Salata od graha i rajčica je brzi obrok, bez kompromisa s hranjivom vrijednošću. Mali, ali zaokružen obrok. U svom sastavu sadrži grah koji ima sve makronutrijente – ugljikohidrate, proteine i masti. Uz dodatak povrća, postaje kompletan obrok. Ne sadrži kompletne proteine, jer biljni proteini graha nemaju sve esencijalne aminokiseline. Taj nedostatak se lako riješi uz dodatak malo ribe ili mesa.
Pripremu je najbolje planirati kada se kuha grah. Ako se ima vremena, može se planirati unaprijed. Teško je pronaći izgovore kada se dobro pripremimo. Ostatak pripreme je lagan. Malo sjeckanja, malo trganja i obrok je brzo spreman.
Salata od graha i rajčica je odličan primjer osviještenog izbora. Birajte hraniti se pametno koristeći namirnice za više jela, kad ih jednom kuhate. Složiti kompletan obrok nije komplicirano ako je planiran unaprijed. Kada kuhate grah kao varivo/čorbu, odvojite jedan čisti dio graha za ovu salatu. Uz dodatak malo povrća, i savršen ljetni lagani obrok je tu.
Voila! Obogaćena salata od graha i rajčica je tu!
Odličan izbor za međuobrok, posebno ako ne želite kruh-meso kombinacije. Salata ima 300 kcal energetsku vrijednost. Predstavlja light alternativu za sendvič ili voćnu rutinu za međuobroke. Odlična kada boravite dulje vrijeme vani, planirajući slobodne aktivnosti na otvorenom. Ako niste dugo vježbali ili trenirali, ovo je dobar obrok za oporavak nakon aktivnosti.
Lagan i zasitan obrok uravnotežuje biljne i animalne proteine. Umjesto lososa, može i druga sušena riba. Sušena riba poput pastrve, brancina, orade, skuše… Mogu se iskoristiti i ostaci od ručka. Na primjer, pečeno meso ili kuhano iz juhe.
Začine dodati po ukusu. Malo peršina, papar ili kurkuma jako će promijeniti okus jela. Ujedno dodati blagotvorne učinke. Izbor hladno prešanog ulja također može biti širi. Može i kombinacija više ulja po izboru. Najčešće su na polici maslinovo ekstra djevičansko i bučino ulje, ali može i neko drugo. Od avokada, konoplje ili laneno.
GRAH
Grah u ovoj salati nosi više uloga. Kao mahunarka, izdvaja se po sastavu od ostalog povrća. Prvo, to je značajan izvor ugljikohidrata. S lakoćom mijenja kruh u tom smislu. Zato se ova salata može jesti bez kruha. Dobro dođe ako imate intoleranciju glutena ili ne podnosite pšenicu.
Zahvaljujući grahu ovo je gotovo kompletan obrok sa svim makronutrijentima. Dalje, vlakna graha čine ga sporo probavljivim. Luk će još više produljiti sitost nakon ovakvog obroka. Proteinski sadržaj graha i ostali nutrijenti samo doprinose ukupnoj vrijednosti obroka. Zato je salata od graha i rajčica dobar primjer laganog i zasitnog obroka.
RAJČICA
Na blogu je puno širi tekst o rajčicama. Negdje ih još zovu pome, pomidore ili paradajz. Čine sjajnu protutežu makronutrijentima graha. Sadrže visok udio vode. Odličan su izvor kalija, pa će sjajno uravnotežiti dodatak soli. Sjeckano zeleno povrće, luk i sol će samo istaknuti njihov okus u ovom jelu.
Rajčica sadrži određenu količinu šećera. Ovisno o dobu godine, i podneblju gdje je uzgajana, biće više ili manje slađa. Broj sunčanih sati utječe na njen okus. Zato je najbolja u ljetnoj sezoni. Salata od graha i rajčica najbolje prima domaće mesnate sorte, ali nije pravilo. Mogu i manje tipa cherry rajčica i drugih vrsta.
SALATA OD GRAHA I RAJČICA – HRANJIVE KORISTI
Salata od graha i rajčica – pregled nutritivnih dodanih koristi
Pogledajmo što nude birane namirnice u ovom jelu. Osim lijepih šarenih boja, ovo jelo donosi i slijedeće koristi:
Rajčica – antioksidanti (♥ likopen), super izvor kalija, niskokalorična.
Luk – ♥ fitokemikalije koje pomažu imunitet, bonus vlakna za probiotike .
Bučino ulje – izvor jednostruko i višestruko nezasićenih masnih kiselina Ω-6
Losos – dodaje ♥ Ω-3, lako probavljive i punovrijedne proteine
Grah – vlakna, škrob, proteini, antioksidanti, minerali ..
Recept, priprema i sastojci
Salata od graha i rajčica
Ingredients
- 1.5 čž ulje bundeve/ pumpkin seed oil ili drugo hladno prešano ulje
- 1 veća rajčica/ tomato ili 8x cherry rajčice
- 0.5 kom luk mladi / spring onion proljetni svježi
- 0.25 fileta sušeni losos/ salmon, dried ili sušena pastrva
- 0.5 šalice bijeli grah, kuhan ili drugi grah, slanutak itd.
Instructions
- Rajčicu i luk narezati na željeni oblik, posuti uljem bundeve (bučino ulje). Skuhani bijeli grah dobro ocijediti, lagano posoliti i staviti na tanjur. Preko graha dodati rajčicu i losos. Četvrtinu fileta sušenog lososa istrgati na male trakice i dodati na kraju. Po želji dodati papra i limunovog soka.
Notes
Nakon ovakvog obroka, dobro će doći čaj od mente ili stolisnika. Olakšat će probavu i prolaz ostataka s manje nadimanja i plinova. Korištenje peršina dodatna je korist protiv nadimanja. Može i voda s krastavcima, limunom, đumbirom i mentom kao rashlađujuća alternativa u toplim danima ljeta ili proljeća.
