dvostruka dobit. Jesti s drugima utječe na izbor zdravije hrane. Jača osobne veze. Obogaćuje društveni život na pozitivan način. Podijelite obroke s prijateljima i obitelji kad god je moguće. Prehrana za dugovječnost je putovanje na kojem se dobro dijeli s drugima.
Izreka da ljubav ide kroz želudac, nije bez veze.
BUDITE UMJERENI
Manje je više. Harahachibu, japanski izraz za prestati jesti kad smo netom blizu vrhunca sitosti ili 80% zadovoljstva jelom. Samokontrola u hrani je jako važna. Ne radi štedljivosti ili zbog toga što želite smanjiti bacanje hrane (food waste). To su korisne stvari i pohvalne vještine. Primarni razlog, međutim je zdravlje našeg metabolizma.
Ljudsko tijelo je ograničeno u svojim mogućnostima. Isto vrijedi i za hranu. Ne možemo odjednom pojesti hrane za idućih mjesec dana. Probavni organi imaju limit. Višak energije će zatrpati masno tkivo punjenjem. Otežano ćete se kretati i biti umorni i pospani.
Zato rasporedite količinu hrane u jednom danu na više obroka. Ne pretjerujte u količini. To vrijedi kao pravilo za većinu vremena. Za sve namirnice također, uključujući vodu.
Naravno da možete povremeno pojesti do punog osjećaja sitosti neku vrstu hrane. Osobito kad je njena sezona. U vrijeme lubenica ljeti, primjerice. Ali nećete to ponavljati svaki dan. Umjerenost je princip kontrole količine hrane koji nas može odvesti daleko, ako ga slijedimo. Kad ste u dvojbi, (nešto) manje je više. Idući obrok uvijek može popraviti i popeglati što ste ostali dužni.
JEDITE POLAKO KAD GOD IMATE PRILIKU
Usporite hranjenje kad god vam to život dopušta. Temeljito žvačite zalogaje. Uživajte u svim sadržajima obroka. Ne propustite arome, mirise, boje, oblike i dekoracije koje obrok nudi. Osvijestite se dok jedete, i dopustite isključiti smetnje.
Izbjegavajte jesti otupljeni ispred ekrana. Multitasking i obroci s nogu su ista stvar. Izbjegavajte “prezalogajiti” dok obavljate više zadataka istovremeno. Napravite pauzu dok jedete i dajte tijelu prostora i vremena za normalnu probavu obroka.
JEDITE KAD STE STVARO GLADNI
Jedite kad ste stvarno gladni. Obratite pozornost na prepoznavanje znakova prave gladi i sitosti. Fizička glad znači prazan želudac. Ako ste netom jeli, i osjećate potrebu za slatkim, niste gladni. Imate snižen šećer u krvi (hipoglikemija), što nije uvijek znak gladi.
Ljudsko tijelo ima rezerve energije. Neće se ništa loše dogoditi ako jedan obrok preskočite. Dobro uhranjena osoba ima dovoljne zalihe škroba u tijelu za održavanje normalne razine glukoze u krvi oko 24 sata. Masnih zaliha, kako tko. Vitko građeni sa sportskom razinom masnog tkiva imaju tisuće kalorija. Prosječna osoba ima više masnog tkiva, pa i deblje zalihe rezerve energije.
Prehrana za dugovječnost u konačnici može značiti i povremeno pauzirati od hrane. Dobro je tijelo povremeno staviti u poziciju da reciklira zalihe masti iz energijskih rezervi. U prijevodu, bolje je ponekad biti polugladan nego se 100 % vremena zatrpavati hranom. Nije riječ o postu i mitskoj autofagiji, nego tek pražnjenjem privremenih skladišta.
Za početi trošiti one duboke strateške rezerve trbušnih masti ipak treba uložiti malo više potrošnje vježbanjem i kretanjem. Povremeni prekid hranjenja (poput danas oživljene drevne ideje prekidanog odnosno intermitentnog posta) je koristan. Posebno ako je u vjerskom kontekstu meditacije i molitve, opuštanju i svjesnom mirovanju.
