Kvinoja ili quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) je višegodišnja biljka porijeklom iz Južne Amerike. U prehrani se najčešće koristi kao alternativa ili zamjena za žitarice. Na policama domaćih trgovina može se pronaći od relativno nedavno. Problem glutena je svakako dao doprinos u popularizaciji kvinoje u međuvremenu.
Nepoznato zrno, pitate se možda. Otkud dolazi ova zanimljiva egzotika? Prije nego potražimo podrijetlo, pogledajmo oko sebe. Kvinoja – quinoa je pripadnik veće porodice Amaranthaceae (šćirova). Gledate li samu biljku, listovi bi vam se mogli učiniti poznatima. To je zato što iz iste šire obitelji Amaranthaceae dolaze nama blisko poznati špinat, blitva, cikla i loboda (nekad svrstavani u Chenopodiaceae, porodicu lobodnjača).
Sam naziv Chenopodium odnosi se na grčko značenje riječi. Listovi nalikuju na guščje stopalo. Otud chen (χήν, guska) i podion (ποδίον, malo stopalo). Samo što ih nikad ne gledamo kako cvatu i daju sjeme. Kvinoja je porijeklom iz Južne Amerike. Drevni narodi stanovnici Anda su kultivirali i koristili ovo zrno za prehranu. Inke su ju zvale „majka svih zrna”. Stoljećima je bila glavna žitarica naroda visokih Anda.
Treba imati u vidu da je život na visinama iznad 3000 metara značajno drugačiji. Izbor hrane, odnosno broj vrsta koje se uopće da uzgajati u surovim planinskim uvjetima nije pretjerano širok. U modernije vrijeme, kvinoja je dobila i drugu titulu – riža Inka. Pogledamo li sastav, jasno je zašto su se oslanjali na kvinoju kao temeljnu žitnu vrstu. Za prehranu ljudi koristi se barem 6.000 godina. Neke procjene idu i dalje u prošlost.
Nije točno poznato kada je kultivirana za uzgoj. Dugo vremena nakon osvajanja konkvistadora je ideja uzgoja kvinoje bila obeshrabrivana. Razlozi su dijelom bili i vjerske naravi, jer je kvinoja imala gotovo božanski status. Suprotno pšenici koja je došla s osvajačima i njihovom kulturom.
O kvinoji kao agronomski zanimljivoj vrsti tek učimo. Tek se relativno nedavno kvinoja počela ozbiljno razmatrati na industrijskoj skali. Kad kažemo kvinoja ili quinoa, to nije jedna vrsta. Kvinoja je primjer raznolikosti, s više od 200 različitih kultivara. Dolazi u raznim bojama zrna. Od kaki svijetle do crvenkaste i tamne.
KVINOJA – QUINOA – žitarica budućnosti?
Kvinoja ili quinoa pripada skupini koju zovemo pseudožitarice, uz heljdu, tef, amarant (šćir). Iznimno je hvaljena zbog hranjive vrijednosti i sadržaja proteina, vlakana te nezasićenih masnih kiselina. Ovo su riječi koje se inače olako i prečesto u tekstovima o hrani pripisuju mnogim namirnicama. Kvinoja je ovdje časna iznimka.
NE SADRŽI GLUTEN
Kvinoja quinoa ne sadrži gluten. Ima drugu vrstu proteina, albumine i globulin među inima. Po njima je sličnija mesu. Međutim, udio albumina u sastavu proteina kvinoje može značajno varirati. Oscilira od 20 do 47%, što je vrlo značajno moguće odstupanje.
Trebala su mnoga stoljeća proći prije nego je svijet počeo tražiti zamjene za glutenske žitarice. Zanemarene vrste zrna i sjemenki koje možemo koristiti zamjenski tražene su diljem svijeta. Kad smo osvijestili problem celijakije i intolerancije glutena, proradila je pozitivna geografija. Kao što to nerijetko biva u području ljudske prehrane, tražili smo zlato, pronašli naftu. Kvinoja se kao žitarica ne ističe posebno, ali njen proteinski sastav doista čini izvanrednu razliku prema ostalim biljnim proteinima. Uključujući soju i mahunarke.
