COVID 19 pandemija trajala je duže nego smo mislili. Kako se zdravo hraniti na poslu je pitanje za godine koje dolaze. Kraj pandemije COVID-19 ne znači nestanak virusa. Trebat će iste preporuke za prehranu za jačanje imuniteta.
Gledano da smo usred zime, restriktivnih mjera izolacije i zatvaranja (lockdown), prehrana na poslu može biti priličan izazov. Ili rješenje, ovisno kako rukujemo s njom. Mnogi će se susresti s preprekama u realizaciji zdrave prehrane. Potražimo odgovore na pitanje kako se zdravo hraniti na poslu.
Puno je prepreka i mogućih zapleta. Valja se probiti kroz ponudu loše hrane, brzih obroka i rafiniranih namirnica. Treba hraniti i održavati imunitet. Redovita stolica, održavanje zdrave mikrobiote, također. Koja je najbolja prehrana na poslu u radnom danu punom izazova?
Odgovor je, kao i uvijek kada je riječ o hrani, jednostavan. Za radni dio dana treba plan, piti dovoljno vode i jesti redovito. Ovo bi bile tri glavne teme na koje treba imati odgovore:
– hidracija / tekućina / voda
– preskakanje obroka
– raznolikost u izboru namirnica ili uvijek isto, jednolično
HIDRACIJA – prvo i osnovno = UNOS TEKUĆINE
Već je puno tekstova o važnosti hidracije za održavanje funkcije respiratorne sluznice i drugih uloga imuniteta. Tekućina je primarna životna potreba, ali u praksi vrlo često ustupa mjesto brzim obrocima i udovoljavanju željama. Najbrži i najlakši unos šećera u organizam je zaslađeni napitak. U prirodi takvo što ne postoji, najbliže po sastavu voda + šećer bi bilo voće.
Ali, kamo sreće da većina konzumira voće kao izbor slatkog. Recimo, borovnice, grožđe ili jagode. Pojavom voćnih sokova, tamo davno prije puno stoljeća, brzi šećer je otpočeo svoj put. Ne zaboravimo da vino kreće od voćnog soka grožđa.
Nema pouzdanog zapisa kad su ljudi počeli konzumirati voćne sokove. Prve limunade dolaze s područja Orijenta, odakle je moda (i tehnologija) prešla na Italiju. Već u 17. stoljeću imamo limunadu u Italiji, a nešto kasnije i sok od naranče. Danas praktično nema voća od kojeg ne radimo sokove.
Problem je nastao kada je tehnologija počela preuzimati proizvodnju i tržište. Sokovi postaju masovno dostupni i prodiru do najmanjih prodajnih mjesta. Dok smo imali prirodno cijeđene ili prešane sokove, još smo se držali dobro.
Na žalost, niža cijena (subvencije, masovni uzgoj) proizvodnje donijela je s vremenom sve veći udio šećera u pićima. Proizvođači su počeli roditelje nagovarati da djeci daju više sokova. Djeci ne treba previše crtati koji je brži izvor šećera, pa je prihvaćanje lako dobiti. Sladak okus, brz unos energije i napredak tehnologije. Imamo pakiranje staklo, plastika i tetrapak koje produžuje trajanje na tržištu.
Množenje konkurencije čini sve veću ponudu zašećerenih sokova koji imaju sve manji udio voća i sve šareniju i maštovitiju reklamu. Sve što je potrebno je ponuditi šećernu vodicu koja najbolje prikazuje iluziju soka.
Danas ljudi bez razmišljanja kupuju zašećerene napitke i voćne sokove s dodatkom šećera kad su žedni. Šećer vodi u dalje cikluse žeđi pa se poticaj na kupnju takvog “rješenja” uspješno samoobnavlja. Dovoljno je popiti prvi sok. Uzalud je nakon toga govoriti o vodi kao najboljem izboru. Šećer redovito uspješno pobjeđuje namirnicu koja nema šećera.
Kada bi stali na tome, još bi lako mogli uvesti reda i vratiti pijenje vode tamo gdje joj je mjesto. Ali, tu je i kofein, jer nam sama slatka tekućina nije dovoljna. Tu su mnoga brza kofeinska pića poput različitih gaziranih cola napitaka, energetskih pića i slično. Pored energije šećera, za puni osjećaj sitosti tu su loše masti. I onda još dodaju i stimulaciju kofeina.