DO’S PREHRANA ZA DUGOVJEČNOST -11 STVARI KOJE TREBA RADITI
Što znači dugovječnost? Dodavanje godina životu ili se radi o dodavanju života vašim godinama? Malo je načina kako bolje opisati prehranu nego ovim pitanjem. Prehrana za dugovječnost je jedan od temelja zdravog života.
Zalogaj po zalogaj, dodajemo ili oduzimamo život našim godinama. Samo treba naučiti što treba, a što ne treba raditi. Kako smo rekli, teško je sažeti svo znanje o hrani u jedan tekst. Možda nisu savršen izbor 11 ključnih stvari, ali su dobar početak za izgradnju temelja prehrane. Do’s & don’ts, što treba i ne treba raditi u prehrani.
BIRAJTE VIŠE CJELOVITE HRANE
Kad god možete birajte cjelovitu hranu. U jednostavnom prijevodu, to je hrana kakva se nalazi u prirodi. Ništa joj nije oduzeto, niti dodano. Ako prioritet dobije integralni sastav namirnica, na drugo mjesto idu rafinirane i industrijski prerađene namirnice.
Rafinacijom namirnica gubi dobar dio hranjivih vrijednosti. Maknuti su nutrijenti koji mogu skratiti rok trajanja (nezasićene masti npr.) ili “kvare” finoću okusa (vlakna). Zauzvrat takva hrana dobije ono što nam ne treba. Hrpu aroma, boja, konzervansa i drugih šarolikih aditiva.
Posebno treba izbjegavati prvake rafinacije. To su takozvane četiri čiste bijele (sol, šećer, mast, brašno). Gazirani šećerni sokovi i bomboni su posebna kategorija.
Suprotno bijelim rafiniranim, stoje cjelovite namirnice. Voće, povrće, sjemenke i orašasti plodovi. Brašna i prerađevine (tijesto, kruh, tjestenine) od cjelovitih žitarica su također dobar izbor. Kao i prirodne masti poput maslinovog ulja extra vergine.
Glavni dobitak cjelovite hrane je unos svih hranjivih tvari koje je priroda spakirala za nas. Među njima je i unos biljnih vlakana. Današnja prehrana krcata je rafiniranim namirnicama siromašnim na sadržaju vlakana. Više o tome u dijelu o radu probave.
BILJNA OSNOVA
Prehrana na biljnoj osnovi je tema u trendu zadnjih godina. Premda imamo različita tumačenja oko toga što bi trebala biti, u osnovi je prehrana većinski zasnovana na biljnim namirnicama.
Biljke su bogate antioksidantima, vitaminima i mineralima. Također sadrže pregršt drugih korisnih biološki aktivnih spojeva koje zovemo fitokemikalije. Na različite načine pomažu dugovječnost. Od podrške imuniteta, zaštite od toksina, čuvanja DNK i općenito usporavanja starenja. Na dugom životnom putu važno je da ih ne nedostaje.
Evo nekoliko jednostavnih načina kako unijeti više biljnih namirnica na jelovnik. Voće i orašasti plodovi umjesto slatkiša. Dio proteina možete u dnevnoj ishrani dobiti i od sjemenki i mahunarki. Ne morate svaki dan u tjednu jesti meso. Nitko neće postati vegan ako jednom tjedno meso zamijeni varivom od graha i ječma.
POTRUDITE SE OKO IZBORA MASTI
Iza nas su godine i godine ocrnjivanja masti i hajka na kolesterol. U međuvremenu smo zanemarili važnost razlikovanja masti. Dok još uvijek treba paziti na ukupnu količinu, nije manje važna vrsta masti koju unosite u tijelo. One vas grade, doslovno stanicu po stanicu.
Prva je bitno znati razlikovati zasićene i nezasićene masti. Dalje je među nezasićenim mastima važno znati prepoznati izvore omega-3 i omega-6 u hrani. i ciljati njihovu ravnotežu. Ukratko, više unosite masti iz nezasićenih izvora (riba, sjemenke, orasi) u odnosu na životinjske zasićene (meso, sir, mliječni proizvodi).
