Kako opisati nutritivni sastav kojim orah za zdravlje ima kraljevski status? Teško je u jednom tekstu opisati sve njegove hranjive koristi. Možemo reći da orah za zdravlje predstavlja nešto poput kraljevske kuće bogato opremljene hrpom korisnih nutrijenata.
S druge strane, orah je ujedno i bogat izvor energije. Sadrži malo ugljikohidrata, uz dobar sastav vlakana. Glavninu makronutrijenata čine proteini i masti. Tu je i širok sastav vitamina i minerala. Ne treba zaboraviti spomenuti hrpu antioksidanta i korisnih fitokemikalija. Primjerice, fitosteroli ili melatonin. Možda je pravo pitanje, odakle zapravo početi nabrajati?
ORAH ZA ZDRAVLJE - KRALJEVSKA
RIZNICA NUTRIJENATA
MAKRONUTRIJENTI
Orah sadrži mješavinu masti (najviše), potom proteina i nešto malo ugljikohidrata. Plod je bogat energijom upravo zbog visokog udjela masti. 650 kcal na 100 g oraha nije mala količina energije u tako malom volumenu. Ukupni ugljikohidrati čine 13,7%. Od tog broja vlakna čine čak polovicu (6,7g). Šećera je svega 2,4 g na 100 g ploda. Sadržaj vode je tek nešto preko 4%.
100 g oraha daje 654 kcal. To ga čini značajnim izvorom energije. Glavninu kalorija (83 E%) donose masti. Manji udjeli pripadaju ugljikohidratima (8 E%) te proteinima (9 E%). Premda unos masti nije nešto zanemarivo, važno je istaknuti njihov sastav.
Od ukupnih masti (65,2g) zasićene masti ne čine niti desetinu (6,1 g). Odlična vijest. Dakle, nezasićene čine 90% sadržaja masti u orahu. U njihovom sastavu je senzacionalna količina omega-3. Na 100 g oraha sadržano je preko 9 g omega-3 !!! U prijevodu, samo 7 oraha je više nego dovoljno za dnevni unos omega-3.
Ali, baš poput najbolje složene reklame, to nije sve! Orasi sadrže i 38 g omega-6 u istoj količini. Nutricionisti uvijek ističu važnost poimanja omjera ove dvije nezasićene masne kiseline u dnevnoj ishrani. Bitno je da značajno ne prevladava sadržaj omega-6 u odnosu na omega-3. U slučaju oraha, taj omjer je 1:4, što je više nego solidno.
Ω-3 : Ω-6 kao 1:4
Sam pogled na sadržaj omega-3 bio bi dovoljan razlog zašto je orah za zdravlje organizma toliko cijenjen. Uz malu količinu šećera i dosta vlakana, orah je zasitna i low-carb namirnica. Dodatno na osjećaj sitosti tu je i vrlo solidan iznos proteina.
:
Međutim, uz sve nabrojano, i za orah vrijedi kontrola količine unosa. Orah je namirnica visoke energijske gustoće. Ponovimo, 654 kcal na 100 g ploda. Još jednom je važno istaknuti kako vrijedni sastav ne daje dozvolu trpanja količinom bez mjere. Bolje je redovito više dana unositi manje količine, nego se prejesti oraha u jednom danu.
Na kraju, orasi sadrže solidnu količinu vlakana. Istraživanja su pokazala da redovit unos oraha mijenja mikrobiotu naše probave na bolje.
MIKRONUTRIJENTI
Sastav vitamina i minerala samo nastavlja vrijedni niz esencijalnih tvari koji smo započeli s omega-3 masnim kiselinama. Od vitamina primarno možemo istaknuti B kompleks. Sadrži sve vitamine B kompleksa (s iznimkom B12). Među njima se ističe dobar sadržaj folne kiseline, B6 i B1Tu je i nešto malo vitamina E (tokoferol), te još manje vitamina C i K.
Orasi sadrže i respektabilnu količinu biotina (vitamin B7) u odnosu na druge orašaste plodove (McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2002). Kada se traže namirnice za unos biotina, treba zapamtiti orahe. U usporedbi, drugi bogati izvori biotina u hrani su iznutrice mesa (jetra, bubrezi). Za razliku od navedenih, sastav nezasićenih masti u orasima je superioran zasićenim. Ako već treba tražiti razliku ili razlog zašto.
