Bundeva, znana i kao tikva ili buča, plod je iz porodice Cucurbitaceae (tikvovke, tikvenjače). Za istu biljku koristimo različite nazive, ovisno o vrsti i podvrsti. Tipično? Slično je komplicirano i u drugim jezicima. Engleski koristi tri naziva squash, pumpkin i gourd.
Govorno se najviše koristi pumpkin, dok je squash više botanički naziv. Gourd se više koristi za tikve. Ako vam se zbrka u nazivima čini nerješiva, odaberite koji najčešće koristite. Tehnički, bar ćete dijelom biti u pravu. Po obliku, boji, veličini i mirisu, za plod o kojem ovdje govorimo uzet ćemo općenito naziv bundeva (buča). Uz sve botaničke i lingvističke greške i netočnosti koje s tim odabirom nužno dolaze.
U nutritivnom smislu, bundevu svrstavamo je u povrće. Zanimljiva je ta porodica Cucurbitaceae. Tu su još i krastavci, dinje, lubenica i kivano, među inim. Zajedničko svim pripadnicima roda je određena megalomanija. Svoje sjemenke spremaju na sigurno u velike vodenaste plodove. Brane ih s više ili manje tvrdom korom.
Ono što se nalazi ispod kore, plod je mnogih rasprava o voću i povrću. Bez obzira na puno vode, kriterij kojim ćemo definirati sadržaj ispod kore kao voće ili povrće je udio šećera. Grubost nutricionističke real politike još jednom rastura. Dijeleći nemilosrdno pripadnike obitelji na povrće ili voće prema slatkoći. Grubost nutricionističke real politike.
Doduše, kivano zna biti dvostruki igrač ponekad. Premda se skriva ispod bodljikave punk frizure, sklonost šećeru ga u pravilu izdaje da je odabrao voćnu stranu.
PORIJEKLO BUNDEVA
Bundeva (Cucurbita pepo L. ) je jednogodišnja biljka porijeklom iz tropske Središnje Amerike. Iznenađeni? Zamislite tek španjolske osvajače koji su ovu biljku među ostalim kolonijalnim osvajanjima prenijeli u Europu. Danas se smatra domaćom koliko i kukuruz, iako za njega većina zna otkud potječe.
Bundeva se prilično brzo udomaćila i više nego dobro prilagodila za uzgoj. Plodovi su brzo našli mjesto na stolu i uzgoju domaćih životinja. Dobro prihvaćene u prehrambenom lancu, uspješno su se raširile po Europi zbog svoje hranjive koristi. Ali tu ni blizu nije kraj iznenađenjima ove višestruko korisne biljke.
Ironija sudbine i vrtlog povijesti ponekad se znaju dobro našaliti. Uzgojem i selekcijom danas iz velike porodice Cucurbitaceae imamo više različitih vrsta jestivog povrća. Mnogo je vrsta i podvrsta bundeva (buča), tikvi, tikvica. Najpopularnije vrste su Cucurbita pepo L. (obična bundeva, uljna bundeva, patišon, turkinja ili stambolka), Cucurbita maxima L. (hokaido ili kabocha) i Cucurbita moschata L. (puter ili butternut bundeva).
Među najčešćim sortama na tržištu su obična bundeva, butternut, hokaido, patišoni, zucchini tikvice. Ovdje će biti riječi uglavnom o bundevi (C. pepo), te nešto spomena o tikvama i tikvicama. O sjemenkama radi kojih se uzgajaju uljne bundeve poput golice (C. pepo var. oleifera L.) više nekom drugom zgodom.
U 19 stoljeću je tako u Italiji oko Milana postao popularan uzgoj malih tikvica koje su se konzumirale kao mlado povrće. Beru se i konzumiraju prije nego postignu punu veličinu. Nazvali su ih male tikvice, zelene tikvice, zucchini (umanjenica od talijanskog zucca, za tikvu).