Trudite se uključiti više izvora zdravih masti. Dobri primjeri su maslinovo ulje, plava morska riba, avokado, chia, orah. Dobar primjer omega-3 bogate ribe su srdele, skuša, losos, pastrva. Od biljnih izvora tu je lan, konoplja, orah, chia i druge sjemenke. Dugoročno je omjer omega-3 i omega-6 važan za tjelesne funkcije poput kontrole upale te za zdravlje krvnih žila, srca i mozga.
PROTEINI
Proteini su zapravo izvor aminokiselina za tijelo. To su osnovne gradivne jedinice koje se svestrano koriste za sintezu raznih spojeva u stanici i građu njene membrane. Oni tvore vezivna tkiva, kožu, unutarnje organe, živce, mišiće.
Za više o ulozi proteina i kako ih pronaći u hrani, u cjelovitom tekstu ovdje. Sažeto, samo ime govori proto, prvi među značajnim. Njihov optimalan unos potreban je za održavanje i izgradnju mišićne mase. Prvi su nutrijent za snažnu imunosnu funkciju. Zdrava koža, kosa i nokti odraz su njihovog statusa.
Važno je razlikovati vrstu proteina i njihove izvore. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline. Većina animalnih proteina je kompletna. Većina biljnih proteina je nekompletna. Stoga je važno kombinirati različite biljne izvore, poput žitarica i mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama. Svakako birajte malomasne ili nemasne izvore proteina poput ribe, peradi, krtih dijelova mesa.
Količina proteina dnevno potrebna za održavanje zdravlja nije velika. To je oko šestine energijskog dnevnog unosa, ili 15-20%. Što smo aktivniji, trebamo više proteina. Za dugovječnost treba biti aktivan, ali ne iscrpljivati se. Zato ne treba previše količinski dodavati proteina, ali je jako važna njihova kvaliteta.
Izvor proteina trebaju biti lako probavljivi i kompletni, sa sadržajem svih esencijalnih aminokiselina. Sve plave zone su pored mora. Riba i posni lagani sirevi su odličan izvor kvalitetnih proteina, ali i drugih vrijednih hranjivih tvari. Prehrana za dugovječnost značajan dio proteina, ako ne polovicu i više, ima zahvaliti biljnim izvorima poput mahunarki i sjemenki, cjelovitih žitarica poput kvinoje i orašastih plodova.
DUGA BOJA I BOGATSTVO POVRĆA I VOĆA
Eat a rainbow, često se spominje u američkim tekstovima o zdravoj prehrani. U slobodnom prijevodu značilo bi da na tanjuru tražite dugu u bojama voća i povrća. Svaka boja znači sadržaj različitih korisnih fitokemikalija i antioksidanta. Nastojte svaki dan unijeti pet različitih osnovnih boja na tanjuru.
Plava/ljubičasta, crvena, žuta, zelena, bijela u rječniku namirnica bi bile: borovnice, rajčica, mrkva, kivi, češnjak. Paleta boja u obrocima znači maksimalno proširiti mogućnost pokrivanja hranjivih tvari. Osim vitamina i minerala, bogatstvo je u fitokemikalijama. Flavonoidi, antocijani, karotenoidi, glikozidi, terpeni i brojni drugi biološki aktivni spojevi u biljkama su korisni za nas.
Svaki od tih klasa spojeva odlikuje jedan ili više korisnih učinaka po naše zdravlje. Na primjer, jačaju imunitet, djeluju protiv upale, daju osjećaj grijanja ili hlađenja itd. Za biljku, oni su ujedno pigmenti (tvari boje) koji plodu, korijenu ili listu daju prepoznatljivu boju.
Osim fitokemikalija, svježe biljke sadrže i druge korisne tvari kao što su organske kiseline, enzime, vlakna. Zato je važno dnevno na jelovniku imati različite biljne namirnice. Svaka nosi poseban set korisnih tvari i blagotvornih učinaka. Bogatstvo je u različitosti.
UMJERENO SA ŠEĆEROM
Ukoliko niste profesionalni sportaš, ili radite teške fizičke poslove, smanjite unos šećera. Pretjerana konzumacija šećera može biti vezana uz razvoj pretilosti, inzulinske rezistencije, dijabetesa i bolesti srca u konačnici.