Biotin ćete inače često pronaći u dodacima prehrani za podršku zdravlja kose, kože i noktiju. U kombinaciji s drugim vitaminima, te omega 3 i 6, orah za zdravlje kože, kose i noktiju izgleda poput proizvoda multivitamina. Jedino za kompletiranje nedostaje doduše vitamin C, ali drugo voće i povrće mogu lako uskočiti za dopunu. Uostalom, čaša vode i svježe cijeđenog limuna će lako riješiti stvar.
Kombinacija svih navedenih nutrijenata (uz magnezij i omega-3) čini orahe odličnim izborom za trudnice. Još je bolji izbor za pripremu trudnoće. Premda se orasi tradicionalno daju muškarcima s vjerovanjem u plodnost, nutritivno gledano situacija je po prioritetu bitnija za ženu. Sadržaj folne kiseline i B6 uz omega-3 čini orah vrijednom namirnicom za pripremu trudnoće.
U postpartalnom periodu, kao jednostavan i lako dostupan izvor omega-3 nastavlja biti dobar izbor za dojilje. Omega-3 su jako važne za neurološki razvoj mozga i vida u dojenačkoj dobi. Gotovo je nevjerojatno kako su se u jednom plodu skupili sama omega-3 plus vitamini i minerali važni u njenom metabolizmu (eikosanoida).
Od minerala, vrijedi istaknuti sadržaj magnezija, fosfora i mangana, kalija, bakra, cinka i željeza. Magnezij, omega-3 i fosfolipidi su moćna kombinacija za zdravlje i funkciju živčanih stanica. Orah sadrži sve troje, u nemalim količinama.
Inače vrijedi spomenuti još jednu zanimljivost. Nezreli, zeleni plod oraha sadrži velike količine vitamina C, čak 1600 do 3000 mg !! U zrelom, osušenom plodu, količina padne na svega koji miligram.
KEEP CALM
AND
jedi orahe svaki dan
Ako sve sastojke pogledamo u jednoj lepezi, orah za zdravlje imuniteta predstavlja iznimno vrijedan, gusto pakiran dragulj. Doista opravdava kraljevski status. Priroda je ovaj bogati paket spremila u ljusku. Slično zapakiranom blagu, samo vrpca fali.
Baš kao kapsula za ljepotu, imunitet i otpornost. Prema sadržaju orah za zdravlje zvuči nestvarno. Poput reklame, ali iz stvarnog primjera. Orah je doista multipraktik. Kada bi pokušali napraviti reklamu za orah, to bi bilo ovako nekako.
Orah sadrži minerale i vitamine, i to nije sve. Uz bogatstvo omega-3 i omega-6 plus vlakna i proteini, krcat antioksidantima. Uz set noževa, sportski sat, ljetovanje na moru i mjesec dana besplatnog benzina.
To bi bio pokušaj pojednostavljenog vrednovanja hranjivog doprinosa omega-3, vlakana, antioksidanta i proteina. U maloj masi pakirani velika nutritivna i energijska gustoća.
Naravno, uz minimalno prisustvo šećera, zasićenih masti. Važno je istaknuti i ono čega ima malo. Osim malo ugljikohidrata, orah sadrži i vrlo malo natrija (2 mg). Gotovo pa zanemarivo.
Orahova ljuska je zaštitni dio tijekom sušenja ploda. Ujedno i kao prirodno pakiranje kako bi sastav što duže izdržao duboko u zimu.
ANTIOKSIDANTI I FITONUTRIJENTI U ORAHU
Orah je izvor više različitih antioksidanta. Elaginska kiselina, vitamin E (i nešto malo C, čisto evidencijski), melatonin, polifenoli, karotenoidi, tanini i drugi. Polifenoli su glavni antioksidativni aduti. U usporedbi s drugim namirnicama, orasi sadrže veliku količinu antioksidanta u malom volumenu.
Neki autori jako pojednostavljuju primjere, kako bi dočarali antioksidativni sadržaj. Jedno serviranje od 30-ak grama oraha, sadrži antioksidanta usporedivo s prosječnim dnevnim unosom povrća i voća odrasle osobe (Munoz et al., 2000, Berryman et al., 2013). Ovojnica jezgre oraha čini se posebno bogata antioksidantima. Imajte to na umu idući put kad budete čistili orahe prije jela.
Sadržaj tanina (uz polifenole) ima značajan utjecaj na adstringenti učinak i okus oraha. To je ujedno i razlog zašto orah dobro kombinira sa šećerom. Slatko djelomice smanjuje osjećaj skupljanja u ustima. Plus što se time omogućava isticanje masne note okusa.
