Cikla je korjenasto povrće bogato hranjivim tvarima i koristima po zdravlje. U svom sastavu donosi niz zdravstvenih prednosti. Pored vitamina i minerala, sadrži i više korisnih fitonutrijenata (fitokemikalija). Zahvaljujući sastavu cikla može biti korisna za zdravlje na različite načine.
Korisna je za sportaše, ali i u dijetoterapiji različitih zdravstvenih stanja. Čak i za zdrave osobe može značajno obogatiti jelovnik. Istraživanja su također potvrdila pozitivan učinak cikle na sportsku izvedbu. Zavirimo prvo u povijest ovog fascinantnog korijena predivne purpurne boje.
SAŽETAK
Ovdje je sažetak korisnih djelovanja, ako vam se ne da čitati cijeli članak. Nadam se da će vas bar jedna od navedenih informacija zaintrigirati i potaknuti na dalje čitanje. Iza ove grafike je puni tekst o cikli.
– dobra za dijabetes, hipertenziju, detoksikaciju, dugovječnost, izvor antioksidanta, kožni papilomi i rak kože
– odlična za oporavak jetre, masnu jetru oštećenu alkoholom i/ili kaloričnom hranom (u prijevodu – prvi izbor za mamurluk)
– ergogeno sredstvo u sportu i vježbanju, za izdržljivost, dobra za srce i mozak, mršavljenje i dijetu
– kardiovaskularne bolesti i krvne žile, snižavanje LDL kolesterola, osteoartritis, sportsku izvedbu, jačanje integriteta crijeva (leaky gut)
– odličan izvor folata, dobar izvor kalija i nitrata, betaina i antioksidanta (betanin)
– paziti kod bubrežnih bolesti zbog sadržaja oksalata
– okus cikle dolazi od aromatske tvari geosmina, koji sama proizvodi, ne od zemlje u kojoj raste
ODAKLE DOLAZI CIKLA?
Cikla je drevna biljka koja se kao jestivo povrće ima dugu povijest još od rimskih vremena. Danas je duboko ukorijenjena u prehrani širom europskog prostora, od Istoka do Zapada. Tipična namirnica za zimnicu, ima još načina na koji se priprema.
Porijeklo ovog fascinantnog povrća je područje Mediterana. Divlji predak Beta vulgaris subsp. maritima i danas se može pronaći u prirodi na obalama mediteranskih zemalja. Premda se danas više koristi kao zimska namirnica u hladnijim kontinentalnim dijelovima, njena pradomovina je topli Mediteran.
Za prehranu se uzgaja više varijeteta. Najpoznatiji tamnocrveni do ljubičasti korijen, karakteristične duboke purpurne boje. Međutim, imamo i varijante bijele i zlatne cikle, uspješno uzgojene u povrćarstvu. Korijen je raznih oblika, od duguljastih cilindara do nepravilno oblih. Boja ovisi o vrsti cikle, od ljubičaste s bijelim krugovima, do purpurno crvene i zlatno žute. Da, postoje i žute vrste cikle. Ne, nije repa, doista postoji zlatno žuta cikla.
Cikla kod nas najčešće dolazi kao dominantna i prepoznatljiva tamno crvena i ljubičasta boja. Poznata je vrsta Chioggia, ljubičaste prošarane bijelim krugovima, pa sve do žuto zlatne. Zanimljiva je priča o žutim i crvenim pigmentima koje cikla sadrži (betalaini) u nastavku.
OTKUD ZEMLJANI OKUS?
Zanimljivo je kako zapravo nema previše popularnih narodnih izreka o cikli. Eventualno, crven kao cikla. Možda je miris i zemljani okus ostavio van predaje, ali da se pronaći par primjera književne inspiracije. Recimo, u romanima američkog pisca Toma Robbinsa (Jitterbug Perfume, kod nas prevedeno kao Parfem vječnosti). Cikla se također koristi kao tradicionalni crveni i ružičasti pigment u bojenju kuhanih jaja za Uskrs. Prirodna je i sigurna alternativa umjetnim bojama.
Okus cikle dolazi od geosmina. Po kemijskom sastavu to je vrsta aromatskog terpena. Samo ime govori “miris zemlje”. Dolazi od kombinacije grčkih riječi γεω- (geō- zemlja) te ὀσμή (osme- miris). Zanimljivo je da je koncentracija geosmina u kori i vanjskim slojevima i 6 puta veća nego ostatku cikle.
