O vitaminu C se uobičajeno misli da je pročitana knjiga. Svi koji se zanimaju za zdravlje ili hranu su čuli za njega. Ukratko, mislimo kako sve znamo o njemu. Uobičajeni odgovor na pitanje uloge za naše zdravlje je vitamin C za imunitet i sve ostalo.
Kod tog ‘ostalo’ ima nešto više za brojati da bi se dobila ukupna slika. Vitamin C za imunitet i sve ostalo, je kao da usporedimo jednu knjigu s enciklopedijom. Nitko ne kaže pročitao sam kompletnu enciklopediju i sad sve znam. Sama enciklopedija sadrži na tisuće stranica.
Općenito, vrlo je mali broj ljudi koji mogu zapamtiti veliki volumen teksta poput Biblije, Kurana ili Talmuda, i citirati naizust. Kada bi tražili da jednako tako zapamte sve knjige u kojima se koriste citati iz Biblije, falilo bi mjesta i u najvećim knjižnicama za veličinu takve bilješke.
Nije direktno proporcionalna usporedba, ali približno dobra da bi povezali širinu funkcija i utjecaja vitamina C u ljudskom metabolizmu i zdravlju. Preko tisuću kompleksnih metaboličkih procesa u koje je uključen govori o njegovoj svestranosti za funkciju našeg tijela.
Zato se priča o vitaminu C ne da sažeti niti ispričati u jednom postu. Ipak, možda možemo kroz važnost uloge istaknuti potrebu njegovog dnevnog unosa. U vrijeme COVID-19, ali i općenito kada je imunitet na kušnji, uz vitamin D, C ipak prvi dolazi na tapetu interesa. Ili kako bi danas rekli, na fejsbuk zidove.
DOBRA I LOŠA VIJEST
Najbolja stvar oko vitamina C je to da nam je strašno potreban svaki dan. Bez iznimke. Nije šala. Stvarno ga treba unositi svakodnevno iz hrane. Sudjeluje u toliko mnogo vitalnih procesa za održavanje zdravlja organizma. Najgora stvar oko vitamina C je da ga ne proizvodimo sami. Naš metabolizam je prirodno namješten na doživotni unos iz vanjskih izvora poput povrća i voća. Posebno treba naglasiti važnost koju ima vitamin C za imunitet.
→ Možemo bez njega izdržati tek par mjeseci. Tada ozbiljnije nastupa skorbut. Nakon par mjeseci deficita unos vitamina C bi uslijedio spektakularan raspad tkiva. Sjetimo se povijesnih priča mornara podleglih skorbutu na dugim prekooceanskim plovidbama. Ključna riječ kod deficita vitamina C je vezivno tkivo.
Naše vezivno tkivo, samo ime kaže, ono koje nas drži na okupu, ovisi o čvrstoći vezivnih proteina poput kolagena i drugih. Vitamin C je ključan za njihovu čvrstoću, jer njegova reakcija zaveže one male dodatne cistinske mostiće kao što dugmad učvrsti kaput. Tako i čvrstina barijere naše prve linije susreta s vanjskim svijetom, sluznice probavnog trakta i linija stanica koje dijele naš probavni kanal od organizma.
Njihova otpornost (čvrstoća povezanosti, integritet zida, nazovimo to tako) na želju i pokušaje ulaska nezvanih gostiju poput virusa i bakterija, ovise o vitaminu C. Svaki dan, dan za danom, mi utvrđujemo, rušimo loše i dotrajale te obnavljamo stanice i veze koje ih drže na skupu. Naše sluznice i membrane unutarnjeg probavnog i dišnog sustava. Ne zaboravimo niti kožu, veliki zid prema vanjskom svijetu i njegovim utjecajima. Zamislite kolika je površina kože i koliko je tu stanica i veziva.
→ Unutar našeg tijela gori metabolička vatra s puno iskri biokemijskih reakcija. Sva ukupnost giga- mega- tera- broja biokemijskih reakcija, u kojoj nastaju reaktivni nusprodukti, kao i prave varnice u vatri na otvorenom ložištu. Slobodni radikali. Prirodno nastaju u nama u malim količinama u reakcijama metabolizma. Nekad ih uvozimo udišući onečišćeni zrak. Ili hranom, primjerice crno zagoreni roštiljano meso.
Nastaju također kao posljedica obrane od virusa i pojačanom aktivnošću imuniteta. Slobodni radikali dolaze u različitim varijantama, najčešće kao kisikovi, ali tu su i dušikovi, kloridni, sumporni, bromidni, lipidni. To su sitne oštećene molekule iznimno reaktivne. Brzo svoju reaktivnost gase tražeći drugi spoj kojem mogu prenijeti štetu.
Tako lančano jedan slobodni radikal može oštetiti desetke i stotine drugih. Kada se namnože druge oštećene molekule, njihova pretjerana količina je štetna za naša tkiva i funkciju naših sustava. Međutim, postoji lijek, protuotrov, kontrola štete. Protiv slobodnih radikala se bore antioksidanti. Većinu posla odrade naši vlastiti antioksidanti. Naše tijelo ih proizvodi. Recimo glutation, superoksid dismutaza, urea, bilirubin, proteini plazme i mnogi, mnogi drugi. A potom, tu su i antioksidanti iz svježe hrane, voća i povrća.
