Čuli ste već negdje za pojam antinutrijenti? To su biološki aktivni spojevi iz hrani. Imaju loš učinak na vitalne hranjive tvari poput vitamina i minerala. Prirodno se nalaze u namirnicama, najčešće biljnim. Jedan od primjera kako negativno djeluju je ometanje apsorpcije ili iskorištavanja hranjivih tvari iz obroka ili u tijelu. Treba li se bojati njihovog djelovanja i koliko antinutrijenti mogu biti opasni?
U zadnje vrijeme brojna istraživanja povezuju prehranu na biljnoj osnovi (plant-based diet) uz smanjeni rizik od kroničnih bolesti uzrokovanih životnim stilom. Brojne studije u vezu dovode korisne sastojke biljaka uz poželjno djelovanje kod kardiovaskularnih bolesti, raka, moždanog udara, demencije, dijabetesa, zdravlja očiju i drugih.
Premda ne postoji jedna definicija biljne prehrane, sve varijante imaju neke zajedničke osnove. Preporučuje se raznolika i uravnotežena prehrana na pretežno biljnoj osnovi. Potiče se konzumacija visokog udjela neprerađenih i nutritivno bogatih biljnih namirnica. Uz istodobno smanjenje unosa žitarica u rafiniranom obliku (posebno 3 najčešće – pšenica, riža, kukuruz), dodane soli, šećera i masti.
Sve preporuke dijeli i prehrana svejeda, osim favoriziranja visokih udjela biljnih namirnica nauštrb životinjskih. Biljne namirnice ističu se zbog širokog spektra korisnih sastojaka. Pored vitamina i minerala, tu su i vlakna i jako puno različitih fitokemikalija. Među njima su i antinutrijenti.
PREHRANA NA BILJNOJ OSNOVI ILI PLANT-BASED DIJETA
Ali oni nisu jedini sastojci. Među njima su različiti antinutrijenti poput goitrogena, oksalata, fitata, fitoestrogena, tanina. Nije rijetko da isti spoj istodobno ima dva lica. Jedno je korisno (fitonutrijent), drugo štetno (antinutrijent). U konačnici nisu svi bezopasni i bez ostatka prijateljski nastrojeni prema ljudskom tijelu.
Općenito možemo gledati da svaka hrana ima dva lica. Ključ razumijevanja prehrane je ravnoteža. Crno bijelo podjele i gledanje isključivo koristi ne daje cijelu sliku. Bez opasnosti generaliziranja, evo detaljnog pregleda biljnih sastojaka koji određenim ljudima mogu predstavljati smetnju i biti problematične u prehrani. Za početak, probajmo ih opisati nešto detaljnije.
ŠTO SU ANTINUTRIJENTI?
Antinutrijenti su neka vrsta blokatora unosa ili djelovanja esencijalnim tvarima koje nužno trebamo za zdravlje. Različite vrste hrane ih sadrže. Nisu rijetki za pronaći u sastavu namirnica. Dapače, prilično su uobičajeni sastojci u biljkama. Bez obzira koliko neku biljku smatrali zdravom prema njenom sastavu, ona može sadržavati antinutrijente.
Premda štetni, nisu nužno toksični, dapače. Neki antinutrijenti imaju korisna svojstva, poput antioksidativnog djelovanja. Pojednostavljeno rečeno, nisu uvijek loši, samo što vole krasti (činiti nedostupnima) nama vrijedne stvari iz hrane. Biljke ih proizvode kao osobnu zaštitu, slično poput drugih nama korisnih spojeva koje zovemo fitokemikalije ili fitonutrijenti.
Neželjeno djelovanje može imati i štetne učinke ako se konzumiraju često i u značajnim količinama. Razlikujemo ih po namirnicama gdje se nalaze, te učinku koji ostvaruju. Da bi neki spoj bio antinutrijent, mora smetati nekom nutrijentu ili njegovom metabolizmu u tijelu.
Ovo sve vjerojatno zvuči malo zbunjujuće. Neki antinutrijenti mogu biti korisni, a drugi štetni, ali u svakom slučaju pikiraju uskratiti neki nama važan nutrijent. Možda je najlakše objasniti na jednom konkretnom primjeru.