U svijetu nešto duže, a kod nas zadnjih desetak godina više se pažnje pridaje kvinoji. Kao bezglutenska namirnica može biti alternativa pšenici i drugim žitaricama. Od brašna kvinoje se mogu raditi različiti žitni proizvodi. Naravno, kao i u drugim slučajevima, nije identična zamjena za glutenska brašna u kulinarstvu. A posebno ne u slastičarstvu. Međutim, kod osoba koje imaju težu razinu reakcije na gluten, ili celijakiju, to ionako nije prva bitna stvar.
Zrno kvinoje sadrži dosta vlakana, što je čini namirnicom niskog glikemijskog indeksa. Kao takva, zanimljiva je za dijabetičare. Čim je neka hrana na listi dijabetičara, fitness industrija sluša s oba uha. Naravno, proteini + vlakna čine dobitnu kombinaciju za zasitnost. Jako zanimljivo svojstvo za dijete mršavljenja.
SASTAV PROTEINA – KVINOJA – QUINOA – MESO ZA VEGANE??
Svojim sastavom kvinoja uistinu može potkrijepiti superlative koji ističu njene nutritivne koristi. Pogledajmo samo sastav proteina. Sjemenke kvinoje jako se izdvajaju po sadržaju proteina i nezasićenih masnih kiselina. Razmetanje količinom proteina svojstveno je površnom opisivanju biljnih namirnica.
Lako je vidljiv potencijal kvinoje za budućnost prehrane našeg planeta. Samo ako gledamo sastav proteina, ona može biti svijetla budućnost prehrane svjetskog stanovništva. I to nije šala, niti kompliment. Prema sastavu aminokiselina kvinoja je fascinantna.
Protein kvinoje sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je za biljni svijet nešto poput jednoroga. Ipak, da bi neki protein bio zamjena za animalne izvore, mora zadovoljiti dva uvjeta. Prvi je ispunjen – sadrži komplet svih esencijalnih aminokiselina. Drugi uvjet je da mora sadržavati dovoljne količine svake esencijalne aminokiseline.
Tu kvinoja ne prolazi “tehnički” ako ju gledamo kao zamjenu za meso. Ako uzmemo paralelu s automobilom, imati sve dijelove nije jamstvo voznog stanja. Isto je i slučaj s proteinima kvinoje. Iako sadrži sve esencijalne aminokiseline, u teoriji, u primjeni stvar je drugačija. Dva su pitanja koja čine jamstvo kolebljivim.
Prvo, količina proteina je ovdje ključna. Koliko treba pojesti kvinoje da bi dobili minimalno dovoljnu količinu proteina? Kilogram svaki dan ?!? U teoriji, mogli bi preživjeti u vezi proteina, jedući samo kvinoju. U praksi to nije tako. Prosječna osoba (65 kg) trebala bi pojesti oko kilograma kuhane kvinoje dnevno da podmiri unos i sastav traženih proteina.
Sadržaj aminokiselina i usporedba dnevne potrebnog unosa za odraslu osobu 65 kg u serviranju 200 grama kuhane kvinoje. VAŽNO – podaci nisu primjenjivi za djecu.
sadržaj aminokiselina u kvinoji
dnevni potrebni unos aminokiselina
Iz priloženog je jasno da jedno serviranje kvinoje neće biti dostatno za podmirivanje dnevnih potreba. Drugi zaključak je za vegane. Nema smisla jesti 5 -6 puta veću količinu, već naučiti kombinirati biljne proteine. Značaj kvinoje je u obogaćivanju unosa ostalih izvora proteina svojim sastavom.
S izuzetkom leucina, sadrži dostatne količine esencijalnih aminokiselina u svom profilu. Suprotan primjer je aminokiselina metionin i mahunarke. Primjerice, soji od svih aminokiselina jako fali metionina, što njene proteine čini značajno nekompletnim.