Posebno pazite ograničiti unos dodanih šećera u svojoj prehrani. Slatkiše, gazirane sokove i energetska pića. Budite na oprezu sa skrivenim šećerima u prerađenoj hrani poput kečapa i žitarica. Izreka “tko radi ne boji se gladi” možda u ovom kontekstu da prevesti kao “tko vježba ili fizički radi, ne boji se šećera”.
UVIJEK NASTOJTE JESTI U DOBROM DRUŠTVU
Nije svejedno hranite li se sami ili u društvu. Ako je u krugu bliskih osoba, u pozitivnoj atmosferi obrok će biti dvostruka dobit. Jesti s drugima utječe na izbor zdravije hrane. Jača osobne veze. Obogaćuje društveni život na pozitivan način. Podijelite obroke s prijateljima i obitelji kad god je moguće. Prehrana za dugovječnost je putovanje na kojem se dobro dijeli s drugima.
Izreka da ljubav ide kroz želudac, nije bez veze.
BUDITE UMJERENI
Manje je više. Harahachibu, japanski izraz za prestati jesti kad smo netom blizu vrhunca sitosti ili 80% zadovoljstva jelom. Samokontrola u hrani je jako važna. Ne radi štedljivosti ili zbog toga što želite smanjiti bacanje hrane (food waste). To su korisne stvari i pohvalne vještine. Primarni razlog, međutim je zdravlje našeg metabolizma.
Ljudsko tijelo je ograničeno u svojim mogućnostima. Isto vrijedi i za hranu. Ne možemo odjednom pojesti hrane za idućih mjesec dana. Probavni organi imaju limit. Višak energije će zatrpati masno tkivo punjenjem. Otežano ćete se kretati i biti umorni i pospani.
Zato rasporedite količinu hrane u jednom danu na više obroka. Ne pretjerujte u količini. To vrijedi kao pravilo za većinu vremena. Za sve namirnice također, uključujući vodu.
Naravno da možete povremeno pojesti do punog osjećaja sitosti neku vrstu hrane. Osobito kad je njena sezona. U vrijeme lubenica ljeti, primjerice. Ali nećete to ponavljati svaki dan. Umjerenost je princip kontrole količine hrane koji nas može odvesti daleko, ako ga slijedimo. Kad ste u dvojbi, (nešto) manje je više. Idući obrok uvijek može popraviti i popeglati što ste ostali dužni.
JEDITE POLAKO KAD GOD IMATE PRILIKU
Usporite hranjenje kad god vam to život dopušta. Temeljito žvačite zalogaje. Uživajte u svim sadržajima obroka. Ne propustite arome, mirise, boje, oblike i dekoracije koje obrok nudi. Osvijestite se dok jedete, i dopustite isključiti smetnje.
Izbjegavajte jesti otupljeni ispred ekrana. Multitasking i obroci s nogu su ista stvar. Izbjegavajte “prezalogajiti” dok obavljate više zadataka istovremeno. Napravite pauzu dok jedete i dajte tijelu prostora i vremena za normalnu probavu obroka.
JEDITE KAD STE STVARO GLADNI
Jedite kad ste stvarno gladni. Obratite pozornost na prepoznavanje znakova prave gladi i sitosti. Fizička glad znači prazan želudac. Ako ste netom jeli, i osjećate potrebu za slatkim, niste gladni. Imate snižen šećer u krvi (hipoglikemija), što nije uvijek znak gladi.
Ljudsko tijelo ima rezerve energije. Neće se ništa loše dogoditi ako jedan obrok preskočite. Dobro uhranjena osoba ima dovoljne zalihe škroba u tijelu za održavanje normalne razine glukoze u krvi oko 24 sata. Masnih zaliha, kako tko. Vitko građeni sa sportskom razinom masnog tkiva imaju tisuće kalorija. Prosječna osoba ima više masnog tkiva, pa i deblje zalihe rezerve energije.