Negdje početkom 20. stoljeća vratile su se u Ameriku, skupa s talijanskim useljenicima. Colombo uzeo, potomci vratili. Uzmemo vam bundevu, vratimo zucchini, tikvicu s potpisom i mnoštvom recepata u kuhinji. Eh, da i ratatouille usput. Što ti je uljuđena povijest hrane, za razliku od inače općenito krvave tragedije historije ljudske vrste.
prehrambena korist bundeva
Značaj bundeve u prehrani treba gledati prema njenom sastavu i svestranosti u kulinarskoj primjeni. Može ići u slane i slatke varijante. Da se konzervirati na nekoliko načina. Koristi se sirova, kuhana, pečena, cijeđena, ukiseljena. Nutritivni sastav sadrži vrijedne hranjive tvari. Drugi biološki aktivni sastojci nose zaštitna i po zdravlje blagotvorna svojstva.
O bundevi bi zapravo trebalo govoriti u dvojini, jer zasebno koristimo dijelove istog ploda. Uključujući njihove prerađevine. Na tržištu se također odvojeno prodaju dva jestiva dijela biljke. Cijeli mesnati plod u prodaji je na odjelu povrća i na tržnici, kao bundeva (recimo turkinja) ili tikva (recimo, butternut).
Ponegdje se prodaje već očišćena od kore i narezana. Sjemenke (o njima nekom drugom prilikom) se odvojeno prodaju kao sušene sirove ili pržene. Zasebna kategorija je hladno prešano ulje od sjemenki (bučino ulje).
Ok, tu su još i jestivi cvjetovi. Eh, da i listovi. Njih svakako nećete ih pronaći u supermarketu, ali cvjetovi i listovi bundeve su jestivi, ako niste znali. Ponekad se mogu pronaći na tržnicama. Eto, još jedno iznenađenje. Samo ako niste probali pohane cvjetove bundeve.
List bundeve se koristi na više načina. Juha, variva, smoothie ili za spremanje čaja. U narodnoj medicini su se koristili za spuštanje temperature. Danas imamo puno učinkovitije lijekove za tu namjenu. Ako berete listove za jelo, birajte mlade s vrha bundevine loze. Veći listovi imaju izraženije bodlje i gorčinu.
U središnjoj Africi listovi se tradicionalno koriste za jelo. Zovu ih ugu. Kuhaju se često kao variva i juhe. U bogatoj (i opterećenoj debljinom) Europi i Americi u zadnje vrijeme popularni su razni smoothieji od povrća. Ako već niste, svakako probajte ugu smoothie s lišćem bundeva.
Nutritivni sastav lišća bundeve daje više od jednog razloga zašto. Pulpa (meso) bundeve po sastavu ima najviše vode.
Nutritivni sastav bundeva (USDA, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2021)
Gledano na pulpu, bundeva je niskokalorično povrće, bogato vlaknima i antioksidantima. Zvuči poznato iz dijetnih nabrajalica? Ne sadrži puno kalorija, ima puno vode, odličan sadržaj vlakana za produljenu sitost? Tko bi mogao imati koristi? Svi koji imaju višak kilograma, za početak.
ANTIOKSIDANTI PLODA BUNDEVA
Jarka žuto narančasta boja bundeve dolazi od prisutnih karotenoida. Najveći doprinos je provitamin A, odnosno beta karoten. Tu su još i lutein te zeaksantin, poznati antioksidanti iz obitelji karotenoida. Lišće i meso (pulpa) bundeve u svježem stanju sadrže nešto vitamina C. Kako uglavnom prolazi termičku obradu (bilo pečenjem mesa, kuhanjem za juhu ili pečenjem pite), tako vitamin C u dobroj mjeri propadne. Isto vrijedi i za folnu kiselinu. Žrtve su topline zbog svoje osjetljivosti na visoku temperaturu (termolabilni).
Za razliku od osjetljivog vitamina C, jedan drugi vitamin je puno više zastupljen i otporniji. Iz sadržanog beta-karotena nastaje vitamin A. Prateći karotenoidi obogaćuju i šire antioksidativnu potencijal bundeve. Posebno štite od oksidacije lipida. Imaju sklonost nakupljati se u određenim tkivima, poput oka. Dobro je opisana poveznica između sadržanog beta-karotena, i još više luteina te zeaksantina, te zaštite od makularne degeneracije oka. Zato je bundeva povrće blagotvorno za zdravlje i dugovječnost oka. Posebno očne makule, kao vrlo osjetljivog i za funkciju vida važnog dijela oka.