Kofein nas vodi na iduću sastavnicu pitanja kako se zdravo hraniti na poslu. Ima li mjesta za kavu?. OK, neki je piju čistu, crnu, bez šećera, ali većina je zasladi. Uz to, većina pije kavu s mlijekom ili biljnim napitkom. Pitanje odabira vrste šećera uz kavu znači isticanje nečeg osobnog. Vrlo rado se naglašava “kako pijem svoju kavu”. Recimo, s medom, dvije žličice šećera, jedna kocka šećera, sa smeđim šećerom itd. Mlijeko u kavu daje komponentu obroka. Jer je masno.
Mliječna mast (ili još jače, vrhnje za kavu), šećer (iz mlijeka plus dodani), te nešto sitno proteina iz mlijeka, čine to de facto obrokom koji sadrži ugljikohidrate, masti i proteine. Male su to količine, tanak je to obrok, kofein iz kave će uvećati produžiti iluziju da smo nešto pojeli. Često čujem u praksi “ne mogu jesti, samo ću kavu”. Ovdje je tužna balada o rafiniranom šećeru i masti, nerazdvojnom paru.
Hidracija i kava su posebno pitanje. Igra mačke i miša. Kofein djeluje sigurno kao diuretik, ali to ne znači automatski kako ćete od kave dehidrirati. Prije je problem što stimulativni učinak nakon kave (još i s mlijekom) čini da se preskoči pijenje vode i time može doći do deficita tekućine.
Zeleni, bijeli i crni čaj su ista kofeinska priča, razmjerno koliko kofeina sadrže. Kava i cola zajedno? Dupla doza i još brži ulazak kofeina. Tu je već teško braniti normalnu razinu hidracije tijela bez dovoljnog unosa vode.
Cilj ovdje nije demonizirati kavu ili voće sokove. Već postaviti red stvari. Voda je prva i glavna tekućina za nadoknadu. To je važan dio odgovora kako se zdravo hraniti općenito. Ostali izvori tekućine su izbori koji mogu biti legitimni za podmirenje nutritivnih potreba, ali pod određenim uvjetima. Element slatkoće je ono što volimo i često prevagne odluku na stranu šećera. Međutim, voda s puno šećera nije dobar način hidracije. Uključujući sve gore navedene kombinacije sa šećerom.
Zato treba planirati tijekom dana adekvatan unos vode za nadoknadu tekućine, kao jedan od oslonaca prehrane. Imunosni sustav treba tijelo koje ima dobar status hidracije i očekuje održavanje tog statusa.
Hranjive tvari poput ugljikohidrata za energiju treba osigurati iz sporije probavljivih škrobastih namirnica poput cjelovitih žitarica i krumpira, batata. “Nemam vremena za obrok” je samo loš izgovor za neplaniranje. Primjerice, zobene pahuljice s voćem i orasima mogu biti gotov obrok u sekundi. Planiranje lako može maknuti vrijeme iz jednadžbe odgovora kako se zdravo hraniti.
Pored vode, dobar izbor unosa tekućine su i nezaslađeni čajevi. Tu su još i juhe, te sirovi cijeđeni sokovi povrća. Smoothieji već zadiru u obrok, s poštovanjem njegove nutritivne prednosti. Treba pažljivo slagati po odabiru i sastavu, i zapravo smatrati kao vrstu obroka, ne napitak.
Ako tražite inspiraciju za napitak, ovdje je recept za Sassy vodu s krastavcima. Sadrži kombinaciju krastavaca, limunova soka, mente, đumbira i brojne nutritivne prednosti. Možda kombinacija zvuči loše na prvi pogled, ali okus je fenomenalan, a učinak osvježavajući. Vrijedi probati ako već niste.
KAKO SE ZDRAVO HRANITI – ZAŠTO JE VAŽNA RAZNOLIKOST NAMIRNICA
Tragično je to u prehrani kad se traži instant rješenje. Za pitanje koje nas zanima, a to je kako osigurati potrebe imunosnog sustava, trebamo sve skupine namirnica. Uključujući povrće i voće. Jasno, prva asocijacija na riječ “vitamini” su smoothie i voćni sokovi. Vrlo često čujemo izraz “vitaminske bombe”. Ne znam tko je lansirao taj izraz, ali danas nitko to više ne propituje, već se uzima kao činjenica.
