Povrće u preporukama mnogih nutricionista nije teško pronaći. Odgovor na pitanje zašto jedemo salatu malo je teže za pronaći. Čak i oni koji ne znaju puno o sastavu povrća, nutritivnoj vrijednosti i drugim prehrambenim sastavnicama, lako će ga staviti na preporuku.
Svaka iole školovana osoba znat će povezati značenja „vitamini“ i „povrće“. Malo rjeđe vitamini. Još rjeđe voda. Vlakna da, ali tek kroz povezana značenja. Za hranjivu vrijednost dovoljno, pogledajmo energetsku vrijednost. Da u povrću nema puno kalorija nije neko otkriće.
Treba li vam unos energije za vježbanje, na primjer, nećete pojesti tanjur blitve. 100 g blitve sadrži manje od 20 kcal. Svi znaju empirijski, uključujući malu djecu, da nakon obroka povrća brzo ogladne. Iz tog primalnog osjećaja niskog kapaciteta davanja energije, proizlazi nezasluženo gledanje na povrće kao manje vrijedno.
U usporedbi s pečenim krumpirom, zapečenim grahom (tehnički jesu povrće, ali.. škrob, škrob, škrob) ili šnitom kruha, ne može dobaciti ni blizu razine poboljšanog raspoloženja i osjećaja energije koji potonji primjeri daju.
Ali, vratimo se malo na nutritivnu vrijednost preko koje olako prelazimo. Dakle, velika većina povrća je građena uglavnom od vode (93% u prosjeku) i neprobavljivih vlakana. Što sadrži u preostalih par postotaka kada isključimo mizerne količine šećera, bjelančevina i masti?
Prva na redu su vlakna. Netko bi rekao, još jedan beskoristan sastojak, samo prolazi kroz nas. Celuloza, lignani, pektini i druge neprobavljive polisaharide koji čine vlakna uzimamo kao dio ukupnih ugljikohidrata koje ne možemo razgraditi svojim probavnim alatima. Zato ih ne možemo ni apsorbirati, ostaju intaktni i prolaze kroz nas kao balastne tvari.
Zato bakterije mogu! Njih u crijevima ima poprilično mnogo (mikrobiota). Znači nahranit ćemo ponešto bakterija, ali ni to neće pomoći da povrće pretvori u neki ozbiljan izvor energije. Vlakna zapravo imaju upravo tu ulogu – da pomognu tako što daju volumen za poticaj peristaltike crijeva. Još uvijek smo u onih par postotaka sadržaja.
Olakšavaju sadržaju crijeva putovanje kroz probavnu cijev (i meko prizemljenje kod izbacivanja, hvala lijepa) hvatajući u svoju mrežu otpadne i neprobavljive ostatke. Kad nekom kažete čišćenje, ili danas je popularno reći ‘detoksikacija‘ (detox za ljubitelje Engleskog kod naglašavanja), već smo bliže jasnoći uloge povrća.
OK, ostali smo na 1-2% mase, uklonjena je voda, vlakna i mizerna energetska vrijednost. Spala knjiga na 2 slova. Ali, koji je to moćni dvojac.
Vitamini i minerali
Što najviše trebate? Ono što vam nedostaje. Povrće je izvor vitamina i minerala. To su kemijski spojevi koje ljudsko tijelo ne može ni na jedan način proizvesti u sebi, zato smo za život i zdravlje ovisni o njihovom unosu kroz hranu izvana. Potrebne su nam svega male količine, od nekoliko miligrama ili mikrograma do kojeg grama dnevno.
Budući je većina osjetljiva na temperaturu, te se uklanja iz namirnica rafinacijom (recimo bijelo brašno), lako dođe do deficita. Povrće je siguran i širok izbor vitamina i minerala, najbolje u svježem stanju. Jedna od neposrednih koristi izbora svježeg sirovog povrća je siguran unos vitamina C.
Tu stižemo do salate. Na primjer, zelena salata (dobro oprana!) , rajčice, malo limunova soka, par kriški jabuke, ribane mrkve. Nisu u pitanju mega količine, nema tu bogatstva vitamina ako gledamo pojedinačne predstavnike povrća. Osim časnih iznimki, primjerice, paprike kada govorimo o vitaminu C. Snaga povrća je u raznolikosti i kombiniranju.