Zbog navedenih svojstava kvinoja je odličan proteinski izvor, iako nije doslovno meso za vegane (posebno ne za roštilj). Osim za vegane, korisna je i za svejede. Obogatit će jelovnike i kvalitetu uravnotežene prehrane. Naravno, kroz prakticiranje raznolikosti izbora skupina namirnica. Uz kvinoju je lakše ostvariti dnevni unos proteina u kvoti po sastavu. Jako dobra kombinacija će biti s mahunarkama ili sjemenkama i orasima.
Za usporedbu, sadržaj proteina u usporedbi kvinoje s pravim žitaricama. Kvinoja quinoa, kuhana, u jednoj šalici u prosjeku daje oko 8 g proteina, duplo više od integralne riže (3-5g). Dodatno, superiorno žitaricama sadrži veći udio lizina. Ova aminokiselina je općenito lošija u sastavu žitarica, odnosno njihova slaba točka.
leucin
KVINOJA QUINOA – HRANJIVE KORISTI
Poput drugih žitarica, dominira sadržaj ugljikohidrata. Primjetan je nešto veći udio masti u odnosu na klasične žitarice. Proteini nisu kao kod mahunarki količinski. To nije hendikep. Vidjeli smo kvalitetu njihova sastava.
Prosječne vrijednosti 100 g kuhane kvinoje:
Zanimljiv je mineralni sastav zrna kvinoje. Poželjan omjer natrija i kalija, uz nizak sadržaj natrija. Kvinoja je odličan izvor magnezija i mangana, te drugih oligoelemenata – cinka, bakra, željeza. Željezo se na žalost nalazi u slabo iskoristivom nehemskom obliku, pa njegovu količinu treba uzeti s rezervom. Dodatak limunova soka ili vitamina C može donekle popraviti sliku u ovom slučaju.
Sadržaj selena, vitamina E i mangana daje snažan doprinos antioksidativnom endogenom obrambenom potencijalu organizma. O vezi mikrominerala i imuniteta već smo pisali kod indijanske banane.
Kvinoja quinoa je sjajna kombinacija sa svježim lisnatim zelenim povrćem i dodatak salatama. Od vitamina ima nezanemariv sastav vitamina B kompleksa, posebno folata. Od ostalih tu su vitamin E te nešto A i C. Spomena vrijedni su još i B1, B2, B3, B6, te nešto pantotenske kiseline. Šećeri čine oko 3% sastava, najvećim dijelom je to maltoza, zatim galaktoza i riboza. Vrlo malo je glukoze i fruktoze. Galaktoza je monosaharidni šećer. Ne treba ju brkati s laktozom, jer se spremno apsorbira u krv iz probave i ne radi probavne smetnje.
Riboza je druga vrsta jednostavnog šećera. Često se zaboravlja kao vanjski nutrijent, budući je u tijelu možemo proizvesti. Nisu svi šećeri isti. Ribozu tijelo koristi kroz pentoza fosfatni put. Ne na isti način kao glukozu. Zato što je riboza kao šećer posebno važna u drugim ulogama. Dio je DNK (deoksi-RIBO-nukleinska kiselina) i ATP (adenozin trifosfat). Pentoza fosfatni put producira NADPH (nikotin adonozin fosfat).
NADPH je ključni reducirajući alat u više bitnih metaboličkih puteva (biosinteza masnih kiselina, nukleotidnih baza, kolesterola, neurotransmitera i detoksikacijskih puteva). Od svih nabrojanih uloga, možda je ključno naglasiti vezu riboze i stanične energije. Posebno proizvodnje energije u mišićima. Najvažniji mišić je, podsjetimo se, srce. Riboza se može pokazati kao kritično važan nutrijent kod koronarne bolesti i teških stanja srca.
Kad pogledamo sve sastojke, vidljiv je kompleksni doprinos sastojaka zdravlju. I to sve u jednom zrnu – kvinoja – quinoa.