Ako čak i površno pogledamo sastav voća i povrća, jasno je kako jedna voćka ili jedno povrće ne može podmiriti SVE što nam treba od vitamina i minerala. Usporedimo sastav banana ili rajčice o kojima sam već pisao. Drugi dobar primjer količinski skromnog sadržaja vitamina i minerala je borovnica. Čak niti vrlo moćne kombinacije poput pesto umaka.
Da bi dobili sve, moramo kombinirati više namirnica na jelovniku. Raznolikost izbora namirnica je put za ostvarivanje namirenja svih potreba. Kako se zdravo hraniti je pitanje koje uključuje problem raznolikosti u prehrani. Odgovor nije previše težak. Primjer proširenja namirnica su bile zobene pahuljice s voćem i orasima. Dodaci ne mijenjaju obrok, a šire broj sastojaka i korisnih nutrijenata.
Najbolji način za realizaciju raznolikosti na poslu je pripremati hranu kod kuće. Alternativa je restoran s kvalitetnom ponudom, ne mora uvijek biti roštilj Može i dostava koji imaju zdrave i svježe pripremljene obroke. U konkretnom primjeru, mistična “raznolikost” izgleda ovako na primjeru salate uz glavno jelo.
Zelena salata, na primjer. Kako je možemo obogatiti i proširiti izbor namirnica?
Umjesto octa dodati limunov sok. Ocat vitamini = 0 bodova. Limunov sok s malo jogurta za dressing bi bio bolji izbor. Jer, vitamin C, očito. Jogurt je tu da ne zaboravimo njegu probave. Naribati mrkvu. Vitamin A, očito. Dodati sezamovih ili lanenih sjemenki, evo cinka. Pa nekoliko cherry rajčica, par trakica paprike, par kockica skute, pa origano, kisele lučice (luk kozjak) ili vlasac. Sve u dresingu začiniti ne jednim, nego s dvije vrste ulja – maslinovo i još jedno hladno prešano po izboru.
Možda razmišljate u trgovini kraj posla moglo bi se još i pronaći limun, ali kako doći do par kockica paprike? sjetite se planiranja. Sve ovo može se pripremiti i spakirati za serviranje na poslu. Mini staklenka za dresing, oprano i narezano povrće i ostali sastojci u posudu za hranu ili vrećicu. Ako imate na poslu hladnjak, još je manje izgovora.
PRESKAKANJE OBROKA ili kako se (ne) zdravo hraniti na poslu
Loše je raditi prevelike razmake između obroka. Nije puno gore ni piti zaslađene napitke pobrojane gore kao izliku za preskakanje punog obroka. Serviranje voća bi bilo obrok, voćni sokovi to nisu. Čak i kad sadrže enzime, vitamine, svježe su pripravljeni, ne treba ih gledati kao obroke za posao.
Šećer će potaknuti inzulinski odgovor, s njim dolazi i hipoglikemija, i to na poslu stvara pritisak za unosom šećernih namirnica. Kofein čini još gore u tom slučaju. Praksa koju mnogi čine je ne jesti preko dana. Obroke mijenjaju sokovima, kavom, cola napicima. To su šećerni skokovi do mega kasnog ručka i njegovu obilatost je kasno tada pokušati kontrolirati.
Preskakanjem ili zavaravanjem tankim šećernim mini međuobrocima obično završi na velikom mega obroku uvečer. Otprilike kao kada skačete sklupčanih koljena u more ili bazen. Hop, hop, hop i …. veliki pljus – buuum! Poseban oprez ako pokušavate intermitentni post na takav način.
Što je piće s više šećera (ili kofeina) to je praznije s esencijalnim hranjivim tvarima (vitamini, minerali i dr.). A one su važna stvar za imunitet. Ne treba posebna bistrina kako bi se zbrojilo 0 vitamina u cola napitku i siromaštvo vitamina i minerala u brzim snack obrocima. Imunitet koji nema opskrbu vitamina i minerala iz hrane puca po šavovima i tako zakazuje u svojim zadaćama.