Od ostalih bioaktivnih tvari vrijedi spomenuti fitosterole (beta sitosterol), melatonin te fosfolipide i sfingolipide. O djelovanju melatonina pročitajte šire u tekstu o proljetnom umoru. Možda stoga nije zgoreg sačuvati neku zalihu oraha za sam kraj zime i prijelaz u proljeće. Ili ako želite poticaj da lakše zaspete uvečer.
Poput drugih fitosterola, beta sitosterol istražuje se protiv karcinoma prostate. Također djeluje na snižavanje LDL kolesterola, popravlja omjer HDL i LDL. Orah je zbog beta sitosterola koristan za dijabetičare, ne samo zbog niskog sadržaja ugljikohidrata. Beta sitosterol potiče lučenje inzulina i modulira imunitet. Zvuči poznato, multipraktik, prava odlika orahovih sastojaka.
beta sitosterol
PORIJEKLO, NAZIV I PROIZVODNJA
Orah je jedna od najstarijih voćnih kultura poznatih čovjeku. Nije teško prosuditi zašto. Energijska gustoća i nutritivna vrijednost su nesumnjivo presudni aduti. Već tisućama godina je orah simbol zdravlja, dugovječnosti i plodnosti. Smatra se kako je drevna Perzija pradomovina oraha, odnosno područje današnjeg Irana. Putem Svile se vjekovima širio na Istok i Zapad.
Stari Grci su u kontakt s orasima došli s prodorima Aleksandra Velikog u drevnu Perziju. Rimljani su dalje orah proširili s Bliskog Istoka. Međutim, arheolozi su orahe pronašli i na nalazištima kromanjonskih neandertalaca. Potvrđeni su nalazi oraha s arheološke lokacije Cro Magnon u Francuskoj.
Povjesničari ne isključuju mogućnost da je tijekom ledenog doba postojali džepovi u kojima je orah preživio. Drevna Perzija je zasigurno bila jedno od tih mjesta odakle se nastavio širiti svijetom.
Naziv oraha je vrlo zanimljiva priča. Juglans regia L. (Juglandaceae) je višegodišnje stablo. Riječ juglans dolazi od Jove (rimski bog Jupiter) i glans (orah). Spajanjem je nastalo ju-glans. U doslovnom prijevodu bi to bilo orah dostojan kraljeva. Tako je orah za zdravlje već odavno pokupio i službenu vrhovnu titulu.
Posebna priča su engleski nazivi. Često se u američkoj literaturi naziva engleski, perzijski ili karpatski orah (eng. Persian walnut, English walnut, Madeira walnut, Carpathian walnut). Ironija je u imenu. Putešestvije imena je povijesna ironija.
Amerikanci orah su nazvali English walnut, kako bi ga razlikovali od domaćeg crnog oraha (Juglans nigra). Inače, sama engleska riječ walnut znači doslovno “strani orah” (staroengl. ‘wealhhnutu’). Ako gledamo doslovno, to je strani strani orah.
U Engleskoj je također bio strani. Stigao je na Otok preko Gala i rimske kulture. Ali, i Rimljanima je već odavno bio strani. Krug ironije još jednom se otvara kod latinskog. Latinski naziv za orah je nux galica = strani orah.
Čekaj, idemo ispočetka. Rimljanima je bio strani orah. Kad su ga Gali prenijeli u Britaniju, i njima je bio strani. Naposljetku, Englezi su ga prenijeli u Ameriku. Kako bi ga razlikovali, nazvali su ga Engleski orah. Sažeto, mi ga zovemo samo orah. U Americi je povijesnim slijedom strani strani strani orah. Povijest hrane piše najbolje priče, i točka. To se ne da izmisliti.
Orah je kroz svoju povijest bio jedna od prvih globalizacijskih kultura. Gdje god je došao, bio je dobro prihvaćen. Danas se orah masivno uzgaja od Čilea i Sjeverne Amerike do Europe i Azije. Od Francuske preko Rumunjske, Ukrajine, Irana, sve do Kine i Australije.
Uvjerljivo najveći proizvođač oraha u svijetu je Kina. Godišnja proizvodnja oraha u Kini čini polovicu ukupne svjetske proizvodnje. Slijede SAD, Iran, Turska, Meksiko, Ukrajina.. Izlišno je objašnjavati prisustvo oraha u kulturi prehrane i kulinarstvu brojnih kuhinja i tradicija.
