Zobene pahuljice za doručak
kako izbjeći greške i iskoristiti prednosti
S vremenom razvoja Interneta kao medijskog prostora prehrambene navike su se počele mijenjati. Imamo poplavu takozvanih zdravih trendova u prehrani. Neki su loši (da ne kažemo lažni), a neki pružaju sjajne mogućnosti za obogatiti prehranu. Jedna od takvih namirnica su i zobene pahuljice.
U široj primjeni kod nas su krenule u fitness svijetu. U zapadnoj tradiciji su zobene pahuljice jedna od temeljnih verzija doručka. Kako to obično biva, nešto relativno novo nerijetko se isproba na krivi način. Rezultati ostanu daleko od obećanja sa slika i zamamnih recepata, a vrijedna namirnica ispadne s jelovnika.
Evo jednostavnog pregleda informacija o zobenim pahuljicama za izbjegavanje grešaka i upoznavanje koristi ove vrijedne namirnice.
ZOBENE PAHULJICE – SASTAV I SVOJSTVA
O sastavu zobenih pahuljica često se predu mitovi i legende. Prvo treba razlučiti čiste zobene pahuljice te mješavine s voćem i orašastim plodovima (popularne muesli). U potonje se dodaje šećer, što uz prisutne sušeno voće i orahe značajno diže energijsku a ruši nutritivnu vrijednost.
Bolji način je u vlastitom aranžmanu dodati sušeno voće ili orašaste plodove. Ako se pitate u čemu je razlika, pogledajte nekoliko deklaracija industrijskih proizvoda zobenih pahuljica s voćem i orasima. Potražite količinu šećera. Usporedite potom količinu šećera u čistim zobenim pahuljicama. Drugi razlog je narav industrijske masovne proizvodnje.
Orašasti plodovi često imaju užegli okus, jer je dobar dio sadržaja oraha i sjemenki lomljen. Stajanje (neumitno na velikim linijama proizvodnje) namirnice i izlaganje zraku oksidira masti i ruši hranjivu vrijednost konačnog proizvoda.
U kućanstvu možete dodati orah ili druge sušene orašaste plodove svježe lomljene za tu priliku. Na taj način ćete očuvati njihov okus i svježinu, te sadržane hranjive vrijednosti. Ako ih malo popržite, tek da puste miris, ne previše, dobijete bonus aromatski orašasti doživljaj.
Ako se obrok planira za sportaša, osobu koja fizički radi ili školarca s napornim danom, može se dodati i element slatkog. Prednost kućanstva je mogućnost izbora. Umjesto glukozno fruktoznog sirupa kao najjeftinije i najraširenije varijante šećera u industrijskim proizvodima, kod kuće možemo dodati med ili tamni šećer poput muscovada ili demerare.
Za mrvicu manje sladak okus, i osjetnije manju energijsku vrijednost, umjesto šećera ili meda treba koristiti voće. Netom narezano voće daje okus i svježinu zobenim pahuljicama. To je ujedno i glavna korekcija njihove (uvjetno rečeno) mane.
Okus čistih zobenih pahuljica nije spektakularan, blago rečeno. Posebno ako se posluže u hladnom mlijeku. Različite kombinacije voća daju živost boja obroku i podižu njegovu privlačnost. Zbog toga su redovito na fotografijama prikazane s zobene pahuljice s voćem (borovnice, maline, banane, mandarine ili drugim). Obično se bira voće jarkih kontrastnih boja.
KAKO PRIPREMATI ZOBENE PAHULJICE ?
Za pripremu pahuljica nam treba tekućina. Voda je sasvim u redu. Puniji okus dat će mlijeko. Umjesto kravljeg mlijeka, ako morate izbjegavati zbog intolerancije ili alergije, možete koristiti biljne napitke. Postoji čitav raspon dostupnih zamjena, od sojinog do bademovog, zobenog, rižinog, kokosovog i drugih biljnih napitaka. Čisto tehnički napomena, krivo ih je zvati mlijekom jer su produkti prerade biljnih namirnica.