Među njima su poznati pomagači I pratitelji vitamina C flavonoidi. Ali tu su i ostali polifenoli, karotenoidi i druge klase antioksidanta iz hrane. Oni rade manjinski dio ovog zaštitarskog posla. Lavovski posao među vanjskim antioksidantima odrađuje vitamin C. Njegova super moć je u tome što može regenerirati druge antioksidante.
Time čini vrijednim druge antioksidante koji regenerirani mogu nastaviti primati udarce i obrambenu borbu. Pritom se vitamin C žrtvuje, a mi ga jednostavno možemo obnoviti idućim obrokom povrća ili voća.
VITAMIN c I IMUNITET IZDVOJENE ULOGE
→ metabolizam masnih kiselina
# prije svega sinteza L-karnitina (da, svi znaju da je važan za „spaljivanje“ masti a time i mršavljenje), odgovor na stres, sinteza hormona poput vazopresina i noradrenalina, pored već navedene sinteze kolagena, govori o nezamjenjivoj važnosti vitamina C kao kofaktora u našem metabolizmu i funkcioniranju tjelesnih sustava kao takvih.
→ mozak je super-potrošač vitamina C
# osim kao antioksidant, igra ulogu u pretvorbi i proizvodnji neurotransmitera (recimo dopamina u serotonin) ali igra i važnu ulogu kao neuromodulator. Studije su pokazale izravnu vezu slabijeg kognitivnog statusa i niže razine vitamina C. Hoćeš li biti pametni ako uzmeš vitamin C? Ne, ali ako ga fali, imaš slabiju moć razumijevanja.
→ imunitet
# makrofagi, B- i T-stanice, fagocitoza, ubijanje mikroba, brojne su veze imuniteta (stečenog i urođenog) i vitamina C. Konačna poruka je da loš status vitamina C prevodi u lošiji imunološki odgovor, posebno kod respiratornih infekcija.
→ kliničke studije intravenozni vitamin C
COVID-19 je probudio interes za novim mogućim korištenjem vitamina C. Naime, s početka pandemije pojavile su se vijesti (Newsweek, Sky i drugi) kako neke američke bolnice koriste vitamin C intravenozno u visokim dozama u borbi protiv koronavirusa COVID-19. Nadam se kako Pernar ovo neće čitati za svoj politički program, ali svejedno kad budete čitali te čudotvorne vijesti, savjetujem malo opreza.
Nemamo još rezultata kliničkih ispitivanja. Postoje individualne navodi da ima određene učinkovitosti i da je vidljiva razlika kod onih koji primaju IV vitamin C. U međuvremenu treba se suzdržati od #fakenews glasina koje kruže internetom.
Inače, intravenozno davanje vitamina C je nastavak odnosno potvrda teze Linusa Paulinga. On je na sebi prakticirao istu metodu duboko vjerujući u njenu učinkovitost. Također je propagirao kako će doći vrijeme primjene intravenoznog vitamina C još davnih 80-ih. Dvostruki nobelovac, ostavio je dubok trag u znanosti, postao poznat kao zagovaratelj vitamina C. Još uvijek iz njegove ostavštine možemo ponešto izvući.
Kineska studija iz 2020. se bavi analizom COVID-19 i učinka intravenoznog vitamina C. Primjena davanja intravenoznog vitamina C (Zhongnan bolnica u Wuhanu) počela je ranije, prije nego što je udar pandemije zahvatio Ameriku. Osim vitamina C, u kineskim studijama testiraju nekoliko drugih tvari, pa će svakako biti zanimljivo vidjeti njihove razultate. Teza je da HIVC (high intravenous vitamin C) supresira citokinsku upalnu oluju, pomaže poboljšavajući pulmonarnu funkciju te smanjujući rizik ARDS (acute respiratory distress syndrome ili akutno respiratorno zatajenje) kod COVID-19.
OPREZ !!! Nemojte brkati oralne preparate vitamina C (prah, tekuća otopina, kapsula ili tableta) s intravenoznim primanjem istog. Prva razlika je što oralnim uzimanjem ne možete nikako ostvariti koncentracije u serumu koje se postižu intravenoznim davanjem. Razlog je fiziološki kapacitet, jednostavno, brzina apsorpcije i bubrežni prag za “ispust” viškova imaju zaštitni mehanizam, pa se izlučivanjem štitimo od predoziranja vitaminom C. Drugi razlog su nuspojave velikih doza vitamina C.
Već preko 1000 mg kod nekih, a ustanovljena UL (eng. upper level, sigurnosna gornja granica uzimanja) 2000 mg najčešće izaziva proljev i probavne tegobe. To zasigurno neće pomoći protiv COVID-19. A doze koje se daju intravenozno su veće od toga, pa pokušavati oralno postići farmakološke intravenozne doze ne samo nije preporučljivo već može biti i opasno.