Orah za zdravlje je kroz narodnu kulturu i običaje stoljećima gradio svoj status. U grčkoj mitologiji povezuje se sa Zeusom i Dionizom. Potonji se zaljubio u princezu Kariju i pretvorio je u drvo oraha. U rimskoj mitologiji orasi su povezani s Jupiterom. Prekrasnu priču o karijatidama i rijetkim zemnim elementima ispričao je Stribor Marković.
Kroz umjetnost je od drevnih vremena sastavni dio života sve do današnjih dana. Uzmimo samo relativno nedavno izdanu knjigu Miljenka Jergovića “Dvori od oraha“. Ili balet Orašar (Щелкунчик) koji je skladao Pjotr Iljič Čajkovski na libreto prema priči Orašar i kralj miševa (Nußknacker und Mausekönig) pruskog romantičara E.T.A. Hofmanna iz 1816. godine.
Kemijski sastav, hranjive vrijednosti i objašnjenje blagotvornih svojstava ploda poznati su relativno odnedavno. Međutim, ljudi od davnina razumiju i dobro koriste njegove hranjive vrijednosti. Nisu znali za omega-3, folat, magnezij, melatonin ni beta sitosterol. Iz iskustva i predaje naučili su cijeniti njegov sastav i moćnu ulogu u prehrani.
Kao simbol mudrosti, zdravlja i dugovječnosti često se pojavljuje u običajima i kulturi mnogih euroazijskih naroda. Kod nas je dio darivanja obitelji novorođene djece, kao i božićne tradicije. U Sinjskoj krajini niska od oraha (grotulja) je dio običaja udvaranja. Kad smo ga već spomenuli, balet Orašar je došao tek kasnije. Ali je trajno smjestio orah na kulturnu kartu i u popularnu simboliku Božića.
JELA S ORASIMA
Najbolje je orah konzumirati svježe očišćen. U ljusci se orah čuva masti od užegnuća. Osjetljivi su na propadanje zbog visokog udjela vrijednih nezasićenih esencijalnih masnih kiselina (omega). Antioksidanti u ovojnici imaju upravo odličnu ulogu zaštite jezgre od užeglosti vrijednog sadržaja masti.
Jednom kada se ljuska otvori i jezgra dođe u kontakt sa zrakom, trajnost (i nutritivna vrijednost) se smanjuje. Zato nemojte ostavljati mljevene orahe na zraku dulje nego je nužno. Ako su već mljeveni, a nećete ih taj trenutak koristiti, pohranite ih čim prije u zraku nepropusne staklene posude. Očišćene jezgre se također mogu i smrznuti. Poput spremanja badema, dobro ih je kratko blanširati prije toga.
Rekli smo već kako se orah vrlo skladno slaže s voćem i drugim slatkim namirnicama. Nabrojimo samo neke od klasičnih primjera. Baklava, sladoled, pita s orasima. Iz orijentalne kuhinje dolazi nam kolač mamul. Radi se od prhkog tijesta punjenog orasima i datuljama. Tradicionalno se priprema za Bajram ali i Uskrs u zemljama Bliskog Istoka.
Energijske pločice su davno prije današnjih pakiranja bile zasnovane na kombinaciji oraha i sušenog voća. Općenito orah stvarno voli voće. Druga ljubav su mu žitarice i pseudožitarice. Heljdin kruh s orasima je klasičan primjer. Pa gibanica, baklava (vrijedi je dvaput spomenuti) orahnjača ili knedle s orasima. Za prerađevine kvinoje i heljde inače nekad kažemo da imaju orašasti okus.
Zobene pahuljice se također odlično dopunjuju s orasima. Donosi dodatnu količinu proteina plus esencijalnih nezasićenih masti. Pravo pojačanje za početak dana, sa svega par komada oraha. Drugi važan doprinos je da će osigurati sitost doručka dulje kroz energijom zahtjevan tijek dana.
Orasi se mogu slagati i s mesnim jelima. Trpka i kiselkasta svojstva dobro će se složiti s proteinima mesa. Zbog osjetljivih nezasićenih masnih kiselina, orasi se dodaju na kraju, kako ih termička obrada ne bi uništila. Zapravo se koriste u brojnim veganskim jelima kao zamjena. Danas je u rastu popularnosti trend plant based prehrane (zasnovana na bilju).