Uz ponešto vremena, mogu se skuhati za doručak. Prema tome slijedi i izbor tvrdih i mekih zobenih pahuljica. Prve je teško jesti bez kuhanja, druge su sitnije izmrvljene i u takvoj instant varijanti lakše bubre odnosno reagiraju na kontakt s toplom tekućinom.
Kuhane zobene pahuljice (ili oparene) imaju dulju zasitnost, jer topiva vlakna koja sadrže bolje upijaju vodu iz zagrijanog nego hladnog izvora. Bez obzira da li riječ o mlijeku, biljnom napitku ili vodi. Drugi način omekšavanja bez kuhanja je ostaviti zobene na namakanje. Može i preko noći (overnight oats), ili prva stvar ujutro. Čak i u hladnom mlijeku ili vodi, omekšaju i daju puniji okus. Naravno, dulje traje osjećaj sitosti nakon takvog obroka.
Druga česta pogreška je kuhati voće i orahe. Oni se najbolje koriste tako da se svježe rezani ili usitnjeni dodaju u kuhane ili namočene zobene pahuljice. Prije dodavanja u već namočene ili kuhane zobene pahuljice, mogu se lagano popržiti. Na taj način dobije se više intenziteta na orašastoj noti okusa.
Na linku ispod je recept za zobene pahuljice s voćem i sjemenkama, sezonski jesenski s lokalnim namirnicama.
NUTRITIVNE PREDNOSTI ZOBENIH PAHULJICA
Zobene pahuljice imaju poseban sastav u porodici žitarica kojoj pripadaju (pšenica, ječam, raž, pir). Od srodnika ih izdvaja primarno visok sastav masti i bjelančevina. Zahvaljujući njima, zob ima značajnu razliku u kalorijskoj vrijednosti. Zbog istog razloga čini razliku u osjećaju punoće i sitosti nakon obroka. Dodatna vrijednost je sadržaj topivih vlakana za produljeni osjećaj sitosti.
Od mineralnih tvari valja izdvojiti sadržaj minerala uključujući cink, te nešto vitamina. Usput, jeste li znali da zobene pahuljice sadrže beta glukan? Kod sadržaja bjelančevina treba podvući kako zob ne sadrži gluten kakav ćemo pronaći u pšenici.
To je bitna razlikovna značajka prema srodnicima poput pšenice. Premda to ujedno čini sličnost s rižom i kukuruzom, zob sadrži puno više proteina i masti na odnosu na njih dvije. Na žalost, ovo ujedno ne znači da treba nehajno pristupiti svim zobenim proizvodima.
Uobičajeno je u prehrambenoj industriji da se isti pogon za proizvodnju koristi za glutenske i bezglutenske proizvode. Na taj način može doći do kontaminacije zobenih pahuljica glutenom. Stoga ako imate problem s glutenom, potražite gluten-free oznaku na pakiranju, kao jamac odvojene proizvodne prakse. Osobe s celijakijom se uobičajeno trebaju pridržavati izbora proizvoda certificiranih bez glutena i u dvostrukom pakiranju.
Evo pregleda makro vrijednosti za mekane zobene pahuljice na 100g sadržaja namirnice, iz američke tablice prehrambenih vrijednosti (FoodData central 2021).
| energija | 371 | kcal |
| masti, ukupne | 6,87 | g |
| ugljikohidrati | 68,2 | g |
| vlakna | 9,4 | g |
| šećeri | 1,42 | g |
| proteini | 13,7 | g |
Nutritivna vrijednost 100 g zobenih pahuljica (FoodData central 2021).
Zob se često ističe svojim energetskim potencijalom u opisu sastava. Nije rijetka prispodoba da je hrana koja se daje konjima za izdržljivost.
U pregledu makronutritivnih sastavnica energijske vrijednosti, ugljikohidrati prevladavaju. Ipak, usporedno slabiji sastav ugljikohidrata nego kod drugih žitarica. Visok udio vlakana i nizak udio šećera čine zobene pahuljice namirnicom srednjeg glikemijskog indeksa, unatoč visokom sadržaju ugljikohidrata. Međutim, ako se spravljaju s mlijekom, zaboravlja se da u tu kombinaciju ide mliječni šećer (laktoza). Ako se doda još malo suhog voća, eto još šećera.