Drugi važan antioksidant u bundevi koji je topljiv u mastima je vitamin E. Nije riječ o mega količini, ali on upotpunjuje trio mušketira A i C. Kod antioksidanta su važnija raznolikost, nego pojedinačna istaknuta vrijednost. Ako tražimo li opću učinkovitost.
Ako zaokružimo antioksidativna svojstva bundeve, ona ima sve. Sportskim rječnikom, zlato, srebro i bronca. U prijevodu, sadrži ključne vitaminske antioksidante A, C, E. Mnoštvo bočica suplemenata ističe baš ova tri slova kao antioksidativnu super kombinaciju.
Karotenoidi i vitamin E su topljivi u mastima, zato za njihovo iskorištenje treba planirati kombinaciju s masnim namirnicama. Za juhe će biti dovoljno dodati žlicu vrhnja ili svježeg sira. Recimo krem juha od bundeva. Ako miješate naribanu bundevu za izradu pite od bundeve, nešto ulja ili vrhnja dodano u nadjev će biti dovoljno. Low fat 0,1% sir ne mora biti svugdje pravilo.
lutein
<3D prikaz>
Uz karotenoide, bundeva sadrži i druge vrijedne antioksidante, prije svega tokoferole, fenolne kiseline, terpene i polifenole. Od ostalih biološki aktivnih tvari zanimljivo je izdvojiti fitosterole.
Hranjivu vrijednost zaokružuje sadrža mikrominerala poput bakra, mangana, željeza. Znamo da ulaze u sastav enzimskih spojeva, i time povrh ACE trojca, daju i dodatni doprinos antioksidativnoj obrani tijela. Ako za ocjenu vrijednosti još uvijek gledate u onih 92% vode, možda je ovo razlog da proširite vidike.
BUNDEVA U PREHRANI
Vrlo je mnogo načina kojima se bundeva može koristiti u prehrani. Ako je prva asocijacija na bundevu u prehrani krem juha (popularno je reći pumpkin soup, Warhol wouldn’t mind), onda slijedi još nekoliko iznenađenja. Prva vrijednost bundeva je svestranost. Meso ploda, sjemenke, listovi, cvijet.
Jednom kad se otvori, i uklone sjemenke, meso bundeva može se iskoristiti na više načina. Krem juha od bundeva je možda i najviše raširen način pripreme ovog povrća. Neki juhu od bundeve pripremaju tako da najprije ispeku narezane komade u pećnici. Tu je i drugi korak, jer se tako pečena bundeva lako i jednostavno pretvara u pire. Bilo ručno vilicom, ili u blenderu.
Pire od bundeva se može konzervirati. U američkoj kuhinji je njegova primjena vrlo raširena. Na taj način pripremljena, čini podlogu za slatku američku pitu od bundeve. Često se u lokalnoj terminologiji miješaju pojmovi. Američku pitu od bundeve treba razlikovati od pite s bundevama. U našoj tradiciji pita od vučenog odnosno lisnatog tijesta se radi s nadjevom od bundeva. Ili kombinacija sira i bundeva.
pita od bundeva vs. sweet american pumpkin pie
MUFFINI, rezanci, juhe, pire, pite, zimnica – slatko i slano od BUNDEVA
U sjećanju iz djetinjstva mi je vrlo jako urezana slika pite s bundevom. Snažna i jarko svijetla narančasta boja bundeve. Slatkasti, lagano muškatni miris, pojačan vrhnjem s preljeva. Bundeva u kombinaciji sa sirom i vučenim pšeničnim tijestom daje obrok zasitan i svestrano hranjiv. U isto vrijeme prilično lagan. Može se raditi na slatko ili slano. Pita sa sirom i bundevom, bundevara, bundevuša, bučnica, neki su od regionalnih naziva.
Mnošto je pronaći pregršt recepata za američku pitu od bundeva. Za one koji već naprave pire od bundeve, ako će biti previše, može se iskoristiti za zobene pahuljice s orasima.
Quoi?!??
Još jedno iznenađenje. Tu su i palačinke s pireom od bundeva. Keksi također, ali i drugi primjeri primjene bundeve u slastičarstvu.
Bundevu i tikvice se može dodati u kruh, te razna peciva. Primjerice, muffini s tikvicama. Svježe i mesnate sorte se koristi i ribano. Izvrsno posluži za izradu špageta od bundeva, umjesto tjestenine. To je dobro rješenje za one koji štede na ugljikohidratima, pa i za medicinsku keto dijetu.