Salata je upravo idealan model kombiniranja povrća. Zapamtite povrće uvrstiti barem dvaput dnevno uz obroke. Recimo, jedna salata i jedan obrok kuhanog povrća kao prilog. Kako bi popravili prvi dojam, i za one osjetljivog nepca ublažili gorčastu narav povrća, dodajmo malo maslinovog ili drugog hladno prešanog ulja za začiniti.
Povrće općenito nema puno natrija, pa mu odgovara dodati malo soli. Svježinu pojačajte s malo papra, ribanog đumbira ili limunova soka i drugih prirodnih “pojačivača” i korektora okusa. Može i malo pesto umaka, zelenog ili crvenog. Dodajte orahe u salatu. Svega par oraha značajno doprinosi unosu omega-3 u prehrani.
I to je to. U toplijim danima, lakši obroci i osvježenja nam više odgovaraju. Više se znojimo, više je kretanja i aktivnosti, potreba za nadoknadom minerala i vitamina je veća.
OSTALI RAZLOZI ZAŠTO JEDEMO SALATU
Nabrojani su glavni nutritivni razlozi zašto jedemo salatu. Jesmo li nešto zaboravili? Onaj sitni zadnji djelić, kada se svi gore navedene hranjivi sadržaji maknu. Fitokemikalije ili fitonutrijenti iz povrća, korisni spojevi koji imaju neki dodatni povoljan učinak na naše zdravlje.
Recimo antioksidanti, poput beta karotena, ili flavonoidi poput kvercetina koji će vam posebno biti korisni ako patite od alergija. Uz malo luka, češnjaka ili medvjeđeg luka, podići ćete vrijednost salate za imunitet, ali i krvne žile te održavanje zdrave razine kolesterola.
Povrće ima veći broj fitonutrijenata s različitim korisnim učincima za naše zdravlje, a nalaze se u malim količinama. Uz malo sjemenki, primjerice bundeve ili suncokreta, lako ćemo dodati bogatiji okus, i cijelu paletu nutrijenata. Izdvojimo samo cink koji na taj način obogaćujemo u nutritivnoj vrijednosti i sastavu jela.
Za bogatiji okus, oni hrabriji dodat će u salatu voće. Primjerice, odlično je bobičasto voće poput grožđa, borovnica, aronije, goji bobica, kriški limuna, mandarine ili naranče. Više boja i šarenila znači više različitih hranjivih tvari.
Posredno, ali ne manje bitno, salatu začinimo uljem. To je ujedno vrsta mosta za ulazak (apsorpciju) vitamina topljivih u mastima (vitamini A, D, E i K) u tijelo. Čak i ako ih u salati nema, opet je korisna za njihovo dobro iskorištenje.
Ako se vratimo na početak, vidjet ćemo da povrće i nije tako prazno po hranjivoj vrijednosti. Male energetske gustoće, visoke nutritivne gustoće po jedinici mase. Malo kalorija, puno vitamina i minerala i drugih hranjivih koristi. Za zdravlje nam treba puno više od sirove energije masti i ugljikohidrata.
Goriva masti i ugljikohidrata ili građevnih cigli za bjelančevine jesu bitni makronutrijenti. Ali to su dijelovi metabolizma visokog obrtaja, koji ne rade bez malih kotačića. Mikronutrijenti nam trebaju u malim količinama, ali su jako bitni. Prije svega vitamini i minerali. Kao tajni sastojak, sasvim jasno određuju ulogu povrća u prehrani.
Sjetimo se toga u proljeće, kad jasno osjetimo nedostatak svježine. Tijelo tada traži povrće i voće. Nakon duge zime i oskudice svježine, u proljeće stiže prava stvar. Prve su na redu salate i mlado zeleno povrće. Može se raditi i odličan svježi pesto. Taman na vrijeme, baš ono što treba kao kontra za proljetni umor. Evo nekoliko recepata i obroka u obliku salate na ovom blogu:
Nekoliko je dobrih prehrambenih razloga zašto jedemo salatu. Unesite vlakna, vodu, vitamine, minerale, vrijedne fitonutrijente. Salata daje puninu nutritivne vrijednosti svakom obroku mesa, ribe ili škrobnih žitarica i plodina. Zato, pojedite svoj dnevni obrok povrća.
Eat your veggies!
Jednostavna i lagana ljetna salata, hranjiva a zasitna.
Ultra jednostavno & low cal - jogurt, zobene, i krastavci.
Niskokalorična i proteinski hranjiva ljetna salata.
Bosiljak, maslinovo ulje, češnjak, sjemenke bundeve.