Kalcij 47 mg
Željezo 4,6 mg
Magnezij 197 mg
Fosfor 457 mg
Kalij 563 mg
Natrij 5 mg
Cink 3,1 mg
Mangan 2 mg
Bakar 0,6 mg
Vitamin B1 0,4 mg
Vitamin B2 0,3 mg
Vitamin B3 1,5 mg
Vitamin B6 0,5 mg
Folat 184 mcg
Vitamin E 2 mg
Kvinoja Quinoa – pregled vrijednosti (100g) iz američke tablice prehrambenih vrijednosti (FoodData central 2022)
Pored impresivnog vitaminsko-mineralnog sastava, kvinoja ima i bogat sadržaj fitokemikalija. Sastavom pokriva oba spektra. I spojeve koji vole vodu (hidrofilni), i one koji vole masti (lipofilni). Zahvaljujući biološki aktivnim tvarima pripisujemo joj antioksidativno i protuupalno djelovanje. Izdvaja se sadržaj fenolnih tvari (ferulična kiselina, hidroksicinamična, kvercetin, vanilinska kiselina, kamferol), betacijana. U masnom dijelu tu su tokoferoli, karotenoidi (zeaksantin, lutein, β-karoten). Potvrđeno je kako sadrži lunasin. Ovaj korisni peptid nalazi se u soji i drugim mahunarkama. Nekoliko in vitro istraživanja pokazala su antikancerogena svojstva ovog peptida. Kao funkcionalna hrana ili nutraceutik, kvinoja pokazuje i svojstva u prevenciji dijabetesa.
Iz nutritivnog sastava vidi se viši udio masti u odnosu na žitarice. Od sastava nezasićenih masti polovicu, glavninu čine 52% linolne (ω-6), oleinska (ω-9) te 4% α-linolenske (ω-3). Upravo masni dio sastava čini privlačnu osobinu i daje orašasti ton okusu. Međutim, 85 do 90% sadržaja kvinoje čine nezasićene masne kiseline. To kvinoju čini osjetljivu na užegnuće izlaganjem zraku. Zato je uvijek kuhajte svježu. I nemojte previše raskuhavati, folna kiselina je također osjetljiva na toplinsku degradaciju.
Predugo kuhanje je ujedno najčešća greška koju ljudi čine s kvinojom. Saponini su tvari u kvinoji odgovorne za gorčinu okusa. Jednostavno se uklanjaju ispiranjem s vodom ili namakanjem. Produljeno kuhanje kod pripreme kvinoje, kao i jaka vatra, u ovom slučaju neće pomoći, već odmoći hranjivoj vrijednosti. Ujedno neće gotovo ništa utjecati na smanjivanje sadržaja saponina. Drugim riječima, džaba ste ekstra kuhali.
DA LI JE GORČINA KVINOJE ŠTETNA?
KVINOJA NA JELOVNIKU
Mnogo je načina na koje se kvinoja može pripremati za ukusna jela i obroke. Od kuhanog zrna kao samostalnog jela do raznih proizvoda za koja se koristi brašno. Kruhovi, peciva, kolači, keksi, tijesta, tortilje, palačinke, pudinzi …
Ako gledamo kulinarski, kvinoja će se odlično slagati s drugim vrstama koje dolaze iz južnoameričkog podneblja. Kukuruz, krumpir, paprika, rajčica i crveni grah među primjerima koji su stigli u kolumbovskoj razmjeni. S dalekim prekooceanskim rođacima porijeklom s našeg tla, također (špinat, blitva, cikla, loboda). Leća i slanutak mogu činiti sjajan par.
Kvinoja deserti? O, da. Orašasti okus komplementira čokoladi i kavi u slasticama. Zahvaljujući specifičnom sastavu, vidjeli smo njena ulja i proteine, vlakna, kvinoja se i na druge načine može koristiti. Kuhana zrna će dati protutežu voću s jedne, te tvrdoći i hrskavosti sjemenki i oraha s druge strane.