Neka nedavna istraživanja pokazala su da cikla sama proizvodi ovaj spoj. Kada prošetate svježe preoranom njivom ili raskopate zemlju u vrtu, geosmin vas upozorava. Nekad se mislilo da ga apsorbira iz bakterija u tlu (Streptomyces spp.) i tako poprima miris zemlje. Dobra vijest je da se geosmin razgrađuje u kiselim uvjetima. Recimo, malo limunova soka ili octa može “popraviti” zemljani okus.
Isti spoj je odgovoran i za zemljani okus riječne ribe, posebno tamnog mesa. Limun jednako vrijedi i u tom slučaju. U slučaju cikle, miris i okus nerijetko izazivaju odbojnost i oprez. Razumljivo, jer smo na neki način evolucijski osjetljivi na njega. Bakterije i plijesni izlučuju geosmin.
To je za nas signalna molekula za opasnost i oprez. Kako bi stalno bili na oprezu gdje možemo naići na opasne razine bakterija i plijesni, a posebno u hrani. U ovom slučaju, oprez je bez osnova. Sam geosmin nije toksičan, to je samo aroma (miris i okus) u cikli, nema opasnosti. Zna to i prehrambena industrija, koja nam pokušava olakšati izbor.
Ako ste nekad čitali deklaraciju na staklenci kisele cikle, možda dodaci sad poprimaju bolje značenje. Obično se dodaju šećer i ocat. Jedan da naglasi prirodnu slatkoću cikle. Drugi da sakrije utjecaj geosmina. Ljudska osjetila inače su iznimno osjetljiva i mogu detektirati geosmin u nevjerojatno malim količinama.
Dovoljno je koncentracija svega 0,0004 ppm da naš olfaktorni sustav detektirati geosmin. To je 0,4 molekula geosmina na milijardu. Koliko je to? Ako bi napravili ogroman tank vode, koji može primiti volumen jednak 200 olimpijskih bazena i u toliko vode ulili tek 1 čajnu žličicu geosmina, još uvijek bi naš nos mogao osjetiti zemljani miris. Eto, toliko malo je dovoljno.
CIKLA U JELIMA
Dijelovi biljke koji se koriste za jelo su korijen i listovi. Najčešće se koristi korijen, pa u užem smislu kažemo cikla misleći na njen korijen. Lišće se koristi za salate i također može kuhati. U kulinarstvu su poznate i klice cikle, kao i mikrozelenje (microgreens).
Cikla se u prehrani koristi kao sirova, kuhana, pečena ili u varivima i juhama. Može se cijediti za sok ili dodavati u smoothieje. Ulazi u sretne kombinacije s drugim povrćem i voćem, unatoč svom svojstvenom zemljastom okusu. Jedno od poznatih nacionalnih jela u Ukrajini i drugim zemljama istočne Europe je boršč, juha od cikle.
Kada je riječ o sokovima i voću, cikla se spremno kombinira s bobičastim voćem. Na primjer, s jagodama, aronijom, borovnicama, malinama, ribizom ili grožđem. Na taj način se može efektno prikriti njen specifičan okus, koji može biti prepreka za nečije sklonosti okusa.
Ako niste probali, svakako napravite pečenu ciklu. Jednostavno se može ispeći u pećnici, uz malo ulja i soli. Od cikle se, s nešto tanjim rezovima, može raditi i čips. Cijeđeni sokovi cikle postali su popularni dobrim dijelom zahvaljujući propagandi Breussove metode još u vremenu prije Drugog svjetskog rata.
Cikla se može kombinirati s raznim voćem i povrćem za ukusna i hranjiva slatka i slana jela. U kombinacijama se može koristiti u raznim jelima. Na primjer dodatkom u salate, smoothieje, pečene mješavine povrća, juhe i variva. Slatkoća cikle dobro se slaže s prirodnom slatkoćom voća. Ujedno zemljani okus cikle nadopunjuje hrskavost i svježinu povrća. Od začina s ciklom se dobro slažu sjemenke kima.
U kombinacijama s voćem, najbolje se okus cikle “prekriva” s bobičastim voćem. U slučaju cikle najjednostavnije je pamtiti po sličnosti boje. Gledano iz kulinarske perspektive, ponekad vrijedi da se slično sličnim može slagati i dopunjavati.