Evo jedan veganski primjer potencijala oraha kao zamjene za mljeveno meso. Kuhani grah se samelje s orasima u blenderu ili food processoru. Kratko u tavi se nastavi pirjati kao meso ili veganski “bolonjez”. Odlična je zamjena za takose, buritose, tortilje i druga jela gdje inače ide mljeveno meso. Čak se da oblikovati i biljni hamburger na taj način.
Prešanjem se također radi ulje od oraha. Koristi se kao hladno prešano salatno ulje. Balansiran sadržaj omega 3, 6, 9 čini orahov sadržaj masti sličnim konopljinom i lanenom. Cijena je negdje u razini jestivog ulja od konoplje.
KOME MOŽE SMETATI ORAH?
Alergija na orahe postoji. Međutim, relativno je rijetka među ostalim nutritivnim alergijama. Također kod nekih može postojati izrazita osjetljivost na konzumaciju oraha u sirovom obliku ili prerađevinama. Javljaju se različite digestivne smetnje. Primjerice, žgaravica ili osjećaj otežanog i neugodnog probavljanja obroka (dispepsija, moguće i hipokloridija).
Razloge treba potražiti u sastavu koji smo prethodno opisali. Ako nema alergije na orahe, a tegobe su primarno bolesti želuca i crijeva, orahe ne treba forsirati kod akutnih simptoma. Posebno je preporučljivo izbjegavati jesti ih nakon obilnijih miješanih obroka (meso, škrobni prilog).
U takvim slučajevima ih treba jesti odvojeno i same, kao međuobrok. Kod blaže razine osjetljivosti, lagano tostiranje može ponešto poboljšati podnošenje oraha. Naravno, treba odvagnuti temperaturu i trajanje primijenjene temperature. Nije cilj uništiti sve hranjive vrijednosti. Visoka temperatura će ih nesumnjivo značajno narušiti. Tim više ako se toplinska obrada predugo koristi.
Orasi slično drugom voću sadrže razne organske kiseline u maloj količini. Najzastupljenije su sukcinska, oksalna, mliječna, jabučna, limunska, propionska. Ujedno sadrže i razmjerno visok udio masti i proteine. Premda u malim iznosima, organske kiseline u kombinaciji s taninima i visokim udjelom masti može kod određenih ljudi biti problem za želudac i žuč. Neki stoga zbog želuca ili žuči u potpunosti izbjegavaju orahe. Drugima ne smeta u kolačima, samo u sirovom sušenom stanju.
Za osobe s iritabilnim sindromom crijeva (IBS) vrijedi preporuka temeljitog žvakanja oraha. Za one koji imaju SIBO, pitanje koje traži odgovor je imaju li orasi visok FODMAP sadržaj? Manje količine oraha dnevno većina sa SIBO dijagnozom dobro podnosi. U praktičnoj mjeri to je 7 do 10 komada, oko 30 grama. Veće količine bi mogle imati nešto više FODMAP sadržaja. Premda ima mali sadržaj šećera, orah još uvijek sadrži neku količinu fruktoze.
KOME MOŽE BITI OD KORISTITI?
Orah je odličan kao međuobrok ili snack na poslu. Brzi obrok s voćem i orasima odlična je kombinacija u nedostatku vremena. Ipak, zbog visoke kalorijske vrijednosti, valja biti na oprezu kada treba paziti na ravnotežu unosa i potrošnje energije. Prednost oraha je što je vrijedan i koristan već i u malim količinama od par komada.
Često pitanje je što jesti nakon treninga. Orah za zdravlje mišića donosi brojne hranjive tvari. Apsolutno ima svoje mjesto u prehrani sportaša i rekreativaca. Naravno, sadržaj masti nije za zanemariti. Zato se poslije treninga nije dobro nakrcati orasima. Posebno ne tražiti njegovu masnu komponentu okusa da bi se utažilo glad poslije vježbanja. Kalorija je kalorija, osim što…
Beta-sitosterol pokazao je korisno svojstvo smanjenja upalnog stresa nakon ekstremnih fizičkih napora. Primjerice, u slučaju maratona, triatlona, ultramaratona, crossfita, body buildinga i drugih. U osnovi, svih fizičkih napora i sportova koji značajno mogu povećati potrošnju kalorija u jednom danu.
Za uobičajene treninge, adaptacija radi svoje, pa će orasi biti više dio uravnotežene sportske prehrane. Međutim, nakon maratona i sličnih napora, mogu ciljano imati i ovu drugu korisnu namjenu. Na žalost nisu tako atraktivni za pozvati prijatelje na zdjelicu oraha (pobijedili ili izgubili). Ali definitivno jesu bolji post-workout comfort izbor nakon natjecanja nego pivo ili pizza.
