Na eliminacijskoj dijeti za SIBO voće je obično prvo na listi. Sadrži fruktozu i vlakna visokog FODMAP sadržaja. Međutim, nije svo voće isto. Bolje se podnosi voće niskog FODMAP sadržaja Kako je FODMAP jelovnik zapravo strategija ili protokol probira namirnica, tako određene voćke mogu ući na jelovnik u nekoj količini. Nije potrebno sve izbaciti. Osobito nakon što prođe eliminacijska faza. Tekst u koje se objašnjava što je FODMAP i SIBO je ovdje.
Ako ne želite čitati cijeli tekst ispod, prečac na voće niskog FODMAP sadržaja je ovdje:
Voće je slatka namirnica poznata po sadržaju šećera. U slučaju SIBO dijagnoze, šećeri se obično izbjegavaju u širokom luku. Mora li biti tako? Ima li voće niskog FODMAP sadržaja koje se može uvrstiti u prehranu kod SIBO?
FODMAP prehrana prema Monash dijeti dijeli se na 3 razdoblja. Eliminacija, ispitivanje i personalizacija. Kod eliminacijske faze za kontrolu SIBO simptoma izbjegavaju se fermentabilna vlakna i visok unos šećera. Čak se i unos voća koje sadrži prirodne šećere pokušava svesti na minimalnu mjeru. Svo voće sadrži fruktozu u nekom omjeru. Po njemu je dobila naziv.
Eliminacijska faza obično traje 4 do 6 tjedana. Za to vrijeme najčešće se kontrolira unos voća, povrća i određenih žitarica zbog sadržaja vlakana koje bakterije lako mogu fermentirati. Proizvedeni plinovi kao rezultat njihovog hranjenja (vodik, metan i drugi) tada uzrokuju nadimanje. To može izazvati ili pojačati probavne smetnje i simptome SIBO. Osobito kod puno kretanja ili kod vježbanja i fitnessa.
Potpuna eliminacija voća za neke predstavlja značajnu promjenu prehrane na koju su navikli. Mnogima teško pada u potpunosti ga izbaciti. Čim prođe eliminacijska faza, mnogi prvo uvode voće natrag na jelovnik. Voće sadrži mnoge vrijedne nutrijente. Nije samo slatkoća i sočnost okusa razlog zašto volimo voće. Ono nam daje vitamine, minerale, ali i vlakna, uključujući fruktane, galaktane i druge FODMAP spojeve poput fruktoze i poliola (sorbitol i drugi).
Srećom postoji voće s niskim FODMAP sadržajem. Sadrži vlakna, ali među njima je manji udio onih koji mogu fermentirati. Naravno, naglašeno treba paziti na individualni pristup. Valja podesiti izbor i količinu neke voćke prema toleranciji vlastite probave. Također nije isto u kakvom stanju obrade je voće kod konzumacije – sirovo, smrznuto, kuhano, pečeno, sušeno. Ponekad nije stvar u voću, nego u zaštitnim kemikalijama kojima se prska i tretira. I o tome treba voditi računa.
Razlike u toleranciji određene vrste voća mogu biti značajno različite kod dvije osobe s istom dijagnozom. Većinom se kod eliminacijske SIBO prvo uvodi bobičasto voće. Pokazalo se u velikom broju slučajeva kao dobro podnošljivo. Evo 5 top primjera za voće niskog FODMAP sadržaja sadržaja:
jagode, borovnice, kivi, limun i maline.
Naravno, najbolje je domaće i kada je u sezoni. Prve su na redu jagode, pa maline, borovnice. Sve do jeseni i zime kada dolaze limun i kivi. U današnje vrijeme, ovo ukusno voće je u ponudi supermarketa skoro cijele godine. Limun se najčešće nađe na policama, čak i manjih trgovina.
Najbolje je birati sezonsko i lokalno proizvedeno domaće voće. Po mogućnosti iz eko uzgoja ili od provjerenih OPG-a. U našoj zemlji srećom imamo proizvodnju svih 5 vrsta. Niski udio FODMAP-a ih čini izvrsnim izborom za većinu s probavnim smetnjama kod SIBO ili IBD.
Dobar su primjer kako je uz kontrolu količine moguće zadržati dobrobiti voća u prehrani. Osobito nakon eliminacijske faze, kada se prvo počinje uvoditi voće niskog FODMAP sadržaja. Svaka slika je link na širi tekst za svaku od voćaka.
VOĆE NISKOG FODMAP SADRŽAJA
Jagode su voće koje otvara sezonu lokalnih proizvođača sredinom proljeća. Slatko i sočno bobičasto voće niskog FODMAP sadržaja. Odlikuje ga odličan udio vitamina C i antioksidanta. Sadržaj nutrijenata kao da je biran za zdravlje srca i mozga. Jagode se mogu jesti svježe ili smrznute i dodati u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice. Pokušajte napraviti chia puding ili dodajte narezane jagode svojim jutarnjim žitaricama. Može i kombinacija s povrćem. Recimo, salata od jagoda i sira bez laktoze s miješanim povrćem i limunovim sokom.