Možda bi prije pitanja “Kako se hraniti zdravo na poslu?” trebalo krenuti od samo ‘hraniti’. Jedan dio uopće ne jede na poslu, niti pije tekućinu. Naprosto se zaboravi ili pod stresom odgađa dok posao ne završi. Hranimo li se u redovitim razmacima, osiguravamo svom tijelu pravilan dotok hranjivih tvari. Ako jedemo iole raznoliko, imajući na jelovniku razne skupine namirnica od žitarica do mlijeka, osigurat ćemo sve hranjive tvari. U jednom obroku ne možemo unijeti sve. Zato jedemo više puta.
Ako preskačemo obroke, lanac opskrbe ima rupe. Nije riječ samo o energiji, kalorijama. Treba nam određeni dnevni unos proteina, esencijalnih omega-3 masnoća i drugih bitnih hranjivih tvari. Esencijalne tvari poput omega masnih kiselina, vitamina i minerala tijelo ne može samo proizvesti već ih moramo unositi hranom za podmirivanje potreba.
Puno je toga uključeno u pitanje kako se zdravo hraniti. Kako sve to posložiti, koje namirnice kada uvrstiti, s čim započeti dan, s čim završiti … Za prehranu kažemo da je proces cjeloživotnog učenja. To nisu znanja koja se izguglaju u 5 minuta. Za one koji ne znaju sami kako, tu je nutricionistička struka. Posao je nutricionista da kroz plan prehrane sve to zna prilagoditi i organizirati adekvatnu prehranu za pojedinca.
Zaključno, nije dobro preskakanje obroka uvesti kao redovnu naviku na poslu. Nedostatak vremena nikad nije takav da se ne može pojesti voćka, ili popiti šalica jogurta, ili pojesti par orašastih plodova. Ne moraju svi obroci biti restoranski servirani sa žlicom, vilicom i nožem, ubrusom. Bilo bi sjajno da imamo blagostanje i tako bogato društvo i ponudu. U međuvremenu, obroke treba pametno birati. Ako želimo raditi na tome kako se zdravo hraniti prvi korak je – ne preskakati obroke. Drugi korak – birati najbolje moguće od ponuđenog.
HRANJIVA VRIJEDNOST : energijska vrijednost
Pitanje kako se zdravo hraniti na poslu je, razumije se, puno složenije. Nije skroz jednostavno kao 1, 2, 3. Postoji čitav niz finesa, poveznica i drugih pitanja za personalizaciju kod pojedinaca, ili izazova koji nisu navedeni. Ali, ova tri koraka su dobar početak mijenjanja navika prema zdravima. A nutricionistička sapunica “Kako se zdravo hraniti” je zapravo bez početka i kraja, ima tu puno sequels & prequels, spin-off serija, filmova i nastavaka. Prehrana na poslu je samo jedan žanr. Mogli bi dodati još jedno poglavlje, kao dopunu ili podžanr:
– energija ili hranjiva vrijednost
– nešto slatko, čitaj: šećer
Slatko smo prema stepenicama silaska u šećerno prehrambeno podzemlje već pregledali kod hidracije. Razlikovanje nutritivne i energijske vrijednosti je vječno ponavljanje različitih odgovora na isto pitanje. Nekad se nutricionisti razljute kod objašnjavanja na tu temu. Izgube strpljenje, ‘lose their cool‘ i čude se naglas kako netko to ne zna. U praksi, najveći dio vremena u svom poslu nutricionist se bavi upravo objašnjavanjem razlike između hranjive i nutritivne vrijednosti.
Na primjeru usporedbe slanine i kivija, vrijedan je prilog na pitanje kako se zdravo hraniti na poslu. Jedan kivi srednje veličine oko 100g ima 40 kcal, a slanina 500 kcal (zaokruženo radi jednostavnosti usporedbe). Prema energijskoj vrijednosti, slanina dominira, osigurava puno veću vrijednost kalorija iz iste količine namirnice. Kad uspoređujemo nutritivnu vrijednost, uzmimo vitamine za primjer. Dok kivi sadrži razne vitamine, uključujući >90 mg vitamina C što je 155 % dnevno preporučene vrijednosti unosa, slanina je tu 0 bodova. Doslovno ništa.