Rezana na veće komade, bundeva se može ispeći. Pečeno meso bundeve poznata je zimska poslastica u tradicionalnoj kontinentalnoj prehrani. U kontinentalnoj kuhinji je posebno cijenjena u pećnici pečena bundeva stambolka (turkinja) u Posavini.
Bundeva nema izraženog okusa. Sol, šećer, med i začini koriste se redovito da bi dali okus ili upotpunili njen praznjikavi volumen. Slaže se s mesom. Dobar je dodatak varivu. Peče se u pećnici, a mesnate vrste i tikvice mogu i na roštilj. Bundeva može ići i kao slani ili slatki nadjev.
Želimo li očuvati njihovu vrijednost, tu su sušenje i smrzavanje, kiseljenje. Bundevu i tikvice se može ukiseliti za zimnicu. Uz dodatak šećera može i kuhanje u džem, pekmez. Isti oblik, ali različita primjena pulpe je u slatki kompot.
Bundeva se zbog tolikog sadržaja vode, može cijediti i u sokove. List bundeve je zasebna priča. Po Internetu ćete ih pronaći kao ugu u smoothie receptima i juhama. Kako najbolje funkcionira u paru s nekim dominantnim okusom, tako za sok odlično funkcionira s citrusima. Sok limuna ili naranče su odlična dopuna podlozi soka bundeve. Druga kombinacija je kompot od bundeva.
Sok od bundeva i narančI
- 4 kg zrele butternut bundeve ili druge mesnate sorte
- 1 kg naranči (oko 7-8 srednje veličine)
- 4 l vode
Očistiti bundevu (izdubiti sjemenke, oguliti koru) nasjeckati na sitne kocke. Staviti kuhati u jednaku količinu vode. Sačuvati vodu u kojoj se kuhala. Skuhanu pulpu bundeve u blenderu miksati s vodom u kojoj se kuhala u omjeru 1:1. Koliko dodate bundeve, toliko vode. Blendanu masu vode i bundeve kroz sito isuti u veliku posudu, kako bi krupna vlakna ostala na situ.
U posudu dalje dodati iscijeđeni sok od naranče i šećer. Smjesu zagrijati do vrenja, ohladiti i puniti u čiste, sterilizirane bočice ili tegle. Za jaču aromu, može se dodati u šećeru karamelizirana kora jedne ili dvije naranče koje su ostale od cijeđenja. Za kiseliji okus, po želji dodati sok limuna.
Kompot od bundeve
- 1 kilogram bundeva
- 1 kilogram šećera
- 1 litra vode
- 1-2 limuna
Isjeckati očišćeno meso bundeve na kockice i posuti šećerom. Dodati naribanu koricu limuna i svježe cijeđeni limunov sok. Preliti vodom toliko da pokrije. Zagrijati do vrenja, i na srednje jakoj vatri ostaviti 20 minuta. Poslužiti u zdjelice i posuti cimetom. Ako se sprema za zimnicu, dodati štapić cimeta ili klinčić u čistu steriliziranu posudu prije naljeva.
zanimljivosti i Posebnosti
BUNDEVA JE ODLIČNA ZA PROBAVU
Bundeva sadrži vlakna, i to je čini odličnom za probavu. Ali nisu sve tikve jednake. Za one koji su na FODMAP dijeti i traže nefermentabilna vlakna, treba razlikovati vrste bundeva. Butternut, primjerice, nije dobar izbor kod SIBO.
Sadrži fruktozu i FODMAP pa se tolerira tek mala količina u tom slučaju (oko 50 grama). S druge strane, patišon tikva nema FODMAP i dobrodošla je na listi hrane za SIBO. Slično vrijedi i za bolju kontrolu nadutosti kod drugih upalnih bolesti crijeva te sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
BUNDEVA, DIJABETES I MRŠAVLJENJE
Premda sadrži nemalu količinu ugljikohidrata, svojim sastavom bundeva će se odlično uklopiti u redukcijske i keto dijete. Prije svega zbog sadržaja vlakana. Znamo da vlakna usporavaju razgradnju ugljikohidrata u probavi. Na taj način daju produljeni osjećaj sitosti i usporavaju otpuštanje glukoze u krv. Osjećaj sitosti je cijenjeno svojstvo obroka ako pokušavate smanjiti unos kalorija.