HRANJIVE KORISTI CIKLE
Cikla je u bliskom rodu sa šećernom repicom i stočnom repom. Razlika je u sadržaju šećera. Cikla sadrži dva ili triput manje šećera. Puno manje slatkoće, premda još uvijek ima šećera. Solidan udio vlakana u cikli također nije zanemariv. Količina šećera govori da jedna prosječna porcija od 100-ak grama cikle sadrži gotovo pola jedinice kruha (BU). U odnosu na drugo povrće, svakako nije među niskima.
Premda je (relativno) niskokalorična i sadrži dobar udio vlakana, udio šećera nije za zanemariti. Zato je važno na dijabetičkoj prehrani paziti na količinu cikle u serviranju. 100 g cikle daje pola jedinice kruha (0,5 BU). Glikemijski indeks cikle je 64 (za kuhani korijen cikle). Prema standardnoj podjeli je umjereno visok GI (56 do 69).
HRANJIVE KORISTI
Pregled nutritivne vrijednosti otkriva osnovne hranjive prednosti cikle. Najviše se ističe sadržaj folata na strani vitamina, te nešto kalija na strani minerala. Od nevitaminskih tvari značajan je sadržaj nitrata, antioksidanta i betaina, među ključnim fitonutrijentima cikle. Kao što vidite, ne spominje se željezo. S razlogom.
ŽELJEZO
Mnogi ciklu uzimaju kao odličan izvor željeza. Žao mi je ako ću nekoga razočarati, ali cikla nije dobar izvor željeza. Prije svega količinski, a tek onda po obliku (nehemski). To je jedan od većih prehrambenih mitova. Posebno za žene, te dodatno za trudnice.
Naime, s 0,8 mg željeza u sastavu 100g, cikla nikako ne ide na listu “bogatih” izvora željeza. Ako je dnevni preporučeni unos željeza 14 mg, za postizanje istog bi trebalo unositi 7 kilograma cikle. 7000 g *0,2 = 14 mg !!! Općenito, cikla je, blago sročen, upitna referenca kao izvor željeza. Slična je mitska predožba bogatstva željeza u grožđu ili vinu, tek nešto manje raširena.
Kako bi podmirili tek polovicu dnevnog preporučenog unosa željeza, nije realno pojesti 3,5 kilograma cikle. I tako svaki dan. Dodamo li k tome da je željezo u cikli u nehemskom obliku (inferioran hemskom željezu u mesu), stvari postaju samo još gore. Unatoč tome, mnogi piju sok od cikle, uvjereni da tako unose željezo u velikoj količini. Premda je slabašan izvor željeza, blago rečeno, cikla je ipak dobra za krv. U čemu je njena prednost?
FOLAT
Nije narodna predaja u krivu. Tamnocrvena boja cikle sigurno nije odmogla laičkom povezivanju. Ako nije željezo, a definitivno nije, ima li nešto drugo što opravdava takav status cikle? Zapravo, to je količina folne kiseline. 100 grama cikle sadrži 55% DV unosa folata. Prema tome, nešto više od pola šalice ribane cikle daje polovicu dnevno potrebnog unosa folata.
Folat je član skupine vitamina koju zajednički uzimamo kao B kompleks. U suplementima dolazi obično u obliku folne kiseline koja se u tijelu konvertira u folat kao aktivni oblik. Ako znamo da je folat bitan za sintezu krvnih stanica, eto dijela odgovora na uvjerenja o vezi cikle i krvi. Mala količina željeza u cikli pritom donekle komplementira i nije naodmet ukupnom učinku.
Neki znanstveni radovi ističu prednost fermentirane (ukiseljene) cikle prema sadržaju prirodno metiliranog oblika folata. Informacija vrijedna za bilježiti ako imate lošu nutritivnu genomiku (SNP za MTHFR gen).
NUTRITIVNI SASTAV
prstom na mobitelu ili mišem možete okretati ove modele formula u prostoru ↨ ↔
betanin
betain (trimetil glicin)
CIKLA IMA MOĆAN SADRŽAJ ANTIOKSIDANTA I FITONUTRIJENATA
BETALAINI
Cikla ima vrlo zanimljiv sadržaj biljnih tvari. Imaju slična imena, pa se često brkaju u popularnim tekstovima. (betalain, betanin, betain). Ovdje ćemo izdvojiti dva sastojka zanimljivih svojstava. Prvo idemo na boje, kako se ne bi dodatno zbunili.
Ako vam je cikla ikada završila po odjeći, onda znate o čemu govorim. Primjerice, ako vam je kapnulo dok ste jeli salatu ili pili sok od cikle. Ili ste negdje vidjeli sok cikle ili njegov ekstrakt kao bojilo u prehrambeno proizvodu (E-162, nisu svi E brojevi sintetička kemija).