Fitati su spojevi fitinske kiseline. Mogu se pronaći u žitaricama, sjemenkama i povrću. U sjemenkama biljaka imaju ulogu čuvanja fosfora. Po kemijskoj građi je to prsten okružen fosfatima. Fitinska kiselina se također proizvodi za prehrambenu i kozmetičku industriju. Često se može u suplementima može pronaći pod alternativnim imenom kao IP6 (inozitol heksafosfat) ili mio-inozitol fosfat. Ima razne namjene u industriji, najčešće kao prehrambeni konzervans pod E brojem E 391.
Fitati djeluju negativno na apsorpciju kalcija. Ponašaju se poput blokatora odnosno kradljivca kalcija. Čvrsto ga hvataju u zagrljaj i odvode van iz probave. Tako za nutrijent kalcij, imamo antinutrijent fitinsku kiselinu. Isto djelovanje ometanja iskorištenja fitati imaju na druge minerlane tvari. Cink, ili bakar primjerice.
Jedno od popularnih jela kod nas je varivo od graška. Sastoji se od vrlo često korištenih namirnica – graška, mrkvice i krumpira. Pogledajmo ovo jelo kroz prizmu antinutrijenata. Grašak sadrži hemaglutinine (lektini), krumpir solanin, a mrkva oksalate i fitate. Lektini i solanin se kuhanjem neutraliziraju. U nastavku pregled istaknutih bioloških spojeva koje možemo po djelovanju zvati antinutrijenti.
POZNATI I ČESTI ANTINUTRIJENTI
Fitati
Fitati su spojevi fitinske kiseline. Prevladavaju u žitaricama, sjemenkama i mahunarkama. Mogu se vezati za nutrijente iz hrane. Vežu se za aminokiseline i mineralne tvari kao što su kalcij, željezo i cink, smanjujući njihovu bioraspoloživost. To znači da je od ukupne količine nekog nutrijenta u namirnici značajan dio manje dostupan za apsorpciju u tijelo zbog učinka fitinske kiseline.
U konačnici to može dovesti do određenog deficita minerala ako ova hrana čini redovan dio nečije prehrane. Fitati su termolabilni. To znači da su osjetljivi na temperaturu. Pečenjem i kuhanjem se njihov udio smanjuje u namirnici.
Oksalati
Oksalati su soli oksalne kiseline. Dolje su vidljivi u trodimenzionalnom prikazu molekule. Nalaze se u namirnicama poput špinata, blitve, cikle i rabarbare. Mogu s kalcijem formirati netopljive kristale. Osim smanjene raspoloživosti kalcija, na njihov unos se mora paziti kod osoba koje imaju bubrežne kamence.
Prehrana s visokim udjelom oksalata povezuje se s rizikom od razvoja bubrežnih kamenaca oksalata. Jedan od načina kontrole je razgradnja oksalata u probavnom traktu od strane probiotskih bakterija. Jedna nedavna studija otkrila je da suplementacija cinka može povećati tip bakterija koje razgrađuju oksalate u probavi.
Tanini
Tanini su zajednički naziv za širu grupu polifenolnih spojeva. Voću i povrću daju gorak, skupljajući okus. Prisutni su u zelenom i crnom čaju, kavi te voću i povrću. Oni mogu inhibirati apsorpciju željeza, što dovodi do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, osobito kada se konzumiraju s hranom bogatom željezom.
Za osobe s anemijom ili deficitom željeza, zato je preporuka izbjegavati zeleni i crni čaj zbog sadržaja tanina. Isto vrijedi i za kavu. Uz svoju šalicu kofeinskog užitka ipak se mogu opustiti, samo ako je odvoje par sati od hrane koja sadrži željezo u većoj količini.
Na isti način treba uzimati i suplemente. Na primjer, željezo ujutro, kava s odmakom bar 90 minuta. Ili popodne. Može i obratno, jer se željezo u principu bolje iskorištava ujutro. Sve samo ne skupa.
Lektini
U medijskim natpisima lektini se često označavaju kao antinutrijenti u biljnim namirnicama. Osobito u proteinskim, na kojima počiva današnja industrija plant based proizvoda. Lektini ili hemaglutinini su raznolika obitelj proteina koji vežu ugljikohidrate. i nalaze se u gotovo svim organizmima, uključujući biljke, životinje i mikroorganizme.
Biljni lektini su široko rasprostranjeni u biljkama. Proizvode ga u svrhu vlastite obrane i zaštite. Od namirnica na ljudskom jelovniku najviše ih ima u mahunarkama te orašastim plodovima i sjemenkama.