Usporedba sastava serviranja (45g) za šest žitarica – zobene pahuljice, pšenica, kukuruz, riža, ječam, raž.
zobene pahuljice | pšenica (zrno) | kukuruz (zrno) | riža (zrno) | ječam (zrno) | raž (zrno) | |
energija | 171 kcal | 154 kcal | 163 kcal | 165 kcal | 159 kcal | 152 kcal |
masti, ukupne | 2,9 g | 0,8 g | 1,6 g | 1,4 g | 1,0 g | 0,7 g |
ugljikohidrati | 30,5 g | 34,2 g | 34,6 g | 31,3 g | 33,1 g | 34,1 g |
vlakna | 4,5 g | 5,5 g | 3,3 g | 1,6 g | 7,8 g | 6,8 g |
protein | 5,9 g | 5,1 g | 3,7 g | 3,4 g | 5,6 g | 4,7 g |
različiti načini korištenja zobenih pahuljica
Zobene pahuljice mogu se iskoristiti na razne načine. Od proteinskih palačinki, smoothieja, šejkova, kolača, biskvita, banana kruha, dodataka pecivima, keksima. Za tijesta i druge smjese, jednostavno se u blenderu izmiksaju u sitnije dijelove i koriste u receptima. Alternativno, namoče se i kao takve pridruže zamiješanoj smjesi tijesta.
Zobene pahuljice mogu se kuhati i na slano. Ne mora uvijek biti kao žitarica za doručak. Također, češća konzumacija zobenih pahuljica razbija monotoniju 3 najčešće žitarice u prehrani (kukuruz, pšenica, riža).
Ako bi na jednom mjestu trebalo sažeti sve što treba i ne treba raditi sa zobenim pahuljicama, lista je ovdje.
- najbolje birajte čiste zobene pahuljice
- meku instant ili tvrdu varijantu za kuhanje
- izbjegavajte dodati šećer
- birajte voće kao najbolji način zaslađivanja
- birajte sami orašaste plodove i sjemenke
- birajte sami sušeno voće kad treba ekstra energija
- popržite orahe kratko za snažniju orašastu aromu
- spartanski je servirati zobene s hladnim mlijekom
- kuhane ili oparene vrelom vodom budu mekanije
- mogu se dodati u juhe i variva umjesto tijesta
- kuhanje i blanširanje daju puniji okus žitarica
- orašasti plodovi daju puninu i dulji osjećaj sitosti
- tup i bezličan okus žitarica popravljaju začini
- cimet, kakao, đumbir, muškatni oraščić
- mogu se raditi i kao tekući obrok (smoothie)
- super osnova za izradu domaće granole i muesli
- radite sami energetske pločice od zobenih
- mogu se dodavati u kruh, keks, peciva i kolače
- sitno mljevene s bananom rade super palačinke
- zobena kaša može biti i slana s povrćem i jajima
Hranjive vrijednosti istaknuto
Ključne koristi u prehrambenom smislu zobene donose kroz sporo otpuštajuću energiju i sadržaj topivih vlakana. Dobre za redovitost probave i regulaciju kolesterola. Mineralne tvari dopunjuju vrlo dobar sadržaj, budući se zobene pahuljice izrađuju odnosno prešaju u cjelovitom obliku.
Odličan sastav mangana (215% PDU), magnezija i selena, solidan željeza, bakra, cinka i kalija. Fosfor je mineral bitan za dobivanje i potrošnju energije u tijelu, pa i u tome leži dio vrijednosti o zobi kao energetskoj namirnici.
Nešto vitamina B kompleksa upotpunjuje sliku nutritivnih vrijednosti. Zobene pahuljice su zaokružena namirnica, sa širokom lepezom hranjivih sastojaka. Dodajmo još i topiva vlakna, te beta glukan. Pogledamo li sve nutritivne sastojke, imamo ovaj obrok s razlogom staviti u kategoriju doručka za šampione (Breakfast Of Champions).