Borovnica je mala, slatka tamno plava bobica puna antioksidanta. Poput drugog bobičastog voća i i borovnica je niskog sadržaja fermentabilnih vlakana. Često se nalazi prva na listi antioksidantima bogatog voća. Borovnice su blagotvorne za zdravlje krvnih žila. Posebno za sitne žilice, poput kapilara mozga i očiju. Mogu se jesti svježe ili smrznute, dodavati u smoothieje, jogurt bez laktoze. Slatki pekarski recepti biskvita, pita, slatkih peciva i drugih kolača naprosto obožavaju borovnice. Pokušajte napraviti muffine s borovnicama ili dodajte borovnice svojim jutarnjim palačinkama ili pahuljicama.
# Ideja za obrok – kaša od zobenih pahuljica s borovnicama, orahom, cimetom i javorovim sirupom
Kivi je tropsko voće s visokim udjelom vitamina C i malo fermentabilnih vlakana. Ima slatkast i kiselkast okus i jedinstvenu teksturu ploda. Istovremeno je sočna i hrskava, okus osvježavajući. Kivi se može jesti sam ili dodati u smoothije, salate ili jogurt bez laktoze. Pokušajte narezati kivi i dodati ga umjesto džema na svoj jutarnji tost s maslacem od orašastih plodova (badema) za ukusan i zasitan doručak.
# Ideja za obrok – zeleni smoothie od kivija (opcionalno s malo zrele banane) sa špinatom i kokosovim mlijekom.
Limun je citrusno voće s niskim udjelom FODMAP-a i visokim udjelom vitamina C. Raste u toplom mediteranskom podneblju. Stoljećima se koristi zbog svojih ljekovitih svojstava, uključujući imunitet. Limunov sok može se jednostavno dodati u vodu ili čaj za osvježavajući napitak. Može se koristiti i kao preljev za salatu, sos ili marinadu. Pokušajte dodati limunov sok kuhanom ili dinstanom povrću za lagani, osvježavajući okus.
Ideja za obrok – pečena piletina s limunom i začinskim biljem (bosiljak, menta) s povrćem pečenim zamotano u foliji u pećnici. Također može ići i kao limunov preljev kod služenja.
Maline su slatke i aromatične bobice koje sadrže malo problematičnih vlakana. Također su odličan izvor antioksidanta, folata i vitamina C. Maline se mogu jesti svježe ili smrznute. Odlično se uklapaju u smoothieje, jogurt bez laktoze ili s pahuljicama. Mogu se koristiti i u desertima, poput crumblea (drobljenca) od malina. Jedna ili dvije maline također su odličan način kako aromatizirati mineralnu ili običnu vodu. Mogu se dodati i u vodu s krastavcima (Sassy voda).
#Ideja za obrok – smoothie od malina i badema s kokosovim mlijekom i prosenim puf pahuljicama.
ZAŠTO TRAŽITI SEZONSKO VOĆE?
Limun, maline, kivi, borovnice i jagode su samo primjeri za voće niskog FODMAP udjela. Ima i drugih voćaka koje ovdje nisu uvrštene. Ovih 5 je odabrano jer su domaći. Dostupni su na tržnicama i u većim trgovinama gotovo cijele godine. Najbolje je koristiti ih u vrijeme njihove sezone.
Za bobičasto voće je proljeće vrijeme dozrijevanja. Nije samo ukusno i sočno prvo voće, nego je i iznimno korisno za naše zdravlje. Prednost je što ga se može uključiti u glavne obroke i međuobroke na različite načine. Pruža nam niz esencijalnih hranjivih tvari i zaštitnih fitokemikalija koje u našem tijelu blagotvorno djeluju.
KOLIČINA JE VAŽNA I ZA VOĆE NISKOG FODMAP SADRŽAJA
Pri procjeni količine koju možete unijeti u jednom danu, važna su dva mjerila:
1) Količina
2) Načine pripreme
Birajte količinu koju možete podnijeti. Borovnice se često uzimaju kao voće niskog FODMAP sadržaja. Međutim, još uvijek sadrže FODMAP sastojke. Zato je važno odrediti količinu koju možete tolerirati. U primjeru je grafika šalice borovnica za ilustraciju količine. Prikaz može poslužiti za određivanje količine kroz eliminacijsku fazu, ili fazu izazova koja slijedi nakon nje.
1/4 šalice je nešto što bi trebalo proći sasvim u redu. Krenete odatle. Nakon nekog vremena možete povećati količinu na 1/3 šalice (40g). Polovica šalice bi već mogla biti primjetna po simtpomima. Može li veća količina je pitanje za čiji odgovor ovisi koliko ste individualno osjetljivi na fruktane. Krenite od manje količine prema većoj, i pronaći ćete svoju individualnu granicu tolerancije. Isti princip vrijedi i za ostale namirnice za koje niste sigurni gdje je mjera podnošljivosti.
Također je važan način pripreme i termičke obrade za jelo, ne mora uvijek biti sirovo. Može i kuhano, sušeno, opareno. Nekima više odgovara sušeno voće. Pritom treba imati na umu da se sušenjem mijenjaju udjeli koje ima voće niskog FODMAP sadržaja. Sastojci su isti, ali sušenjem mogu biti veći.
Isti postupak će vrijediti i za određivanje kako količnski podnosite drugo voće niskog FODMAP sadržaja.
Primjer kako izgleda uključiti voće niskog FODMAP sadržaja na nutricionistički balansiran jelovnik za SIBO je ovdje.