Do sada je identificirano preko 500 lektina iz biljaka. U ostalom voću i povrću nalaze se tek u neznatnim količinama. Sirove mahunarke imaju najveću koncentraciju ovih spojeva, potom i cjelovite žitarice. Dva su česta primjera lektina aglutinin u pšenici, te fitohemaglutinin u crvenom i bijelom grahu te soji.
Hemaglutinin je jedan je od razloga zašto se grah mora kuhati. Dobro je poznato da konzumiranje sirovih ili nedovoljno kuhanih mahunarki izaziva probavne smetnje. Više je istraživanja dokumentiralo slučajeve trovanja hranom zbog njihove konzumacije. Hemaglutinin se može vezati na glikanske receptore u probavnom traktu i dovesti do ozbiljnih reakcija i probavnih smetnji. Vrijeme njegove razgradnje je dovoljno prokuhati 10 minuta.
Gliadin, jedna od komponenti proteina koji čine gluten, također se dovodi u sličnu vezu s lektinima. Naime, gluten sadrži dijelove koji se vežu na sluznicu crijeva baš kao lektini. Posljedice ove interakcije godinama su u središtu kontroverze i teško dokazive uzročno posljedične veze s intolerancijom glutena koja nije celijakija.
Istraživanja navodi različite metode uklanjanja ili smanjenja aktivnosti lektina (Adeparusi 2001.). Naime, u sirovoj namirnici lektini su prilično otporni na probavne enzime našeg digestivnog aparata. Zato se za njihovo uklanjanje ili degradaciju koriste metode pripreme mahunarki poput namakanja, kuhanja i fermentacije. Kuhanje pod pritiskom u pretis loncu je jedna od učinkovitih metoda eliminacije.
Zašto su lektini kao antinutrijenti loša vijest za organizam? Iz životinjskih i staničnih modela vidimo da mogu mijenjati integritet crijevne barijere te funkciju crijevnih resica. Posljedice su patološke promjene građe crijeva, uključujući aktivaciju imunosnog odgovora i problem propusnosti crijeva.
Sve navedeno se onda odražava na lošijem probavljanju i iskorištavanju nutrijenata iz hrane. Osim proteina i masti, tu je važno istaknuti i problem s vitaminom B12. On ionako ima osjetljiv sustav apsorpcije. Loše probavljanje složenih šećera sigurno nije dobra vijest kod nadutosti i drugih problema maldigestije.
Lektini su u teoriji prehrane po krvnim grupama neslavno predstavljeni. Lijepljenje eritrocita, vezane na glikane doista čini da izgledaju kao mitski neprijatelj zdravlja. I druge alternativne dijete predstavljaju ih kao problem. Na primjer kod sirove prehrane.
Ima li uz sve loše navedeno i nešto dobrog oko lektina? Zapravo ima. Njihova specifičnost je vezanje s glikanima. Kako stanice raka luče neobične glikane, ovo svojstvo ima potencijal u dijagnostici i liječenju raka. Lakše prepoznavanje stanica raka može pomoći usmjeravanjem kemoterapije. Istraživači se nadaju da bi mogli pronaći način za korištenje lektina kao pomoćna sredstva uz konvencionalnu kemoterapiju.
Glukozinolati
Spojevi specifičnog mirisa nalaze se u povrću iz skupine kupusnjača (Cruciferae). Kuhanjem odaju svoj neprijatni vonj. Dobri primjeri su su brokula, kelj i kupus. Glukozinolati se ponašaju kao goitrogeni. Mogu u određenoj mjeri ometati unos joda u organizam. Budući je jod od esencijalne važnosti za rad štitnjače, goitrogeni potencijalno utječu na funkciju štitnjače. Osobito kod hipotireoze, usporenog rada štitnjače.
Solanin i hakonin
Ovi glikoalkaloidi su prirodni toksini u nekim članovima obitelji Solanaceae, kao što su krumpir, rajčica i patlidžan. Konzumacija visokih razina solanina i chaconina može dovesti do gastrointestinalnih problema i drugih simptoma.
Alkohol
Mnogi uživaju alkoholna pića potpuno nesvjesni da je u osnovi alkohol toksin za tijelo, ali i antinutrijent. Može negativno utjecati na apsorpciju određenih vitamina i minerala u tijelu. Primjeri su vitamin C, ali i folat, tiamin i riboflavin. Čak i kad se apsorbiraju u organizam, alkohol remeti njihovo iskorištavanje i potiče gubitak iz tijela. Od minerala narušava apsorpciju i iskorištenje cinka, selena i željeza.