To je samo jedan vitamin za primjer, tu su još deseci minerala, aminokiselina, esencijalnih masnih kiselina za kompletiranje dnevno potrebne nutritivne palete hranjivih sastojaka.
Pouka je birati više različitih namirnica iz prehrambenih skupina na dnevnoj bazi. Žitarice, povrće, mahunarke, voće, meso, riba, mliječni proizvodi, orasi, sjemenke. Kako bi osigurali dnevni unos svih vitamina, minerala (istaknuli smo primjer cinka), prakticirajte raznolikost unutar tih skupina.
Ne živimo samo od kivija, trebaju nam i drugi vitamini. Možemo ih osigurati iz drugih namirnica. Recimo, kivi nema ništa vitamina D, za što trebamo izvor poput ribe, mliječnih proizvoda, jaja ili gljiva.
lekcije za ponijeti na posao – take (to job) home lessons
Prehrana na poslu znači razmišljati unaprijed
• Osigurajte primarno unos tekućine iz dobrog izvora. Planirajte barem 2 obroka na poslu. Neka razmak ne bude prevelik vremenski između dva obroka. Ne preskačite obroke, po mogućnosti jedite jedan puni obrok i dva međuobroka. Ili doručak, ručak i dva manja međuobroka po potrebi.
Zamke u trgovini
• Ako svoj obrok kupujete u trgovini nemojte birati međuobroke na policama šećera (sugar valley). Svaki dućan ima dolinu šećera i masti. Nemojte uopće zalaziti tamo. Pored doline šećera, nemojte pasti niti u duboku šećernu rupu tražeći piće. Navodno, tražeći piće. Mozak dobro zna voditi put do šećera. Voda je samo jedna, a šećernih okusa ima puno više. Nekad će se poslužiti senzoričkim trikom da lakše dođe do šećera.
Priprema obroka za ponijeti
• Po mogućnosti izradite obrok za posao kod kuće i nosite ga sa sobom na posao. Kad govorimo o doručku, danas je barem jednostavno složiti zdrave zobene pahuljice s voćem i orasima. Alternativa su dostava, restoran (jednom kad epidemiološke poglavice odluče o otvaranju restorana) ili kiosk. Izbjegavajte brzu hranu. Znate na koju se misli. U istu rečenicu idu i junk food i fast food. Brza hrana i .. smeće. Prehrana na poslu mora uključivati pripremu ili barem planiranje odakle će obrok doći.
Izbjegavajte slatke deserte nakon obroka
• Sačuvajte ih za međuobrok. Ili poklonite nekom tko je neuhranjen. Statistika kaže da 60% ljudi u Hrvatskoj ne treba desert, jer prelazi brojku zdrave tjelesne težine. Prehrana na poslu treba osigurati radnu učinkovitost, ne biti pospan od ugljikohidrata ili nadut od težine obroka. Posebno ako probava ne radi kako treba.
Držite se principa raznolikosti i zdravih izbora
Zdravo i raznoliko bi bile magične riječi za primjenu. Umjesto čarolije, kao kada Harry Potter štapićem pređe preko stola i dobije gotovo jelo, koristite ih za razmišljanje. Kako se zdravo hraniti na poslu u stvari znači napraviti pravi izbor. Osvijestiti svoje realne hranjive potrebe i tražiti namirnice koje će ih ispuniti. Nije tako teško, ako zapne tu je uvijek nutricionist.
Voda, raznolikost, redovitost. Pij, jedi, troši energiju kretanjem. Pitanje “Kako se zdravo hraniti na poslu?” možda ima lakši odgovor nego što ste mislili.
P.S.
Radite uredski sjedilački posao ili se slabo krećete. Ako redovito tjedno trenirate, ne bojte se deserta za međuobrok. U suprotnom, nije rješenje u zabrani (treba imati na umu kako kod većine za to postoji rok trajanja zabrane slatkog) niti odricanju, nego je vrijeme da počnete v-j-e-ž-b-a-t-i. Prehrana na poslu je tek dio odgovora. Tjelesna aktivnost je važna za kompletirati zdravi pristup.