To su betalaini, biljni pigmenti cikle. Osim duboke boje, djeluju kao vrlo moćni antioksidanti. Dvije su vrste pigmenata betalaina u cikli – žuti (betaksantini) i crveni (betacijanini). Od betacijanina tu su betanin i izobetanin, a od betaksantina vulgaksantin I i miraksantin V. Najveći udio svih betalaina čine betanin u vulgaksantin.
Slični su antocijanima, prema funkciji u biljci, različiti po sastavu. Za razliku od antocijana (npr. maline) betacijani sadrže dušik. Beta- prefiks dolazi po latinskom nazivu cikle. Međutim, u prirodi čini se međusobno isključuju. Betacijani i antocijani ne mogu biti u istoj biljci zajedno.
Betalaini su dobro poznati antioksidanti i sakupljači slobodnih radikala. Za usporedbu njihove antioksidativne moći evo jednog primjera. Resveratrol ima TEAC vrijednost 2,7 dok je prosječna vrijednost betalaina 2,4. Da, to je onaj polifenol iz grožđa poznat u narativu Francuskog paradoksa i junak velikih antioksidativnih priča.
Laboratorijska istraživanja na životinjskim modelima pokazala su više mogućih korisnih djelovanja betalaina. Od antimikrobnog (antibakterijskog), antikancerogenog (inhibicija rasta tumora jetre i kože) do anti-lipidemijskog učinka (smanjenje vrijednosti kolesterola i LDL kolesterola).
Betanin je pokazao neuroprotektivni učinka kod neurodegenerativnih bolesti (Alzheimer, Parkinson). Betalaini se ispituju radi zaštitnih učinaka na kardiovaskularne bolesti i te regulacije glikemije kod dijabetesa. Djeluju protuupalno, potiču motilitet crijeva. Dobra vijest za one kojima crijeva rade sporije i traže blagi poticaj.
Prije nego počnete kupovati teglice konzervirane cikle ili njenog soka kao pripremu za dan poslije alkoholnog vikenda ili eliksir dugovječnosti, par riječi napomene. Istraživanja životinjskih modela i manjih kliničkih studija ne mogu se jednostavno prevesti u konkretno djelovanje na neki zdravstveni problem.
Premda studije pokazuju očite moguće koristi, prehrana (ako je uravnotežena) je puna drugih nutrijenata. Teško je pripisati jednoj namirnici ili jednom sastojku apsolutne zasluge. Također, većina patoloških procesa je složenija od toga da ih zdjelica salate ili čaša soka cikle može promijeniti sama od sebe. Niti će pretjerivanje u količini značiti da će polučiti očekivanu korist.
U tom svjetlu, preporuka uravnotežene prehrane još uvijek stoji. Poziv na umjerenu konzumaciju cikle ili njenog soka još više stoji i kod idućeg sastojka.
NITRATI I SOK OD CIKLE
Nitrati (NO3–) i nitriti (NO2–) prirodni su sastojci cikle. Sirovi plod sadrži ~1,5 g nitrata (0,6 do 2g) na kilogram cikle. Litra soka od cikle može sadržavati i 11 g nitrata. Značajno veća količina se može konzumirati pijenjem soka cikle nego u jelima s ciklom. Kao lako iskoristiv i količinski značajan izvor nitrata, pokazao se popularnim među sportašima.
Što rade nitrati u tijelu? U osnovi, prosječna koncentracija nitrata u krvi je niska. Nitrat NO3 iz hrane se dijelom pretvara u nitrit NO2 (oko 20%), a on u u dušični oksid (NO). Konverziju počinju već bakterije u ustima, nastavlja se u želucu i drugim organima u tijelu.
Dušikov oksid (NO) u tijelu ima različite funkcije. U normalnim uvjetima nastaje endogeno iz aminokiseline arginina. Primarno je važna njegova uloga u širenju krvnih žila (vazodilatacijski učinak). Na taj način smanjuje krvni tlak i povećava dopremu kisika i hranjivih tvari do raznih organa. Istraživanja su doista pokazala da konzumiranje soka od cikle (eng. beetroot juice, BRJ) može smanjiti krvni tlak u manjoj mjeri. Zato se smatra kako može biti relevantan za primjenu u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti.