Brašno kvinoje je cjelovito i odlično za beskvasna peciva i kekse. Premda je teško napraviti kruh od čiste kvinoje, ona je zapravo sjajan dodatak u pekarstvu. Kruh s kvinojom je gotovo superhrana. Može izvrsno oplemeniti i druge mješavine s klasičnim žitaricama – pirom, pšenicom i drugima. Zato se odlično uklapa u razne varijante pahuljica za doručak. Posebno dobro idu zobene pahuljice, sa suhim voćem i sjemenkama.
Od kvinoje se može raditi i zamjensko mlijeko, baš poput sojinog ili zobenog. Puding također. Zahvaljujući visokom udjelu škroba, ali i već prisutnim proteinima, jednostavno se radi. Može s vodom ili mlijekom. Zrno kvinoje može se ekstrudirati. Popularna je i ekspandirano ili prženo zrno kvinoje (puffed quinoa pops). Baš poput kukuruza ili amaranta, riže, i kvinoja na visokoj temperaturi ekspandira. Odlična alternativa za kukuruzne kokice.
Ne zaboravimo da su pored sjemenki, jestivi i mladi listovi kvinoje. Možemo ih koristiti na isti način kao špinat i druge lobodnjače u receptima. Evo primjera kvinoje za doručak sa zobenim pahuljicama i voćem na drugačiji način.
Kvinoja i zobena kaša s voćem
Ingredients
- 1 šalica kvinoje namočena, isprana s vodom
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 1/2 žličice soli
- 4 šalice vode
- 2-3 žličice cimeta
- 1 jušna žlica meda bagrem ili livada
- 3 jušne žlice mlijeka ili zamjenskog biljnog napitka
- 1 šalica sjeckanih jagoda ili sezonskog voća po izboru
- 2 jušne žlice orašastih plodovi i sjemenki bundeve, suncokreta, tostirani lješnjaci
Instructions
- Kvinoju kratko namočiti i isprati vodu. U veću zdjelu dodati posoljenu vodu. Usuti kvinoju i zobene pahuljice. Pustiti da zakuha i smanjiti vatru. Dodati cimet i med i nastaviti miješati.
- Pustiti da krčka oko 15 minuta, povremeno miješajući. Kada kvinoja i zobene upiju vodu, velikom žlicom poslužiti je u zdjelice. Preliti mlijekom. Dodati tostirane orašaste plodove i jagode ili drugo rezano voće na kraju.
Notes
KVINOJA QUINOA – BUDUĆNOST U PREHRANI
O kvinoji bi budućnost mogla puno više pričati. Geoklimatskih uvjeta za sadnju u regiji južne, srednje i istočne Europe ne nedostaje. Više od 200 različitih kultivara kvinoje sigurno daje širinu za izbor vrsti za sadnju i najbolju prilagodbu našem lokalnom tlu i klimatologiji.
Premda je kasnije došla na naše stolove, njena uloga u prehrani mogla bi se pokazati vrlo značajnom u vremenima koja dolaze. Jednako kako kukuruzu tepamo da je domaća kuruza, a rajčica ima više imena nego neke autohtone europske vrste. Prvi veći nasadi kvinoje u Dalmaciji pokazuju obećavajuće rezultate.
Posebno se otvara potencijal podneblja gdje su se iznimno dobro primile i već jako “udomaćile” druge vrste povrća s Anda. Razlika je samo u tome što su stigle koje stoljeće ranije. Poput ličkog (sad već renomiranog) krumpira. Tko zna, možda jednog dana i kvinoja nađe svoje zasluženo mjesto na našim stolovima. Sigurno ima puno više toga za ponuditi, od trenutno epizodnih uloga u skrajnutim bezglutenskim filmovima.
Vuyyuri et al. (2018): Development of the plant-derived peptide lunasin as an anticancer agent. Curr Opin Pharmacol.
Fernández-Tomé et al. (2021): Lunasin Peptide is a Modulator of the Immune Response in the Human Gastrointestinal Tract. Mol Nutr Food Res.
Indiano-Romacho et al (2019): Multifunctionality of lunasin and peptides released during its simulated gastrointestinal digestion. Food Res Int.
