Intermittent fasting, poluprekidani ili intermitentni post dosta je popularna tema zadnjih godina. Za vrijeme izolacije u koroni mnogi su tražili rješenje u prehrani. Vremenski ograničeno hranjenje je za mnoge lagani put do rezultata smanjenja tjelesne mase. Ljeto je idealno vrijeme za ovaj način dijete.
Prekidani post ili intermitentni post dolazi u nekoliko različitih varijanti. Osnovni princip je naizmjenično hranjenje i gladovanje u određenim vremenskim periodima. Ovo je tehnika vremenski ograničenog hranjenja (time restricted feeding) U međuvremenu je dozvoljen unos tekućine i čajeva, ali ne i hrane. Omogućava pojedinačnu prilagodbu načina hranjenja prema individualnim potrebama i životnom stilu. Intermitentni post je fleksibilan i jednostavan način promjene prehrane u svrhu redukcije tjelesne mase. Ima nekoliko stilova koji donosi različite vremenske okvire za gladovanje i hranjenje.
Znanstvena analiza1 ove metode pokazuju da intermitentni post daje očekivani ishod gubitka tjelesne mase. Medijska interpretacija dovela je do pojačanog interesa dijetalne populacije za ovom jednostavnom tehnikom vremenski ograničenog hranjenja. Naravno, brzo krenu oportune varijacije na temu u praktičnoj primjeni.
Različiti dijetni gurui i amaterski proučavatelji literature koriste priliku tumačeći kako treba ili ne treba raditi intermitentni post. Tehnika je toliko jednostavna za primjenu da je čisto šteta malo je ne promijeniti, začiniti trikovima i tajnama. Premda zvuči jednostavno – od A do B sati možeš jesti, od C do D nemoj, uz nestručnu primjenu lako se izgubiti prilikom primjene.
Kada se malo razmakne pompa, vidi se kako intermitentni post nije čudo. Tehnika je to koja doista djeluje ako se stručno vodi, ali nije isključivi način mršavljenja. Pregledi i meta analize (Harris i sur. 2017) navode kako se gubitak dobiven intermitentnom restrikcijom ne razlikuje od klasičnog pristupa redukcije tjelesne mase s kontinuiranim kalorijskim deficitom. Dakle, nema posebne razlike između tehnike intermitentnog posta i klasičnog pristupa mršavljenju uz uravnotežen plan prehrane.
Nedostatak navedenih istraživanja je u ograničenom trajanju, tek 6 mjeseci. Također, rađena su s relativno malim grupama ispitanika. Ostaju pitanja o dugoročnim učincima, što bi se dogodilo za godinu dana primjene, i neka druga. Uz sve to, kad se podvuče crta, intermitentni post pokazao se kao učinkovita tehnika primjene vremenski ograničenog hranjenja. To jest, ako se stručno vodi. U nutricionističkoj praksi, stvar je procjene. Nekima odgovara, a drugima je možda neka druga tehnika primjerenija.
PRECIZAN NAZIV – INTERMITENTNI ILI PREKIDANI POST
Intermitentni post bi najbliže prijevodu bio prekidani post (može i poluprekidani). Ponegdje se još koristi naziv povremeni post, koji se krivo odnosi prema značenju ove tehnike. Povremeno može biti i jednom u godini dana, ili povremeno tijekom jednog sata. Preciznije bi bilo navoditi intermitentni kao prekidani post.
Ako ćemo tehnički biti korektni, zapravo govorimo o vremenski ograničenom hranjenju. Fiziološke promjene i metabolička prilagodba na izostanak hrane kreću tek nakon 24 do 48 sati. Na ovaj način se ne ulazi u post u fiziološkom smislu. Radi pojednostavljenja, koristimo pojam post.
- [SLO] prekinitveni post
- [ENG] intermittent fasting
- [DE] Intervallfasten, Intermittierendes fasten
PREKIDANI POST- više vrsta primjene
Ima nekoliko načina kojima se provodi prekidani post. Unutar njih još se mogu naći podvrste, te alternativni i skraćeni nazivi za istu stvar. Možda najpopularniji je 16/8 post.
- 5:2 post – dva dana u tjednu se posti
- 16 satni post ili 16/8 post
- 20:4 post
- 24 satni post ili alternate day fasting – 24 sata kao jedan dan u komadu ili raspoređeno na dva dana po 12 sati zbrojeno (npr. od podneva do podneva) prekidano
- OMAD – one meal a day – jedan obrok u danu
- Eat stop eat – jedi, posti, jedi – više različitih vremenskih intervala od 14 do 24 sata
ZAMKE U PRIMJENI INTERMITENTNOG POSTA
16/8 post je najviše u primjeni. To znači prozor od 8 sati tijekom dana u kojem se unosi sva predviđena hrana, dok se ostalih 16 sati posti na tekućini. Od drugih načina popularan je i 24 h post podijeljen na dva dana (otud i naziv prekidani posto ili intermitentni post). Post kreće u danu u kojem se obroci uzimaju normalnim redom do određenog sata.