Drugi razlog su polisaharidi i proteini bundeve. Premda je količina proteina razmjerno niska, mogu imati zanimljiv učinak. Istraživanja vezana uz dijabetes tip 2 (DM2) pokazala su da u bundevi sadržani proteini vezani na polisaharide (PBPP, protein-bound polysaccharide) mogu smanjiti skok glukoze nakon jela (postprandijalna glikemija).
Više je načina kojim se pokazuju korisnim kod DM2. Kroz smanjenje antioksidativnog stresa i poticaj lučenja GLP-1 (glukagonu sličan peptid 1). Hipoglikemijski učinak bundeva dopunjuje poticanjem lučenja važnog tjelesnog antioksidanta, superoksid dismutaze.
Drugi koristan način je utjecaj na enzime odgovorne za razgradnju glukoze u crijevima (glikozidaze). Na taj način se smanjenjem aktivnosti enzima za razgradnju glukoze iz hrane, postiže bolja kontrola njenog ulaska u organizam i koncentracije glukoze u krvi. Fokus istraživanja je na hipoglikemijskom učinku bundeve (prah, ekstrakti) i postprandijalnom odgovoru (razina glukoze poslije jela).
Po svemu gledano, lako se može zaokružiti da je bundeva prijateljsko povrće za dijabetičare. Za redukcijske dijete, uvrstiti bundevu na jelovnik znači bolju kontrolu iskorištenja ugljikohidrata i osjetljivosti na inzulin. Možda bi prije nego pokušate magične pilule za mršavljenje, probali češće uvrstiti bundevu na jelovnik?
Bundevu ništa ne reklamira kao zapadnjačka Halloween tradicija. Možda umjesto ukrasa jednom godišnje ima svrhovitije mjesto na tanjuru tijekom godine. Sezona bundeve dosta je duga. Lako se spremi u zimnicu i dugo ostane za kuhanje neotvorena, smrznuta ili konzervirana kao kašasti pire.
OSTANE LI IŠTA KAD SE MAKNE 92% VODE?
Manje je pitanje što ostane. Više je pitanje na koji način se može iskoristiti. Ima ih jako puno. Nutritivno, još jednom se pokazuje zašto u prehrani volimo istaknuti manje je više. Možda je bundeva sinonim skromnosti. U bajkama se pretvara u kočiju, nešto čudesno. U kuhinji, možda je dovoljno samo malo šećera ili soli, da se pokaže u pravom svijetlu. Ili moguće pronaći začin koji neće skrajnuti, već istaknuti njenu nutritivnu raskoš.
TKO MOŽE IMATI POSEBNE KORISTI?
Vidjeli smo nemale hranjive koristi sastava pulpe bundeva. U pragmatičnom smislu, najveći je fokus u konkretnoj primjeni za dijabetičare i kod redukcijske dijete. Po svom mineralnom sastavu, odlično će se uklopiti u prehranu sportaša i za sve koji vježbaju. Bundeva sadrži praktično nula natrija, ali ima respektabilan sadržaj kalija i magnezija. Za sportaše i osobe koji fizički rade i pojačano se znoje, bundeva je odličan treći izbor kalija. Ostalu dvojicu kalijevih vitezova većina dobro poznaje, rajčicu i bananu.
Ako pojedete kilogram pulpe bundeve, dobijete svega desetak miligrama natrija. Nasuprot tomu, svega 100 g bundeve osigurava gotovo petinu dnevno potrebnog unosa kalija. Stoga je bundeva odličan izbor kod DASH dijete i općenito prehrane za hipertenziju.
Kardiometaboličke bolesti, kao glavna briga i najveće opterećenje zdravstvenog sustava, imaju direktnu poveznicu na bundevu. Dijabetes, bolesti srca, krvnih žila, prevencija makularne degeneracije, samo su neki od istaknutih svojstava koja znanost proučava i pronalazi u biološki aktivnim sastojcima bundeve.
antioksidanti beta karoten DASH dijabetes dijeta kalij magnezij oči spora probava vitamin A vlakna