Ovo je posebno važno naglasiti kao cijenu za mlađe osobe koje se ponekad odaju neumjerenom uživanju alkohola. Cijena je posebno istaknuta za žensku populaciju, jer je više osjetljiva na status željeza.
Redovna i neumjerena konzumacija alkohola ometa normalan rad probavnog sustava. Oštećuje želudac i sluznicu crijeva. Dugoročno to može rezultirati nedostatkom esencijalnih hranjivih tvari ključnih za održavanje zdravlja. Uz riječ alkohol uvijek bi trebalo ići upozorenje o umjerenosti.
OSTALI ANTINUTRIJENTI
Popis drugih antinutrijenata je dosta širok. Riječ je o sporadično prisutnosti ili o namirnicama koje nisu tako česte u prehrani. Evo još nekih koje je vrijedno spomenuti.
Inhibitori enzima proteaze
Pronađeni u soji i drugim mahunarkama, inhibitori proteaze mogu smetati normalnu probavu proteina. Osim što će se smanjiti raspoloživost aminokiselina iz obroka, to će za posljedicu imati i negativan utjecaj na ravnotežu mikrobiote. Probiotici kao primarni izvor energije koriste vlakna.
Saponini
Saponini su spojevi koji mogu remetiti apsorpciju raznih mineralnih tvari. Uz kalcij i magnezij , tu su i željezo te cink i drugi mikronutrijenti. Često su prisutni u mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
Inhibitori enzima amilaze
pronađeni u nekim sirovim mahunarkama i žitaricama, inhibitori amilaze mogu ometati probavu škroba inhibicijom enzima amilaze, koji razgrađuje ugljikohidrate.
Rafinoza i stahioza
Ovi oligosaharidi prisutni su u hrani poput graha, leće i određenog povrća. Mogu uzrokovati probavne nelagode i plinove jer ljudskom probavnom sustavu nedostaju enzimi potrebni za njihovu potpunu razgradnju.
Saponini
Iako smo ranije spomenuli, saponini se također nalaze u hrani poput kvinoje, zobi i nekih mahunarki, a mogu smanjiti apsorpciju određenih minerala.
Oligosaharidi
Osim rafinoze i stahioze, drugi oligosaharidi poput verbaskoze i ajugoze mogu se naći u raznim mahunarkama, često uzrokujući nadutost i probavne smetnje.
Cijanogeni glikozidi
Ovi spojevi prisutni su u nekim sjemenkama voća i kasavi. Kada se konzumiraju u velikim količinama ili nisu pravilno obrađeni, mogu otpustiti otrovni cijanid.
3D prikaz fitinske kiseline i zadržavanja atoma kalcija (zeleno).
3D prikaz oksalne kiseline.
Ovo su samo neki od fitokemikalija bolje opisanih učinaka koje ih svrstavaju pod oznaku antinutrijenti. Mnogi drugi koje poznajemo pod korisnim učincima, pokazuju dva lica. Berberin, teobromin, kofein, kinolizidinski alkaloidi razna vlakna i gume (guar guma, karagenan, alginati..), inhibitori lipaza…
Nisu svi antinutrijenti isključivo u biljkama. Imamo avidin iz sirovih jaja koji blokira apsorpciju biotina (vitamin B7).
IMA LI RAZLOGA ZA BRIGU?
U većini slučajeva ne treba brinuti. Kroz stoljeća ljudske kulture, naučili smo preradom namirnica smanjiti utjecaj koji antinutrijenti mogu imati. Možda najbolji primjer za to su kasava i grah. Prva kroz obradu daje škrob tapioku. Grah namačemo i kuhamo, kako bi isprali i termički razgradili sadržane antinutrijente.
U određenim stanjima, ili kod imuno osjetljivih osoba, može biti važno držati ih na oku. Dobri primjeri su bolesti štitnjače (hipotireoza), osteoporoza te upalne bolesti crijeva (FODMAP prehrana). Uvažiti njihov utjecaj i prilagoditi prehranu, kroz odabir namirnica i način pripremanja hrane.
Važno je napomenuti da nisu svi antinutrijenti nužno štetni. Sve dok se konzumiraju u umjerenim količinama, tijelo ih uspješno može tolerirati. Mnogi su također i termolabilni. Dobrim dijelom će se razgraditi termičkom obradom, poput kuhanja ili pečenja. Mnoge namirnice upravo zbog toga pripremamo na višim temperaturama u odnosu na sobnu.