Prehrana za dugovječnost u konačnici može značiti i povremeno pauzirati od hrane. Dobro je tijelo povremeno staviti u poziciju da reciklira zalihe masti iz energijskih rezervi. U prijevodu, bolje je ponekad biti polugladan nego se 100 % vremena zatrpavati hranom. Nije riječ o postu i mitskoj autofagiji, nego tek pražnjenjem privremenih skladišta.
Za početi trošiti one duboke strateške rezerve trbušnih masti ipak treba uložiti malo više potrošnje vježbanjem i kretanjem. Povremeni prekid hranjenja (poput danas oživljene drevne ideje prekidanog odnosno intermitentnog posta) je koristan. Posebno ako je u vjerskom kontekstu meditacije i molitve, opuštanju i svjesnom mirovanju.
DON’TS -PREHRANA ZA DUGOVJEČNOST 11 STVARI KOJE NE TREBA RADITI
Prehrana za dugovječnost opisana je u gornjih 11 savjeta i 11 pitanja za pripremu. To je ono što treba raditi. Ono što ne treba raditi u prehrani slijedi u 11 don’ts. Može i suprotnom smjeru od onog kamo vodi takozvana prehrana za dugovječnost. Radite li ovo pomažete sebi da živite kraći i nezdraviji život.
TRPAJTE SE ULTRAPRERAĐENOM HRANOM
Ako svaki dan održavate konzumaciju visoko prerađene hrane, niz je destruktivnih posljedica koje će skratiti životni vijek vaših organa, ali i život općenito. Dobri primjeri su redovan unos žitarica bogatih šećerom. Neke sadrže i do 80% šećera, pa je pitanje treba li ih zvati pahuljice ili šećer s nešto žitarica.
Zatražite člansku iskaznicu kao redovan gost restorana brze hrane. Slatke grickalice držite u autu, na poslu, u torbi i pored kauča ispred TV.
Općenito češće nego rjeđe birate hranu bogatu izrazito nezdravim mastima, šećerima i aditivima. Sve što je pakirano u plastiku, kutiju i s dugačkom listom sastojaka koje ne razumijete. S gnušanjem odbijte tamnu čokoladu. Maksimalno do 25% kakaa, ili šećerne table s još manje.
JEDITE SVAKI DAN LOŠE MESO I JEFTINE PRERAĐEVINE S RAFINIRANIM ŽITARICAMA
Budite dosljedni karnivori uz čiste škrobove, samo na finjaka. Jedite reš pečeno ili na drugi način degradirano crveno meso svaki dan. Na svaki način izbjegnite povrće uz njega. Kod dostave, prezirete salatu i birate pečeno mljeveno meso začinjeno ugljenom i krcato aditivima.
Kad naručujete kebab ili hamburger, birate bez dodataka povrća, naravno. Dok ste na moru, roštilj se ne gasi do kraja godišnjeg. Kruhom očistite mast i pepeo s rešetke. Onda ga još malo zapečete. Birate bijeli, bez sumnje, ili pečeni krumpir koji se kupa u ulju. Tjesteninu, ništa integralnu, zalijevate masnim vrhnjem, klonite se maslinovog ulja. Salata je izlišna, jasno.
MAKSIMALNO KORISTITE LOŠE MASTI
Birajte zasićene masti, posebno one hidrogenirane koje sadrže trans masti. Tražite izraz “hidrogenirane” ili “očvrnuste” biljne masti na deklaraciji. Brže ćete začepiti krvne arterije. Dug je život, tko može čekati susret s kardiologom tek u mirovini. Kombinirajte više izvora koji sadrže industrijski hidrogenirana ulja, za veći unos trans masti. Suhi keksi ili s kremastim punjenjem, napolitanke, ledeni deserti, lisnata peciva.
Izbacite maslinovo ulje i maslac. Koristite isključivo tvrde margarine i palmino ulje u zamjenu. Ili barem forsirajte zasićeno kokosovo ulje u sve. Pored toga, izbacite ribu i jedite što masnije suhomesnate proizvode svaki dan. U neumjerenim količinama. Pojačivači okusa, nitrati i nitriti, fosfati su aditivi koje želite svaki dan kao izazov za crijeva. Također, ne valja kad povrće kvari okus i remeti učinak pojačivača poput MSG (mono natrijev glutamat).