Orasi vole srce i mozak, neuroprotektivno i kardioprotektivno. Studije su pokazale da kod redovite konzumacije orah za zdravlje srca i krvnih žila može imati značajan protektivni učinak. Pozitivno djeluje na razine lipida u serumu, snižavajući “loši” LDL a povisujući “dobri” HDL kolesterol (high density lipoprotein, HDL), te smanjujući ukupne trigliceride u serumu.
S druge strane su ispitivanja uloge oraha na gubitak pamćenja i neurodegenerativne bolesti. Orah je valjda jedini plod u prirodi koji svojim oblikom jasno ukazuje svoju korisnu destinaciju. Čim se ljuska otvori, analogija s izgledom mozga je neizbježna. Ovo su vjerojatno zaključili i ljudi prije par tisuća godina. Rijedak je slučaj kad zaključak od prije toliko vremena dobije potvrdu današnje znanosti.
Široka lepeza hranjivih tvari je realna podloga za njegov blagotvorni učinak. Orah za zdravlje srca i mozga čini puno, ako se redovito i umjereno konzumira. Srce i mozak su dva organa čiju dugovječnost pokušava očuvati većina napora današnje medicine. Orah zapravo može biti uzor ili model zašto danas često ističemo preporuku:
Hrana je prva – Food first!
Hrana uvijek daje više nego suplementi pojedinačno, kad se sve zbroji. Ako bi istaknuli samo folnu kiselinu i omega-3 sadržaj, već bi imali dovoljno argumenata za trudnice i dojilje. Par oraha dnevno i to je to.
Naravno, i drugi organi imaju višestruke koristi od toga da uvrstimo orah redovito na jelovnik. Vjerojatno prva u redu bi bila koža. Orah za zdravlje kože djeluje kao vitaminska i omega 3,6,9 kapsula. Jer, orah doista sadrži sve tri omega kiseline. I ne samo da ih sadrži. Odlično su balansirane, hvala na pitanju.
Omega-3 i omega-6 smo već naveli. Omega-9 (oleinska) donosi još malo simbolike. Na 100 g ploda sadrži i 9 g oleinske kiseline. Najbolje u cijeloj stvari je što sadrži i obilježja kapsule multiminerala. Za kožu ključni minerali su tu – cink, bakar, mangan, kalcij, magnezij, kalij.
Ne zaboravimo spomenuti ni multivitaminski dio (gotovo cijeli B kompleks plus E vitamin). Na sve to još i paket moćnih antioksidanta. Koje još voće može izlistati tako bogato opremljen paket vrijednosti?
Zaključno, orasi su od davnina prepoznati kao jako korisna i svestrano hranjiva namirnica. U današnje vrijeme epidemije debljine i poremećene razine lipida kod velikog dijela populacije, dobiva dodatno na vrijednosti. U maloj količini može biti vrlo koristan, jer, umjerenost. Na mjeru poziva ↑↑ ukupni sadržaj masti.
Također, već mala količina oraha donosi raznoliku lepezu nutrijenata. Ono što dobijemo kroz desetak oraha, inače bi trebali podmiriti unosom više pojedinačnih namirnica. Kako bi to Baz Luhrman rekao za Class of 99, “…trust me on the sunscreen…”. U prijevodu, orasi su doživotno super, ali držite se količine.
- Berryman CE, Grieger JA, West SG, Chen CY, Blumberg JB, Rothblat GH, Sankaranarayanan S, Kris-Etherton PM. Acute consumption of walnuts and walnut components differentially affect postprandial lipemia, endothelial function, oxidative stress, and cholesterol efflux in humans with mild hypercholesterolemia. J Nutr. 2013 Jun;143(6):788-94.
- Gunduc N., El S. Assessing antioxidant activities of phenolic compounds of common Turkish food and drinks on In vitro low-density lipoprotein oxidation. J. Food Sci. 2003;68:2591–2595.
- Lavedrine F., Zmirou D., Ravel A., Balducci F., Alary J. Blood cholesterol and walnut consumption: A cross-sectional survey in France. Prev. Med.1999.28:333-339
- Shuguang Wang, Lin Zheng, Tiantian Zhao, Qi Zhang, Guowan Su, Mouming Zhao. The neuroprotective effect of walnut-derived peptides against glutamate-induced damage in PC12 cells: mechanism and bioavailability, Food Science and Human Wellness, Volume 11, Issue 4, 2022.