Mnogi antinutrijenti su ujedno spojevi koji također nose potencijalne zdravstvene prednosti, poput antioksidativnih i antikancerogenih svojstava. Osim toga, antinutrijenti se mogu u hrani smanjiti pravilnim metodama pripreme hrane poput namakanja, kuhanja i fermentacije Time ćemo učiniti hranjive tvari lakše dostupnima. Uravnotežena prehrana s raznolikom hranom može pomoći u ublažavanju negativnih učinaka antinutrijenata i osigurati da se esencijalne hranjive tvari još uvijek učinkovito apsorbiraju u tijelu.
Antinutrijenti su tipičan primjer kako je temelj zdrave prehrane na principima uravnoteženosti i umjerenosti te raznolikosti. Ni previše ni premalo, reklo bi se starom narodnom izrekom.
KAKO SMANJITI UTJECAJ ILI ŠTETU KOJU ANTINUTRIJENTI RADE?
Sve dok se držimo uobičajenih načina pripreme hrane i sigurnosnih mjera obrade, njihov utjecaj nije razlog za zabrinutost. Pod opće znanje o hrani ubrajamo kuhanje ili pečenje krumpira te kuhanje graha i mahunarki. Iza tih preporuka stoji uklanjanje antinutrijenata, odnosno smanjivanje njihovog sadržaja.
Prethodno namakanje i kuhanje su važni za kuhanje mahunarki. U današnje vrijeme kad se usmena predaja polako gubi u digitalnim bespućima, nije loše ponoviti i ovo. Ne jedemo sirov grah i krumpir.
UMJESTO ZAKLJUČKA
Svi o hrani mislimo jednako. Gledamo je kroz naočale omiljenih okusa, ponekad i hranjivim koristima koje sadrži. Ako gledate limun, znate da je u njemu vitamin C, primjerice. Pa ipak, život i zakoni prirode ne poznaju ružičaste naočale. Sve što koristimo kao hranu ima dva lica. Jedno nam je korisno i jača nas, drugo može biti štetno, pa čak i toksično. Učenje svojstava i sadržaja hrane da je nam moć izbora. Nemoguće je birati 100% dobrog i 0% problema.
Na žalost, danas nije rijedak radikalni i sektaški pristup gledanju na hranu. Čini da zaboravimo na samu prirodu života. Mi u hrani samo tražimo ravnotežu, uz maksimum koristi i minimum štete i opasnosti. Nema tu crno bijelo.
Samo kao podsjetnik koliko je ravnoteža kao princip važna u prehrani, a uz nju ide i umjerenost, ovaj tekst je nešto je više podebljan podsjetnik o dva lica hrane koju jedemo svaki dan. To je ne čini nepopravljivo lošom, samo govori o našem mjestu u prirodi i hrani koja nas vodi kroz život.
Po definiciji su antinutrijenti biološki aktivni spojevi iz hrane koji imaju negativan utjecaj na apsorpciju ili iskorištavanje hranjivih tvari. Nije riječ o toksinima (iako se i toksini ponašaju kao antinutrijenti, ali nam je veća briga njihovo toksično djelovanje), već o spojevima koji imaju svoju antinutritivnu, protuhranjivu stranu. Unatoč negativnim učincima, brojni antinutrijenti također imaju korisna svojstva, poput antioksidativnog djelovanja. Neki će vas iznenaditi svojim antinutritivnim djelovanjem, za neke ste možda već čuli. Prehrana na biljnoj osnovi može u intervenciji imati povoljan utjecaj na rizik od kroničnih bolesti, ali biljna hrana ujedno sadrži brojne antinutrijente, osobito sirova. Meso, jaja i životinjski proizvodi također imaju svoje negativne strane, temeljito opisane u nekim prijašnjim tekstovima. Ponovno, nije riječ o crno bijelom izboru, nema apsolutne sigurnosti ni na jednoj strani. Zdrava prehrana je putovanje, umijeće traženja ravnoteže između različitih skupina namirnica.
Reference
• Adeparusi, E.O. Effect of processing on the nutrients and anti-nutrients of lima bean (Phaseolus lunatus L.) flour. Die Nahrung. 2001, 45, 94–96.
• Rouse, J.C.; Haugh, C.A.; Roberts, D.; Gilbert, R.J. Red kidney bean poisoning in the UK: An analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol. Infect. 1990, 105, 485–491.
• Kolberg J, Sollid L. Lectin activity of gluten identified as wheat germ agglutinin. Biochem Biophys Res Comm. 1985;130:867–872.