Juhe radite isključivo gotove iz vrećice. Loše masti koje tražimo su tamo. Klonite se mukotrpne pripreme od svježeg povrća s tržnice. Još gora je tlaka ako morate ubrati iz vlastitog vrta. Sve što može povisiti razinu triglicerida, lošeg LDL kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti.
Bonus je ako sve pržite na ulju ili masti. Sve iz dostave tražite da je prženo u fritezi. Burek i druga masna peciva moraju promočiti papir s mastima, inače ništa. Kad jedete jaja, 5 komada ili ništa. Nikakav avokado ili peršin uz to. Bijela sapunjara je najbolji začin.
POVEĆAJTE UNOS SOLI
Tko može slušati stalne preporuke o ograničenju unosa soli? Solite hranu čim se ispred vas spusti na stol. Nemojte kušati prije soljenja. Visok unos natrija povezan je s hipertenzijom i bolestima srca. Visok krvni tlak ne boli, to je tihi ubojica. Ne čitajte etikete na hrani, ostavite traga misteriju koliko soli ćete unijeti koji dan.
Više puta solite dok kuhate. Soli s niskim udjelom natrija vjerski izbjegavajte. Dodajte proizvode koji sadrže skrivene soli u svim prilikama. Iz konzervirane hrane, kečapa, namirnica s puno aditiva.
OGRANIČITI KONZUMACIJU ALKOHOLA?
Dok umjerena konzumacija alkohola ne donosi loše zdravstvene vijesti, prekomjerno pijenje može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Bolesti jetre i probavnog trakta. Zabavni dio druženja s alkoholom kojem se svi uvijek vesele je mamurluk. Što manje vode popijete uz alkohol, bolje ćete dehidrirati, a mamurluk pojačati do 11, na skali do 10.
PRESKAČITE OBROKE I PREJEDAJTE SE
Živite u kaosu, kakva prehrana za dugovječnost. Hranite se neredovito i stihijski. Sloboda preskakanja obroka može dovesti do jačeg prejedanja kasnije tijekom dana. Rasturite metabolizam i probavu preobilnim večernjim obrocima. Jednom kad počnete jesti stanite tek na granici boli u stomaku.
Jutro započnite s kavom na prazan želudac. Za međuobroke birajte još par kava, sa šećerom. Tri vrećice su OK, pet vrećica je već jače opterećenje za gušteraču. Uz to, može i par čaša cola napitaka ili energetskih napitaka. Njegujte ovisnost o kofeinu od školskih dana, počnite rano. Pojačajte s nešto šećernih tabli, poznatih i kao jeftin kakao desert. Ne možemo reći “čokolada” jer nema ni blizu dovoljno kakaa.
Nakon obilnih obroka, teških masnih i škrobastih pečenja, zalivenih s još gaziranih šećernih pića, navalite na slatko. Redoviti, uravnoteženi obroci s bar pet serviranja povrća i voća dnevno nisu za vas. Održavanje stabilne razine energije je dosadno. Tobogan s inzulinom gore dolje u hipo i hiper glikemiju je zabavniji. Ne zaboravite povećati vrh skokova i padova s kofeinskim pićima.
ZABORAVITE HRANU, TROŠITE ČUDESNE ELIKSIRE I SUPER VITAMINE
Dodaci prehrani reklamiraju se za dopunu mogućeg nedostatka hranjivih tvari poput vitamina i minerala. Za one koji preziru cjelovitu hranu, ribu te povrće i voće, suplementi su savršeni izgovor da rade sve kako treba. Premda upozorenje govori da ne bi trebali zamijeniti uravnoteženu prehranu, vi to ignorirate. Popijete jednu tabletu, i riješili ste sve.
Cjelovita hrana pruža široku lepezu hranjivih tvari koje suplementi ne mogu pružiti u jednoj tableti. Ali to ne znači ništa kad možete čarobirati i vjerujete da samo ako poželite, možete sve riješiti jednom tabletom multivitamina.