Za sportaše je sok od cikle način smanjenja takozvanog troška kisika (eng. oxygen cost). Pokazalo se da može utjecati na dobavu skeletnih mišića kisikom, te izdržljivost kod produljenih napora. Od prvog švedskog istraživanja nitrata i sportske izvedbe (2007) učinak je potvrđen i od drugih autora. Imamo li onda savršeno legalno stimulativno sredstvo za bolju izvedu i sportski rezultat? U prehrani uvijek postoji druga strana.
Jedna od neistraženih strana je što se događa s nitratima u tijelu. Valja napomenuti da cikla nije najbogatiji izvor nitrata. Tu su još jači špinat, rikola i neke druge biljke. Nitrati (preko nitrita) mogu završiti i u drugom smjeru od nastanka dušikova oksida. To je da nitriti mogu dalje pretvoriti u kancerogene N-nitrozo spojeva (NOC). Vitamin C je pritom važan protektivni nutrijent, kako bi se nastanak nitrozoamina smanjio i time utjecalo na kancerogeni rizik.
Unos nitrata hranom uglavnom se gleda kroz izvore poput suhomesnatih proizvoda konzerviranih solima nitrata i nitrita. Malo je poznato o biokemiji nitrata i nitrita kod povećane konzumacije soka od cikle. Prihvatljiv dnevni unos (acceptable daily intake, ADI) je Svjetska zdravstvena organizacija za nitrate postavila na 3,7 mg/kg tjelesne mase (SCF 1997. i JECFA 2002.). Konzumiranje soka od cikle u većim količinama s lakoćom može tu količinu prestići. Stoga treba voditi računa o mogućim nepovoljnim učincima i rizicima, te ne pretjerivati s količinama. Posebno ne na dulji vremenski rok. Obično u prehrani ima ono “ali…” koje čeka iza ugla, taman kad stvari postanu zanimljive.
BETAIN
Drugi važan sastojak cikle je betain. Kemijski je to trimetil glicin, i u tijelu nastaje kao derivat kolina. Tijelo ga može proizvoditi (endogeno u metabolizmu kolina). Drugi izvor je iz hrane (egzogeno). Bogati izvori su školjke i rakovi iz mora te cjelovite žitarice. Betain ima dvije vrlo važne uloge u tijelu. Važan je za procese metilacije i kao osmolit. Obje funkcije su uključene u ključne životne funkcije organa i tijela.
Betain se primarno smatra donorom metilne skupine (CH3), što ga čini važnom molekulom u procesima metilacije u metabolizmu (uključujući DNK i epigenetske promjene). Osmoliti su molekule važne za pravilnu funkciju stanice. Djeluju na viskoznost stanične tekućine i regulaciju osmotskih procesa, izmjenu tvari. Ukratko, osmoliti štite stanicu tako da reguliraju osmotski pritisak. Betain je bitan za zaštitu staničnih proteina i enzima unutar stanice. Drugi primjeri osmolita su taurin, mioinozitol, glicin, TMAO i dr.
Betain može biti posebno koristan za zaštitu jetre. Dobro je poznato djelovanje betaina kod nealkoholne masne jetre ali i bolesti jetra izazvanih alkoholom. Za hepatocite jetre betain je važan jer djeluje protuupalno, štiti antioksidativno i protiv nekroze tkiva. Masna jetra je rani pokazatelj prekomjernog unosa alkohola ili visoko kalorične hrane (ili drugih uzroka poput inzulinske rezistencije, malnutricije, anoreksije, apneje ili unosu toksina).
Osim koristi za stanice jetre, važan je i za zdravu funkciju bijelog masnog tkiva. Dobra je zbog toga za uvrstiti na jelovnik kod redukcijskih dijeta (mršavljenje).
Nekoliko je korisnih učinaka za crijeva. Štiti integritet i funkciju crijeva na više načina. Jača epitel crijeva, aktivira probavne enzime, obogaćuje crijevnu mikrobiotu, podupire funkciju mukozne barijere, jača integritet epitela i funkcije mukozne barijere (regulira tigh-junction proteine okludin i klaudin-1). U prijevodu, dobar je izbor kod fenomena polupropusnog crijeva (tzv. “leaky gut“) i s tim povezanih stanja (IBS, iritabilni kolon, intolerancije na hranu, upalne bolesti crijeva).
Zaštitni učinci betaina idu i dalje. Betain je uključen u homeostazu metionina. Najvažniji aspekt toga je održavanje ravnoteže homocisteina i SAM (S-adenozil metionina).