Evo primjera primjene. Dnevni obroci se trebaju konzumirati do 15 sati. Tada se prekida unos hrane, odnosno nastupa vrijeme nehranjenja. Iduća 24 sata slijedi post odnosno suzdržavanje od unosa energijskih tvari, ali ne i nadoknade tekućine. Nakon isteka tog perioda, slijedeći dan u isto vrijeme ide redoviti predviđeni obrok. Dakle, u 15 sati je prekid hranjenja, u 15 sati se nastavlja uobičajenim rasporedom iduća 24 sata do novog prekida.
Najpopularnija tehnika je takozvani prozor od osmosatnog hranjenja, izvan kojeg se suzdržava od hrane. Puno je loših interpretacija i krive primjene oko ovog koncepta. Ili dodataka koji se čarobno uklapaju, na primjer iskrivljavanje i čudotvorna svojstva ketona maline. Mršavljenje nije samo dijeta, i ne može se svesti na kontrolu procesa prehrane.
Ograničavanje satnice unosa hrane nije samo po sebi rješenje. Mnogi tih 8 sati dožive kao period slobode za neumjereno trpanje. Takva interpretacija može i više nego uspješno premašiti “ušteđevinu” skupljenu mukom u prethodnih 16 sati. Anuliranje postignute redukcije vodi vožnji u krug, nakon čega brzo slijedi odustajanje.
Uloga nutricionista
Zaključno, vraćamo se na ulogu nutricionista. Što nakon dijete intermitentnog posta? Koliko dugo treba provoditi post? Koju vrstu posta odabrati? Kako se vratiti na uobičajenu prehranu? Što s lošim navikama otprije? Postoje i druga važna pitanja, najprije ona o sigurnosti i zdravlju.
Post nije igra. Može imati lakše ili ozbiljnije posljedice, poput promjena raspoloženja, razdražljivosti, pada koncentracije, osjećaja umora i nedostatka energije. Već kratkoročni nedostatak određenih vitamina ili minerala (primjerice cinka) može dovesti do pada imuniteta u stanju kalorijskog deficita.
Prestanak rada probave, zatvor ili druge štetne probavne posljedice lošeg promjena načina hranjenja. Sve se to može odraziti na kvalitetu života. Jednako loše je poremetiti odnose s najbližom okolinom.
Zbog nestručnog vođenja ili primjene može doći do deficita više esencijalnih hranjivih tvari u tijelu. Broj posljedica po zdravlje je vrlo širok. Od varijacija i posljedica promjene tlaka, gubitka kondicije i mišićnog statusa, narušenog imuniteta do mnogih drugih ozbiljnijih posljedica.
U svakom slučaju, prehranu treba planirati za podmirivanje svih tjelesnih hranjivih potreba, ne za uskraćivanje. Jedini vitamin koji besplatno možemo dobiti bez hrane (od sunca) je vitamin D. Ali, osim što je besplatan ljeti, za svoje djelovanje u stanici treba sudjelovanje ostalih minerala i vitamina. Magnezij, omega-3, cink, vitamin C, vitamin A, cijeli B kompleks …
Možete biti savršeno osunčani, i s dobrim zalihama vitamina D u jetri, ali to je sve badava ako nemate kofaktore bitne za njegovo djelovanje. Možete imati najboljeg majstora, ali on ne vrijedi ništa bez potrebnih alata.
Prehranu uvijek treba gledati uravnoteženo. Za sve koji nisu sigurni rade li intermitentni post na ispravan način, preporuka je obratiti se nutricionistu za savjet. Uravnotežena prehrana je osnova koja nema alternativu, koji god dijetni stil primjenjivali. Osnova i donja granica koja se ne prelazi da prehrana mora biti poštovana ako gledamo na očuvanje zdravlja.
UPDATE – 05-2022
Više o intermitentnom postu saznajte u proširenom izdanju 9 video klipova na Nu3skop YouTube kanalu. Svaka epizoda detaljnije opisuje pojedini aspekt intermitentnog posta. Glavne koristi, tko ne smije, može li se vježbati, kako se primjenjuje, načini primjene za prekidani post i drugi bitni savjeti za uspješnu primjenu intermitentnog posta.
Stranica sa svim epizodama nalazi se ↓
Literatura:
1. Headland, M., et al. (2016). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, 8(6), 354.
2. Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.