RADIKALNE DIJETE
Zdrava prehrana je dosadna, često je prekidajte destruktivnim dijetama. Ovdje su dva teksta o rizicima i manjkavosti keto i UN dijete. Ekstremne dijete ili metode brzog mršavljenja dokazano su neodržive, ali vi se potrudite pronaći granice svog zdravlja. Ako ste uporni, mogu naškoditi vašem zdravlju.
Kad završite s jednom, prebacite se na novu ekstremnu dijetu. Usredotočite se na brze a ne postupne. Gledajte uvoditi kratkoročne i neodržive promjene u prehrani, samo kako biste u najkraćem roku postigli gubitak par kilograma. Kad završite s dijetom, obavezno to proslavite prejedanjem i novo dobivenim osjećajem lažne slobode.
SAMO FINO I S OSJEĆAJEM
Ne izbjegavajte emocionalnu prehranu. Tražite kreativne načine da dobijete par sekundi utjehe i odgode stresa. Koristite hranu kao mehanizam za rukovanje stresom, tugom ili dosadom. Ukoliko osanete uporni, utoliko možete sebe dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput binge eatinga, tajnog prejedanja, ovisnosti i žudnji za slatkim. Onda ni teži poremećaji prehrane nisu daleko.
Ne tražite pomoć liječnika, zaboravite na psihologe i psihijatre. Ne trebate prave metode za upravljanje emocijama, hrana je najlakša zloupotreba. Vježbanje ili zabavna rekreacija za upravljanje slobodnim vremenom su za nekog drugog.
Molitva, meditacija ili ugodno društvo za razgovor ne dolaze u obzir, kako nemaju nikakve veze s hranom. Osim ako frižider ne pretvorite u mini hram za obožavanje.
NE MOGU PITI VODU
Dehidracija može značajno utjecati na opće zdravlje. Čak i blaga dehidracija može dovesti do umora i smanjene kognitivne funkcije. Zato nemojte piti vodu. Birajte isključivo napitke koji potiču žeđ, poput kave sa šećerom, cola zaslađenih napitaka, te žestokog alkohola. Ne propustite se svima hvaliti da uopće ne pijete vodu redovito tijekom dana.
Bježite od juha, posebno onih s povrćem. Izgovarajte se da su preslane ili nisu nimalo slane. Argument bljutavosti čuvajte za običnu vodu. Mineralna vas škaklja, a čajevi nisu zdravi. Krastavce i drugo povrće bogato vodom srećom pa već izbjegavate.
KOPIRAJTE DRUGE, SLUŠAJTE REKLAME
Prehrambene potrebe su različite od osobe do osobe. Svi smo biokemijski posebni, zato nemojte učiti kako hraniti svoje tijelo prehranom personaliziranom prema njegovim potrebama. Stalno uspoređujte svoj izgled tijela s drugima.
Redovito probajte jesti ono što slavne ličnosti, influenseri i druge skromno plaćene poznate osobe reklamiraju. Tako ćete biti poput njih. Posebno ako čujete riječi kao što su eliksir, super formula, mišići, jedan čudan sastojak i druge neuvjerljive superlative.
Usredotočite se na čudne recepte i izazove s društvenih mreža. Tražite ono što najmanje odgovara vašem individualnim mogućnostima probave i želuca. Naglo debljanje, zadržavanje vode, proljevi, nadutost, grčevi i bolovi su znak da ste na dobrom tragu lošoj hrani za vas. Ne slušajte svoje tijelo, gledajte kako se drugi hrane i kopirajte najlošije dijelove.
ŠTO NE TREBA RADITI?
Ovo su samo neki od primjera kako se poništava prehrana za dugovječnost. Mogli bi nabrojati puno više. Naravno, navedeni su kao primjer onoga što ne treba činiti. Birajte zdravo, birajte život.
Zdrava hrana je samo jedna komponenta načina života kojim ljudi dožive aktivnu starost. Prehrana za dugovječnost znači privrženost zdravim namirnicama i načinu hranjenja. Pored hrane, za zdravlje i dugovječnost su važni još i redovita tjelesna aktivnost, dovoljno sna, kontrola stresa i bogat društveni život.