Također djeluje neuroprotektivno, čuva srce i gušteraču (steatoza pankreasa). Djeluje kao antioksidans i protuupalno, što je osobito značajno za oštećenja jetre (alkoholom ili kod masne jetre). Betain ima i druge značajne terapeutske potencijale i biološke učinke korisne za ublažavanje različitih ljudskih bolesti i stanja.
Sadržaj oksalata
Oksalati su soli oksalne kiseline (C2O42-). Cikla se smatra namirnicom s visokim sadržajem oksalata. 100 ml soka od cikle sadrži 60 do 70 mg oksalata. Drugi primjeri su čokolada, zeleni čaj, blitva, špinat. Doduše, kuhanjem se smanjuje količina oksalata u cikli. I pitanje je raspoloživosti. Ali čak i kad se uzmu svi olakotni faktori, potreban je oprez kod osoba koje moraju biti na dijeti s niskim udjelom oksalata. Posebno ako su u pitanju bubrežni kamenci ili insuficijencija bubrega.
VLAKNA
Cikla sadrži dobar sastav prehrambenih vlakana. 100g cikle sadrži 2-3 g vlakana (2,8 g u prosjeku). To je oko 3⁄4 šalice cikle. U vlakna cikle ubrajamo fruktane. Zato na FODMAP dijeti valja kontrolirati količinu cikle koja se tolerira.
CIKLA – SAŽETI PREGLED
Cikla je povrće svestrane primjene. Nosi niz koristi za krvne žile i zdravlje krvi. Dobro je za masnu jetru, alkoholom ili za osobe na dijeti. Dobar izbor za dijabetičare, ako se pazi na količinu i glikemijski indeks. Dobra je za srce, crijeva i mozak. Dionik je detoksikacijskih procesa. Čuva DNK, važna za metilaciju kao jedan od ključnih procesa dugovječnosti.
Bitna za zdravlje i funkciju stanice. Dobra za zdravu razinu LDL i ukupnog kolesterola te homocisteina. Odličan je izvor antioksidanta. Sadrži anorganske nitrate, nitrite, odličan je izvor folata. Ova 3 sastojka su ključna za većinu korisnih djelovanja koja joj se pripisuju. Sa strane opreza, od antinutritivnih sastojaka sadrži veći udio oksalata. Zbog njih (i nitrata) valja biti umjeren u konzumaciji, primarno prema bubrezima.
Može se koristiti kao legalno ergogeno (stimulacija) sredstvo u sportu. To jest sve dok vam ne smeta ružičasta boja urina. Može pomoći sniziti visok krvni tlak, ali svakako nemojte mijenjati terapiju hipertenzije zbog toga. Dobra je za probavu i kod upalnih bolesti.
Ukupno gledano, ciklu je dobro imati na jelovniku, ali nemojte pretjerivati s količinama. Cikla je super namirnica, ali nije jedina nutritivno vrijedna hrana. Stvar je u uravnoteženosti i umjerenosti u prehrani, kako to obično biva, gotovo svaka storija o hrani spadne na dva slova (U-U + R-R) na kraju.
• M., Jägerstad, J. Jastrebova, U. Svensson (2004): Folates in fermented vegetables—a pilot study, LWT – Food Science and Technology, Vol 37/6, 603-611
• E.H., Polak, J. Provasi (1992): Odor sensitivity to geosmin enantiomers, Chemical Senses, Vol 17, Issue 1, 23–26
• F.J., Larsen, E. Weitzberg, J.O. Lundberg, B. Ekblom (2007): Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol; 191(1):59-66.
• W., Chai, M. Liebman (2005): Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 20;53(8):3027-30
• C.J.R., Benjamim, A.A. Porto, V. E. Engrácia, A.C. da Silva Sobrinho, D. M. Garner, B. Gualano, C.R. Bueno Júnior (2022): Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front. Nutr., Vol 9
alkohol antikancerogeno antioksidanti antocijani betacijani betain betalain betanin cikla cirkulacija debljina donori metilne skupine dug kisika dušikov oksid ergogena sredstva folat geosmin hipertenzija homocistein integritet crijeva intolerancija hrane izdržljivost kalij kolin kožni papilomi kvinoja LDL kolesterol leaky gut limun malina masna jetra mikrobiota minerali miris zemlje nitrati nitrozamini osmoliti povrće propusnost crijeva šećer snižavanje tlaka snižavanje visokog tlaka krvi sport sportska izvedba srce vlakna