→ Ovo su tek neki naglasci. Vitamin C će sigurno biti još puno puta spomenut na blogu.
vitamin C u hrani
Poznati izvori vitamina C u hrani su citrusi (agrumi) poput limuna, o kojem sam već pisao. Međutim, imaju i jači izvori namirnica nama lako dostupnih, poput paprike i lista peršina. Kivi i bobičasto voće poput malina ili jagoda su također solidni izvori. Stari favoriti poput kupusa, odnosno kiselog kupusa, nešto su slabiji, ali ne manje značajni izvori koji doprinose unosu vitamina C iz hrane. Evo jedne pregledne liste izbora namirnica koje sadrže vitamin C na 100 g namirnice.
SADRŽAJ VitaminA C NA 100 g namirnice
kelj 120 mg
zelena paprika 110 mg
kivi 74 mg
brokula 89 mg
prokulice 85 mg
kaki 66 mg
koraba 62 mg
papaja 62 mg
vlasac 60 mg
pomelo 60 mg
jagode 59 mg
kupus crveni 55 mg
špinat 55 mg
brokula 54 mg
naranča 53 mg
limun 53 mg
naranča, crvena i zimska 51 mg
sok od naranče (svjež) 50 mg
klementina 49 mg
ananas 48 mg
cvjetača svježa 46 mg
sok od limuna (svjež) 46 mg
kineski kupus 45 mg
potočarka 43 mg
grejp 41 mg
limun 41 mg
matovilac 40 mg
kupus 37 mg
endivija 36 mg
mango 36 mg
raštika 35 mg
peršin korijen 33 mg
blitva 30 mg
limeta 29 mg
baby špinat 28 mg
od grejpa (svjež) 28 mg
mandarina 27 mg
malina 26 mg
luk srebrenac 26 mg
rotkvica crvena 25 mg
poriluk 25 mg
šparoge vrtne 24 mg
kupina 21 mg
krumpir, svježi 20 mg
bosiljak list svjež 18 mg
pasternak 17 mg
zelene tikvice 17 mg
dunja 15 mg
rikola 15 mg
češnjak 14 mg
rajčica 13 mg
repa 12 mg
lubenica 12 mg
marelica 10 mg
kiseli kupus 10 mg
crveni luk 10 mg
šljive 10 mg
borovnice 10 mg
zelena salata 9 mg
banana 9 mg
mrkva 6 mg
šampinjoni 4 mg
krastavac 3 mg
Uredba EU 1169/2011, prilog XIII., Dnevni preporučeni unos vitamina i minerala za odrasle
TAKE HOME MESSAGE – VITAMIN c I IMUNITET? SVAKI DAN ISPOČETKA
Ima toga još, puno poglavlja, ovo je pregled koji izdvaja glavni dio. Nije zahvalan zadatak zaokružiti i sažeti ulogu vitamina C. Nekoliko točaka koje govore zašto vrijedi reći kako je vitamin C za imunitet i sve ostalo?
• vitamin C trebamo unositi svaki dan, najbolje iz svježeg voća i povrća
• nije svemoćan, ali bez njega ne možemo
• naš obrambeni status slabi na više razina kada ga nedostaje
• pušači i osobe izložene onečišćenjima trebaju veću količinu
• dnevni unos 100 do 200 mg podmiruje potrebe, i može se postići hranom
• manje doze koje se mogu postići unosom iz hrane su sigurne
• oprez pri unosu suplementima većih doza vitamina C za osobe koje imaju problema s bubrežnim oksalatnim kamencima i gihtom
Unos mega doza vitamina C neće vas zaštititi od izloženosti zarazi COVID-19 koronavirusa (SARS-Cov-2). Međutim, ako se susretnete s tim, blago rečeno, neprijatnim i potencijalno smrtonosnim druškanom, pitat će se koliko vitamina C imate na računu i jeste li redovito podmirivali tijelo za njegove potrebe. Ako dugo vremena niste jeli voće i povrće, niti suplementirali vitamin C, znači da niste imali otkud podmiriti njegove potrebe.
U suhoj hrani, brzoj hrani, prženom, pohanom, raskuhanoj tekućoj hrani nema dovoljno vitamina C. Ukoliko se na dan povišene temperature sjetite vitamina C, utoliko ste počeli zatrpavati rupu. Ali jedan dan nije dovoljan, niti suplementi sadrže sve što vam treba. Tu je primarno svježe sezonsko voće i povrće kao prvi i osnovni izvor vitamina C, i drugih esencijalnih vitamina i minerala s kojima on timski ili u paru radi.
Zato je ‘vitamin C za imunitet i sve ostalo‘ moto koji vrijedi cijeli život, ne samo u dane pada imuniteta. Tragedija je kako smo kroz kliničke nalaze saznali za deficit vitamina C i ishode i odgovor na liječenje COVID-19.
Ako treba zapamtiti jednu rečenicu, to bi bio kako je vitamin C potrebno unositi svaki dan! Na dnevnoj bazi osigurajte dovoljan unos svježeg povrća ili voća. Za one koji ne znaju kako i s kojim namirnicama, tu je nutricionist i plan prehrane.
vitamin C
3d kemijski model
(kliknite mišem i vrtite molekulu)
L-askorbinska kiselina
